Τα αβοκάντο ανέκαθεν θεωρούνταν κακή επιλογή για δίαιτα. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν σχετικά υψηλές θερμίδες σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Μάλιστα, περιέχουν πολύ λίγο νερό και είναι πλούσια σε αιθέρια έλαια που αυξάνουν την πρόσληψη ενέργειας . Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ενώ είναι αλήθεια ότι τα αβοκάντο πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο , αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά , τα οποία αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας. Αυτή η αίσθηση διαρκεί περισσότερο, αποτρέποντας την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες στα αβοκάντο ενισχύουν περαιτέρω αυτή την αίσθηση κορεσμού και βοηθούν στη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Επομένως, για να χάσετε βάρος με αβοκάντο, συνιστάται να το καταναλώνετε κατά το πρώτο μέρος της ημέρας για να κάψετε τις θερμίδες και την ενέργεια που παρέχουν. Αξίζει να σημειωθεί ότι περισσότερα από τα δύο τρίτα των θερμίδων στα αβοκάντο χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως πηγή ενέργειας , καθιστώντας τα μια πολύ ωφέλιμη τροφή για δραστήρια άτομα ή για όσους ασκούνται τακτικά.
Ιδιότητες αβοκάντο για απώλεια βάρους
Παρά τη φήμη τους ως λιπαρή τροφή, τα αβοκάντο μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ελαφριάς και ισορροπημένης διατροφής, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο. Το διατροφικό τους προφίλ συνδυάζει μονοακόρεστα λιπαρά , βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την υγεία και τη διαχείριση του βάρους.
- Μονοακόρεστα λίπη (κυρίως ωμέγα 9): βοηθούν στη μείωση LDL χοληστερόλη (κακό) διατηρεί ή αυξάνει ήδη την HDL (καλό), το οποίο προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Αξιοσημείωτο περιεχόμενο βιταμίνη Ε y γλουταθειόνη, ισχυρά αντιοξειδωτικά απαραίτητα για την ορθή λειτουργία του Corazón και το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Υψηλή συνεισφορά κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, πολύ ενδιαφέρον για άτομα με υπέρταση.
- Συμβολή του ίναη οποία βελτιώνει την εντερική διέλευση, μειώνει την πεπτικό στρες και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ένας βασικός παράγοντας στον έλεγχο της όρεξης.
Αν και το αβοκάντο είναι μια τροφή υψηλής ενεργειακής αξίας , ο συνδυασμός υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών το καθιστά μια πολύτιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή . Η στρατηγική ενσωμάτωσή του, για παράδειγμα, στο πρωινό ή σε ένα ελαφρύ γεύμα, μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση του κορεσμού και να διευκολύνει τη μείωση της κατανάλωσης άλλων, πολύ υψηλότερων σε θερμίδες και λιγότερο θρεπτικών τροφών.
Γιατί ο τόνος ταιριάζει τόσο καλά με αβοκάντο;
Ο κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό παρέχει κυρίως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας , απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ παράλληλα χάνει λίπος. Αυτή η πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με τα μονοακόρεστα λιπαρά στο αβοκάντο, δημιουργεί ένα πολύ χορταστικό πιάτο, ιδανικό για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Ο τόνος είναι επίσης αξιοσημείωτος για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β3 , η οποία είναι ευεργετική για το κυκλοφορικό σύστημα και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Ορισμένα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως όσοι έχουν υπέρταση θα πρέπει να επιλέγουν εκδοχές τόνου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε νερό.
Το αβοκάντο γεμιστό με τόνο, επομένως, συνδυάζει σε ένα μόνο παρασκεύασμα υγιή λίπη , ποιοτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές βιταμίνες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ένα ελαφρύ, πλήρες και πολύ εύκολο στην προετοιμασία πιάτο.
Αβοκάντο γεμιστό με τόνο: μια συνταγή αδυνατίσματος βήμα προς βήμα
Αυτή η συνταγή αδυνατίσματος με αβοκάντο είναι τέλεια επειδή συνδυάζει δύο πηγές πρωτεΐνης που είναι ιδανικές για αθλητές. Με αυτόν τον τρόπο, οι θερμίδες χρησιμοποιούνται για ενέργεια . Για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή, θα χρειαστείτε 2 ώριμα αβοκάντο, ένα αυγό, 2 κονσέρβες τόνου σε νερό, μαρούλι, ένα λεμόνι, ελαφριά μαγιονέζα, αλάτι και πιπέρι.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βράσετε το αυγό σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό μέχρι να βράσει σφιχτά. Ενώ μαγειρεύεται, πλύνετε το μαρούλι και ψιλοκόψτε το σε μικρά κομμάτια για τη γέμιση αβοκάντο. Στη συνέχεια, κόψτε το αβοκάντο σε φέτες κατά μήκος και αφαιρέστε το κουκούτσι. Αφαιρέστε τη σάρκα , λιώστε την και ανακατέψτε την με το μαρούλι για να δημιουργήσετε μια κρεμώδη, πλούσια σε φυτικές ίνες βάση.
Μόλις το αυγό σφίξει, αφαιρέστε το από την κατσαρόλα, αφήστε το να κρυώσει, ξεφλουδίστε το και ψιλοκόψτε το για να αναμειχθεί με τη γέμιση. Αυτή η προστιθέμενη πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό και καθιστά τη συνταγή ένα πολύ πλήρες πιάτο για ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Για να μην μαυρίσει το αβοκάντο , συνιστάται να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού, του οποίου η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C παρέχει επίσης αντιοξειδωτική δράση. Στη συνέχεια, ψιλοκόψτε τον τόνο σε νιφάδες και ανακατέψτε τον με τη γέμιση. Αλατοπιπερώστε, προσθέστε λίγη ελαφριά μαγιονέζα και ανακατέψτε καλά μέχρι να πετύχετε μια κρεμώδη υφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα λιπαρά.
Στη συνέχεια, απλώς τοποθετήστε τη γέμιση στα μισά αβοκάντο για να απολαύσετε ένα νόστιμο, χαμηλό σε θερμίδες πιάτο . Οι οδηγίες έχουν σχεδιαστεί για την προετοιμασία 2 μερίδων (δύο αβοκάντο, δηλαδή, 4 μισά), αλλά οι ποσότητες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων που θα φάνε ή τις ατομικές θερμιδικές ανάγκες.
Συμβουλές για μια ακόμα πιο ελαφριά και υγιεινή εκδοχή
- Σταθερότητα πλάκαςΚόψτε λίγο από τον πάτο κάθε μισού αβοκάντο, ώστε να είναι πιο σταθερό στο πιάτο σας και να είναι πιο εύκολο να σερβίρετε και να το παρουσιάσετε.
- ΔιατήρησηΗ γέμιση διατηρείται φρέσκια στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο, για αρκετές ημέρες. Τα μισά αβοκάντο επίσης διατηρούνται, αν και μπορεί να σκουρύνουν ελαφρώς στις άκρες.
- Παραλλαγές πρωτεϊνώνΑντί για τόνο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κοτόπουλο, ζαμπόν o σολομός ψιλοκομμένο στιφάδο για να φτιάξετε πρωινό ή μεσημεριανό κετο γρήγορα, διατηρώντας παράλληλα την ίδια μέθοδο παρασκευής.
- Περισσότερα λαχανικάΜπορούν να προστεθούν μικρά ζάρια ντομάτα y κρεμμύδι για να αυξήσετε τον όγκο της γέμισης χωρίς να αυξήσετε σχεδόν καθόλου τις θερμίδες, παρέχοντας παράλληλα περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Αν και αυτή η συνταγή περιλαμβάνει ελαφριά μαγιονέζα, είναι δυνατό να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες χρησιμοποιώντας μια πολύ μικρή ποσότητα ή αντικαθιστώντας την εν μέρει με άπαχο φυσικό γιαούρτι , διατηρώντας μια κρεμώδη υφή αλλά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Οφέλη από φυτικά συστατικά στη γέμιση
Η χρήση ντομάτας , κρεμμυδιού και μαρουλιού στη γέμιση εμπλουτίζει σημαντικά τη συνταγή:
- Η ντομάτα είναι πολύ θρεπτικό και με χαμηλή ενεργειακή περιεκτικότητα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, βιταμίνη C και Α, και μέταλλα όπως κάλιοφώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητά του σε λυκοπένιο Βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Τα κρεμμύδια και το μαρούλι προσφέρουν περισσότερα ίνα, νερό και αντιοξειδωτικές ενώσεις, που βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού με πολύ λίγες θερμίδες.
Ο συνδυασμός αβοκάντο, τόνου και φρέσκων λαχανικών δημιουργεί μια γρήγορη και εύκολη συνταγή , ιδανική για τους θερμότερους μήνες ή οποιαδήποτε στιγμή ψάχνετε για ένα ελαφρύ πιάτο που να ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή. Το κλειδί για να γίνει αυτό το πιάτο χρήσιμο για την απώλεια βάρους είναι ο έλεγχος των ποσοτήτων αβοκάντο και μαγιονέζας και ο συνδυασμός του με μια ρουτίνα άσκησης και ένα ισορροπημένο καθημερινό μενού.
Αυτό το αβοκάντο γεμιστό με τόνο γίνεται έτσι μια πολύ πρακτική επιλογή για να τρώτε καλύτερα χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση, χρησιμοποιώντας χορταστικές τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και απόλυτα συμβατές με ένα σχέδιο για σταδιακή και υγιεινή απώλεια βάρους.