Ότι Το όνειρο αρχίζει να παίρνει μορφή στην κουζίνα Είναι μια ιδέα που υιοθετείται ολοένα και περισσότερο από νευρολόγους, διατροφολόγους και ειδικούς ευεξίας. Δεν πρόκειται μόνο για το κλείσιμο των οθονών ή τη διατήρηση μιας νυχτερινής ρουτίνας, αλλά και για την κατανόηση ότι αυτά που βάζουμε στο πιάτο μας όλη την ημέρα, και ειδικά στο δείπνο, μπορούν να κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια ανήσυχη νύχτα και έναν καλό ύπνο.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι Η διατροφή και ο ύπνος αποτελούν ένα αχώριστο ζευγάρι.Όταν κοιμόμαστε άσχημα, έχουμε την τάση να κάνουμε χειρότερες επιλογές τροφίμων (περισσότερα σάκχαρα και λίπη). Και αν η διατροφή μας είναι ελλιπής σε ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να παράγει τις ουσίες που ρυθμίζουν τον ύπνο. Γι' αυτό υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για... Τροφές που σας βοηθούν να κοιμηθείτε και πώς να τα συνδυάσετε απλά και ρεαλιστικά στην καθημερινή ζωή.
Νευρολόγοι όπως Κονράδο Εστόλ Τονίζουν ότι το σώμα χρειάζεται επαρκείς πρώτες ύλες για να παράγει ουσίες όπως σεροτονίνη και μελατονίνηαπαραίτητο για τη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Το μήνυμα είναι σαφές: το σώμα αντιδρά όχι μόνο στην ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο, αλλά και στο τα θρεπτικά συστατικά που συνοδεύουν το δείπνο.
Σύμφωνα με αυτές τις φωνές των ειδικών, Δεν πρόκειται για αναζήτηση «μαγικών θεραπειών»αλλά μάλλον να ενσωματώνουμε τακτικά τροφές που παρέχουν τρυπτοφάνη, Μαγνήσιοβιταμίνες Β και ορισμένα μέταλλα που παίζουν ρόλο στη φυσική παραγωγή ορμονών ύπνου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να σεβαστείτε κανονικό ωράριο και μειώστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες τις ώρες πριν τον ύπνο.
Ο Αργεντινός νευρολόγος το συνοψίζει με καθημερινά παραδείγματα: ντομάτες, ακτινίδια, ξηρούς καρπούς όπως φιστίκια και αμύγδαλαΤο κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, οι σπόροι ή τα όσπρια αποτελούν μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων που μπορούν να διευκολύνουν την ξεκούραση. Μεσογειακή διατροφήΜια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο και ψάρια εμφανίζεται ξανά και ξανά ως ένα μοτίβο που σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ταυτόχρονα, προειδοποιεί για το αντίθετο αποτέλεσμα. υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμαΠολύ βαριά δείπνα, υπερβολικά πικάντικο φαγητό και καφεΐνη το βράδυΑυτές οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, καούρα, συχνά ξυπνήματα και δυσκολία στον ύπνο. Όταν το στομάχι είναι απασχολημένο με την επεξεργασία πολύ λιπαρών ή πολύ ζαχαρούχων τροφών, το σώμα δυσκολεύεται να «επιβραδύνει».
Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι που συμβουλεύτηκαν επιμένουν ότι μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφήΜια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι αυτό που πραγματικά επιτρέπει στο σώμα να παράγει τις ουσίες που εμπλέκονται στην ανάπαυση. Το κλειδί έγκειται στον έξυπνο συνδυασμό των τροφών και στην προσοχή στο πλαίσιο: τι τρώμε, πόσο και σε ποια ώρα.
Πώς τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον ύπνο
Η σχέση μεταξύ διατροφή και ποιότητα ύπνου Έχει μια αρκετά καλά περιγραφόμενη φυσιολογική βάση. Η τρυπτοφάνη, για παράδειγμα, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνης και μελατονίνηςΑυτά είναι δύο βασικά συστατικά στη ρύθμιση της διάθεσης και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Χωρίς επαρκή τρυπτοφάνη και τους κατάλληλους συμπαράγοντες, αυτό το σύστημα λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά.
Για να ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, το σώμα χρειάζεται επίσης μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρομαζί με βιταμίνες όπως η Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως «βοηθοί» στις αντιδράσεις που μετατρέπουν την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη και, στη συνέχεια, σε μελατονίνη. Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να μην εστιάζετε αποκλειστικά σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμοαλλά και στη συνολική διατροφή.
La μελατονίνης, γνωστή ως «ορμόνη του ύπνου», παράγεται στον εγκέφαλο και δρα ως εσωτερικό βιολογικό ρολόιΤα επίπεδά του αυξάνονται όταν το φως εξασθενεί, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Εκτός από τον ρόλο του στον ύπνο, έχει επίσης αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων από καρδιαγγειακές, μεταβολικές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Ένα σημαντικό σημείο που τονίζουν οι διατροφολόγοι είναι ότι, αν και ορισμένες τροφές περιέχουν φυσικά μελατονίνη, Οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.Ένα ποτήρι γάλα, για παράδειγμα, παρέχει μελατονίνη σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια περιέχουν πολύ υψηλότερες δόσεις. Ακόμα κι έτσι, και τα δύο μπορούν να ενταχθούν σε ένα δείπνο που στοχεύει στη βελτίωση του ύπνου, αρκεί να προσαρμοστούν ανάλογα. τμήματα και συμφραζόμενα.
Ο ρόλος του νυχτερινή γλυκόζη αίματοςΤα πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες ή τα υπερβολικά ελαφριά δείπνα μπορούν να οδηγήσουν σε πτώση του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας νυχτερινές αφυπνίσεις ή αίσθημα πείνας. Αντίθετα, σύνθετοι υδατάνθρακες βραδείας πέψηςΣε συνδυασμό με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τροφές που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα, σύμφωνα με στοιχεία
Αρκετές κλινικές δοκιμές και ανασκοπήσεις έχουν εντοπίσει μια σειρά από Τροφές που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την προώθηση της ξεκούρασηςΔεν είναι υπνωτικά χάπια και δεν έχουν άμεσο αποτέλεσμα, αλλά όταν ενσωματώνονται λογικά στο δείπνο ή σε μια μικρή δόση το βράδυ, μπορούν να βελτιώσουν τόσο την έναρξη όσο και τη συνέχεια του ύπνου.
Μία από τις πιο συχνά αναφερόμενες περιπτώσεις είναι αυτή του ακτινίδιαΜια κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, για αρκετές εβδομάδες, Μείωσε τον χρόνο που χρειαζόταν για να κοιμηθεί κανείς και αύξησε τη συνολική διάρκεια του ύπνου.Αυτό το φρούτο πιστεύεται ότι συνδυάζει μελατονίνη, αντιοξειδωτικά, φολικό οξύ και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τους φυσικούς μηχανισμούς ύπνου του σώματος.
Μια άλλη εξέχουσα ομάδα είναι αυτή των κεράσιατα οποία περιέχουν επίσης μελατονίνη και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε συμπυκνωμένους χυμούς, θεωρείται ότι έχουν μικρή επίδραση στην ποιότητα του ύπνου όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής.
Ο ξηρούς καρπούς Κατέχουν προνομιακή θέση σε αυτές τις συστάσεις. φιστίκια και αμύγδαλα Παρέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, υγιή λίπη και, στην περίπτωση ορισμένων φιστικιών, σημαντική ποσότητα φυσικής μελατονίνης. Μια μικρή χούφτα το βράδυ μπορεί να βοηθήσει. ήρεμη πείνα χωρίς να προκαλεί βάρος και, ταυτόχρονα, να συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών.
επίσης σπόροι κολοκύθας ή σουσαμιού Είναι ενδιαφέροντα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και τρυπτοφάνη. Προστίθενται σε γιαούρτι, κρεμώδη σούπα λαχανικών ή σε ένα μικρό μπολ με βρώμη στο δείπνο, και παρέχουν θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός χρησιμοποιεί στη συνέχεια για... παράγουν ορμόνες ύπνου φυσικής μορφής.
Γαλακτοκομικά προϊόντα και ύπνος: τι κρύβεται πίσω από το ποτήρι ζεστό γάλα
Η κλασική σύσταση να πάρετε ένα ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο Παραμένει πολύ διαδεδομένο σε πολλά σπίτια. Οι διατροφολόγοι που συμβουλεύτηκαν δείχνουν ότι η πραγματικότητα είναι κάπως πιο λεπτή: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μελατονίνη.αλλά σε σχετικά μικρές ποσότητες σε σύγκριση με τρόφιμα όπως τα φιστίκια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να βοηθήσουν. Το γάλα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά παρέχουν... τρυπτοφάνη, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και ψευδάργυροςθρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα στην οδό που μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη. Η πέψη των πρωτεϊνών της απελευθερώνει επίσης... βιοδραστικά πεπτίδια με ήπια χαλαρωτική δράσηόπως η καζοζεπίνη ή η λακτοφερρίνη, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες.
Ένας άλλος παράγοντας που δεν μπορεί να παραβλεφθεί είναι η συναισθηματικό συστατικόΗ πράξη της κατανάλωσης ζεστού γάλακτος, η γνώριμη γεύση από την παιδική ηλικία και η αίσθηση ζεστασιάς συνδέονται συχνά με την ασφάλεια και την άνεσηΑυτή η πιο ψυχολογική πτυχή επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα προετοιμάζεται για ξεκούραση, ειδικά αν συνοδεύεται από ένα ήρεμο περιβάλλον χωρίς οθόνες.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ένα Θετική σχέση μεταξύ κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και ποιότητας ύπνουΩστόσο, τα δεδομένα εξακολουθούν να είναι περιορισμένα και θα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή. Το συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι, για πολλούς ανθρώπους, Ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα απαλό γιαούρτι το βράδυ μπορεί να βοηθήσει.υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν προβλήματα ανοχής ή σχετιζόμενη πεπτική δυσφορία.
Στην περίπτωση εκείνων που έχουν δυσανεξία στη λακτόζηΟι ειδικοί επισημαίνουν ότι ορισμένα παλαιωμένα τυριά περιέχουν πολύ χαμηλές ποσότητες λακτόζης και μπορούν να γίνουν καλά ανεκτά. Το κλειδί είναι να εξατομικεύεται η προσέγγιση και να παρατηρείται η αντίδραση κάθε ατόμου, αποφεύγοντας την επιβολή κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων εάν προκαλεί δυσφορία ή φούσκωμα, κάτι που, παραδόξως, θα επιδείνωνε τον ύπνο.
Βότανα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλοι νυχτερινοί σύμμαχοι
Πέρα από τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, διάφορες κλινικές οδηγίες και ακαδημαϊκές πηγές αναφέρουν ορισμένα εγχύσεις και τρόφιμα με βάση τα δημητριακά ως καλοί σύμμαχοι για τον ύπνο. Ανάμεσα στα ποτά, το χαμομήλι Κατέχει εξέχουσα θέση λόγω της ήπιας επίδρασής του στο νευρικό σύστημα.
Πάρε ένα ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και στη μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων. Δεν είναι ένα ισχυρό ηρεμιστικό, αλλά είναι μια απλή επιλογή χωρίς καφεΐνη που είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου.
Όσον αφορά τα δημητριακά, συνιστάται να δίνεται προτεραιότητα στα ολόκληρους κόκκους, όπως κράκερ ολικής αλέσεως ή τοστ σε συνδυασμό με υγιή λίπη (για παράδειγμα, βούτυρο ξηρών καρπών ή λίγο ήπιο ελαιόλαδο). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες του βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και αποτρέπουν τις απότομες αλλαγές στο σάκχαρο που θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο.
La πλιγούρι βρώμης Αξίζει ιδιαίτερη μνεία: παρέχει μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και μια μικρή ποσότητα μελατονίνης. Επιπλέον, οι υδατάνθρακές του διευκολύνουν την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ειδικά όταν συνοδεύεται από ελαφρύ μέρος πρωτεΐνης (ένα φυσικό γιαούρτι, λίγο γάλα ή ένα εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα). Ένα μικρό μπολ με ζεστή βρώμη μπορεί να είναι μια ελαφριά επιλογή για δείπνο ή ένα σνακ αργά το βράδυ.
Η λίστα με τα χρήσιμα σνακ περιλαμβάνει επίσης συχνά τα μπανάνα ή μπανάναΠλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο και τρυπτοφάνη. Όταν συνδυάζεται με μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, όπως τα αμύγδαλα, δημιουργεί ένα μείγμα που προάγει... μυϊκή χαλάρωσηΠροσφέρει κορεσμό και αποτρέπει το να ξυπνάτε πεινασμένοι τις πρώτες πρωινές ώρες.
Λιπαρά ψάρια, σπόροι και άλλες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη
Μεταξύ των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, η μπλε ψάρι όπως ο σολομός ή η πέστροφα, ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 και βιταμίνη DΘρεπτικά συστατικά που συνδέονται με πιο σταθερά πρότυπα ύπνου. Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται επίσης με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ενισχύοντας τον ρόλο τους ως μέρος ενός ισορροπημένου δείπνου.
El γαλοπούλα, κοτόπουλο και ορισμένα είδη ψαριών Παρέχουν σημαντικές ποσότητες τρυπτοφάνης, την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί μαζί με άλλα διατροφικά στοιχεία για να ενισχύσει τη σύνθεση σεροτονίνης. Η συμπερίληψη μιας μέτριας ποσότητας αυτών των άπαχων πρωτεϊνών στο δείπνο, συνοδευόμενης από λαχανικά και μερικούς ήπιους υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει. να νιώθω χορτάτος χωρίς βάρος.
ο σπόρους κολοκύθας Είναι ένα άλλο ενδιαφέρον συστατικό. Πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και τρυπτοφάνη, μπορούν εύκολα να προστεθούν σε καθημερινά πιάτα: σαλάτες, σούπες λαχανικών, γιαούρτι ή smoothies. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι αυτά τα είδη τροφίμων, σε μικρές ποσότητες, προάγουν... χαλάρωση και μείωση της νυχτερινής ανησυχίας.
ο αμύγδαλαΣυνδυάζουν υγιή λίπη με μαγνήσιο και τρυπτοφάνη. Μια μικρή χούφτα μπορεί να είναι αρκετή για να περιορίσει την πείνα τη νύχτα και να παρέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη χαλάρωση χωρίς να δυσκολεύουν την πέψη. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις υπερβολικές μερίδες ή τους πολύ αλμυρούς ξηρούς καρπούς, οι οποίοι θα μπορούσαν να προκαλέσουν δίψα και να σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ορισμένοι ειδικοί αναφέρουν επίσης τον ρόλο του σόγια και τα παράγωγά της (τόφου, τέμπε) ως πηγές πρωτεΐνης και τρυπτοφάνης. Ενσωματωμένα σε ελαφριά πιάτα για δείπνο, συνοδευόμενα από λαχανικά και εύπεπτα δημητριακά, προσφέρουν μια ολοκληρωμένη φυτική επιλογή για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή ή επιθυμούν να εναλλάξουν πηγές πρωτεΐνης.
Σας βοηθάει η κατανάλωση πατάτας το βράδυ να κοιμάστε καλύτερα;
Σε πολλά ισπανικά σπίτια επαναλαμβάνεται εδώ και χρόνια ότι Η κατανάλωση βραστών πατατών για δείπνο «ηρεμεί το στομάχι» και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα.Τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δεν είναι αρκετά πειστικά για να το δηλώσουν αυτό με βεβαιότητα, αλλά οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι μπορεί να υπάρχει κάποια βάση για αυτό, εφόσον πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις.
La βραστή ή ψητή πατάτα, σε μέτρια μερίδαΣε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, είναι πιο εύπεπτο από μια τηγανητή πατάτα και παρέχει έναν σχετικά εύκολο στη διαχείριση υδατάνθρακα. Σε άτομα χωρίς προβλήματα σακχάρου στο αίμα, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προσφέρει κορεσμού και αίσθημα άνεσης χωρίς να είναι υπερβολικά βαρύ, κάτι που θα μπορούσε να συμβάλει σε μια πιο ήρεμη ξεκούραση.
Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι Οι πατάτες δεν αποτελούν ιδιαίτερα πλούσια πηγή τρυπτοφάνης.Παρέχει μέρος αυτού του αμινοξέος, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η γαλοπούλα ή οι ξηροί καρποί. Ο πιθανός ρόλος του στον ύπνο σχετίζεται περισσότερο με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού παρά με την άμεση επίδραση στη μελατονίνη.
Έχει επίσης σημασία χρόνος κατάποσηςΣυνιστάται να τρώτε δείπνο τουλάχιστον δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, να αποφεύγετε τις πολύ μεγάλες μερίδες και να μειώσετε την κατανάλωση λιπαρών που είναι δύσπεπτα. Σε άτομα με παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη, η διαχείριση των υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων των πατατών) θα πρέπει να εξατομικεύεται με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας.
Το συμπέρασμα των διαιτολόγων είναι σαφές: οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος πλήρη, χορταστικά και ελαφριά δείπνα που συμβάλλουν σε έναν ξεκούραστο ύπνο, αλλά Δεν είναι θαυματουργό συστατικόΤο σημαντικό είναι πώς μαγειρεύεται, με τι σερβίρεται και σε ποια ποσότητα καταναλώνεται, πάντα μέσα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Παραδείγματα γευμάτων που προάγουν την ξεκούραση
Όσοι τρώνε πολύ λίγο για δείπνο ή περιορίζονται σε κάτι εξαιρετικά ελαφρύ σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος μπορεί να καταλήξουν να κοιμούνται χειρότερα. Η πείνα, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή το άγχος τη νύχτα σίγουρα δεν βοηθούν στον ύπνο. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ολοκληρωμένοι αλλά ομαλοί συνδυασμοί που προσφέρουν κορεσμό και, ταυτόχρονα, σέβονται την πέψη.
Ορισμένες προτάσεις που προτείνουν οι διατροφολόγοι περιλαμβάνουν πιάτα όπως ένα ομελέτα δύο αυγών με σπανάκι και βραστή πατάταΠροσφέρει άπαχη πρωτεΐνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και έναν εύπεπτο υδατάνθρακα. Αποτελεί ένα ζεστό, χορταστικό δείπνο χωρίς υπερβολικό λίπος, αν μαγειρευτεί με μέτρια ποσότητα λαδιού.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα Ψητός σολομός με κολοκυθάκια και λίγο λευκό ρύζιΑυτό συνδυάζει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες καλής ποιότητας και έναν σχετικά εύπεπτο υδατάνθρακα, εμποδίζοντάς σας να πάτε για ύπνο με υπερβολικά γεμάτο στομάχι αλλά και χωρίς αρκετή ενέργεια.
Για όσους προτιμούν εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, ένας συνδυασμός κοτόπουλο ή τόφου με λαχανικά και κινόα Μπορεί να είναι κατάλληλο. Παρέχει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, τα οποία εμπλέκονται στη διαχείριση του στρες και του ύπνου.
Πιάτα όπως ένα Σούπα κρέμας κολοκύθας με σφιχτό αυγό και φρέσκο τυρίΕίναι ένα ζεστό, εύπεπτο και ελαφρύ δείπνο που βοηθά στη σταθεροποίηση της θερμοκρασίας του σώματος και δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας πριν τον ύπνο.
Όταν ο κακός ύπνος επιδεινώνει τον τρόπο που τρώμε
Η σχέση μεταξύ φαγητού και ύπνου είναι αμφίδρομη. Δεν είναι μόνο αυτό που τρώμε για δείπνο που επηρεάζει την ξεκούρασή μας: Ο ύπνος πολύ λίγος ή κακός επηρεάζει επίσης τις ορμόνες της όρεξης.Η λεπτίνη, η οποία σχετίζεται με τον κορεσμό, μειώνεται, ενώ η γκρελίνη, η οποία συνδέεται με την πείνα, αυξάνεται.
Ως αποτέλεσμα, συνήθως έχουμε μεγαλύτερη όρεξη την επόμενη μέρα, ειδικά για τρόφιμα με πολλές θερμίδες, ζάχαρη ή λιπαράΑυτή η τάση μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο στον οποίο η κόπωση, το άγχος και η κακή διατροφή αλληλοτροφοδοτούνται, αυξάνοντας με την πάροδο του χρόνου τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους, μεταβολικών διαταραχών και χειρότερου ύπνου τη νύχτα.
Οι ειδικοί επιμένουν ότι είναι «κρίσιμο να φροντίζουμε και τις δύο πτυχές ταυτόχρονα»: καλές συνήθειες ύπνου και καλές διατροφικές συνήθειεςΗ διατήρηση τακτικών προγραμμάτων, η μείωση του χρόνου μπροστά σε οθόνες τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, η αποφυγή της υπερβολικής καφεΐνης ή αλκοόλ αργά το απόγευμα και το βράδυ και η εξάσκηση ορισμένων τεχνικών χαλάρωσης μπορούν να συμπληρώσουν το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής.
Όταν συνδυάζονται ένα σωστό δείπνο και καλή υγιεινή ύπνουΤο σώμα είναι πιο πιθανό να είναι σε θέση να ξεκινήσει τις διαδικασίες επιδιόρθωσης που εκτελεί κατά τη διάρκεια της νύχτας: αναγέννηση ιστών, σύνθεση πρωτεϊνών, ορμονική ρύθμιση και εδραίωση μνήμης, μεταξύ άλλων.
Στο ευρωπαϊκό και ισπανικό πλαίσιο, όπου το πρότυπο Μεσογειακή διατροφή Είναι σχετικά διαδεδομένο, γεγονός που διευκολύνει την ενσωμάτωση πολλών από τα τρόφιμα που αναφέρονται: λιπαρά ψάρια, όσπρια, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και ελαιόλαδο. Το κλειδί είναι να δίνετε προσοχή στις λεπτομέρειες στο τέλος της ημέρας. Αποφύγετε τα βαριά δείπνα και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμαΠροτιμήστε απλά, ζεστά πιάτα και, αν θέλετε, συμπεριλάβετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα που, χωρίς να κάνουν θαύματα, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε λίγο καλύτερα.
Ο συνδυασμός όσων γνωρίζουμε για την τρυπτοφάνη, τη μελατονίνη, το μαγνήσιο και τα διατροφικά πρότυπα με την καθημερινή κοινή λογική μας επιτρέπει να προσαρμόσουμε τη νυχτερινή μας ρουτίνα χωρίς δραστικές αλλαγές. Με μικρές προσαρμογές, όπως η αντικατάσταση ορισμένων σνακ με ξηρούς καρπούς, η ενσωμάτωση περισσότερων φρούτων όπως ακτινίδιο ή μπανάνα το βράδυ, η ιεράρχηση της βρώμης και των δημητριακών ολικής αλέσεως ή η αναθεώρηση του τρόπου μαγειρέματος του δείπνου, το σώμα μας μπορεί να αρχίσει να μας ευχαριστεί με τη μορφή... βαθύτερο ύπνο και κάπως πιο ξεκούραστα πρωινά.
