Το να αφιερώνεις χρόνο για να φροντίζεις τον εαυτό σου δεν είναι ιδιοτροπία: είναι μια απόφαση που επηρεάζει το πώς αισθάνεσαι σήμερα και την υγεία σου στο μέλλον. Να είστε σε φόρμα και υγιείς Δεν πρόκειται μόνο για το να φαίνεσαι όμορφος, αλλά και για το να κινείσαι ενεργητικά, να σκέφτεσαι καθαρά και να απολαμβάνεις μια ενεργή ζωή χωρίς περιττά βάρη.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για να ενσωματώσετε ρεαλιστικές συνήθειες στην ρουτίνα σας, από το πώς να οργανώνετε τις προπονήσεις σας μέχρι το τι να τρώτε, πόσο να κοιμάστε και πώς να διαχειρίζεστε το άγχος. Το κλειδί είναι να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με μια ισορροπημένη διατροφή., καλή ξεκούραση και υγιεινή, αποφυγή καπνού και υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και ενσωμάτωση ψυχικής αυτοφροντίδας. Ας το δούμε βήμα προς βήμα, με πρακτικές συστάσεις που βασίζονται σε κριτήρια δημόσιας υγείας.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η φροντίδα του σώματός σας;
Η τακτική σωματική δραστηριότητα και οι υγιεινές συνήθειες μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2, ακόμη και ορισμένοι καρκίνοι. Η συχνή κίνηση βοηθά στη διατήρηση του βάρους, ενδυναμώνει τα οστά και τους μύες και μειώνει το άγχος., εκτός από τη βελτίωση της διάθεσης χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών.
Δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής: περπατώ, ανεβαίνω σκάλες, κάνοντας δουλειές του σπιτιού ή κουρεύοντας το γκαζόν. Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι η καθημερινή κίνηση, επειδή ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με χειρότερη καρδιομεταβολική υγεία και υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Πέρα από το σώμα, η άσκηση επηρεάζει τον εγκέφαλο: μπορεί να βελτιώσει τη συλλογιστική, τη μάθηση και την κρίση καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, βασικοί πυλώνες για την πλήρη ευεξία.
Έννοια αυτοφροντίδας και υγείας
Η υγεία δεν αφορά μόνο το «να μην είσαι άρρωστος». Η σύγχρονη άποψη την αντιλαμβάνεται ως μια κατάσταση σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας. Η αυτοφροντίδα είναι η ικανότητά σας να προάγετε την υγεία σας, να αποτρέπετε προβλήματα και να αντιμετωπίζετε ασθένειες. Με ή χωρίς επαγγελματική υποστήριξη. Δηλαδή, καθημερινές συνήθειες που αθροίζονται: σωστή διατροφή, συχνή κίνηση, ξεκούραση, διαχείριση του στρες και τήρηση των οδηγιών ασφαλείας.
Η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης της «πρόληψης έναντι της θεραπείας» είναι ενδυναμωτική. Να έχετε προληπτική στάση (σχέδιο, στόχοι και παρακολούθηση) σας επιτρέπει να προσαρμόζετε αυτό που κάνετε και να το διατηρείτε με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να δημιουργήσετε μια ρεαλιστική ρουτίνα που να μένει πιστή
Ξεκινήστε καθορίζοντας τι θέλετε να πετύχετε: να χάσετε λίπος, να αποκτήσετε αντοχή, να ενδυναμώσετε την πλάτη σας, να κοιμηθείτε καλύτερα ή να ανακουφίσετε το άγχος. Θέστε ρεαλιστικούς και μετρήσιμους στόχους που χρησιμεύουν ως οδηγός και σας δίνουν προσανατολισμό.
Σχεδιάστε την εβδομάδα σας: αφιερώστε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για εκπαίδευση και αυτοφροντίδα. Χρησιμοποιήστε έναν σχεδιαστή, μια εφαρμογή ή μια απλή λίστα για να οπτικοποιήσετε τα χρονοδιαγράμματα. και γράψτε τι θα κάνετε κάθε μέρα (καρδιοαγγειακή άσκηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης, κινητικότητα, ενεργητική ξεκούραση).
Δώστε προτεραιότητα στη συνέπεια: Επιλέξτε χρονικά διαστήματα με λιγότερες διακοπές (πρωί, μεσημέρι ή απόγευμα, ανάλογα με το επίπεδο ενέργειάς σας). Η τακτικότητα χτίζει συνήθεια και μειώνει την τεμπελιά του να «ξεκινάς από το μηδέν» κάθε φορά.
Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν: τρέξιμο, κολύμπι, χορό, γιόγκα, ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος ή ομαδικά αθλήματα. Αν περάσεις καλά, η επιμονή θα είναι πολύ πιο εύκολη..
Εκμεταλλευτείτε τις μικροστιγμές: διαλείμματα στη δουλειά για περπάτημα, διατάσεις μεταξύ των συναντήσεων, μικρές συνεδρίες στο σπίτι Αν η μέρα γίνει περίπλοκη, όλα θα πάνε καλά όταν τα καταφέρεις καλά.
Κάντε το τρόπο ζωής: ανεβείτε τις σκάλες, περπατήστε μικρές αποστάσεις, ενσωματώστε ενεργά διαλείμματα. Όσο πιο «φυσιολογικά» κινείστε, τόσο λιγότερη πνευματική προσπάθεια θα απαιτείται..
Ευελιξία σε περίπτωση απρόβλεπτων περιστάσεων: Θα υπάρξουν μέρες που δεν θα μπορείτε να τα καταφέρετε. Προσαρμόστε το σχέδιό σας χωρίς να νιώθετε ενοχές: τροποποιήστε τη διάρκεια ή την ένταση αντί να παραλείψετε την εβδομάδα.
Βασικά οφέλη της μετακόμισης
Έλεγχος βάρους: Η κίνηση βοηθά στην καύση θερμίδων και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, βασικούς παράγοντες για ένα υγιές βάρος. Το «υγιές βάρος» εξαρτάται από το ύψος και τη σωματική σας διάπλαση, όχι μόνο ο αριθμός στη ζυγαριά.
Υγεία της καρδιάς: Η αδράνεια αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την καρδιά. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια και την ευαισθησία στην ινσουλίνη., προστατεύοντας το καρδιαγγειακό σύστημα.
Δυνατά οστά: Το μηχανικό φορτίο της άσκησης διεγείρει την οστική πυκνότητα. Η συνεπής πρακτική βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων αργότερα στη ζωή..
Λιγότερο άγχος και καλύτερη διάθεση: η άσκηση προάγει τη χαλάρωση, ρυθμίζει το νευρικό σύστημα και μειώνει τα συμπτώματα άγχουςΕπιπλέον, θα κοιμάστε καλύτερα και θα έχετε καλύτερες επιδόσεις στην καθημερινότητά σας.
Είδη φυσικής κατάστασης που πρέπει να καλλιεργηθούν
Αντοχή (καρδιοαναπνευστική): είναι η ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αγγείων να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς. Δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κολύμπι ή μπάσκετ Βελτιώνουν αυτή τη βάση, η οποία στη συνέχεια κάνει όλα τα άλλα ευκολότερα.
Μυϊκή δύναμη και αντοχή: πόση εργασία μπορούν να αντέξουν οι μύες σας πριν κουραστούν. Η αύξηση της δύναμης σάς επιτρέπει να αποδίδετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποτρέπετε τραυματισμούς. στον αθλητισμό και στην καθημερινή ζωή.
Ευλυγισία και κινητικότητα: εύρος κίνησης αρθρώσεων, συνδέσμων και μυών. Η καλή ευλυγισία σας βοηθά να κινείστε χωρίς δυσκαμψία και να λυγίζετε ή να τεντώνεστε εύκολα..
Κάντε την άσκηση καθημερινή συνήθεια
Στάση και διασκέδαση: Διατηρήστε θετική νοοτροπία και αναζητήστε παρέα όποτε μπορείτε. Η προπόνηση με φίλους ή οικογένεια αυξάνει την προσκόλληση και το κάνει πιο διασκεδαστικό.
Μικρές, διαρκείς αλλαγές: ανεβείτε τις σκάλες όποτε μπορείτε, περπατήστε για ψώνια, κάντε ποδήλατο. Οι μικροσυνήθειες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας αυξάνουν τη συνολική σας δραστηριότητα.
Καρδιοαγγειακή άσκηση που «κινεί τη βελόνα»: Περιλαμβάνει συνεδρίες που αυξάνουν την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Χορός, τρέξιμο, κολύμπι ή παιχνίδια έντονης έντασης είναι εξαιρετικές επιλογές.
Ζέσταμα και χαλάρωση: λίγα λεπτά κινητικότητας και απαλές διατάσεις πριν και διατάσεις μετά. Η προθέρμανση προετοιμάζει τους ιστούς και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε ανάλογα με την ηλικία σας;
Για τους ενήλικες, ένας λογικός στόχος είναι η ολοκλήρωση δύο έως τεσσάρων ωρών σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, ιδανικά κατανεμημένων σε αρκετές ημέρες. Οι συνδυασμοί μέτριας και έντονης έντασης είναι έγκυροι για να έχετε οφέλη
Σε παιδιά και εφήβους, η χρήσιμη αναφορά είναι περίπου 60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την ημέρα. Η ποικιλία (ενεργό παιχνίδι, αθλήματα, προσαρμοστική δύναμη) το κάνει διασκεδαστικό.
10 ιδέες για να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι
1. Περπατήστε γύρω από το σπίτι
Ακόμα κι αν το σπίτι σας είναι μικρό, μετακινηθείτε ενώ κάνετε κλήσεις, διαβάζετε ή ακούτε μουσική. Η διατήρηση της ενεργής ροής του αίματος διατηρεί την καρδιαγγειακή σας υγεία και αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας.
2. Οικιακές εργασίες
Το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα και το σφουγγάρισμα περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα· το ξεσκόνισμα ή ο καθαρισμός των παραθύρων ενεργοποιεί τους ώμους και τα χέρια. Μετατρέψτε τις εργασίες σε μίνι προπονήσεις με καλή στάση σώματος και σταθερό ρυθμό.
3. Κήπος ή οπωρώνας
Αν έχετε εξωτερικό χώρο, η φροντίδα των φυτών και η καλλιέργεια της γης απαιτούν σημαντική σωματική εργασία. Χρησιμοποιήστε τη βιταμίνη D με σύνεσηΧρησιμοποιήστε αντηλιακό, σκουφάκι και αποφύγετε τις ώρες αιχμής της ακτινοβολίας.
4. Χορός
Βάλε τα αγαπημένα σου τραγούδια και κάνε ό,τι θέλεις χωρίς κόμπλεξ. Συνδυάζετε την αερόβια άσκηση και τον συντονισμό, βελτιώνοντας παράλληλα τη διάθεσή σας., αυτοεκτίμηση και χιούμορ.
5. Δύναμη με βάση το σωματικό βάρος
Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο για να προχωρήσεις: τα squats, οι προβολές, τα push-ups ή οι σανίδες είναι όλα αποτελεσματικά. Για επιπλέον δύναμη χρησιμοποιήστε μπουκάλια νερού ή φακελάκια ρυζιούκαι αυξάνει σταδιακά το φορτίο.
6. Παραδοσιακά παιχνίδια
Με τα μικρά παιδιά στο σπίτι, βγάλτε το σχοινάκι ή παίξτε κουτσό. Είναι δραστηριότητες που καίνε ενέργεια, βελτιώνουν την ευκινησία και φέρνουν την οικογένεια πιο κοντά..
7. Ενεργά βιντεοπαιχνίδια
Επιλέξτε επιλογές που απαιτούν να στέκεστε όρθιοι και να κινείστε. Έτσι διοχετεύετε την τεχνολογία προς μια πιο υγιή και δυναμική χρήση..
8. Γιόγκα και αναπνοή
Η γιόγκα συνδυάζει σωματική εργασία και ψυχική ηρεμία. Δοκιμάστε καθοδηγούμενες συνεδρίες με εφαρμογές και προσθέστε τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού. να απελευθερώσει την ένταση.
9. Παίξτε και κινηθείτε
Οι τούμπες, οι ορθοστασίες στα χέρια και το κύλισμα σε χαλάκι είναι ολοκληρωμένες και διασκεδαστικές ασκήσεις. Αν έχετε κατοικίδιο, παίξτε φέρε και πέτα για να κάνετε βήματα και να γελάσετε..
10. Έργα DIY
Το βάψιμο τοίχων, η συναρμολόγηση επίπλων ή η αναδιάταξη δωματίων περιλαμβάνει την ανύψωση, το σπρώξιμο, το κουβάλημα και το τέντωμα. Εκτός από παραγωγικό, αποτελεί και ένα λειτουργικό σωματικό ερέθισμα..
5 βήματα για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας
1) Αξιολογήστε το σημείο εκκίνησής σας
Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα στοιχεία: χρόνος για περπάτημα 1 μιλίου (1,6 χλμ.) ή τρέξιμο 1,5 μιλίου (2,41 χλμ.), σφυγμός σε ηρεμία και μετά την άσκηση, αριθμός κάμψεων, εύρος αρθρώσεων ισχίων, γονάτων, αστραγάλων, ώμων και αγκώνων. Καταγράψτε την περίμετρο της μέσης σας και τον ΔΜΣ σαςΘα σας βοηθήσουν να μετρήσετε την πρόοδο.
2) Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας
Θέστε σαφείς στόχους (απώλεια βάρους, προετοιμασία για αγώνα, αύξηση δύναμης) και δημιουργήστε μια ισορροπημένη ρουτίνα: 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότηταςή ένας συνδυασμός. Για μεγαλύτερα οφέλη, στοχεύστε σε 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Προσθέστε προπόνηση ενδυνάμωσης για τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με φορτία που σας κουράζουν σε 12-15 επαναλήψεις.
Ξεκινήστε αργά αν είστε αρχάριος και σημειώστε πρόοδο 10% εβδομαδιαίως ως κατευθυντήρια γραμμή. Ενσωματώστε δραστηριότητες στην ημέρα σας (περπάτημα στα διαλείμματα, στατικό ποδήλατο, διάβασμα) και χρησιμοποιήστε συνδυαστική προπόνηση (προπόνηση χαμηλής έντασης όπως ποδηλασία ή θαλάσσια σπορ) για να αποφύγετε την πλήξη και να μειώσετε την υπερφόρτωση. Εξετάστε τα διαστήματα υψηλής έντασης με δυνατά μπλοκ 10-30 δευτερολέπτων που εναλλάσσονται με αποκατάσταση. Προγραμματίστε διαλείμματα για να ανακάμψετε και καταγράψτε το σχέδιό σας.
3) Ο σωστός εξοπλισμός
Επενδύστε σε συγκεκριμένα υποδήματα (τρέξιμο, προπόνηση δύναμης ή μικτή προπόνηση) και αναπνεύσιμα ρούχα. Πριν αγοράσετε μηχανήματα, δοκιμάστε τα σε ένα κέντρο ή συγκρίνετε επιλογές.Χρησιμοποιήστε εφαρμογές ή συσκευές για να καταγράψετε βήματα, απόσταση, σφυγμούς ή θερμίδες.
4) Στην πρώτη εβδομάδα
Κάντε ζέσταμα με 5-10 λεπτά απαλής κινητικότητας και διατάσεων και στη συνέχεια κλείστε με χαλάρωση. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση μέχρι να φτάσετε τα 30-60 λεπτά τις ημέρες προπόνησης. Αν δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα, χωρίστε τα σε σύντομες περιόδους: τα αερόβια οφέλη επιτυγχάνονται προσθέτοντας τις συνεδρίες.
Να είστε δημιουργικοί για να αποφύγετε τη μονοτονία (νέες διαδρομές, χορός, οικογενειακή πεζοπορία) και να ακούσετε το σώμα σας: Εάν υπάρχει πόνος, ζάλη ή ναυτία, σταματήστεΑν νιώθετε ότι δεν είστε σε φόρμα, κάντε ένα διάλειμμα για μία ή δύο μέρες.
5) Αξιολογήστε την πρόοδό σας
Αξιολογήστε την πρόοδό σας στις 6 εβδομάδες και στη συνέχεια κάθε λίγους μήνες. Αν χάσετε το κίνητρό σας, ανανεώστε τους στόχους σας, αλλάξτε τη δραστηριότητά σας ή προπονηθείτε σε ομάδα.Η συνέπεια είναι η υπερδύναμη.
Τροφή που φροντίζει το εσωτερικό
Διατροφική βάση: ποικιλία φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες την ημέρα), όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα για τον μεταβολισμό και τον κορεσμό.
Ρουτίνες που βοηθούν: τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα και τρώτε πρωινό καθημερινά, ώστε να μην φτάσετε πεινασμένοι τρομερά για το επόμενο γεύμα. Αν τρώτε σνακ, ας είναι φυσικοί ξηροί καρποί ή ένα φρούτο..
Μέτρια κατανάλωση αλατιού και σακχάρων: μειώστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα αρτοσκευάσματα και τα αναψυκτικά. Λιγότερο νάτριο, λιγότερα ελεύθερα σάκχαρα, καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία.
Ποιοτικά λιπαρά: περιορίστε τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά και δώστε προτεραιότητα στα πολυακόρεστα λιπαρά (λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους). Το λιπιδαιμικό σας προφίλ θα σας ευγνωμονεί..
Ενυδάτωση: Γενικός στόχος 2 λίτρων νερού την ημέρα (προσαρμογή ανάλογα με τον καιρό και τη δραστηριότητα). Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκησηΑποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων «αθλητικών» ποτών, ή πίνετε τα μόνο περιστασιακά. Εάν έχετε πρόβλημα με το ποτό, προσθέστε φέτες λεμονιού ή αγγουριού στο νερό σας.
Ορισμένες οδηγίες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων με 4 ημερήσιες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι χρήσιμη σε ορισμένα στάδια της ζωής. Προσαρμόστε τις ποσότητες στις πραγματικές σας ανάγκες και συμβουλευτείτε μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις..
Αλκοόλ: μέτρο με το κεφάλι
Το αλκοόλ επηρεάζει πρώτα τα συναισθήματα και την κρίση και στη συνέχεια τον κινητικό έλεγχο (ομιλία, αντανακλαστικά, ισορροπία). Ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους ή η κατανάλωση αλκοόλ με άδειο στομάχι επιταχύνει τα αποτελέσματά του.Η κατάχρηση συνδέεται με βλάβη στο ήπαρ και το πάγκρεας, καρκίνο του πεπτικού συστήματος, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλική βλάβη.
Αν αποφασίσετε να πιείτε, κάντε το με μέτρο: ως οδηγό, Μία μονάδα ανά ημέρα για ενήλικες γυναίκες ή άνδρες άνω των 65 ετών και έως δύο για ενήλικες άνδρες μικρότερα παιδιά. Εάν έχετε ιστορικό αλκοολισμού, είναι συνετό να τον αποφύγετε εντελώς. Γονείς: μιλήστε στα παιδιά σας για τους κινδύνους του αλκοόλ. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες.
Καπνός: Γιατί πρέπει να το κόψετε και ποιες βελτιώσεις θα παρατηρήσετε
Το κάπνισμα βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Βλάπτει επίσης τους γύρω σας λόγω του παθητικού καπνίσματος.Ποτέ δεν είναι αργά για να κόψετε το κάπνισμα: υπάρχουν αποτελεσματικά φάρμακα και προγράμματα που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε.
Προσωρινά οφέλη μετά τη διακοπή του καπνίσματος: η αρτηριακή πίεση μειώνεται μετά από 20 λεπτά. Στις 12 ώρες το επίπεδο μονοξειδίου του άνθρακα επιστρέφει στο φυσιολογικόΣτους 3 μήνες, η κυκλοφορία του αίματος και η χωρητικότητα των πνευμόνων βελτιώνονται. Στους 9 μήνες, οι λοιμώξεις, ο βήχας και η δύσπνοια μειώνονται. Στο 1 έτος, ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου μειώνεται στο μισό. Στα 5 έτη, ορισμένοι κίνδυνοι καρκίνου και εγκεφαλικού επεισοδίου είναι ίσοι ή μειωμένοι στο μισό από αυτούς των μη καπνιστών. Στα 10 χρόνια, ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώνεται στο μισό.Στα 15, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων πλησιάζει αυτόν κάποιου που δεν έχει καπνίσει ποτέ. Επιπλέον, χωρίς κάπνισμα, το δέρμα σας φαίνεται καλύτερο. Το ανέβασμα σκάλας είναι λιγότερο κουραστικό και ανακτάτε την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης..
Φάρμακα και ουσίες: υπεύθυνη χρήση
Τα ναρκωτικά αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και με το αλκοόλ. Να ενημερώνετε πάντα τους επαγγελματίες υγείας σας για όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα διατροφής που λαμβάνετε. (συμπεριλαμβανομένων των μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων και των βιταμινών). Να έχετε μαζί σας μια ενημερωμένη λίστα στους ελέγχους σας.
Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί με τους συνδυασμούς. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ ενώ παίρνετε ηρεμιστικά ή ισχυρά παυσίπονα.Ο συνδυασμός μπορεί να είναι θανατηφόρος. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν κανένα φάρμακο χωρίς να συμβουλευτούν γιατρό, ειδικά κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου.
Ακολουθήστε τις οδηγίες όπως ορίζονται. Λήψη περισσότερων δόσεων ή με άλλο τρόπο είσοδος στο βασίλειο της κατάχρησηςΠροσοχή: Ο εθισμός δεν περιορίζεται στα παράνομα ναρκωτικά. Τα καθαρτικά, τα κατασταλτικά του βήχα και τα χάπια αδυνατίσματος μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κατά λάθος.
Διαχείριση του στρες και φροντίδα της ψυχικής σας υγείας
Το άγχος είναι μέρος της ζωής, αλλά η υπερβολική του επίδραση επηρεάζει τον ύπνο, το στομάχι, τη διάθεση και την αρτηριακή πίεση. Προσδιορίστε τα αίτια που σας προκαλούν και ανακτήστε την αίσθηση του ελέγχου με υγιείς ρουτίνες και όρια.
Συνήθειες που προστατεύουν το μυαλό: διατηρήστε ποιοτικές κοινωνικές σχέσεις, ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε, εκτιμήστε τον εαυτό σας χωρίς να τον συγκρίνετε, Αφιερώστε λεπτά την ημέρα για να σταματήσετε και να αναπνεύσετεΟ διαλογισμός και η γιόγκα είναι ισχυροί σύμμαχοι. Ο καθορισμός μεσοπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων ζωής ενισχύει επίσης την ψυχική υγεία.
Ξεκούραστος ύπνος: ώρες και κόλπα
Ο καλός ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες, το ανοσοποιητικό σύστημα, την αναπνοή και την καρδιαγγειακή υγεία. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με περισσότερες λοιμώξεις, παχυσαρκία και καρδιακό κίνδυνο..
Γενικές συστάσεις ωρών ανά ηλικία: νεογέννητα έως 3 μηνών, 14-17 ώρες. μωρά έως 11 μηνών, 12-15Παιδιά έως 2 ετών, 9-15. Παιδιά έως 5 ετών, 10-13. Παιδιά έως 13 ετών, 9-11. Έφηβοι έως 17 ετών, περίπου 10. Ενήλικες, 7-9. Ηλικιωμένοι, 7-8.
Υγιεινή ύπνου: τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης, πριν από την τελετουργία (ζεστό ντους, διάβασμα), Αποφύγετε τα καφεϊνούχα διεγερτικά από το απόγευμα και μετάΈνα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο. Βοηθάει η άσκηση, αλλά όχι πολύ αργά το βράδυ.
Προσωπική και οδοντική υγιεινή
Όλα είναι γεμάτα μικροοργανισμούς και κάποιοι προκαλούν ασθένειες. Πλύνετε τα χέρια σας όταν φτάσετε στο σπίτι, πριν φάτε και αφού αγγίξετε ζώα.Κάντε ντους καθημερινά, ειδικά μετά την προπόνηση, για να απομακρύνετε τον ιδρώτα και τα βακτήρια.
Φροντίστε τα δόντια και τα ούλα σας εφ' όρου ζωής: βούρτσισμα δύο φορές την ημέρα και χρήση οδοντικού νήματος καθημερινά, οδοντόκρεμα με φθόριο και τακτικοί έλεγχοιΠεριορίστε τα σάκχαρα, χρησιμοποιήστε μια οδοντόβουρτσα με μαλακές τρίχες και αλλάξτε την όταν γίνεται εύθραυστη. Ζητήστε από τον οδοντίατρό σας να σας διδάξει τεχνικές βουρτσίσματος και χρήσης οδοντικού νήματος.
Οθόνες, ενυδάτωση και άλλες χρήσιμες συνήθειες
Μειώστε τον χρόνο που περνάτε μπροστά σε οθόνες (κινητό, τηλεόραση, υπολογιστή, βιντεοπαιχνίδια) ή μετακινηθείτε ενώ παρακολουθείτε τις σειρές σας. Περιορίστε τα γρήγορα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, το οποίο συνήθως συγκεντρώνει ανθυγιεινά λίπη, αλάτι και σάκχαρα.
Αποφύγετε τα προϊόντα καπνού (συμπεριλαμβανομένων των ηλεκτρονικών τσιγάρων και των ατμιστικών συσκευών) και μην χρησιμοποιείτε κάνναβη. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση με τακτικούς ελέγχους και ακολουθήστε τις συστάσεις ασφαλείας (για παράδειγμα, όταν κάνετε DIY ή γυμνάζεστε). Διατηρήστε ένα υγιές βάρος με τακτική άσκηση και ισορροπημένη διατροφή.
Επαγγελματική υποστήριξη και πόροι
Εάν είστε παχύσαρκοι, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή είστε διαβητικοί, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να προσαρμόσετε το φορτίο σας και να αποφύγετε δυσάρεστες εκπλήξεις. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η σωματική δραστηριότητα είναι ωφέλιμη με προσαρμοσμένες οδηγίες.Στην περίπτωση προβληματικής χρήσης αλκοόλ, οι ομάδες υποστήριξης αποτελούν πολύτιμο εργαλείο.
Όσον αφορά την ευεξία, το να κάνετε κράτηση για ένα μασάζ ή μια περιποίηση ομορφιάς κατά καιρούς μπορεί να σας βοηθήσει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και να δείχνετε καλύτεροι, αν το επιθυμείτε. Ορισμένα κέντρα (για παράδειγμα, στη Σαραγόσα) προσφέρουν εξατομικευμένες αξιολογήσεις για την καθοδήγηση της φροντίδας. Υπάρχουν επίσης εταιρείες που παρέχουν τεστ κινδύνου για την υγεία που σας βοηθούν να εξατομικεύσετε την πρόληψη. Εάν ενδιαφέρεστε, ζητήστε πληροφορίες και λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση.
Στην περίπτωση ανηλίκων, Να θυμάστε ότι οι γενικές πληροφορίες δεν αντικαθιστούν την καθοδήγηση του παιδιάτρου σας., η οποία θα προσαρμόσει τυχόν κατευθυντήριες γραμμές στις ατομικές περιστάσεις.
Η φροντίδα του σώματός σας είναι μια καθημερινή επένδυση που βασίζεται στη συνέπεια, την ευελιξία και την κοινή λογική: Οργανώστε το πρόγραμμά σας ώστε να κινείστε, να τρώτε απλά και ποικίλα, να κοιμάστε αρκετά και να παίρνετε βαθιές ανάσες όταν η ζωή δυσκολεύει.Αποφύγετε τον καπνό και το υπερβολικό αλκοόλ και ζητήστε επαγγελματική βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευγνωμονεί.
