Πρέπει να σκεφτούμε αν πάσχουμε ή όχι από αναιμία . Είναι σχετικά εύκολο να αναπτυχθεί επειδή, λόγω της πολυάσχολης ζωής μας, συχνά παραμελούμε τη διατροφή μας και αυτό επηρεάζει άμεσα την υγεία μας και την καθημερινή μας ενέργεια.
Η αναιμία είναι η μείωση της ποσότητας αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Η πιο συνηθισμένη αιτία είναι η έλλειψη σιδήρου . Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η αναιμία μπορεί επίσης να σχετίζεται με άλλες ασθένειες και δεν οφείλεται πάντα αποκλειστικά στη διατροφή. Επομένως, εκτός από τη βελτίωση της διατροφής μας, είναι απαραίτητη η σωστή ιατρική διάγνωση.
Η βιταμίνη C είναι ιδανική για να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο από τις τροφές πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Για αυτόν τον λόγο, μην διστάσετε να τρώτε εσπεριδοειδή και άλλα φρούτα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Τα άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε όλα όσα θα συζητήσουμε παρακάτω, ώστε, τουλάχιστον, τα επίπεδα σιδήρου τους να επανέλθουν στο φυσιολογικό με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής.
Τι είναι ο σίδηρος και γιατί είναι τόσο σημαντικός;
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό. Συμμετέχει στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης , της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, καθώς και στην παραγωγή μυοσφαιρίνης , η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους μύες. Επιπλέον, είναι συστατικό πολλών ενζύμων που σχετίζονται με τον κυτταρικό μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.
Όταν η πρόσληψη ή η απορρόφηση σιδήρου δεν επαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστούν χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης , οδηγώντας σε σιδηροπενική αναιμία. Σε αυτό το σημείο, το σώμα αρχίζει να λειτουργεί με μειωμένη χωρητικότητα και εμφανίζονται συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία και δυσκολία συγκέντρωσης.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν απορροφάται όλος ο σίδηρος από τις τροφές εξίσου. Υπάρχουν δύο τύποι:
- Σίδερο αίματοςΒρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, θαλασσινά). Είναι αυτό που ο οργανισμός... απορροφά καλύτερα.
- Μη σίδηρος από αίμαΥπάρχει σε τροφές φυτικής προέλευσης (όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη πράσινα λαχανικά). Η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη, αλλά αυτό μπορεί να βελτιωθεί με έναν καλό συνδυασμό τροφών.
Ο συνδυασμός και των δύο τύπων σιδήρου στη διατροφή και η προσθήκη πηγών βιταμίνης C στα γεύματα είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της ποσότητας σιδήρου που χρησιμοποιούμε στην πραγματικότητα.
Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία και πώς μας επηρεάζει;
Η σιδηροπενική αναιμία είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος αναιμίας και εμφανίζεται όταν υπάρχει σημαντική μείωση των αποθεμάτων σιδήρου , εμποδίζοντας τον οργανισμό να παράγει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες:
- Απώλεια αίματος: πεπτική αιμορραγία, βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία ή άλλες χρόνιες απώλειες.
- Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου: πολύ περιοριστικές δίαιτες, δίαιτες χαμηλές σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, κακώς σχεδιασμένες χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες.
- Δυσαπορρόφηση στα έντερα: ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, οι πεπτικές χειρουργικές επεμβάσεις ή οι εντερικές διαταραχές που μειώνουν την απορρόφηση.
- Αυξημένες ανάγκεςΗ εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η παιδική ηλικία και η εφηβεία είναι στάδια στα οποία ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο σίδηρο.
Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε σιδηροπενική αναιμία λόγω απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση και των αυξημένων απαιτήσεων της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και, εάν συνιστάται από έναν επαγγελματία υγείας, η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Τα πιο κοινά συμπτώματα
- Cansancio
- Πάλη
- Δύσπνοια
- Αίσθημα παλμών
- Κακή συγκέντρωση
- Insomnio
- Προβλήματα όρασης
- Πονοκέφαλος
- Κατακράτηση υγρών
- Τροποποίηση κατά την εμμηνορροϊκή περίοδο
Εκτός από αυτά τα κλασικά συμπτώματα, μπορεί επίσης να εμφανιστούν εύθραυστα νύχια , κρύα χέρια και πόδια, ζάλη, ίλιγγος ή ακόμα και εναλλαγές της διάθεσης. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε αναιμία, μην την αγνοήσετε.
Διάγνωση, συμπληρώματα και ο ρόλος της διατροφής
Εάν υποψιαζόμαστε ότι μπορεί να έχουμε αναιμία, είναι καλύτερο να επισκεφτούμε τον γιατρό μας για μια ενδελεχή εξέταση, συμπεριλαμβανομένης της μέτρησης της ποσότητας αιμοσφαιρίνης στο αίμα μας , καθώς και άλλων σημαντικών παραμέτρων όπως η φερριτίνη (αποθέματα σιδήρου), ο αιματοκρίτης και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων σιδηροπενικής αναιμίας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει συμπληρώματα σιδήρου , μια πολύ πρακτική λύση όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής ή όταν η έλλειψη είναι σημαντική. Ωστόσο, η λήψη τους από μόνοι σας δεν συνιστάται, καθώς η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για το ήπαρ και άλλα όργανα.
Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα , στομαχικές διαταραχές ή δυσκοιλιότητα. Ιδανικά, θα πρέπει πάντα να αναζητάτε την καλύτερη δυνατή φυσική εναλλακτική λύση και να χρησιμοποιείτε φάρμακα μόνο όταν ένας επαγγελματίας υγείας το κρίνει απαραίτητο. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου μας και πώς να τις συνδυάζετε για καλύτερη απορρόφηση.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για την καταπολέμηση της αναιμίας
Παρακάτω παρατίθενται λεπτομέρειες για τρόφιμα που έχουν ήδη αναφερθεί στο άρθρο σας και πολλά άλλα που, σύμφωνα με τα διατροφικά στοιχεία, είναι χρήσιμα στη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας:
- Φιστίκια: Είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη C, επομένως βοηθούν στην απορρόφηση του μετάλλου. αφομοιώνουν καλύτεραΕπιπλέον, έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιγότερο λίπος από άλλους ξηρούς καρπούς. Ιδανικός ξηρός καρπός για την πρόληψη της αναιμίας και για σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
- Μικρός οδοντωτός τροχός: Τα κουκουνάρια, όπως και τα φιστίκια, έχουν καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αν και το ποσοστό τους είναι κάπως χαμηλότερο. πιο ήπια γεύση Είναι ιδανικά για μικρά παιδιά και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή stir-fries.
- Πολωνία: Η ίδια η γύρη αυξάνει την παραγωγή ερυθρά αιμοσφαίριαΕκτός από τις πολλές άλλες ιδιότητες που έχει, μπορεί να ληφθεί ως έγχυμα, να αναμειχθεί με γιαούρτι ή να πασπαλιστεί με φρούτα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει αλλεργία στα προϊόντα της μέλισσας.
- Φακές: Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση ενός καλού πιάτου φακές μας προσφέρει... μεγάλη ποσότητα σιδήρουΟι φακές μπορούν να καταναλωθούν με χίλιους τρόπους: σε παραδοσιακά μαγειρευτά, σε ζεστές σαλάτες, σε κρέμες ή ακόμα και ως βάση για χορτοφαγικά μπιφτέκια, οπότε δεν υπάρχει δικαιολογία να μην τις συμπεριλαμβάνετε όλο το χρόνο τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα.
- Χυμός λεμονιού: Τα λεμόνια είναι μια εξαιρετική πηγή VITAMINA CΜας βοηθά να απορροφήσουμε καλύτερα τον σίδηρο. Επομένως, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το ξίδι στις σαλάτες μας με χυμό λεμονιού ή να προσθέσουμε μερικές σταγόνες σε πιάτα με όσπρια, λαχανικά ή δημητριακά.
- Άλφα: Τα βλαστάρια μηδικής είναι μια τροφή πολύ πλούσια σε ορυκτάΕίναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Προσθέτουν ζωντάνια και φρεσκάδα στις σαλάτες και τα σάντουιτς, γι' αυτό και εμφανίζονται όλο και περισσότερο στα μενού των εστιατορίων.
- Όλυρα ή ποτό κεχρί: Είναι μια εναλλακτική λύση αν δεν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο αγελαδινό γάλα. Αν και η περιεκτικότητά του σε σίδηρο δεν είναι τόσο υψηλή όσο άλλων τροφών, μπορεί να συμπληρώσει μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο. φυτικά προϊόντα και, σε εμπλουτισμένες εκδόσεις, παρέχουν επιπλέον ποσότητες αυτού του ορυκτού.
- Κάνω ηλιοθεραπεία: Όποτε είναι δυνατόν, και με μέτρο, η ηλιοθεραπεία είναι ιδανική για την προώθηση της σύνθεσης Βιταμίνη Dη οποία συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη συνολική ισορροπία του σώματος, βοηθώντας τα μέταλλα να χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά.
Άλλες σημαντικές πηγές αιμικού σιδήρου (ζωικής προέλευσης)
Εκτός από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν και ζωικά προϊόντα που παρέχουν αιμικό σίδηρο , ο οποίος είναι ο τύπος που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό:
- Ήπαρ και σπλάχνα: Το βοδινό συκώτι, το συκώτι κοτόπουλου και άλλα κρέατα οργάνων όπως τα νεφρά ή η καρδιά είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Συνιστάται η κατανάλωσή τους με μέτρο, αλλά μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα σε περιπτώσεις... έντονη ανεπάρκεια.
- Άπαχα κόκκινα κρέατα: Το μοσχάρι, το αρνί ή το άπαχο χοιρινό κρέας περιέχουν αιμικό σίδηρο και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Ψημένα στη σχάρα, στο φούρνο ή μαγειρεμένα σε στιφάδο χωρίς υπερβολικό λίπος, βοηθούν στη βελτίωση [της λειτουργίας/υγείας του σώματος]. αιμοσφαιρίνη.
- Λιπαρά ψάρια: Οι σαρδέλες, ο τόνος, η παλαμίδα ή το σκουμπρί παρέχουν σίδηρο, πρωτεΐνη και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, πολύ ωφέλιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Θαλασσινά και μαλάκια: Τα μύδια, τα κυδώνια και τα στρείδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Αν συμπεριληφθούν σε πιάτα με ρύζι, ζυμαρικά ή μαγειρευτά, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό βοήθημα στη [διατροφή/υγιεινό τρόπο ζωής]. αυξάνουν τα επίπεδα σιδήρου.
- Αυγά (ειδικά ο κρόκος): Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνηκαθώς και βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι ωφέλιμα σε σχεδόν κάθε είδους διατροφή.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που δεν πρέπει να λείπουν
Μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνει επίσης πολλές φυτικές τροφές, ειδικά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C:
- Διάφορα όσπρια: Τα ρεβίθια, τα λευκά ή πίντο φασόλια, η σόγια και άλλα όσπρια παρέχουν σίδηρο, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνεςΜπορούν να παρασκευαστούν σε στιφάδο, κρύες σαλάτες, χούμους ή κρέμες.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Το σπανάκι, το σέσκουλο, το νεροκάρδαμο και άλλα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μη αιμικό σίδηρο και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Συνιστάται να τα καταναλώνετε με... χυμό λεμονιού ή κόκκινη πιπεριά για καλύτερη απορρόφηση.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι σουσαμιού και οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν σίδηρο, υγιή λιπαρά και διατηρούμενη ενέργειαΕίναι εύκολο να τα προσθέσετε σε γιαούρτια, σαλάτες ή ως σνακ.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και βρώμη: Παρέχουν σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Η κατανάλωση βρώμης με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C για πρωινό είναι ένας πολύ ενδιαφέρων συνδυασμός για άτομα με τάση για αναιμία.
- Αποξηραμένα φρούτα: Τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα σύκα ή οι χουρμάδες συγκεντρώνουν σίδηρο και ενέργεια σε μικρές μερίδες. Σε συνδυασμό με ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι Βοηθούν στη βελτιστοποίηση της χρήσης του.
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου μέσω της διατροφής
Δεν αρκεί να τρώτε άφθονες τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τους παράγοντες που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του , δηλαδή την ποσότητα σιδήρου που απορροφά στην πραγματικότητα ο οργανισμός:
- Προάγουν την απορρόφηση: Βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά), κάποια οργανικά οξέα όπως το κιτρικό ή μηλικό οξύ (που υπάρχει στα φρούτα και τα λαχανικά), και η χρήση χυμού λεμονιού ή ξιδιού σε πιάτα με όσπρια και λαχανικά.
- Εμποδίζουν την απορρόφηση: Καφές και τσάι (λόγω των τανινών τους), υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (λόγω του ασβεστίου), ορισμένα φυτικά και οξαλικά άλατα που υπάρχει σε δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς μούλιασμα και σε ορισμένα φυλλώδη λαχανικά, και υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών στο ίδιο γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
Μερικές πρακτικές συμβουλές για τη βελτιστοποίηση του σιδήρου στη διατροφή είναι:
- Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε γεύματα που περιέχουν όσπρια, αυγά, θαλασσινά ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μειώστε την κατανάλωση καφέ ή τσάι κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων και αφήστε τα για τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.
- Διαχωρίστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων από τα γεύματα πλούσια σε σίδηρο, κρατώντας τα για πρωινό ή ένα σνακ.
- Μουλιάστε και μαγειρέψτε καλά τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως για να μειώσετε αντιθρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
- Όταν είναι δυνατόν, συνδυάστε τροφές με αιμικό σίδηρο (κρέας, ψάρι) και μη αιμικό σίδηρο (όσπρια, δημητριακά) στο ίδιο πιάτο, όπως φακές με λίγο ζαμπόν ή ρεβίθια με τόνο.
Η φροντίδα της διατροφής σας, η γνώση των τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο και ο τρόπος συνδυασμού τους, σε συνδυασμό με την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση, αποτελεί μια πολύ αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας με ασφαλή και βιώσιμο τρόπο με την πάροδο του χρόνου.