La πρωτεΐνη Έχει γίνει ένα από τα θρεπτικά συστατικά που εξετάζουμε περισσότερο όταν σχεδιάζουμε τα καθημερινά μας γεύματα. Πέρα από το κρέας, το ψάρι ή το κοτόπουλο, τα τελευταία χρόνια η προσοχή έχει στραφεί... φυτικές πηγές, ιδίως στο ξηροί καρποί και σπόροιλόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και του πόσο καλά εντάσσονται σε πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα.
Αυτές οι τροφές ξεχωρίζουν επειδή συγκεντρώνουν απαραίτητα αμινοξέαΑυτά είναι τα μικρά «δομικά στοιχεία» που χρειάζεται το σώμα για να σχηματίζει και να επιδιορθώνει τους ιστούς, να διατηρεί τη μυϊκή μάζα και να υποστηρίζει την υγεία των οστών, καθώς και να παρέχει ενέργεια. Για έναν ενήλικα, οι συστάσεις είναι συνήθως γύρω από... 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέραΩστόσο, ο αριθμός αλλάζει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και πώς εντάσσονται οι ξηροί καρποί;
Μερικοί επαγγελματίες διατροφής προτείνουν να κατανέμεται η πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να συγκεντρώνεται μόνο στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Ένα παράδειγμα είναι η στρατηγική της κατανάλωσης μεταξύ 21 και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα και αφήστε μεταξύ 7 και 14 γραμμαρίων για σνακ ή ελαφριά γεύματα, κάτι που βοηθά στην εύκολη κάλυψη των καθημερινών αναγκών χωρίς μεγάλες υπερβολές.
Σε αυτή την κατανομή, το ξηροί καρποί και σπόροι Παίζουν έναν ενδιαφέροντα ρόλο επειδή μπορούν να προστεθούν σχεδόν αβίαστα: μια χούφτα σε γιαούρτι, λίγο φυστικοβούτυρο σε τοστ ή ένα μείγμα ξηρών καρπών σε μια σαλάτα μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. Επιπλέον, ο συνδυασμός ακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν τα καθιστά κάτι περισσότερο από μια απλή πρωτεϊνική ώθηση.
Ανάμεσα σε όλες τις φυτικές επιλογές, υπάρχουν αρκετοί ξηροί καρποί και σπόροι που παρέχουν παρόμοιες ή και μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από ένα αυγό σε μια ισοδύναμη μερίδα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα μεσαίου μεγέθους αυγό περιέχει συνήθως περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι εύκολο να συγκρίνετε και να δείτε ποια βγαίνουν στην κορυφή.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να λαμβάνεται υπόψη η διατροφή στο σύνολό της: αν και αυτές οι φυτικές τροφές μπορούν να ανταγωνιστούν τα αυγά σε γραμμάρια πρωτεΐνης, προφίλ αμινοξέων και η ενεργειακή τους πυκνότητα είναι διαφορετική, επομένως είναι καλύτερο να συνδυάζονται με άλλες πηγές πρωτεΐνης, τόσο ζωικές όσο και φυτικές.
Φιστίκια: ο ξηρός καρπός που ξεπερνά τα αυγά σε πρωτεΐνη
Αν μιλάμε αυστηρά σε γραμμάρια, το φιστίκι ή φιστίκι Είναι ένα από τα κύρια συστατικά. Μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων (περίπου μία ουγγιά) παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνηςΔηλαδή, κάτι περισσότερο από ένα μέσο αυγό, το οποίο συνήθως ζυγίζει γύρω στα 6 γραμμάρια.
Αυτή η επιπλέον πρωτεΐνη συνοδεύεται από άλλα ενδιαφέροντα θρεπτικά συστατικά. Τα φιστίκια είναι πηγή διαιτητικές ίνεςτο οποίο βοηθά στον κορεσμό και την εντερική διέλευση και περιέχει κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται ωφέλιμα σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Επιπλέον, τα φιστίκια είναι αξιοσημείωτα για τη συμβολή τους στην βιταμίνη Εμαγνήσιο, νιασίνη, βιοτίνη και μαγγάνιο, καθώς και από την παρουσία αντιοξειδωτικών ενώσεων όπως φυτοστερόλες και ρεσβερατρόλη. Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις μελετώνται για τον πιθανό ρόλο τους στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Στο πλαίσιο μιας μεσογειακής διατροφής, αρκετά διαδεδομένης στην Ισπανία και σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, τα φιστίκια μπορούν να ενσωματωθούν σχετικά εύκολα: από την κατανάλωσή τους ψημένα (χωρίς προσθήκη αλατιού για να αποφευχθεί η αύξηση της πρόσληψης νατρίου) έως τη χρήση φυστικοβούτυρο στο πρωινό ή ως σνακ. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου την πυκνότητα θερμίδων του και να προσαρμόσετε την ποσότητα εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας.
Για όσους δεν τρώνε αυγά για ηθικούς λόγους, αλλεργίες ή προσωπικές προτιμήσεις, τα φιστίκια αναδύονται ως μια βιώσιμη εναλλακτική λύση. εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνεςυπό την προϋπόθεση ότι εντάσσεται σε ένα ποικίλο διατροφικό πρότυπο και συμπληρώνεται με άλλες τροφές που παρέχουν αμινοξέα που ενδέχεται να λείπουν.
Αμύγδαλα και φιστίκια: είναι εφάμιλλα με τα αυγά και προσφέρουν και άλλα οφέλη
Άλλοι ξηροί καρποί που είναι πολύ συνηθισμένοι στα ισπανικά νοικοκυριά είναι οι αμύγδαλαΣε μια τυπική μερίδα περίπου μιας ουγγιάς (περίπου 28 γραμμάρια) παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που τα τοποθετεί πρακτικά στο ίδιο επίπεδο με ένα αυγό σε αυτή τη συγκεκριμένη πτυχή.
Πέρα από την πρωτεΐνη, τα αμύγδαλα περιέχουν υγιή λίπηΠεριέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και καλή ποσότητα φυτικών ινών. Αποτελούν επίσης πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και ένα πιο ευνοϊκό λιπιδαιμικό προφίλ όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Από διατροφικής άποψης, οι επαγγελματίες της διατροφής επισημαίνουν ότι, αν και τα αμύγδαλα μπορεί ίσο με το αυγό σε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδαΔύσκολα καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες ενός κύριου γεύματος από μόνα τους. Το πιο λογικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τα χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα: για παράδειγμα, προσθέτοντάς τα σε ένα πιάτο με λαχανικά, γιαούρτι ή... μια σαλάτα με κράνμπερι και αμύγδαλα για την ενίσχυση της παροχής αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Ο φιστίκια Έχουν παρόμοια επίπεδα πρωτεΐνης, με περίπου 6 γραμμάρια ανά μερίδα 28 γραμμαρίων. Ένα από τα πλεονεκτήματά τους είναι ότι περιέχουν την εννέα απαραίτητα αμινοξέαΑυτό τα καθιστά μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης από ποιοτική άποψη, κάτι λιγότερο συνηθισμένο στο φυτικό βασίλειο.
Επιπλέον, τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων βιταμίνη Ε, λουτεΐνη και ζεαξανθίνηΑυτές οι ενώσεις συνδέονται με την προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη και την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Αυτό το κοκτέιλ θρεπτικών συστατικών καθιστά τα φιστίκια ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για διατροφικά πρότυπα που αποσκοπούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Σπόροι κάνναβης και άλλοι σπόροι πλούσιοι σε φυτική πρωτεΐνη
Μαζί με τους κλασικούς ξηρούς καρπούς, αρκετοί σπόροι Έχουν κερδίσει έδαφος στο ντουλάπι τροφίμων, εν μέρει χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Μεταξύ αυτών είναι τα Σπόροι κάνναβης Ξεχωρίζουν για τη συγκέντρωση πλήρους πρωτεΐνης και για το προφίλ λίπους τους, στο οποίο κυριαρχούν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Αν και η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και την επεξεργασία, μια τυπική μερίδα σπόρων κάνναβης θεωρείται ότι παρέχει ένα ποσότητα πρωτεΐνης συγκρίσιμη με αυτή ενός αυγού, με το πρόσθετο πλεονέκτημα της παροχής ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε ενδιαφέρουσες αναλογίες.
Αυτοί οι σπόροι μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, σούπες λαχανικών, γιαούρτι ή μείγματα βρώμης, γεγονός που τους καθιστά εύκολο να τους προσθέσετε. ποιοτική φυτική πρωτεΐνη χωρίς την ανάγκη δραστικών αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες. Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή στην Ισπανία και σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο που θα τους βοηθήσει να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Εκτός από τους σπόρους κάνναβης, άλλες επιλογές όπως ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας ή σουσάμι παρέχουν επίσης αξιοσημείωτες ποσότητες πρωτεΐνηςΑν και δεν ισοδυναμούν ή δεν υπερβαίνουν πάντα τη θρεπτική αξία ενός αυγού ανά μερίδα, εξακολουθούν να συμβάλλουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη και να παρέχουν μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Πώς να ενσωματώσετε αυτούς τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους στην καθημερινή σας διατροφή
Αν ο στόχος είναι η αύξηση του ημερήσια πρωτεΐνη Χωρίς να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που αναφέρονται μπορούν να ταιριάξουν σε πολλά γεύματα όλη την ημέρα. Η συμπερίληψη μιας χούφτας φιστικιών, αμυγδάλων ή φιστικιών σε ένα σνακ ταιριάζει απόλυτα στο εύρος πρωτεΐνης των 7 έως 14 γραμμαρίων που συνιστάται για σνακ.
Στα κυρίως γεύματα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα πρωτεΐνηςΜια χούφτα φιλέ αμυγδάλου πάνω σε ψητά λαχανικά, ψιλοκομμένα φιστίκια σε ένα πιάτο ζυμαρικών ολικής αλέσεως ή μια κουταλιά σπόρων κάνναβης σε κρέμα οσπρίων παρέχουν πρωτεΐνη, υφή και γεύση χωρίς να περιπλέκουν πολύ τη συνταγή.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Αν και τα λιπαρά του είναι ως επί το πλείστον υγιή, οι μερίδες πρέπει να είναι μέτριες. μέτριοςειδικά αν ο έλεγχος του βάρους αποτελεί πρόβλημα. Μια καλή πρακτική οδηγία είναι η ποσότητα που χωράει στην παλάμη του χεριού σας ως τυπική μερίδα.
Για άτομα που δεν τρώνε αυγά λόγω αλλεργίας, δυσανεξίας ή προσωπικής επιλογής, η χρήση αυτών των ξηρών καρπών και σπόρων βοηθάει... για να καλύψουν μέρος των αναγκών σε πρωτεΐνεςΑκόμα κι έτσι, η γενική σύσταση παραμένει ο συνδυασμός διαφόρων φυτικών πηγών (όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι) για την απόκτηση μιας πλήρους γκάμας απαραίτητων αμινοξέων.
Όλα αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, μπορούν ξεπεράσει το αυγό σε γραμμάρια πρωτεΐνηςΕνώ άλλα, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και διάφοροι σπόροι, βρίσκονται σε πολύ παρόμοια επίπεδα. Η τακτική ενσωμάτωσή τους σε μια ποικίλη διατροφή, σε κατάλληλες μερίδες και στο στυλ της μεσογειακής διατροφής, σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και άλλα σχετικά θρεπτικά συστατικά χωρίς να χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα.
