Πρόκειται για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σχεδιασμένο ειδικά για όσους θέλουν να χάσουν μερικά περιττά κιλά αργά, με ασφάλεια και με βιώσιμο τρόπο, χωρίς να καταφεύγουν σε ακραίες δίαιτες ή περιττούς περιορισμούς. Είναι μια πολύ εύκολη δίαιτα, που απαιτεί να καταναλώνετε έως και 2150 θερμίδες την ημέρα , κατανεμημένες ομοιόμορφα σε πολλά γεύματα για να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και την όρεξή σας.
Αν το ακολουθήσετε αυστηρά και το προσαρμόσετε στην προσωπική σας περίπτωση, αυτό το πλάνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 1 έως 2 κιλά σε περίπου 30 ημέρες . Αυτή η απώλεια βάρους είναι μέτρια, σέβεται τον μεταβολισμό σας και βασίζεται σε έναν κατάλληλο συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, φρούτων και λαχανικών , σε πλήρη συμφωνία με τα πλάνα 2000-2200 θερμίδων, όπως η δίαιτα 1600 θερμίδων που χρησιμοποιείται στην κλινική και αθλητική διατροφή.
Γενικές συστάσεις για την τήρηση της δίαιτας των 2150 θερμίδων
Αν είστε αποφασισμένοι να εφαρμόσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, πρέπει να έχετε καλή υγεία . Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση (διαβήτη, υπέρταση, πεπτικά προβλήματα κ.λπ.), συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εκ των προτέρων για να εξατομικεύσετε το σχέδιο. Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε αυτή τη δίαιτα ως υποκατάστατο ιατρικής περίθαλψης ή να την ακολουθείτε μετά από χειρουργική επέμβαση ή σε άλλες ειδικές περιπτώσεις χωρίς επίβλεψη.
Κατά τη διάρκεια αυτού του πλάνου, είναι απαραίτητο να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό καθημερινά , προσαρμοζόμενοι στη δίψα σας, αλλά διασφαλίζοντας ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Γενικά, συνιστώνται 1,5 έως 2 λίτρα την ημέρα, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας και τις περιστάσεις σας. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άγλυκα ροφήματα (πράσινο τσάι, κόκκινο τσάι, λευκό τσάι, φυτικά ροφήματα), τα οποία παρέχουν υγρά και πολύ λίγες θερμίδες. Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε τους χυμούς.
Για να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων, συνιστάται να γλυκαίνετε τα αφεψήματα βοτάνων σας με γλυκαντικό αντί για ζάχαρη. Τα καρυκεύματα στα γεύματά σας θα πρέπει να βασίζονται σε μέτριο αλάτι, αρωματικά βότανα, ξίδι (κρασί, μηλίτη ή βαλσάμικο) και ελάχιστη ποσότητα ελαιολάδου ή άλλων ωφέλιμων για την καρδιά λιπαρών. Σε τυπικές δίαιτες 2000-2200 θερμίδων, η πρόσληψη λίπους συνήθως περιορίζεται σε περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι ανά κύριο γεύμα , διασφαλίζοντας ότι η διατροφή σας παρέχει ποιοτικά λιπίδια χωρίς υπερβολές.
Αυτός ο τύπος προγράμματος είναι δομημένος ως μια πλήρης διατροφή , με όλες τις ομάδες τροφίμων να περιλαμβάνονται καθημερινά. Ενθαρρύνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ποικιλίας λαχανικών, φρέσκων φρούτων και άπαχων πηγών πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, λευκά και λιπαρά ψάρια, αυγά και όσπρια. Επιπλέον, η παρουσία φυτικών ινών (από βρώμη, καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά) βοηθά στη βελτίωση του κορεσμού , της εντερικής διέλευσης και του ελέγχου της όρεξης.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού 2150 θερμίδων
Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός ημερήσιου μενού που προσεγγίζει τις 2150 θερμίδες. Σχεδιάζεται ως οδηγός για να σας δείξει πώς να κατανέμετε τα γεύματά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, συνδυάζοντας σωστά τα λαχανικά (VE), τους υδατάνθρακες (CHO), τις πρωτεΐνες (PR) και τα υγιή λίπη (GR) , όπως προτείνεται σε πολλά νοσοκομειακά μενού και δομημένα διατροφικά σχέδια.
Πρωινό: 1 φλιτζάνι καφέ με άπαχο γάλα, 1 μανταρίνι και 1 φέτα λευκό τοστ με ελαφριά κρέμα τυριού (βλ. δίαιτα με βάση το τοστ ). Αυτό το πρωινό παρέχει άπαχα γαλακτοκομικά ως πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, φρέσκα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και μια μερίδα υδατανθράκων από το ψωμί, βοηθώντας σας να ξεκινήσετε τη μέρα με ενέργεια.
Στα μέσα του πρωινού: 2 πράσινα ή κόκκινα μήλα. Αυτό το σνακ παρέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών και νερού, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Στις ανταλλαγές φρούτων, μια μερίδα είναι συνήθως ισοδύναμη με περίπου 100-150 γρ., επομένως αυτά τα δύο μήλα ταιριάζουν απόλυτα σε μια επαρκή ημερήσια πρόσληψη φρούτων.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι, 1 μερίδα σαλάτα φτιαγμένη με καστανό ρύζι, παντζάρια και ασπράδια αυγών και 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Αυτό το γεύμα συνδυάζει άπαχη πρωτεΐνη (από το ψάρι και τα ασπράδια αυγών), σύνθετους υδατάνθρακες (από το καστανό ρύζι) και μια ποικιλία λαχανικών (παντζάρια), με αποτέλεσμα ένα πλήρες γεύμα. Το πράσινο τσάι είναι ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μεσημεριανό: 2 αχλάδια ή δαμάσκηνα. Όπως και το σνακ του μεσημεριανού, αυτό παρέχει φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά . Τα προγράμματα 2000-2200 θερμίδων συνήθως συνιστούν 2 έως 4 μερίδες φρούτων την ημέρα και αυτό το πρόγραμμα εμπίπτει σε αυτές τις συστάσεις.
Σνακ: 1 φλιτζάνι τσάι της επιλογής σας, 1 μικρό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά και 2 ελαφριά κράκερ ολικής αλέσεως. Αυτή την ώρα της ημέρας, αυξάνεται η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και εισάγεται μια μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως , κάτι που βοηθά να φτάσετε στο δείπνο με λιγότερη ανεξέλεγκτη πείνα.
Δείπνο: 1 φέτα τάρτα με σπανάκι, 1 φέτα ζαμπόν, 1 φλιτζάνι σούπα κολοκύθας (βλ. δίαιτα κολοκύθας ) και 1 φλιτζάνι κόκκινο ή λευκό τσάι. Η τάρτα με σπανάκι παρέχει φυλλώδη λαχανικά, πρωτεΐνη και ορισμένους υδατάνθρακες ανάλογα με τη ζύμη που χρησιμοποιείται, ενώ η σούπα κολοκύθας προσθέτει περισσότερα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το ζαμπόν, αν είναι άπαχο και καλής ποιότητας, ενισχύει την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας , η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Πριν τον ύπνο: 1 μικρή μπανάνα. Αυτό το μικρό σνακ φρούτων για το βράδυ παρέχει εύπεπτους υδατάνθρακες και κάλιο, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο εάν ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και θέλετε να αποφύγετε να ξυπνάτε πολύ πεινασμένοι.
Ομάδες τροφίμων και προτεινόμενα μεγέθη μερίδων σε μια δίαιτα 2150 θερμίδων
Για να εξατομικεύσετε αυτό το καθημερινό μενού, είναι πολύ χρήσιμο να κατανοήσετε το σύστημα ανταλλαγής τροφίμων που χρησιμοποιείται σε πολλές δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων. Κάθε ανταλλαγή ισοδυναμεί με μια τυπική μερίδα από μια ομάδα τροφίμων που παρέχει παρόμοια ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Συνδυάζοντας αυτές τις ανταλλαγές, μπορείτε να σχεδιάσετε γεύματα προσαρμοσμένα στις προτιμήσεις σας, διατηρώντας παράλληλα μια κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 2150 kcal.
Στην ομάδα των γαλακτοκομικών , μια τυπική ανταλλαγή μπορεί να είναι ένα μέτριο ποτήρι άπαχο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (περίπου 220 ml), δύο απλά γιαούρτια χωρίς λιπαρά ή μια μερίδα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών. Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο και λιποδιαλυτές βιταμίνες με μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Η ομάδα υδατανθράκων περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί, βρώμη, καλαμπόκι, όσπρια, ρύζι και ζυμαρικά (με πληροφορίες για τις θερμίδες των ζυμαρικών ). Για παράδειγμα, μια μικρή φέτα ψωμί, 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως, μια μερίδα ωμών οσπρίων ή 15-30 γραμμάρια ωμού ρυζιού ή ζυμαρικών μπορούν να θεωρηθούν ως ανταλλακτικά. Αυτές οι μερίδες είναι προσαρμοσμένες σε τυπικές δίαιτες 2000-2200 θερμίδων, όπου ο στόχος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και φυτικών ινών χωρίς να υπερβαίνεται το ημερήσιο όριο θερμίδων.
Η ομάδα πρωτεϊνών (PR) περιλαμβάνει λευκά και λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά, οστρακοειδή, προϊόντα άπαχου κρέατος και ορισμένα τυριά. Μια τυπική μερίδα ανταλλαγής είναι περίπου 50-100 γραμμάρια τροφής, παρέχοντας πλήρεις πρωτεΐνες που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκού τόνου.
Τα λαχανικά παίζουν βασικό ρόλο επειδή έχουν χαμηλές θερμίδες και είναι πολύ ογκώδη. Ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού, μια μερίδα ανταλλαγής μπορεί να είναι 100, 200 ή 300 γρ., κάτι που γεμίζει οπτικά το πιάτο, αυξάνει τον κορεσμό και βελτιώνει την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών . Τα διατροφικά σχέδια αναφοράς συνιστούν τουλάχιστον 2-3 μερίδες λαχανικών την ημέρα, κατά προτίμηση με τα κύρια γεύματα.
Η ομάδα φρούτων (FR) είναι οργανωμένη σε μερίδες των 50 έως 150 γρ. ανάλογα με τον τύπο του φρούτου, καθώς ορισμένα παρέχουν περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες από άλλα (μια μερίδα πεπόνι δεν είναι η ίδια με μια μερίδα μπανάνας). Αυτό επιτρέπει την καλύτερη προσαρμογή της πρόσληψης απλών υδατανθράκων και φυτικών ινών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας επαρκή κατανάλωση χωρίς υπερβολές.
Τέλος, η ομάδα λιπαρών (FF) περιλαμβάνει φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Σε προγράμματα 2150 θερμίδων, συνιστάται η χρήση ελεγχόμενων ποσοτήτων , όπως 1 κουταλιά της σούπας λάδι ανά γεύμα, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή μερικές ελιές, για να αποκομίσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη τους χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Ακολουθώντας αυτό το σχήμα ανταλλαγής και διατηρώντας τη δομή αρκετών μικρών γευμάτων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η δίαιτα 2150 θερμίδων γίνεται ένα ευέλικτο εργαλείο για να χάσετε σταδιακά βάρος, να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος και να εδραιώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου.
