Η σχέση μεταξύ αυτού που τρώμε και του τρόπου που κοιμόμαστε είναι πιο στενή από ό,τι συνήθως νομίζουμε. Όλο και περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή και τη νευρολογία μας υπενθυμίζουν ότι Ο καλός ύπνος ξεκινάει πολύ πριν σβήσεις το φως Και, σε μεγάλο βαθμό, αποφασίζεται στην κουζίνα. Δεν πρόκειται για μαγικές λύσεις, αλλά μάλλον για το να γνωρίζουμε ποιες τροφές μπορούν να μας κάνουν πιο εύκολο να κοιμηθούμε.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες θρεπτικά συστατικά όπως τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρο ή μελατονίνη Επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην ανάπαυση, όπως η σεροτονίνη και η λεγόμενη «ορμόνη του ύπνου», η μελατονίνη. Εάν αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στη διατροφή, ειδικά στο δείπνο και το μεσημεριανό γεύμα, τότε η ανάπαυση μπορεί να είναι ωφέλιμη. σνακ αργά το βράδυΤο σώμα έχει περισσότερους πόρους για να επιτύχει έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.
Πώς τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον ύπνο
Φωνές όπως αυτή του νευρολόγου Κονράδο Εστολ και των διαιτολόγων-διατροφολόγων που συμβουλεύτηκαν στην Ευρώπη συμφωνούν σε μια ιδέα: Το σώμα αντιδρά σε αυτό που τρώμε, ειδικά στο τέλος της ημέρας.Δεν πρόκειται απλώς για μια ρουτίνα μαξιλαριού και σιωπής, αλλά για την παροχή της πρώτης ύλης με την οποία το σώμα κατασκευάζει τα «εργαλεία» του για ξεκούραση.
Από τη μία πλευρά, το Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ την οποία χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή σεροτονίνης και, από αυτήν, μελατονίνης. Χωρίς αρκετή τρυπτοφάνη, αυτή η διαδικασία είναι περίπλοκη. Γι' αυτό και τα τρόφιμα που την περιέχουν, όπως γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, σόγια ή ξηρούς καρπούςΕίναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα στα τελευταία γεύματα της ημέρας.
Εκτός από την τρυπτοφάνη, το σώμα χρειάζεται «βοηθούς» για να πραγματοποιήσει αυτή τη μετατροπή. Μεταξύ αυτών είναι: μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυροτα οποία συμμετέχουν σε ενζυματικές αντιδράσεις που συνδέονται με τη σύνθεση μελατονίνης. Εδώ είναι που τροφές όπως... σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως, συνηθισμένο στη μεσογειακή διατροφή.
Το δικό σου Η μελατονίνη μπορεί επίσης να υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμαΟι ντομάτες, τα ακτινίδια, ορισμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια ή τα αμύγδαλα, ακόμη και το κοτόπουλο περιέχουν μικρές ποσότητες αυτής της ορμόνης. Ενώ η δόση δεν είναι συγκρίσιμη με ένα συμπλήρωμα, μπορούν να προσφέρουν ώθηση ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής.
Μεσογειακή διατροφή και πρότυπα ύπνου
Πέρα από το γεγονός ότι είναι μια μεμονωμένη τροφή, τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι Τα παγκόσμια διατροφικά πρότυπα επηρεάζουν σαφώς την ποιότητα του ύπνουΟι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή βασισμένη στο μεσογειακό μοντέλο — πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρια — τείνουν να έχουν πιο σταθερό και αναζωογονητικό ύπνο.
Οι ειδικοί στη διατροφή επισημαίνουν ότι όποιος Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια και μειώστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα Συνήθως οδηγεί σε καλύτερο ύπνο. Αντίθετα, μια δίαιτα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, λιπαρά χαμηλής ποιότητας, αλάτι και πρόσθετα υποκαθιστά την κατανάλωση φρέσκων τροφίμων, υποβαθμίζει το θρεπτικό προφίλ και συχνά συνδέεται με περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις και αίσθημα κόπωσης την επόμενη μέρα.
Σε αυτό προστίθεται ο ρόλος του άφθονα δείπναΤα πολύ λιπαρά ή πολύ πικάντικα γεύματα μπορεί να είναι δύσπεπτα και μπορεί να προκαλέσουν καούρα, φούσκωμα ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι ειδικοί γενικά συνιστούν να επιλέγετε ελαφριά, ζεστά και εύπεπτα δείπνα, που να καταναλώνονται δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Συνιστάται επίσης η παρακολούθηση της κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ στο δεύτερο μισό της ημέραςΗ καφεΐνη (που βρίσκεται στον καφέ, την κόλα, τα ενεργειακά ποτά και τις υπερβολικές ποσότητες μαύρου ή πράσινου τσαγιού) μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ακόμη και αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της. Το αλκοόλ, ενώ μερικές φορές προκαλεί αρχική υπνηλία, τείνει να κατακερματίζει τον ύπνο και να επιδεινώνει την ποιότητά του.
Αυτός ο συνδυασμός παραγόντων μετατρέπει τη διατροφή σε ένα είδος «αρχιτεκτονικής» ύπνου: Όσο πιο οργανωμένη και ισορροπημένη είναι η διατροφή, τόσο πιο εύκολο είναι για το σώμα να εισέλθει σε ένα σταθερό πρότυπο ανάπαυσης.υπό την προϋπόθεση ότι συνοδεύεται από καλή υγιεινή ύπνου (τακτικά προγράμματα, λιγότερος χρόνος μπροστά σε οθόνες και τεχνικές χαλάρωσης).
Γαλακτοκομικά και ξεκούραση: τι λένε τα στοιχεία
Ένα από τα πιο διαδεδομένα θέματα είναι αυτό του ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνοΠολλοί άνθρωποι στην Ισπανία έχουν μεγαλώσει με αυτό το έθιμο, αλλά το ερώτημα είναι: σε βοηθάει πραγματικά να κοιμηθείς ή είναι περισσότερο μια τελετουργία παρά ένα ισχυρό φυσιολογικό εργαλείο;
Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι όπως η Verónica Castañeda το επισημαίνουν Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μελατονίνη, τρυπτοφάνη και μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β6, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, τα οποία εμπλέκονται στη διαδικασία μετατροπής της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη. Ωστόσο, η ποσότητα μελατονίνης που υπάρχει σε ένα ποτήρι γάλα είναι πολύ χαμηλή, πολύ μικρότερη, για παράδειγμα, από αυτήν που παρέχεται από μια χούφτα φιστίκια.
Ακόμα κι έτσι, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ασκήσουν κάποια επίδραση. χαλαρωτική δράση χάρη στα βιοδραστικά πεπτίδια Αυτές οι ενώσεις, όπως η καζοζεπίνη και η λακτοφερρίνη, απελευθερώνονται κατά την πέψη των πρωτεϊνών. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει αυτές τις ενώσεις με μια ήπια αγχολυτική και ηρεμιστική δράση, η οποία μπορεί να συμβάλλει σε ένα αίσθημα ηρεμίας πριν από τον ύπνο.
Υπάρχει επίσης ένα στοιχείο που συνήθως δεν μετριέται σε εργαστηριακές αναλύσεις: το συναισθηματικοί και καθημερινοί παράγοντεςΗ κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος σε ένα ήρεμο περιβάλλον —είτε πρόκειται για γάλα, ένα εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα ή ένα έγχυμα— μπορεί να δημιουργήσει ένα αίσθημα ασφάλειας και να σηματοδοτήσει την έναρξη της νυχτερινής «τελετουργίας», κάτι που ο εγκέφαλος ερμηνεύει ως σήμα ότι είναι ώρα να επιβραδύνει.
Το συμπέρασμα των ειδικών είναι λεπτομερές: Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπουςΩστόσο, η επίδρασή του είναι ήπια και δεν πρέπει να θεωρείται ως μεμονωμένη λύση. Λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός συνόλου υγιεινών συνηθειών: ένα ελαφρύ δείπνο, ένα σταθερό πρόγραμμα, ένα χαλαρό περιβάλλον και μια ισορροπημένη διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τροφές με επιστημονική υποστήριξη για καλύτερο ύπνο
Πέρα από τη θεωρία, διάφορες κλινικές δοκιμές και ανασκοπήσεις έχουν συντάξει μια μικρή «λίστα» με Τροφές που, όταν περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνουΔεν είναι φάρμακα και δεν δρουν άμεσα, αλλά παρουσιάζουν ενδιαφέροντα αποτελέσματα όταν καταναλώνονται τακτικά.
Ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα παραδείγματα είναι το ακτινίδιαΣύμφωνα με κλινικές μελέτες, η λήψη Δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο Για αρκετές εβδομάδες, μειώνει τον χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθεί κανείς και αυξάνει τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Η επίδρασή του αποδίδεται στον συνδυασμό μελατονίνης, αντιοξειδωτικών, φολικού οξέος και βιταμίνης C, εκτός από την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
ο κεράσια (όπως η ποικιλία Montmorency) έχουν επίσης προσελκύσει το ενδιαφέρον λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μελατονίνη και φαινολικές ενώσεις. Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένα στην Ισπανία όσο άλλα φρούτα, ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι η κατανάλωσή τους σε μορφή χυμού μπορεί να βελτιώσει ορισμένες παραμέτρους ύπνου σε ενήλικες.
Στην ενότητα των ξηρών καρπών, ξεχωρίζουν τα εξής: φιστίκια και αμύγδαλαΤα φιστίκια είναι από τις τροφές με την υψηλότερη φυσική περιεκτικότητα σε μελατονίνη, ενώ τα αμύγδαλα παρέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και υγιή λίπηΜια μικρή χούφτα το βράδυ, χωρίς υπερβολικό αλάτι ή ζάχαρη, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να καταπραΰνει την πείνα και να προάγει τη χαλάρωση χωρίς να νιώθετε βάρος.
Αξίζει επίσης να αναφερθούν σπόροι κολοκύθας ή σουσαμιούΠλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και τρυπτοφάνη, αυτά τα δημητριακά, όταν προστίθενται στο γιαούρτι, σε ένα μπολ με βρώμη ή σε μια σούπα λαχανικών στο δείπνο, βοηθούν στην ενίσχυση του θρεπτικού προφίλ που χρειάζεται το σώμα για να προετοιμαστεί για έναν καλό ύπνο.
Εγχύσεις και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της νύχτας
La χαμομήλι Είναι ένα από τα πιο μελετημένα. Ορισμένες κλινικές οδηγίες που έχουν δημοσιευτεί από ακαδημαϊκά ιδρύματα δείχνουν ότι ένα φλιτζάνι έγχυμα χαμομηλιού, λαμβάνεται περίπου μία ώρα πριν τον ύπνοΜπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και στη μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων σε ορισμένα άτομα.
Άλλα φυτά που χρησιμοποιούνται συνήθως στην Ευρώπη περιλαμβάνουν Βαλεριάνα, πασιφλόρα, μελισσόχορτο και λεβάνταΑποδίδονται σε αυτά μια ήπια αγχολυτική δράση και βελτίωση στην υποκειμενική αίσθηση ανάπαυσης, αν και τα αποτελέσματα των μελετών είναι μεταβλητά και, σε πολλές περιπτώσεις, μέτρια. Ο ρόλος τους φαίνεται σαφέστερος όταν ενσωματώνονται σε μια καθιερωμένη ρουτίνα υγιεινής ύπνου.
Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί μας υπενθυμίζουν ότι είναι σκόπιμο Αποφύγετε τις εγχύσεις με έντονα διουρητικά συστατικά ή την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών λίγο πριν τον ύπνοΑυτό αποτρέπει τη διακοπή του ύπνου με συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Ένα μικρό φλιτζάνι είναι συνήθως αρκετό για να επωφεληθείτε από το χαλαρωτικό αποτέλεσμα χωρίς να διακυβεύσετε την ξεκούραση.
Και, φυσικά, είναι θεμελιώδες Μην συγχέετε αυτά τα αφεψήματα με διεγερτικά ποτά όπως πολύ δυνατό μαύρο τσάι, ματέ ή ορισμένα μείγματα καφεΐνης, τα οποία μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο παρά το γεγονός ότι καταναλώνονται με τη μορφή «τσαγιού».
Υδατάνθρακες, βραστή πατάτα και ώρα για δείπνο
Στον τομέα των υδατανθράκων, τα στοιχεία δείχνουν ότι Η ποσότητα, ο τύπος και ο χρόνος επηρεάζουν το υπόλοιποΜια μέτρια πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων στο δείπνο μπορεί να προάγει τον ύπνο διευκολύνοντας την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, υπό την προϋπόθεση ότι το γεύμα δεν είναι υπερβολικό ή πολύ λιπαρό.
La βραστή ή ψητή πατάτα Έχει γίνει ένα είδος δημοφιλούς κόλπου να τρώτε ένα ελαφρύ δείπνο και, υποτίθεται, να κοιμάστε καλύτερα. Διατροφολόγοι όπως η Λόρα Χόρχε επισημαίνουν ότι αυτή η ιδέα έχει «κάποια βάση», αλλά Δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό.Η επίδρασή του θα εξαρτηθεί από το συνολικό γεύμα, τις άλλες τροφές που καταναλώνονται και το ατομικό πλαίσιο.
Όταν λαμβάνεται μέτριες μερίδες, συνοδευόμενες από λαχανικά και ελαφριά πρωτεΐνη —όπως το λευκό ψάρι, τα αυγά, το τόφου ή το κοτόπουλο—, οι πατάτες παρέχουν σχετικά εύπεπτους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι το βράδυ, χωρίς να αισθάνεστε βαρύς. Αυτός ο συνδυασμός είναι συνήθως προτιμότερος από τις τηγανητές πατάτες ή τα πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Οι ειδικοί επικεντρώνονται επίσης στην ώρα για δείπνοΙδανικά, το δείπνο πρέπει να καταναλώνεται δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να υπάρχει χρόνος για την πέψη και να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων σακχάρων ακριβώς πριν τον ύπνο. Για άτομα με παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη, η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της νύχτας θα πρέπει να προσαρμόζεται πιο προσεκτικά.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, αν και οι πατάτες περιέχουν κάποια τρυπτοφάνη, Δεν αποτελεί σχετική πηγή αυτού του αμινοξέος σε σύγκριση με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά, γαλακτοκομικά, γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς ή σόγια. Επομένως, ο ρόλος του θα πρέπει να γίνεται κατανοητός στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι ως «θαυματουργή» τροφή.
Παραδείγματα γευμάτων που προάγουν την ξεκούραση
Όσοι τρώνε πολύ λίγο ή σχεδόν τίποτα για δείπνο για να χάσουν βάρος, μερικές φορές ανακαλύπτουν ότι, παραδόξως, Κοιμούνται χειρότερα επειδή πηγαίνουν για ύπνο πεινασμένοι.Οι διατροφολόγοι επιμένουν ότι είναι δυνατό να σχεδιάσουμε δείπνα που είναι ελαφριά, χορταστικά και συμβατά με έναν καλό ύπνο, χωρίς να καταφύγουμε σε βαριά πιάτα.
Μεταξύ των επιλογών που προτείνονται συχνά σε διαβουλεύσεις είναι συνδυασμοί όπως ομελέτα δύο αυγών με σπανάκι και βραστή πατάτα, η οποία παρέχει ποιοτική πρωτεΐνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και εύπεπτους υδατάνθρακες.
Μια άλλη πολύ επαναλαμβανόμενη ιδέα είναι η Ψημένος σολομός με κολοκυθάκια και μια μικρή μερίδα άσπρου ρυζιούΑυτό το είδος δείπνου συνδυάζει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, ελαφριά λαχανικά και έναν εύπεπτο υδατάνθρακα, που προάγει τόσο την καρδιαγγειακή υγεία όσο και τον πιο σταθερό ύπνο.
Ενδιαφέροντες είναι επίσης οι συνδυασμοί όπως π.χ. Κοτόπουλο ή τόφου με σοταρισμένα λαχανικά και κινόαπλούσιο σε βιταμίνη Β6, τρυπτοφάνη και σύνθετους υδατάνθρακες, ή ένα Ζεστή κρέμα κολοκύθας με σφιχτό αυγό και φρέσκο τυρίΕίναι πολύ χωνευτικό και ανακουφιστικό, βοηθώντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία είναι το κλειδί για να κοιμηθείτε.
Το κλειδί για όλες αυτές τις προτάσεις είναι ότι μοιράζονται ένα κοινό μοτίβο: άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, λαχανικά και μέτριους υδατάνθρακες, χωρίς τηγανητά φαγητά ή βαριές σάλτσες, και σερβίρεται πολύ πριν από τον ύπνο.
Μικρά σνακ πριν τον ύπνο
Για όσους χρειάζονται κάτι ελαφρύ ανάμεσα στο δείπνο και τον ύπνο, μερικά προγραμματισμένα σνακ Μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψουν το ξύπνημα λόγω πείνας ή πτώσης της γλυκόζης.
Πηγές που συμβουλεύτηκαν κορυφαία μέσα ενημέρωσης για την υγεία συνιστούν, για παράδειγμα, Κράκερ ή τοστ ολικής αλέσεως συνοδευόμενα από υγιή λιπαρά (όπως αβοκάντο ή λίγο βούτυρο ξηρών καρπών). Αυτά τα σνακ παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που απορροφώνται σταδιακά και βοηθούν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ενα κομμάτι της μπανάνα (πλάνταν) σε συνδυασμό με μια μικρή μερίδα βούτυρο ξηρών καρπών, όπως το αμυγδαλέλαιο, μπορούν να παρέχουν μαγνήσιο, κάλιο, τρυπτοφάνη και υγιή λίπη, προάγοντας τη χαλάρωση των μυών και ηρεμώντας το νευρικό σύστημα με φυσικό τρόπο.
Μια άλλη απλή εναλλακτική λύση θα ήταν φυσικό γιαούρτι με μια χούφτα σπόρους κολοκύθας ή ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Εδώ θα βρείτε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, τρυπτοφάνης και ακόρεστων λιπαρών—ένα κοκτέιλ θρεπτικών συστατικών που συνδέονται στενά με την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.
Στην περίπτωση της πλιγούρι βρώμηςΗ κατανάλωση μιας μικρής μερίδας με τη μορφή χυλού ή κρέμας (υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι πολύ βαριά) προσθέτει μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και μια μέτρια ποσότητα μελατονίνης. Οι υδατάνθρακες του διευκολύνουν επίσης την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο όταν συνοδεύονται από μια ελαφριά πηγή πρωτεΐνης.
Όταν ο ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες (και αντίστροφα)
Η σχέση μεταξύ φαγητού και ξεκούρασης δεν είναι μονόδρομη. Ο ύπνος πολύ λίγος ή κακός ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξηςΑυτό το φαινόμενο έχει περιγραφεί εκτενώς σε πρόσφατες μελέτες. Όταν η λεπτίνη —η ορμόνη του κορεσμού— μειώνεται και η γκρελίνη —η ορμόνη της πείνας— αυξάνεται, είναι πιο πιθανό οι άνθρωποι να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα και να προτιμήσουν τροφές με πολλές θερμίδες και ζάχαρη.
Αυτό το μοτίβο μπορεί να πυροδοτήσει ένα φαύλος κύκλος κούρασης, στρες, αϋπνίας και κακής διατροφήςΑυτό αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και μεταβολικών διαταραχών μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί επιμένουν ότι δεν αρκεί να εστιάζουμε απλώς σε αυτό που τρώμε ή απλώς στο πόσο κοιμόμαστε: και οι δύο πτυχές πρέπει να αντιμετωπίζονται ταυτόχρονα.
Από πρακτικής άποψης, συνιστάται η διατήρηση ενός συνεπής υγιεινή ύπνουΤακτικά προγράμματα, περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, έκθεση στο φυσικό φως το πρωί, εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης ή αναπνοής και κράτηση κρεβατιού για ύπνο και ξεκούραση.
Ταυτόχρονα, συνιστάται η ενοποίηση ορισμένων διατροφικές συνήθειες σύμφωνα με αυτόν τον στόχοΑποφύγετε τα αργά και βαριά δείπνα, μειώστε την καφεΐνη και το αλκοόλ, δώστε προτεραιότητα σε φρέσκες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυσική μελατονίνη και μετριάστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά το βράδυ.
Από όλα αυτά προκύπτει ότι, αν και δεν υπάρχει ένα καθολικό μενού που να ισχύει για όλους, Μια μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα ή καλά επιλεγμένα ισοδύναμαΣε συνδυασμό με τακτικά προγράμματα και ελαφριά δείπνα, αυτό παρέχει μια πολύ σταθερή βάση για καλύτερο ύπνο χωρίς να καταφεύγετε σε θαυματουργές λύσεις.
