Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκαθαριστεί είναι ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια θαυματουργή δίαιτα . Όπως εξηγεί ο Δρ. Σαλβαδόρ Ματσίπ, ερευνητής μακροζωίας στο UOC (Ανοιχτό Πανεπιστήμιο της Καταλονίας), «Δεν θα συνιστούσα τη διαλειμματική νηστεία σε κανέναν κατά γενικό κανόνα, παρόλο που την κάνω ο ίδιος». Το κλειδί έγκειται στην εξατομίκευση: αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Και, όπως επισημαίνει ο διατροφολόγος Πάμπλο Οχέδα, «η νηστεία δεν αφορά τη μείωση της κατανάλωσης», αλλά μάλλον είναι ένα εργαλείο που μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στη φλεγμονή και την μεταβολική υγεία, αλλά πάντα μέσα σε ένα κατάλληλο πλαίσιο.
Τι λέει η επιστήμη για τα οφέλη του;
Ένα από τα πιο πρόσφατα και ενθαρρυντικά ευρήματα προέρχεται από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition με επικεφαλής τον Manuel Dote-Montero. Οι ερευνητές παρακολούθησαν υπέρβαρα άτομα για 12 μήνες μετά την ολοκλήρωση ενός 12 εβδομάδων προγράμματος περιορισμένης διατροφής (μια μορφή διαλειμματικής νηστείας). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες διατήρησαν απώλεια βάρους περίπου 2,5% ένα χρόνο αργότερα, ανεξάρτητα από το αν έτρωγαν κατά τη διάρκεια ενός πρώιμου ή όψιμου παραθύρου φαγητού. Αυτό υποδηλώνει ότι η διαλειμματική νηστεία για την απώλεια βάρους εξαρτάται λιγότερο από το πότε τρώτε και περισσότερο από τον περιορισμό του συνολικού παραθύρου φαγητού.
Μια άλλη πτυχή που επισημαίνεται από τους ειδικούς είναι η επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Ο Δρ. Τιμ Σπέκτορ, επιδημιολόγος στο King's College London, εξηγεί ότι τα μικρόβια του εντέρου μας έχουν κιρκάδιο ρυθμό και χρειάζονται περιόδους ανάπαυσης για να επιδιορθώσουν το έντερο. «Αν τρώτε συνεχώς, δεν έχουν τον φυσικό χρόνο να καθαρίσουν το έντερό μας», δηλώνει. Γι' αυτό συνιστά να μείνουμε τουλάχιστον 12 ώρες χωρίς φαγητό, κάτι που ενεργοποιεί το κινητικό σύμπλεγμα μεταναστεύσεως και προάγει τον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, μετά από 12 ώρες νηστείας, ενεργοποιείται η αυτοφαγία, μια διαδικασία κυτταρικής ανανέωσης που βοηθά στην εξάλειψη των κατεστραμμένων κυττάρων και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Σημαντικές αντενδείξεις και προειδοποιήσεις
Αλλά δεν είναι όλα τα πλεονεκτήματα. Οι ειδικοί επιμένουν ότι η διαλειμματική νηστεία αντενδείκνυται σε ορισμένες περιπτώσεις . Άτομα με διατροφικές διαταραχές, όσοι είναι σοβαρά λιποβαρή ή όσοι βρίσκονται ακόμη σε στάδιο ανάπτυξης δεν πρέπει να την εφαρμόζουν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη στον Καναδά συνέδεσε τη διαλειμματική νηστεία με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης διατροφικών διαταραχών σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες, ιδίως στις γυναίκες. Αν και δεν έχει τεκμηριωθεί άμεση αιτιώδης σχέση, η επιστημονική ανησυχία είναι δικαιολογημένη.
Ο διατροφολόγος Όσκαρ Χουρτάδο προχωρά ακόμη παραπέρα, ισχυριζόμενος ότι «το 33% των ανθρώπων που εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία έχουν θετικό αποτέλεσμα σε διατροφικές διαταραχές», αν και αυτό το ποσοστό δεν εμφανίζεται σε καμία επίσημη μελέτη. Αυτό που είναι βέβαιο, ωστόσο, είναι ότι η κακή διαχείριση της νηστείας μπορεί να προκαλέσει άγχος και εμμονή με το φαγητό , όπως προειδοποιεί η ψυχολόγος Σόνια Λουτσένα. Αν περάσετε την ημέρα κοιτάζοντας το ρολόι και νιώθοντας άγχος που δεν τρώτε, τα οφέλη εξουδετερώνονται εντελώς.
Πώς να ξεκινήσετε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας
Αν αφού διαβάσετε αυτό, εμπνευστείτε να το δοκιμάσετε, οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε απαλά. Η απλούστερη επιλογή είναι να καθιερώσετε μια νηστεία 12 έως 14 ωρών κατά τη διάρκεια της νύχτας — για παράδειγμα, να τρώτε δείπνο νωρίς και να μην τρώτε ξανά μέχρι το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα. Ο Δρ. Alexandre Olmos, ειδικός στη μακροζωία, προτείνει ότι για τους ηλικιωμένους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, η 12-14ωρη αποχή από φαγητό είναι ασφαλής και δεν προκαλεί υποσιτισμό. Επιπλέον, η αξιοποίηση του ύπνου για την ενεργοποίηση της κυτταρικής «λειτουργίας επιδιόρθωσης» είναι ωφέλιμη.
Μια άλλη σημαντική συμβουλή είναι να μην έχετε εμμονή με την ώρα του γεύματός σας. Η μελέτη της Dote-Montero δεν έδειξε σημαντική διαφορά μεταξύ του να τρώτε νωρίς ή αργά, επομένως είναι καλύτερο να επιλέξετε την ώρα που ταιριάζει καλύτερα στη ρουτίνα σας. Και να θυμάστε: η ποιότητα του φαγητού είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των ωρών που νηστεύετε . Δεν έχει νόημα να νηστεύετε για 16 ώρες αν στη συνέχεια καταναλώσετε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Όπως λέει ο Pablo Ojeda, «Δεν έχει σημασία να κάνετε λιγότερα, αλλά να κάνετε πολύ καλύτερα για τη μελλοντική σας υγεία».
Τέλος, να θυμάστε ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Ο Δρ. Σαλβαδόρ Ματσίπ το συνοψίζει τέλεια: «Πρέπει να ακούμε περισσότερο το σώμα μας και να σταματήσουμε να ψάχνουμε για λύσεις που ταιριάζουν σε όλους». Αν αισθάνεστε καλά και ο γιατρός σας σάς δίνει το πράσινο φως, κάντε το. Αλλά αν αισθάνεστε ζάλη, ευερεθιστότητα ή μια ανθυγιεινή εμμονή με το φαγητό, είναι καλύτερο να επανεξετάσετε αν είναι κατάλληλη για εσάς. Η υγεία δεν έχει να κάνει με τις μόδες, αλλά με την ισορροπία και την κοινή λογική.
