La διατροφή και δίαιτες Δεν πρόκειται μόνο για το μέτρημα θερμίδων ή για την τήρηση της τελευταίας μόδας για απώλεια βάρους. Πίσω από αυτά που βάζετε στο πιάτο σας κρύβεται η επιστήμη, οι επίσημες συστάσεις και πολλές παραπληροφόρηση που κυκλοφορούν παντού. Η κατανόηση του πώς λειτουργεί το σώμα σας και ο ρόλος που παίζει η τροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας από την παιδική ηλικία μέχρι τα γηρατειά.
ένα ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή Μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, ορισμένα πεπτικά προβλήματα, ακόμη και να βελτιώσετε τον τρόπο που αισθάνεστε καθημερινά. Ωστόσο, δεν πρόκειται για την τέλεια διατροφή ή την απαγόρευση των αγαπημένων σας φαγητών, αλλά για το να μάθετε να οργανώνετε τη διατροφή σας, να διαχειρίζεστε τις μερίδες και να καταρρίπτετε ορισμένους δημοφιλείς μύθους.
Τι είναι πραγματικά μια υγιεινή διατροφή;
Όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή, εννοούμε έναν τρόπο διατροφής που... Καλύπτει όλες τις διατροφικές σας ανάγκες σε κάθε στάδιο της ζωής (παιδική ηλικία, εφηβεία, ενήλικη ζωή και γήρας) και σε μια κατάσταση φυσιολογικής υγείας. Δηλαδή, θα πρέπει να σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά χωρίς να προκαλεί ελλείψεις ή υπερβολές που τελικά θα έχουν το τίμημά τους.
Οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, επειδή εξαρτώνται από ηλικία, φύλο, ύψος, σωματική δραστηριότητα και κατάσταση υγείαςΈνας έφηβος αθλητής δεν χρειάζεται τα ίδια πράγματα με ένα μεγαλύτερο άτομο με πιο καθιστικό τρόπο ζωής, ούτε κάποιος με μεταβολική νόσο χρειάζεται τα ίδια πράγματα με κάποιον που είναι απόλυτα υγιής.
Μια υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να διαχωριστεί από μια υγιεινός τρόπος ζωής παγκοσμίωςΓια να προστατεύσετε την υγεία σας, συνιστάται να συνδυάζετε μια καλή διατροφή με τακτική σωματική άσκηση (για παράδειγμα, περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα), να αποφεύγετε τον καπνό και να μετριάζετε ή να απέχετε από τα αλκοολούχα ποτά, ειδικά από αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ.
Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι ποικίλο, ισορροπημένο και επαρκέςΠοικίλο, ώστε να περιλαμβάνει πολλά είδη τροφών· ισορροπημένο, έτσι ώστε το αναλογία θρεπτικών συστατικών να είναι επαρκής και επαρκής, έτσι ώστε οι θερμίδες να καλύπτουν τις ανάγκες σας, χωρίς να τις υπολείπονται ή να τις υπερβαίνουν καθημερινά.
Βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής: θρεπτικά συστατικά, θερμίδες και ομάδες τροφίμων
Μια ισορροπημένη διατροφή βασίζεται στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, μετάλλων, νερού και φυτικών ινών. Η ποσότητα καθενός από αυτά τα στοιχεία θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές σας περιστάσεις για να αποφευχθεί ο υποσιτισμός, είτε λόγω υπερβολικής ποσότητας (υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία, δυσλιπιδαιμία) είτε λόγω ανεπάρκειας (υποσιτισμός, συγκεκριμένες ελλείψεις).
Για να διευκολυνθεί ο προγραμματισμός, τα τρόφιμα ομαδοποιούνται ανάλογα με την κυρίαρχη θρεπτική αξίαΑυτό επιτρέπει έναν πιο ακριβή υπολογισμό της πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και τον σχεδιασμό ισορροπημένων μενού χωρίς να χρειάζεται να είναι κάποιος ειδικός στη διατροφή. Σε γενικές γραμμές, διακρίνουμε τρεις κύριες λειτουργίες: τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια, δομικά και ρυθμιστικά τρόφιμα.
Ο ενεργειακά τρόφιμα Αυτές είναι οι τροφές που παρέχουν κυρίως θερμίδες, κυρίως με τη μορφή υδατανθράκων (δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια) και λιπών (έλαια, ξηροί καρποί, βούτυρο, λιπαρά κρέατα). Αποτελούν το «καύσιμο» του οργανισμού και η ποσότητά τους θα πρέπει να προσαρμόζεται στο επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας.
Ο πλαστικό φαγητό Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, τις οποίες το σώμα χρησιμοποιεί για την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών: μυών, δέρματος, οργάνων κ.λπ. Σε αυτές περιλαμβάνονται το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα όσπρια και αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα δεν μπορεί να αναγεννηθεί σωστά.
Ο ρυθμιστικά τρόφιμα Αυτές είναι τροφές που παρέχουν κυρίως βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που βοηθούν όλες τις αντιδράσεις του σώματος να λειτουργούν σωστά. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα χόρτα κατέχουν εξέχουσα θέση σε αυτήν την ομάδα, μαζί με ορισμένες τροφές ζωικής προέλευσης όπως το γάλα (για ασβέστιο και βιταμίνη D) και το κρέας (για πρωτεΐνη). Ιέρο και ψευδάργυρος).
Διατροφή του πληθυσμού και συνηθισμένα λάθη στη διατροφή
Σε πολλές δυτικές χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Ισπανίας, η τυπική διατροφή έχει απομακρυνθεί από το παραδοσιακό υγιεινό πρότυπο. Τα δεδομένα δείχνουν ότι Καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από τις συνιστώμενες. (στην ισπανική περίπτωση, περίπου 17% υψηλότερη) και πάρα πολλά τρόφιμα ζωικής προέλευσης και πολύ λιπαρά ή ζαχαρούχα προϊόντα.
Στη μέση διατροφή, παρατηρείται ότι η Οι πρωτεΐνες παρέχουν περίπου το 19% της ημερήσιας ενέργειαςΟι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 40%, τα λίπη περίπου το 39% και οι φυτικές ίνες μόλις το 2%. Αυτό αντιπροσωπεύει μια ανεπιθύμητη ισορροπία, με υπερβολικό λίπος και ανεπαρκείς φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, η οποία θα πρέπει να διορθωθεί με την προσέγγιση μοντέλων όπως η μεσογειακή διατροφή.
Επιπλέον, καταναλώνονται υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά και προστιθέμενη ζάχαρηΑυτά βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά, fast food και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα. Αυτό το μοτίβο σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικού βάρους, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και υπερτριγλυκεριδαιμίας.
Για να διορθωθεί η κατάσταση, είναι σημαντικό να αυξηθεί η παρουσία φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα τρόφιμακαι να μειωθεί η κατανάλωση πολύ λιπαρών κρεάτων, λουκάνικων, τηγανητών φαγητών, γλυκών και αλκοόλ. Στόχος δεν είναι να απαγορευτεί οτιδήποτε, αλλά μάλλον να γίνουν αυτά τα τελευταία είδη περιστασιακά και να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Πώς να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή
Μια καλή στρατηγική είναι να οργανώνετε τα καθημερινά σας γεύματα με τέτοιο τρόπο ώστε Φάτε τα πάντα, αλλά με μέτρο.Η κατανομή της πρόσληψης τροφής σε πολλά γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και, εάν είναι απαραίτητο, ένα υγιεινό σνακ) βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων ενέργειας.
Η έννοια της αναλογία Είναι πολύ χρήσιμο. Μια μερίδα είναι η ποσότητα τροφής που θεωρείται τυπική για έναν υγιή ενήλικα: ένα γιαούρτι, ένα κομμάτι φρούτου, μια μικρή μπριζόλα, μια «κανονική» μερίδα οσπρίων κ.λπ. Οι επίσημες οδηγίες συνήθως παρέχουν πίνακες με κατά προσέγγιση βάρη και συνιστώμενη συχνότητα για κάθε ομάδα τροφίμων.
Αυτοί οι πίνακες συχνοτήτων υποδεικνύουν πόσα ημερήσιες ή εβδομαδιαίες μερίδες Συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα από κάθε ομάδα (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, όσπρια, δημητριακά κ.λπ.). Αυτές είναι γενικές οδηγίες, οι οποίες θα πρέπει στη συνέχεια να προσαρμόζονται εάν έχετε κακή όρεξη, πεπτικά συμπτώματα, συγκεκριμένες ασθένειες ή ειδικές ανάγκες.
Ένα παράδειγμα ενός ημερήσιου μενού θα μπορούσε να περιλαμβάνει πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούταΈνα μεσημεριανό γεύμα με λαχανικά, ένα δεύτερο πιάτο όσπρια, ψάρι ή άπαχο κρέας και λίγο ψωμί ολικής αλέσεως, και ένα ελαφρύ δείπνο με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης. Ενδιάμεσα, υγιεινά σνακ όπως φρούτα, φυσικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς σε μικρές ποσότητες ή ένα μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως.
Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, είναι χρήσιμο να έχετε κατά νου το ακόλουθο μοτίβο: το μισό πιάτο σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα.Περίπου το ένα τέταρτο θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως) και το άλλο τέταρτο μια υγιής πηγή πρωτεΐνης (όσπρια, ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα, άπαχο κρέας, αυγά ή τόφου).
Διατροφή και ασθένειες: η περίπτωση της υπερτριγλυκεριδαιμίας
La υπερτριγλυκεριδαιμία Η υπερτριγλυκεριδαιμία είναι η αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και θεωρείται σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Όταν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά, μπορούν επίσης να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές όπως οξεία παγκρεατίτιδα.
Στην αντιμετώπιση αυτής της διαταραχής, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. μια υγιεινή και καλά σχεδιασμένη διατροφή Βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στον έλεγχο άλλων καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου όπως η χοληστερόλη, η γλυκόζη ή το σωματικό βάρος.
Σε περιπτώσεις σοβαρής υπερτριγλυκεριδαιμίας γενετικής αιτιολογίας, οι συστάσεις θα πρέπει να είναι ακόμη αυστηρότερες. Αυτά τα άτομα συχνά χρειάζονται βοήθεια από εξειδικευμένες μονάδες ενδοκρινολογίας ή κλινικής διατροφήςόπου τους συνταγογραφείται μια πολύ ελεγχόμενη δίαιτα σε λιπαρά και απλά σάκχαρα, και μερικές φορές και φαρμακολογικές θεραπείες.
Για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, η υιοθέτηση ενός υγιούς προτύπου λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες Είναι ένα αποτελεσματικό μέτρο για τη βελτίωση του προφίλ των τριγλυκεριδίων και, ταυτόχρονα, για τη μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πρακτικά κλειδιά για καλή διατροφή σε όλη τη ζωή
Η καλή διατροφή είναι σημαντική από τη γέννηση μέχρι τα γεράματα, επειδή Επηρεάζει την παρούσα και μελλοντική υγεία.Η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και με καλύτερη ποιότητα ζωής, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών.
Ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα καθημερινά: ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Επιπλέον, θα πρέπει να σέβεται τα πολιτιστικά σας έθιμα, τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τον προϋπολογισμό σας.
Το να τρέφεσαι υγιεινά δεν σημαίνει ότι ακολουθείς μια πολύ αυστηρή δίαιτα ή ότι τρως μόνο με μερικές «τέλειες» τροφές. Ούτε σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τα αγαπημένα σου φαγητά για πάντα. Αυτό που είναι λογικό είναι... δώστε έμφαση στις υγιεινές τροφές και αφήστε τα λιγότερο συνιστώμενα για συγκεκριμένες στιγμές, προσέχοντας πολύ την ποσότητα και τη συχνότητα με την οποία τα λαμβάνετε.
Οι γενικές συστάσεις για ένα υγιές πρότυπο περιλαμβάνουν Καταναλώστε ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεωςΕπιλέξτε άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, πίνετε άφθονο νερό, φροντίστε για καλή πρόσληψη φυτικών ινών και περιορίστε το αλάτι, τα πρόσθετα σάκχαρα, το αλκοόλ και τα κορεσμένα λιπαρά.
Είναι επίσης σημαντικό να εξετάσουμε ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιοΠολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και ορισμένα εμπλουτισμένα φυτικά ποτά βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Μύθοι και αλήθειες για τις δίαιτες και την απώλεια βάρους
Σλόγκαν όπως «χάστε 14 κιλά σε 30 ημέρες» ή «φάτε όσο θέλετε και θα χάσετε βάρος» κυκλοφορούν γύρω από τις δίαιτες απώλειας βάρους, δημιουργώντας Μη ρεαλιστικές προσδοκίες και πολλή σύγχυσηΑντιμέτωποι με αυτή τη χιονοστιβάδα υποσχέσεων, συνιστάται να βασίζεστε σε επαληθευμένες πληροφορίες.
Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους είναι ότι η Οι μανιακές δίαιτες είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετεΣτην πραγματικότητα, τα περισσότερα από αυτά τα προγράμματα υπόσχονται πολύ γρήγορη απώλεια βάρους με κόστος τον ακραίο περιορισμό ορισμένων τροφών ή ολόκληρων ομάδων τροφίμων (υδατάνθρακες, λίπη κ.λπ.), κάτι που συνήθως είναι δύσκολο να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου και δεν είναι πάντα υγιές.
Μπορεί να χάσετε βάρος στην αρχή ακολουθώντας μία από αυτές τις θαυματουργές δίαιτες, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγει να τα εγκαταλείψει και ανακτά το χαμένο βάρος, μερικές φορές με «τόκο». Μερικά από αυτά δεν παρέχουν καν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και αν καταναλώνονται λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακά προβλήματα.
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάστε βάρος και διατηρήστε το μακριά Περιλαμβάνει την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής με λιγότερες θερμίδες από πριν και την αύξηση της καθημερινής σας σωματικής δραστηριότητας. Η λογική απώλεια βάρους είναι συνήθως μεταξύ μισού κιλού και ενός κιλού την εβδομάδα μετά τις πρώτες εβδομάδες.
Σε αυτό το πλαίσιο, τρεις συνήθειες είναι θεμελιώδεις: Επιλέξτε ποιοτικά τρόφιμα, μέτριες μερίδες και ενσωματώστε άσκηση τακτικά. Το να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά, να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα για να ελέγχετε τις μερίδες και να βρίσκετε σωματικές δραστηριότητες που σας αρέσουν είναι απλά αλλά αποτελεσματικά μέτρα.
Σιτηρά, μερίδες και ετικέτες: πώς να κάνετε καλύτερες επιλογές
Ένας άλλος συνηθισμένος μύθος είναι ότι Τα δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) παχαίνουν, ό,τι και να γίνει. Και θα πρέπει να αποφεύγονται αν θέλετε να χάσετε βάρος. Η πραγματικότητα είναι ότι τα δημητριακά αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και, αν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, επίσης φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ο ολικής αλέσεως Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν ολόκληρο το σιτάρι (πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο), καθιστώντας τα πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά, από τα οποία έχουν αφαιρεθεί ορισμένα από αυτά τα συστατικά. Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως 100% και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Συνιστάται τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνουμε καθημερινά να είναι ολικής αλέσεως.
Για να διαχειριστείτε το βάρος, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ σερβίρισμα και μερίδαΗ μερίδα είναι η τυπική ποσότητα που αναγράφεται στην ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες. Η μερίδα είναι αυτή που αποφασίζετε να φάτε κάθε φορά, η οποία μπορεί να ταιριάζει ή όχι με τη μερίδα που υποδεικνύει ο κατασκευαστής.
Η διατροφική ετικέτα στα συσκευασμένα προϊόντα σάς επιτρέπει να δείτε Πόσες θερμίδες έχει κάθε μερίδα;Η ετικέτα τροφίμων δείχνει την ποσότητα συνολικών και κορεσμένων λιπαρών, προστιθέμενων σακχάρων, αλατιού, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Η εκμάθηση της ανάγνωσης σάς βοηθά να επιλέγετε πιο υγιεινές επιλογές, να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων και να μειώσετε την πρόσληψη προβληματικών θρεπτικών συστατικών.
Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος είναι η σκέψη ότι αν ένα προϊόν είναι «χαμηλό σε λιπαράΑν ένα τρόφιμο φέρει την ετικέτα «χωρίς λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά», μπορείτε να το φάτε χωρίς περιορισμό επειδή «δεν θα σας παχύνει». Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς λιπαρά προσθέτουν σάκχαρα, άμυλα ή αλεύρια για να βελτιώσουν την υφή και τη γεύση, με αποτέλεσμα να έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ή και περισσότερες από την αρχική έκδοση με πλήρη λιπαρά. Και πάλι, η ετικέτα είναι αυτή που έχει σημασία.
Εργαλεία για καλύτερη διατροφή: χρώματα στο πιάτο και οργάνωση της ημέρας
Ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι Γεμίστε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία χρωμάτων, τόσο ευρύτερο είναι το φάσμα των βιταμινών, των μετάλλων και άλλων προστατευτικών ενώσεων που λαμβάνετε.
Για παράδειγμα, χρωματιστά τρόφιμα κόκκινος (ντομάτες, φράουλες, καρπούζι, παντζάρια, κόκκινες πιπεριές) παρέχουν συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά· αυτά των χρωμάτων σκούρο πράσινο (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σκούρο πράσινο μαρούλι, ακτινίδια) συχνά περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. πορτοκαλί και κίτρινα (καρότα, κολοκύθες, μάνγκο, ροδάκινα, γλυκοπατάτες, εσπεριδοειδή) είναι πλούσια σε καροτενοειδή και βιταμίνη C. μπλε και μοβ (μύρτιλλα, βατόμουρα, μωβ σταφύλια, κόκκινο λάχανο) ξεχωρίζουν επίσης για την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά.
Μια άλλη διαδεδομένη πεποίθηση είναι ότι Η παράλειψη γευμάτων βοηθά στην απώλεια βάρουςΣτην πραγματικότητα, η παράλειψη γευμάτων (ειδικά του πρωινού) συχνά οδηγεί σε έντονη πείνα αργότερα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό τείνουν να είναι υπέρβαροι από όσους τρώνε ένα υγιεινό πρωινό.
Η καλύτερη οργάνωση των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Γρήγορα πρωινά όπως βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα, ή μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα φρούτων· γεύματα που ετοιμάζονται από το προηγούμενο βράδυ για να αποφεύγεται το fast food· και μικρά υγιεινά σνακ (γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, λαχανικά με χούμους, κράκερ ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο) είναι σύμμαχοι για να αποφύγετε να φτάσετε στα κύρια γεύματα με ανεξέλεγκτη πείνα.
Συχνά πιστεύεται επίσης ότι Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ ακριβήΩστόσο, πολλά κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, τα αποξηραμένα ή σε βάζο όσπρια και ορισμένα κονσερβοποιημένα ψάρια (όπως ο τόνος σε νερό) είναι πολύ θρεπτικά και πιο οικονομικά από άλλα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα. Το σημαντικό είναι να επιλέγετε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα και να επωφελείστε από τις εκπτώσεις και τα εποχιακά προϊόντα.
Φυσική δραστηριότητα: ένας ακόμη πυλώνας βάρους και υγείας
Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με την άσκηση. Μία από αυτές είναι ότι Η άρση βαρών σε κάνει να αποκτάς μυϊκή μάζα. Και αυτό είναι κακό αν θέλετε να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών (βάρη, ζώνες αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ακόμα και κάποιες δουλειές του σπιτιού και της κηπουρικής) βοηθούν στην αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Οι οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν στους ενήλικες να συμμετέχουν σε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδαΕκτός από 2,5 έως 5 ώρες μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι, χορός κ.λπ.). Δεν χρειάζεται να γίνεται μονομιάς: μπορεί να κατανεμηθεί σε όλη την εβδομάδα σε διαστήματα των 10 λεπτών ή περισσότερο.
Μια άλλη παρανόηση είναι ότι η άσκηση Λειτουργεί μόνο αν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη σειρά.Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι σύντομες συνεδρίες 10 λεπτών, που πραγματοποιούνται αρκετές φορές την ημέρα, αθροίζονται επίσης και βοηθούν στην επίτευξη των εβδομαδιαίων στόχων σωματικής δραστηριότητας.
Σε ένα περιβάλλον όπου περνάμε πολλές ώρες καθισμένοι μπροστά στον υπολογιστή, την τηλεόραση ή το κινητό τηλέφωνο, καλό είναι να «σπάμε» περιόδους καθιστικής συμπεριφοράς και κινηθείτε περισσότερο στην καθημερινότητά σαςΤο να ανεβείτε τις σκάλες, να κατεβείτε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς μια στάση νωρίτερα, να κάνετε σύντομες βόλτες, να παίζετε με παιδιά στο πάρκο ή να βγαίνετε έξω για χορό με φίλους είναι χρήσιμα και ρεαλιστικά παραδείγματα.
Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με τακτική άσκηση βελτιώνει τον έλεγχο του βάρους, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και αυξάνει την ενέργεια, τη διάθεση και την ποιότητα ζωής — κάτι που αξίζει τον κόπο μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Κρέας, γαλακτοκομικά και χορτοφαγική διατροφή: ποιος είναι ο ρόλος τους;
Υπάρχουν επίσης πολλοί μύθοι σχετικά με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ακούγεται συχνά ότι Το να τρως κρέας είναι πάντα κακό και αυτό αποτρέπει την απώλεια βάρους. Η αλήθεια είναι ότι τα άπαχα κρέατα (με λίγο ορατό λίπος) μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, παρέχοντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Το κλειδί είναι μέσα επιλέξτε κομμάτια με λιγότερο λίπος (στήθος κοτόπουλου, χοιρινό φιλέτο, ορισμένα κομμάτια βοδινού, εξαιρετικά άπαχος κιμάς βοδινού) και μέτρια μεγέθη μερίδων, τα οποία δεν πρέπει να υπερβαίνουν περίπου τα 80-100 γραμμάρια ωμού κρέατος ανά μερίδα. Επιπλέον, συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος και λουκάνικων.
Ένας άλλος μύθος είναι ότι το Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παχαίνουν και είναι ανθυγιεινάΟι αποβουτυρωμένες ή ημιαποβουτυρωμένες εκδόσεις γάλακτος, γιαουρτιού και τυριών μπορούν να παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, ασβέστιο, συχνά βιταμίνη D) με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από τις ολόκληρες εκδόσεις.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντική πηγή ασβέστιο και βιταμίνη DΑυτά είναι θρεπτικά συστατικά που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν στις συνιστώμενες ποσότητες. Οι οδηγίες συμβουλεύουν περίπου τρεις ημερήσιες μερίδες γάλακτος χαμηλών λιπαρών ή ισοδύναμων του, συμπεριλαμβανομένων ποτών σόγιας εμπλουτισμένων με ασβέστιο και βιταμίνη D, για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Όσον αφορά το χορτοφαγικές δίαιτεςΜελέτες δείχνουν ότι, όταν είναι καλά σχεδιασμένες, οι χορτοφαγικές δίαιτες συχνά συνδέονται με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και λιπαρών, χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι παμφάγοι μπορεί να τρώνε άσχημα αν καταναλώσουν υπερβολικά τηγανητά, αρτοσκευάσματα, fast food και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.
Όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ληφθούν: ασβέστιο, σίδηρος, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ψευδάργυροςΕίναι σημαντικό να συμπεριλάβετε φυτικές πηγές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά (όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένα φυτικά ποτά) ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, να καταφύγετε σε συμπληρώματα υπό επαγγελματική επίβλεψη.
Η ενσωμάτωση όλων αυτών των πτυχών -επιλογές τροφίμων, έλεγχος μερίδων, ανάγνωση ετικετών, κατάρριψη μύθων και τακτική άσκηση- επιτρέπει σε κάποιον να δημιουργήσει ένα ισορροπημένη και βιώσιμη διατροφή Με την πάροδο του χρόνου, προσαρμοσμένο στην πραγματικότητα και τα γούστα σας, αυτό σας βοηθά να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να μειώνετε τον κίνδυνο πολλαπλών ασθενειών χωρίς να καταφεύγετε σε θαυματουργές δίαιτες ή αδύνατες θυσίες.