Αυτή η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για άτομα που χρειάζονται να χάσουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούν τόσο πολύ. Αν την ακολουθήσετε πιστά, θα σας επιτρέψει να Χάστε από 1 έως 2 κιλά σε 7 ημέρεςΘα χρειαστεί να ελέγχετε αυστηρά τις θερμίδες που καταναλώνετε, επειδή Δεν μπορούν να υπερβαίνουν τις 1150 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που καθιστά αυτό το σχέδιο μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Πριν ξεκινήσετε, είναι απαραίτητο να έχετε ένα επαρκή κατάσταση υγείας Και, όποτε είναι δυνατόν, με την επίβλεψη ενός επαγγελματία διατροφής. Επιπλέον, θα πρέπει πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό καθημερινά (τουλάχιστον 1,5 έως 2 λίτρα), αρωματίστε τα ροφήματά σας με γλυκαντικό και καρυκεύστε τα γεύματά σας με μέτριο αλάτι και ελάχιστη ποσότητα ελαιολάδουπου θα είναι το κύριο επιτρεπόμενο λίπος.
Πώς λειτουργεί μια δίαιτα 1150 θερμίδων
Η απώλεια σωματικού λίπους είναι δυνατή μόνο όταν αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιοΔηλαδή, όταν το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από όση λαμβάνει μέσω της τροφής. Μια δίαιτα περίπου 1150 θερμίδες ημερησίως Μειώνει σημαντικά τη συνήθη πρόσληψη, επομένως το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα. αποθέματα λίπους ως καύσιμοπροάγοντας έτσι τη μείωση του σωματικού βάρους.
Για να γίνει αυτή η διαδικασία πιο αποτελεσματική και υγιεινή, είναι σημαντικό να συνδυάσετε το διατροφικό πλάνο με ελαφριά ή μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση (βλ. δίαιτα για άτομα που ασχολούνται με την κολύμβηση) ή να εκτελούν βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης προσαρμοσμένες στο επίπεδο κάθε ατόμου. Αυτό προστατεύει το μυϊκή μάζαΒελτιώνει τον μεταβολισμό και αποτρέπει την απώλεια βάρους από το να προέρχεται αποκλειστικά από το νερό και τους μύες.
Συνιστώμενα και αποθαρρυνόμενα τρόφιμα
Για να ακολουθήσετε σωστά μια δίαιτα 1150 θερμίδων, δεν αρκεί απλώς να μετράτε τις θερμίδες: είναι επίσης απαραίτητο επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα για να παρέχει βιταμίνες, μέταλλα, ποιοτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με λίγες θερμίδες.
Συνιστώμενες τροφές (σε μέτριες μερίδες):
- Φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση εποχής): μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πεπόνια, παπάγιες, ανανάδες, φράουλες, ροδάκινα, κ.λπ. Παρέχουν φυτικές ίνες και κορεσμός με μέτρια πρόσληψη θερμίδων.
- Λαχανικά και χόρταΌλα είναι κατάλληλα, ειδικά τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλο, μαρούλι, ρόκα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κολοκυθάκι, το αγγούρι, η μελιτζάνα, τα καρότα, τα παντζάρια και οι πιπεριές. Αποτελούν τη βάση του όγκου του πιάτου και συμβάλλουν πολύ λίγες θερμίδες.
- Αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόνταΓάλα, άπαχο φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage και τυριά χαμηλών λιπαρών (λιγότερο από 10% λιπαρά). Παρέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη και ασβέστιο με λιγότερο λίπος.
- Ολικής άλεσης και κόνδυλοι Σε ελεγχόμενες ποσότητες: ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βραστές ή ψητές πατάτες, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη και κράκερ ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη. Παρέχουν ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης και φυτικές ίνες.
- ΌσπριαΦακές, ρεβίθια, φασόλια, σόγια, αρακάς. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνεςαρκεί να μαγειρευτούν με λίγο λίπος.
- Άπαχο κρέας: κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, κουνέλι, άπαχα κομμάτια βοδινού και χοιρινού κρέατος, αλλαντικά γαλοπούλας, μαγειρεμένο ή ζαμπόν Serrano χωρίς ορατό λίπος.
- Λευκά και λιπαρά ψάρια: μπακαλιάρος, γλώσσα, λουκάνικο John Dory, πεσκανδρίτσα, λαβράκι, τσιπούρα, σολομός, σαρδέλα, τόνος, μεταξύ άλλων, παρασκευασμένα ψητά, ψημένα στο φούρνο, στον ατμό ή σε παπιγιότ.
- HuevosΒραστά, ποσέ, σε ομελέτα ή ομελέτα με λίγο λάδι, καθώς αποτελούν μια πολύ πλήρη πηγή πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Υγιή λίπη: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες, φυσικοί ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί χωρίς αλάτι (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια) σε πολύ ελεγχόμενες μερίδες, λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας.
- Ποτά χωρίς θερμίδες: νερό, αφεψήματα βοτάνων, μαύρος ή ντεκαφεϊνέ καφές, ζωμοί λαχανικών χωρίς λιπαρά, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη περιστασιακά.
Τροφές που δεν συνιστώνται ή δεν πρέπει να αποφεύγονται:
- Φρούτα σε σιρόπι και πολύ ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα (χουρμάδες, σταφίδες, αποξηραμένα σύκα κ.λπ.), καθώς και καρύδα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε σάκχαρα και λίπη.
- Τηγανητά ή πολύ σοταρισμένα λαχανικά σε λάδι ή βούτυρο, τα οποία πολλαπλασιάζουν άσκοπα τις θερμίδες.
- Ολόκληρα γαλακτοκομικάΤυριά με υψηλή ή έξτρα λιπαρά, κρέμα γάλακτος, κρέμες και γλυκαμένα γαλακτοκομικά επιδόρπια.
- Επεξεργασμένα και ζαχαρούχα δημητριακά: λευκό ψωμί, ζαχαρούχα μπισκότα, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά ή λευκό ρύζι σε μεγάλες μερίδες.
- Λιπαρά κρέατα, εντόσθια και λουκάνικαΑρνί, πάπια, λουκάνικα, τσορίθο, μαύρο πουτίγκα, σαλάμι, μπέικον, φουά γκρα και πατέ, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένο λίπος.
- Τηγανητό ή πανέ ψάριεπειδή το πανάρισμα και το τηγάνισμα αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Τηγανητά αυγά και παρασκευάσματα με περίσσεια λαδιού.
- Ανθυγιεινά λίπη: βούτυρο, μαργαρίνη, λίρδα, λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο, καθώς και τηγανητοί και αλατισμένοι ξηροί καρποί.
- Ζάχαρη και γλυκά: επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι, ζαχαρωμένες μαρμελάδες, γλυκά, καραμέλες, σοκολάτα, παγωτό, αρτοσκευάσματα, κέικ και βιομηχανικά ζαχαρώδη προϊόντα.
- Κονσέρβες σε λάδι, αλατισμένα και καπνιστά κρέαταλόγω της περίσσειας λίπους και αλατιού.
- Έτοιμα γεύματα και γρήγορο φαγητό (πίτσες, λιπαρά χάμπουργκερ, τηγανητά, εμπορικές σάλτσες) που συνδυάζουν εξευγενισμένα αλεύρια, λίπη και αλάτι σε μεγάλες ποσότητες.
- Ζαχαρούχα αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτάοι οποίες παρέχουν πολλές κενές θερμίδες και δυσκολεύουν τη χρήση του σωματικού λίπους ως ενέργεια.
Γενικές συστάσεις και ασφάλεια
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων απαιτούν επαγγελματικός έλεγχοςειδικά αν παραταθούν με την πάροδο του χρόνου. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα παρακάτω σχέδια περίπου 1200 kcal ημερησίως και ότι ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκή ένταση, κακή διάθεσητριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, αναιμία, ορμονικές ανισορροπίες, προβλήματα στα νεφρά, διατροφικές διαταραχές και φαινόμενο ανάκαμψης εάν διατηρηθεί για πολύ καιρό.
Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα 1150 θερμίδων πρέπει να διασφαλίζει την σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών) για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την προώθηση της αίσθησης πληρότητας. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε αρκετή ίνα προέρχεται από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και πίτουρο βρώμης, το οποίο βοηθά στην αποφύγετε τη δυσκοιλιότηταΜειώνει την πείνα και βελτιώνει τον ενεργειακό μεταβολισμό.
Όσον αφορά τα λιπαρά, συνιστάται να μην αποκλείεται εντελώς το ελαιόλαδο, αλλά να χρησιμοποιείται σε μέτρια ποσότηταεπειδή παρέχει ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Εάν τα λιπαρά ψάρια καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα, επιτυγχάνονται πρόσθετα οφέλη. ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, σύμμαχοι της καρδιαγγειακής υγείας.
Κατά τη διάρκεια αυτού του είδους δίαιτας, μπορείτε επίσης να πάρετε εγχύσεις Ανάμεσα στα γεύματα (βαλεριάνα, πασιφλόρα, φλαμουριά, λουίζα, δυόσμος, χαμομήλι…), καθώς βοηθούν στην ενυδάτωση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με ελέγξτε το άγχος που σχετίζονται με την αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού 1150 θερμίδων
Το παρακάτω μενού είναι ένα ενδεικτικό παράδειγμα μιας ημέρας μέσα σε μια δίαιτα 1150 θερμίδων, κατανεμημένη σε 6 γεύματα για να διατηρηθεί ένας ενεργός μεταβολισμός και να ελεγχθεί η όρεξη. Οι συνιστώμενες τεχνικές μαγειρέματος είναι: σίδερο, φούρνο, ατμό, papillote ή βραστόαποφεύγοντας τα τηγανητά και παναρισμένα φαγητά.
Πρωινό: 1 ζαχαρούχο τσάι βοτάνων της επιλογής σας, 1 φρέσκο φρούτο της επιλογής σας (για παράδειγμα, μήλο ή ακτινίδιο) και 3 κράκερ πίτουρου ή ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και κάποια πρωτεΐνη εάν συνοδεύεται από άπαχο γαλακτοκομικό προϊόν.
Μεσημέρι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψιλοκομμένα φρούτα. Αυτό το σνακ έχει σκοπό να παρέχει πρωτεΐνη γάλακτος και φυτικές ίνες για να φτάσουμε στο μεσημεριανό λιγότερο πεινασμένοι.
Μεσημεριανό: Ελαφρύς ζωμός (ζωμός λαχανικών χωρίς λιπαρά), 1 μπολ σαλάτα ωμών λαχανικών της επιλογής σας (ντομάτα, μαρούλι, καρότο, αγγούρι, κ.λπ.) με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 50 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 κομμάτι φρούτο της επιλογής σας. Μπορείτε να πιείτε όσο ζωμό θέλετε, αρκεί να είναι χωρίς λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτιγια να αυξήσετε τον κορεσμό χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
Μεσημέρι: 1 μεγάλο ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων της επιλογής σας ή, κατά προτίμηση, ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτου για καλύτερη αξιοποίηση του χορταστικές φυτικές ίνεςΑν επιλέξετε χυμό, καλό είναι να περιορίσετε την ποσότητα και να μην προσθέσετε ζάχαρη.
Σνακ: Ένα τσάι βοτάνων της επιλογής σας, αραιωμένο με άπαχο γάλα, και τρεις φέτες ελαφρού τοστ με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών ή ελαφριά μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. Αυτή η ώρα της ημέρας βοηθάει έλεγχος της πείνας αργά το απόγευμα/βράδυ και αποφύγετε να φτάσετε στο δείπνο με υπερβολικό άγχος.
δείπνο: Ελαφριά σούπα λαχανικών, 150 γρ. ψητό ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας με μία μερίδα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής σας· εναλλακτικά, 200 γρ. noodles ολικής αλέσεως με ελαφρύ τριμμένο τυρί και ένα κομμάτι φρούτο της επιλογής σας. Μπορείτε να πιείτε όση σούπα θέλετε, κάτι που συμβάλλει σε ένα αίσθημα πληρότητας χαμηλό σε θερμίδες.
Μετά το δείπνο: 1 έγχυμα της επιλογής σας με γλυκαντικό, το οποίο βοηθάει στην χαλαρώστε και ενυδατωθείτε χωρίς να προσθέσουμε σημαντικές θερμίδες.
Κατά τη διάρκεια των ημερών που ακολουθείτε αυτό το σχέδιο, είναι απαραίτητο να ακούτε τους σήματα από το σώμα σαςΕάν εμφανιστούν ζάλη, υπερβολική κόπωση, έντονος πονοκέφαλος ή άλλα ενοχλητικά συμπτώματα, συνιστάται να προσαρμόσετε την πρόσληψη τροφής ή να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η δίαιτα των 1150 θερμίδων μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για την έναρξη της απώλειας βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείται από μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση. ισορροπημένο και βιώσιμο διατροφικό πλάνο σε χρόνο.
