Αυτό είναι ένα ισορροπημένη διατροφή ειδικά σχεδιασμένο για όλους εκείνους που θέλουν χάσετε μερικά επιπλέον κιλά Αργά, με ασφάλεια και με βιώσιμο τρόπο, χωρίς να καταφεύγετε σε ακραίες δίαιτες ή περιττούς περιορισμούς. Είναι μια πολύ απλή δίαιτα που θα πρέπει να ενσωματώσετε έως 2150 θερμίδες την ημέρα, κατανεμημένο με τάξη σε πολλά γεύματα για να διατηρήσετε σταθερή την ενέργεια και την όρεξή σας.
Αν το ακολουθήσετε αυστηρά και το προσαρμόσετε στην προσωπική σας κατάσταση, αυτό το σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει χάστε μεταξύ 1 και 2 κιλών περίπου σε 30 ημέρεςΑυτή η απώλεια είναι μέτρια, σέβεται τον μεταβολισμό σας και βασίζεται σε έναν κατάλληλο συνδυασμό σύνθετοι υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φρούτα και λαχανικά, σε μεγάλο βαθμό σύμφωνο με τα προγράμματα 2000-2200 θερμίδων, όπως το Διατροφή 1600 θερμίδων που χρησιμοποιούνται στην κλινική και αθλητική διατροφή.
Γενικές συστάσεις για την τήρηση της δίαιτας των 2150 θερμίδων
Αν είστε αποφασισμένοι να εφαρμόσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, θα χρειαστείτε ένα υγιή κατάσταση υγείας Ή, εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση (διαβήτη, υπέρταση, πεπτικά προβλήματα κ.λπ.), συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εκ των προτέρων για να εξατομικεύσετε το πλάνο. Αυτό είναι σημαντικό. Μην χρησιμοποιείτε αυτή τη δίαιτα ως υποκατάστατο της ιατρικής περίθαλψης. ούτε να το εφαρμόζετε μετά από χειρουργική επέμβαση ή σε ειδικές περιπτώσεις χωρίς επίβλεψη.
Κατά τη διάρκεια του σχεδίου είναι θεμελιώδες πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό καθημερινάΠροσαρμόστε την πρόσληψη υγρών ανάλογα με τη δίψα σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Γενικά, συνιστώνται 1,5 έως 2 λίτρα την ημέρα, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας και τις περιστάσεις σας. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε αφεψήματα χωρίς ζάχαρη (πράσινο τσάι, κόκκινο τσάι, λευκό τσάι, φυτικά αφεψήματα), τα οποία παρέχουν υγρά και σχεδόν καθόλου θερμίδες. Επιπλέον, συνιστάται αποφύγετε τους χυμούς.
Για τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων, συνιστάται γλυκάνετε τα ροφήματά σας με γλυκαντικό αντί για ζάχαρη. Τα καρυκεύματα των γευμάτων πρέπει να βασίζονται σε μέτριο αλάτι, αρωματικά βότανα, ξύδι (κρασί, μήλο ή βαλσάμικο) και ένα ελάχιστη ποσότητα ελαιολάδου ή άλλα λίπη που είναι υγιή για την καρδιά. Σε προγράμματα αναφοράς 2000-2200 θερμίδων, το ποσοστό λίπους συνήθως περιορίζεται σε περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι ανά κυρίως γεύμαέτσι ώστε η διατροφή σας να παρέχει ποιοτικά λιπίδια χωρίς να το παρακάνετε.
Αυτού του είδους το σχέδιο διαμορφώνεται ως πλήρης διατροφή...με όλες τις ομάδες τροφίμων που υπάρχουν καθημερινά. Αυτό ενθαρρύνει την κατανάλωση άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ποικιλία λαχανικών, φρέσκα φρούτα και άπαχες πηγές πρωτεΐνης ως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι Λευκές και μπλε τροφές, αυγά ή όσπρια. Επιπλέον, η παρουσία φυτικών ινών (από βρώμη, καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά) βοηθά στη βελτίωση της κορεσμός, εντερική διάβαση και έλεγχος της όρεξης.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού 2150 θερμίδων
Το παρακάτω είναι α παράδειγμα ημερήσιου μενού που είναι περίπου 2150 θερμίδες. Σχεδιάζεται ως οδηγός για να σας δείξει πώς να κατανέμετε τα γεύματά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, συνδυάζοντάς τα σωστά. λαχανικά (VE), υδατάνθρακες (HC), πρωτεΐνες (PR) και υγιή λίπη (GR)όπως προτείνεται σε πολλά νοσοκομειακά μενού και δομημένα διατροφικά σχέδια.
Πρωινό: 1 φλιτζάνι καφέ με άπαχο γάλα, 1 μανταρίνι και 1 φέτα λευκό τοστ με ελαφρύ λευκό τυρί (βλ. δίαιτα με βάση το τοστΑυτό το πρωινό προσφέρει αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ως πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, φρέσκα φρούτα πλούσιο σε βιταμίνη C και μερίδα υδατανθράκων προέρχεται από το ψωμί, το οποίο σας βοηθά να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια.
Μεσημέρι: 2 πράσινα ή κόκκινα μήλα. Αυτό το σνακ προσθέτει μια καλή ποσότητα ίνα και νερό, παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Στις ανταλλαγές φρούτων, μια μερίδα συνήθως ισοδυναμεί με περίπου 100-150 γρ., επομένως αυτά τα δύο κομμάτια ταιριάζουν καλά σε ένα επαρκής κατανάλωση φρούτων ημερολόγιο.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι, 1 μερίδα σαλάτα με καστανό ρύζι, παντζάρια και ασπράδια αυγών και 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Ορίστε ένας συνδυασμός. άπαχη πρωτείνη (από το ψάρι και τα ασπράδια των αυγών), σύνθετοι υδρογονάνθρακες (από καστανό ρύζι) και διάφορα λαχανικά (παντζάρι), δημιουργώντας ένα πλήρες πιάτο. Το πράσινο τσάι προστίθεται ως ρόφημα χωρίς σημαντικές θερμίδες και αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Μεσημέρι: 2 αχλάδια ή δαμάσκηνα. Όπως ακριβώς και το σνακ του μεσημεριού, αυτό παρέχει φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικάΤα προγράμματα 2000-2200 θερμίδων συνήθως συνιστούν 2 έως 4 μερίδες φρούτων την ημέρα και αυτό το πρόγραμμα εμπίπτει σε αυτές τις συστάσεις.
Σνακ: 1 φλιτζάνι τσάι της επιλογής σας, 1 μικρό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά και 2 ελαφριά κράκερ ολικής αλέσεως. Αυτή την ώρα της ημέρας, ενισχύονται τα εξής: κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και εισάγεται μια μικρή ποσότητα ολόκληρους κόκκουςπου σας βοηθούν να φτάσετε στο δείπνο με λιγότερη ανεξέλεγκτη πείνα.
δείπνο: 1 φέτα τάρτα με σπανάκι, 1 φέτα ζαμπόν, 1 φλιτζάνι σούπα κολοκύθας (βλ. δίαιτα κολοκύθαςκαι 1 φλιτζάνι κόκκινο ή λευκό τσάι. Η τάρτα με σπανάκι σας προσφέρει φυλλώδη λαχανικά, πρωτεΐνες και ορισμένους υδατάνθρακες ανάλογα με τη ζύμη που χρησιμοποιείται, ενώ η σούπα κολοκύθας προσθέτει περισσότερα λαχανικά με χαμηλές θερμίδες. Το ζαμπόν, αν είναι άπαχο και καλής ποιότητας, ενισχύει την νυχτερινή πρόσληψη πρωτεΐνηςσημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Πριν την ώρα του ύπνου: 1 μικρή μπανάνα. Αυτή η μικρή μερίδα φρούτων αργά το βράδυ παρέχει εύπεπτοι υδατάνθρακες και κάλιο, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο εάν ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και θέλετε να αποφύγετε να ξυπνάτε πολύ πεινασμένοι.
Ομάδες τροφίμων και προτεινόμενα μεγέθη μερίδων σε μια δίαιτα 2150 θερμίδων
Για να εξατομικεύσετε αυτό το καθημερινό μενού, είναι πολύ χρήσιμο να κατανοήσετε το σύστημα ανταλλαγές τροφίμων η οποία χρησιμοποιείται σε πολλές δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων. Κάθε ανταλλαγή ισοδυναμεί με μία τυπική μερίδα από μια ομάδα τροφίμων που παρέχει παρόμοια ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Συνδυάζοντας αυτές τις ανταλλαγές, μπορείτε να σχεδιάσετε γεύματα και δείπνα προσαρμοσμένα στις προτιμήσεις σας, διατηρώντας παράλληλα το κατά προσέγγιση θερμιδικό φορτίο 2150 θερμίδες την ημέρα.
Στην ομάδα των γαλακτοκομικά προϊόνταΜια τυπική ανταλλαγή μπορεί να είναι ένα μέτριο ποτήρι άπαχο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (περίπου 220 ml), δύο άπαχα φυσικά γιαούρτια ή μια μερίδα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών. Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνες λιποδιαλυτό με μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Στην ομάδα των υδατάνθρακες (HC) περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί, βρώμη, καλαμπόκι, όσπρια, ρύζι ή ζυμαρικά (με πληροφορίες σχετικά με θερμίδες από ζυμαρικάΓια παράδειγμα, μια μικρή φέτα ψωμί, 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως, μια μερίδα ωμά όσπρια ή 15-30 γραμμάρια ωμού ρυζιού ή ζυμαρικών μπορούν να θεωρηθούν ως ανταλλαγές. Αυτές οι μερίδες προσαρμόζονται στη συνήθη πρακτική στις δίαιτες 2000-2200 θερμίδων, όπου ο στόχος είναι η παροχή επαρκής ενέργεια και φυτικές ίνες χωρίς να υπερβαίνει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η ομάδα των πρωτεΐνη (PR) Περιλαμβάνει λευκά και λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά, οστρακοειδή, προϊόντα άπαχου κρέατος και ορισμένα τυριά. Μια τυπική μερίδα ανταλλαγής είναι συνήθως περίπου 50-100 γρ. τροφής, παρέχοντας πλήρεις πρωτεΐνες που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι απαραίτητο όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους χωρίς απώλεια τόνωσης.
ο λαχανικά (VE) Παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο επειδή έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και είναι πολύ ογκώδη. Ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού, μια μερίδα ανταλλαγής μπορεί να είναι 100, 200 ή 300 γρ., κάτι που σας επιτρέπει να γεμίσετε οπτικά το πιάτο σας και να αυξήσετε... κορεσμός και να βελτιώσουν τη συμβολή των βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικάΤα διατροφικά σχέδια αναφοράς συνιστούν τουλάχιστον 2-3 μερίδες λαχανικών την ημέρα, κατά προτίμηση στα κύρια γεύματα.
Η ομάδα των φρούτα (Γαλλία) Είναι οργανωμένο σε δόσεις των 50 έως 150 γρ. ανάλογα με το είδος του φρούτου, καθώς ορισμένα παρέχουν περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες από άλλα (μια μερίδα πεπόνι δεν είναι η ίδια με μια μερίδα μπανάνα). Αυτό επιτρέπει την καλύτερη προσαρμογή του φορτίο απλών υδατανθράκων και φυτικές ίνες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας επαρκή κατανάλωση χωρίς να το παρακάνετε.
Τέλος, η ομάδα των λίπος (GR) Περιλαμβάνει φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Σε προγράμματα 2150 θερμίδων, συνιστάται η χρήση ελεγχόμενες ποσότητες, όπως 1 κουταλιά της σούπας λάδι ανά γεύμα, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή μερικές ελιές, για να επωφεληθείτε από τα καρδιαγγειακά οφέλη τους χωρίς να αυξήσετε υπερβολικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο ανταλλαγής και διατηρώντας τη δομή του πολλά μικρά γεύματα Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η δίαιτα 2150 θερμίδων γίνεται ένα ευέλικτο εργαλείο για να χάσετε σταδιακά βάρος, να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος και να εδραιώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου.
