Αυτή είναι μια δίαιτα σχεδιασμένη για άτομα που θέλουν να χάσουν τα επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. ασφαλής και ελεγχόμενηΑυτό είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων περίπου 1350 θερμίδες ημερησίως, μια ποσότητα που θεωρείται ως μια μέτρια χαμηλών θερμίδων δίαιτα, η οποία επιτρέπει την απώλεια βάρους χωρίς να διακυβεύονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όταν σχεδιάζεται σωστά.
Τι είναι μια δίαιτα 1350 θερμίδων και πώς λειτουργεί;
Μια δίαιτα 1350 θερμίδων συνήθως αποτελείται κυρίως από σύνθετοι υδρογονάνθρακες, άπαχη πρωτείνη y υγιή λίπη σε αναλογίες παρόμοιες με αυτές που συνιστώνται από πολλές κλινικές οδηγίες (περίπου λίγο περισσότερο από το ήμισυ της ενέργειας από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο κατανεμημένο μεταξύ πρωτεϊνών και ποιοτικών λιπαρών). Αυτή η κατανομή βοηθά στη διατήρηση της κορεσμός, προστατέψτε το μυϊκή μάζα και να παρέχουν αρκετή ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Όταν η πρόσληψη ενέργειας είναι μειωμένη σε σύγκριση με τις συνήθεις ανάγκες, ο οργανισμός καταφεύγει στα αποθέματά του, ειδικά στο σωματικό λίποςμε αποτέλεσμα μια σταδιακή απώλεια βάρους. Με αυτήν την οδηγία και την καλή τήρησή της, είναι δυνατό να επιτευχθεί Χάστε περίπου 2 κιλά σε περίπου 10 ημέρεςΩστόσο, η πραγματική απάντηση εξαρτάται από κάθε άτομο, τον μεταβολισμό του, τη σωματική του δραστηριότητα και το σημείο εκκίνησής του.
Οι ειδικοί στη διατροφή επιμένουν ότι ο κύριος στόχος δεν είναι απλώς να δούμε λιγότερα κιλά στη ζυγαριά, αλλά να μειώσουμε τα μάζα λίπους, βελτιώστε το μεταβολική υγεία και να ενοποιηθούν υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωήςΣυνεπώς, συνιστάται αυτοί οι τύποι δίαιτας να επιβλέπονται από επαγγελματία υγείας, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις.
Απαιτήσεις και συστάσεις πριν από την έναρξη της δίαιτας
Αν είστε αποφασισμένοι να εφαρμόσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, θα πρέπει να έχετε ένα επαρκή κατάσταση υγείαςΣυνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εκ των προτέρων. γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο για να αξιολογήσετε εάν αυτό το επίπεδο περιορισμού θερμίδων είναι κατάλληλο για εσάς, εάν χρειάζεστε ειδικές προσαρμογές ή συμπληρώματα και για πόσο χρονικό διάστημα είναι σκόπιμο να το διατηρήσετε.
ΓενικάΚατά τη διάρκεια της δίαιτας συνιστάται:
- Πιείτε αρκετό νερό: περίπου 1,5-2 λίτρα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου νερού, άγλυκων τσαγιών βοτάνων και ζωμών χωρίς λιπαρά, εκτός εάν ο γιατρός σας υποδείξει διαφορετικά.
- Αρωματίστε τα ροφήματα με γλυκαντικό αντί για ζάχαρη για να αποφύγετε την προσθήκη περιττών θερμίδων.
- Αλατοπιπερώστε το φαγητό με αλάτι σε μέτριες ποσότητες (εάν δεν υπάρχει υπέρταση), χυμό λεμονιού, ξύδι και ελάχιστη ποσότητα παρθένου ελαιολάδουπου μπορεί να είναι περίπου μερικά κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, ανάλογα με την εξατομικευμένη σας οδηγία.
- Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα από χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα όπως φρούτα, λαχανικά και χόρτα, τα οποία είναι πολύ χορταστικά με λίγες θερμίδες και παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- εκτελέσει 5 ή 6 γεύματα την ημέρα για να αποφύγετε μεγάλες περιόδους νηστείας, έντονες αισθήσεις πείνας και ανεξέλεγκτα σνακ.
- Συνδυάστε τη δίαιτα με μέτρια σωματική δραστηριότητα (περπάτημα με καλό ρυθμό, ήπιες αερόβιες ασκήσεις και λίγη τόνωση) για τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης.
Αυτό το είδος μοτίβου θεωρείται χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες Συνήθως χρησιμοποιείται όταν η πιο μέτρια απώλεια βάρους και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν επιτύχει την επιθυμητή απώλεια βάρους. Η επαγγελματική παρακολούθηση επιτρέπει την αξιολόγηση της αναλογία κινδύνου-οφέλους, προσαρμόστε τη διατροφή και αποφασίστε, μαζί με το άτομο, τα βήματα που θα ακολουθήσετε σε κάθε στιγμή.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού 1350 θερμίδων
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ημερήσιου μενού το οποίο περιέχει περίπου 1350 θερμίδες. Οι μερίδες έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν κυρίως σύνθετοι υδρογονάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά), άπαχη πρωτείνη (αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα, κοτόπουλο, ψάρι) και μια μέτρια ποσότητα υγιή λίπη (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες, εάν περιλαμβάνονται).
Πρωινό: 1 τσάι βοτάνων της επιλογής σας, 2 μπισκότα πίτουρου με ελαφριά μαρμελάδα και 1 μήλο. Αυτός ο συνδυασμός προσφέρει ίνα, Μερικά απο πρωτεΐνη και αρκετή ενέργεια για να ξεκινήσετε το πρωί χωρίς να αυξήσετε υπερβολικά τις θερμίδες.
Μεσημέρι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ. Η επιλογή γιαουρτιού παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ασβέστιο· ο χυμός γκρέιπφρουτ προσφέρει VITAMINA CΩστόσο, είναι πάντα προτιμότερο να δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρα φρούτα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις φυτικές ίνες.
Μεσημεριανό: 1 μπολ σούπα λαχανικών ή 1 μπολ σαλάτα ωμών λαχανικών της επιλογής σας και 1 ζελατίνη χωρίς ζάχαρη ή 1 αχλάδι. Η σούπα ή η σαλάτα παρέχει σημαντικό όγκο με χαμηλές θερμίδεςβοηθώντας στον κορεσμό. Ένα αχλάδι ή ζελατίνη χωρίς ζάχαρη ολοκληρώνει το γεύμα με κάποια ελεγχόμενη γλυκύτητα.
Μεσημέρι: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή 1 ποτήρι άπαχο γάλα. Ο χυμός παρέχει Βιταμίνεςενώ το γάλα προσθέτει πρωτεΐνη και ασβέστιοΚαι πάλι, τα ολόκληρα φρούτα είναι η καλύτερη επιλογή όποτε είναι δυνατόν.
Σνακ: Ένα τσάι βοτάνων της επιλογής σας, αραιωμένο με άπαχο γάλα, και δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ελαφριά κρέμα τυριού. Αυτή η ώρα της ημέρας βοηθάει έλεγχος της όρεξης πριν από το δείπνο, προσθέτοντας σύνθετους υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη.
δείπνο: 1 φλιτζάνι ελαφρύ ζωμό, 100 γρ. ψημένο ή ψητό κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο, 1 μερίδα πράσινη λαχανική σαλάτα της επιλογής σας και 1 πορτοκάλι ή 2 δαμάσκηνα. Προτεραιότητα δίνεται στα άπαχη πρωτείνη με ένα γενναιόδωρο συνοδευτικό λαχανικών, αποφεύγοντας τα τηγανητά και τις λιπαρές σάλτσες.
Μετά το δείπνο: Ένα τσάι βοτάνων της επιλογής σας ή μία μπανάνα. Αυτό το μικρό σνακ μπορεί να βοηθήσει όσους χρειάζονται κάτι επιπλέον για να αποφύγουν την νυχτερινή πείνα. Συνιστάται να προσαρμόσετε τη μερίδα σύμφωνα με τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας σας.
Κλειδιά για την προσαρμογή και την αξιοποίηση στο έπακρο αυτής της δίαιτας 1350 θερμίδων
Η κατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες σας. ρουτίνες και προτιμήσειςΣεβόμενοι πάντα το κατά προσέγγιση σύνολο των 1350 θερμίδων και διατηρώντας μια καλή ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα με 5 γεύματα την ημέρα και άλλοι με 6. Το σημαντικό είναι να αποφεύγονται οι μεγάλες περίοδοι χωρίς φαγητό που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε άγχος και υπερφαγία.
Για να είναι βιώσιμη η δίαιτα, είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στην απλές μέθοδοι μαγειρέματος όπως βράσιμο, στον ατμό, ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο στο φούρνο ή μαγείρεμα σε ζαχαροπλαστική, ελαχιστοποιώντας τα τηγανητά και τα παναρισμένα φαγητά. Επίσης, δεν είναι το ίδιο να καταναλώνετε θερμίδες σε πιάτα πλούσια σε... λαχανικά και φρούτα από ό,τι σε πολύ λιπαρά ή ζαχαρούχα προϊόντα, ακόμη και αν η συνολική ενεργειακή αξία είναι παρόμοια.
Αν μαγειρεύετε για όλη την οικογένεια, μπορεί να είναι χρήσιμο να σχεδιάζετε μενού όπου αλλάζουν μόνο τα υλικά. ποσότητα ορισμένων τροφίμων (όπως ψωμί, λάδι ή μερίδες κρέατος και ψαριού) για εσάς, ώστε να μην χρειάζεται να ετοιμάζετε εντελώς διαφορετικά πιάτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πίνακες ισοδυναμίας τροφίμων για να ανταλλάξετε ένα τρόφιμο με ένα άλλο από την ίδια ομάδα τροφίμων (για παράδειγμα, αλλάζοντας ένα φρούτο με ένα άλλο παρόμοιου μεγέθους) χωρίς να αλλάξετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.
Στη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι φυσιολογικό να υπάρχουν διαφορές μεταξύ των ανθρώπων και σε διαφορετικά στάδια της ζωής. Πέρα από τον αριθμό στη ζυγαριά, η επιτυχία μετριέται από το τήρηση της οδηγίαςΗ ικανότητα να διατηρείτε νέες συνήθειες και να βελτιώνετε τη συνολική υγεία. Γι' αυτό το λόγο, η αναζήτηση καθοδήγησης από επαγγελματίες και η ακρόαση των σημάτων του σώματός σας είναι εξίσου σημαντική με την παρακολούθηση των θερμίδων.
Ακολουθώντας με συνέπεια αυτή τη δίαιτα των 1350 θερμίδων, παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι, συμμετέχοντας σε σωματική δραστηριότητα προσαρμοσμένη στο επίπεδό σας και ξεκουραζόμενοι επαρκώς, μπορείτε να επιτύχετε... προοδευτική απώλεια βάρους και βελτιώστε τη σχέση σας με το φαγητό, πάντα μέσα σε μια ευέλικτη και ρεαλιστική προσέγγιση που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
