Τους τελευταίους μήνες, το ενδιαφέρον για τη σχέση μεταξύ... Μαγνήσιο και ύπνοςΑυτό το μέταλλο συμμετέχει σε εκατοντάδες σωματικές διεργασίες και, σύμφωνα με διάφορους ειδικούς και επιστημονικές δημοσιεύσεις, μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για μια... νυχτερινή ανάπαυση πιο επανορθωτικό.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι Δεν είναι μια γρήγορη θεραπεία. Δεν υποκαθιστά την καλή υγιεινή ύπνου για την αϋπνία. Ακόμα κι έτσι, εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη μαγνησίου parece αυξάνουν την πιθανότητα για ξεκούραστο ύπνο, ιδιαίτερα όταν υπάρχει έλλειμμα ή συσσωρευμένο άγχος.
Τι λένε τα επιστημονικά στοιχεία
Πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει διάφορους μηχανισμούς: το μαγνήσιο προάγει τη σηματοδότηση GABA (βασικός ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής για χαλάρωση), που εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε μελατονίνη, και βοηθάει στο ρυθμίζουν την κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες. Όλα αυτά βοηθούν το νευρικό σύστημα να εισέλθει σε κατάσταση ηρεμίας και πέψης, την κατάσταση που είναι πιο συμβατή με την αποκοιμή.
Κριτικές και μελέτες που δημοσιεύθηκαν τα τελευταία χρόνια δείχνουν μέτριες βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου και στον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς, ειδικά σε ενήλικες που καταναλώνουν λίγο μαγνήσιο ή αναφέρουν κακό ύπνο. Το αποτέλεσμα δεν είναι καθολικό ή δραματικό, αλλά είναι σταθερό όταν καλύπτονται οι καθημερινές ανάγκες.
Τα οφέλη φαίνεται να είναι πιο ξεκάθαρα για όσους έχουν χαμηλή πρόσληψη ή καταστάσεις παρατεταμένου στρες. Σε άτομα που έχουν ήδη βέλτιστο ύπνο, το περιθώριο βελτίωσης είναι πιο περιορισμένη.
Τρόπος λήψης: χρόνος, μέθοδοι και ενδεικτικές δόσεις
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι το ιδανικό είναι δώστε προτεραιότητα στη διατροφή, δώστε προτεραιότητα στη διατροφή. πριν από τα συμπληρώματα, επειδή με αυτόν τον τρόπο φτάνουν ταυτόχρονα και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Αν παρόλα αυτά επιλέξετε να λαμβάνετε συμπληρώματα, συνιστάται συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για την προσαρμογή της μορφής, της δόσης και της διάρκειας σε κάθε περίπτωση.
Στην πράξη, πολλοί άνθρωποι το λαμβάνουν το βράδυ. Ορισμένες οδηγίες χρησιμοποιούν περίπου 200-400 mg στοιχειακού μαγνησίου κοντά στην ώρα του ύπνου, και υπάρχουν ακόμη και εκείνοι που το παίρνουν λίγο 30 λεπτά πριν τον ύπνοΔεν χρειάζονται όλοι αυτή την ποσότητα και η υπέρβασή της μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία. Η προσαρμογή της δόσης είναι το κλειδί.
Όσον αφορά τις παρουσιάσεις, χρησιμοποιούνται διαφορετικά άλατα. Ορισμένες συνθέσεις καλά ανεκτό Προτιμώνται για την απορρόφησή τους και την ηπιότερη καθαρτική τους δράση. Πέρα από την ετικέτα, είναι σημαντικό να επαληθευτεί η περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο ανά δόση και Η ποιότητα του προϊόντος.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που μπορούν να υποστηρίξουν την ξεκούραση
Η δημιουργία του μενού με φυσικά προϊόντα διευκολύνει την επίτευξη των ευρωπαϊκών ημερήσιων προσλήψεων αναφοράς, οι οποίες είναι περίπου 300-400 mg ημερησίως ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Αυτές οι τροφές, ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής, μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερο ύπνο.
- Σπόροι κολοκύθαςΈχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, παρέχοντας ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας αξίας. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με τη χαλάρωση.
- Σπόρους ChiaΔύο κουταλιές της σούπας παρέχουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου και προσφέρουν ωμέγα-3, χρήσιμο για τον εγκέφαλο και την φλεγμονώδη απόκριση.
- Ολόκληροι κόκκοιΗ βρώμη, το σιτάρι ολικής αλέσεως ή η κινόα παρέχουν μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, ένας ενδιαφέρων συνδυασμός στο τέλος της ημέρας.
- Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια ή φασόλια: προσφέρουν μαγνήσιο μαζί με φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνεςκαι βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
- ΒύσσιναΠεριέχουν μαγνήσιο και μικρές ποσότητες μελατονίνηςΕίναι μια ελαφριά επιλογή πριν τον ύπνο.
- Μαύρη σοκολάτα με υψηλό ποσοστό κακάοΕκτός από το μαγνήσιο, μπορεί να διεγείρει ενδορφινών, το οποίο προσθέτει περιστασιακή ευεξία.
Πρακτικές συστάσεις και ασφάλεια
Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει βασικές συνήθειες: τακτικό πρόγραμμα, έκθεση στο φυσικό φωςΑποφύγετε τις οθόνες και την καφεΐνη το απόγευμα και διατηρήστε ένα ήσυχο, δροσερό υπνοδωμάτιο. Το μαγνήσιο θεωρείται Apoyo μέσα σε αυτό το πακέτο.
Εάν λαμβάνετε χρόνια φαρμακευτική αγωγή, έχετε νεφρική νόσο, είστε έγκυος ή θηλάζετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει διάρροια και δυσφορίαειδικά με ορισμένα άλατα. Στην Ισπανία και την Ευρώπη, εστιάζει σε προϊόντα από αξιόπιστο φαρμακείο ή διανομείς και ελέγξτε την ετικέτα για να μάθετε το στοιχειακό μαγνήσιο ανά μερίδα.
Με μια στρατηγική που επικεντρώνεται στη διατροφή και, όπου είναι σκόπιμο, στη συνετή χρήση συμπληρωμάτων, είναι λογικό να αναμένεται καλύτερη προετοιμασία για ύπνο και μικρές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, ειδικά αν ξεκινήσατε με χαμηλή πρόσληψη αυτού του μετάλλου.
