Κολύμπι απαιτεί μια ακριβή διατροφική στρατηγική για να καλύψει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, βελτιστοποιήστε την αποκατάσταση και αποφύγετε την πεπτική δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Παρακάτω θα βρείτε έναν ολοκληρωμένο, βασισμένο σε στοιχεία οδηγό και ένα δείγμα μενού που ήδη χρησιμοποιείτε, εμπλουτισμένο με πρακτικές οδηγίες για διαφορετικά περιβάλλοντα (προπόνηση, αγώνες και ανοιχτή θάλασσα).
Αυτή είναι μια δίαιτα σχεδιασμένη ειδικά για όλους εκείνους που ασχολούνται με την κολύμβηση και πρέπει να ακολουθούν μια ειδική δίαιτα, η οποία θα πρέπει κυρίως να είναι υγιή, ισορροπημένα και ποικίλα, θρεπτικό και που τους παρέχει την ενέργεια που είναι απαραίτητη για την εκτέλεση της εν λόγω δραστηριότητας.
Τώρα, για να εφαρμόσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, πρέπει να έχετε ένα η κατάσταση της υγείας υγιεινά, πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό καθημερινά, αρωματίστε τα ροφήματά σας με μέλι ή ζάχαρη, αλατίστε τα γεύματά σας, βότανα, ξύδι, ηλιέλαιο και ελάχιστη ποσότητα ελαιόλαδου.
Παράδειγμα καθημερινού μενού:
- Πρωινό: Ποτήρι γάλα 1 με δημητριακά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα και 1 σφιχτό αυγό.
- Μεσημέρι: 1 έγχυμα, 1 σάντουιτς με φρυγανισμένο ζαμπόν και τυρί και 1 φρούτο.
- Μεσημεριανό: 500 γρ. κρέατος, 1 βαθύ πιάτο σαλάτας της επιλογής σας, 1 γιαούρτι και 2 φρούτα.
- Μεσημέρι: 1 smoothie με 1 φρούτο της επιλογής σας και 1 φρυγανισμένο σάντουιτς με ζαμπόν, τυρί και ντομάτα.
- δείπνο: 500 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι, 2 μερίδες χορτόπιτας της επιλογής σας, 1 γιαούρτι και 2 φρούτα.
- Πριν πάτε για ύπνο: 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Πώς πρέπει να τρώει ένας κολυμβητής;
Ανάλογα με τον τύπο της δοκιμής, η προσπάθεια μπορεί να είναι αερόβια, αναερόβια ή μικτήΗ ενέργεια προέρχεται κυρίως από το γλυκογόνο (ενυδατώνει), ενώ το φωσφοκρεατίνη και τα αναερόβια συστήματα υποστηρίζουν σπριντ και εκκινήσεις. πρωτεΐνες υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών και διατηρούν την άπαχη μάζα κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλού φορτίου, και υγιή λίπη βοηθούν στην επίτευξη υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της αποκατάστασης.
Δώσε προσοχή στο βιταμίνες και μέταλλα: ασβέστιο και Βιταμίνη D για την υγεία των οστών (λιγότερη έκθεση στον ήλιο σε εσωτερικές πισίνες), σίδηρο, νάτριο, μαγνήσιο και κάλιο για απόδοση και αντιοξειδωτικά από φρούτα και λαχανικά για ρυθμίζουν τη φλεγμονή.
Πρακτικά κλειδιά για τη διατροφή και την ενυδάτωση
- Καλύπτει την ενεργειακή ζήτηση με ποικιλία: παρακολουθεί την απόδοση, το βάρος και τους τραυματισμούς ως ένδειξη για προσαρμογή.
- Δώστε προτεραιότητα σε αληθινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πριν από τη συμπλήρωση (μόνο εάν χρειάζεται και εξατομικευμένη).
- Σταθερή ενυδάτωση: νερό καθημερινά και ποτά υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας ή σε εξωτερικούς χώρους προπονήσεων.
- Χρονισμός υδατανθράκων πριν από έντονες συνεδρίες, αφήνοντας χρόνο για την πέψη για να αποφευχθεί η ενόχληση.
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα σε στερεές τροφές λίγο πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.
- Σε παρατεταμένες συνεδρίες παρέχει υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια (ποτά, τζελ).
- Αφήστε περισσότερα γεύματα βαρύς για αργότερα ή για ημέρες ανάπαυσης.
- Περιλαμβάνει ποιοτική πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγό, τόφου, σεϊτάν) στα κύρια γεύματα.
- Φροντίστε τον ύπνο σας για αποκατάσταση, μυϊκή σύνθεση και ψυχική υγεία.
- Σχεδιάστε με ευελιξίαΑποφύγετε τη μονοτονία και το άγχος. Μια ζυγαριά κουζίνας μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τις μερίδες.
Χρονισμός γύρω από την προπόνηση
Προπονήσου μαζί του ελαφρύ στομάχι για να αποφύγετε κράμπες, ναυτία ή ζάλη (λανθασμένα ονομάζεται «δυσπεψία»). Αφήστε 2–3 ώρες αν τρώτε ένα πλήρες γεύμα, αν βρίσκεστε 60-90 λεπτά μακριά, χρησιμοποιήστε επιλογές χαμηλών λιπαρών και χαμηλών φυτικών ινών.
ΠροτούΔώστε προτεραιότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, πατάτες, φρούτα). Αποφύγετε πολύ υψηλός γλυκαιμικός δείκτης την προηγούμενη ώρα για να αποφευχθεί η πρόκληση αντιδραστικής υπογλυκαιμίας.
Κατά την διάρκεια (>60–90 λεπτά): 30–60 g/ώρα υδατανθράκων σε ερασιτέχνες και έως 60–90 γρ./ώρα (και ακόμη και 120 g/h σε εκπαιδευμένο ελίτ) με μείγματα γλυκόζη/φρουκτόζηΠροσθέστε ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε το νάτριο.
Μετά: παράθυρο αποκατάστασης με υδατάνθρακες + πρωτεΐνη (smoothie φρούτων με γιαούρτι/γάλα, άπαχο σάντουιτς, φρούτα με ξηρούς καρπούς) και ενυδάτωση με νερό και νάτριο.
Ανταγωνισμός: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη στρατηγική
ΠροηγούμενοΦόρτωση υδατανθράκων 2–4 ημέρες, 7–10 g/kg/ημέρα ανάλογα με τη διάρκεια. Διατηρήστε το βάρος και σταθερή σύνθεση σώματοςΜην προσπαθείς συμπληρώματα ή νέες ρουτίνες.
Ώρες πρινΑν απομένουν αρκετές ώρες, χρησιμοποιήστε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά/φυτικές ίνες. Τις τελευταίες ώρες, υδατάνθρακες σε υγρά και γουλιές ισοτονικού ποτού. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα.
Κατά την διάρκεια (μακρές δοκιμές ή αρκετές σειρές): ενυδατώστε ξανά με νερό + ηλεκτρολύτες και παρέχει υδατάνθρακες. Μεταξύ των συνεδριών, δώστε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη (τόστ, smoothies, φρούτα, bagels).
Μετά: αναπλήρωση γλυκογόνο, υγρά και άλατα την πρώτη ώρα. Στο επόμενο γεύμα, συνδυάστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερες φυτικές ίνες ή λίπος, αν σας βολεύει.
Συγκεκριμένες συστάσεις για ανοιχτά νερά
Το αλμυρό περιβάλλον και τα κύματα μπορούν να προκαλέσουν ναυτία ή έμετοΑν η θάλασσα είναι τρικυμιώδης, ορισμένοι αθλητές προτιμούν να ξεκινούν πιο ελαφριά και να χρησιμοποιούν μικρές, ανεκτές μερίδες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Προπονήστε στομάχι για να επιτευχθούν 60–90 g/h υδατανθράκων εάν η δοκιμή είναι μεγάλης διάρκειας.
Η απώλεια υγρών είναι περίπου ~1 λίτρο/ώρα και οι ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι υψηλά. Σχεδιάστε να παρέχετε νερό + νάτριο και υδατάνθρακες· εάν καταπιείτε αλμυρό νερό, προσαρμόστε την πρόσληψή σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Ενδεικτικές απαιτήσεις μακροθρεπτικών συστατικών
Υδατάνθρακες: 5–10 g/kg/ημέρα ανάλογα με τον όγκο και την ένταση· αύξηση κατά τη διάρκεια των φάσεων αιχμής ή εξάντλησης του γλυκογόνου.
Πρωτεΐνη: 1,3–1,5 g/kg/ημέρα σε ασθενείς με αντοχή και 1,5–1,8 g/kg/ημέρα σε εβδομάδες υψηλού όγκου· επιδιορθώνουν και προστατεύουν τη μυϊκή μάζα.
Λίπος: 1–2 g/kg/ημέρα ποιοτικού ελαιολάδου (εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόροι, λιπαρά ψάρια) χωρίς να αντικαθιστούν τους απαραίτητους υδατάνθρακες.
Τρόφιμα που πρέπει να ιεραρχηθούν και να περιοριστούν
Prioriza ολόκληρους κόκκους (ρύζι, βρώμη, ζυμαρικά), κόνδυλοι (πατάτα, γλυκοπατάτα), όσπρια, διάφορα φρούτα και λαχανικά, μπλε ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, άπαχο κρέας και αυγά.
Όρια υπερεπεξεργασμένο πλούσιο σε σάκχαρα, κακής ποιότητας λιπαρά και επεξεργασμένα αλεύρια. Αποφύγετε το αλκοόλ και πολύ λιπαρά τρόφιμα κοντά στον ανταγωνισμό· να είστε προσεκτικοί με τα ανθρακούχα ποτά και την καφεΐνη εάν δεν τα ανέχεστε.
Συμπλήρωση με κριτήρια
Μονοϋδρική κρεατίνη: μπορεί να βοηθήσει στα σπριντ, αλλά είναι κατακράτηση υγρών μπορεί να είναι δυσμενής σε ορισμένες φάσεις.
Μαγειρική σόδα: χρήσιμο για προσπάθειες 200–800 m λόγω της επίδρασής του ρυθμιστής εξωκυτταρικό Βήτα-αλανίνη δρα σε ενδοκυτταρικό επίπεδο.
ΚαφεΐνηΒελτιώνει την απόδοση σε μεμονωμένες δόσεις (αποτέλεσμα μετά από 45–60 λεπτά). Ποτέ μην χρησιμοποιείτε νέα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Ισοτονικά ποτά: πώς να επιλέξετε
Για συνεδρίες >60 λεπτών, αναζητήστε ποτά που παρέχουν μια ημερήσια μερίδα φαγητού. 80–350 θερμίδες, Με 60–90 γρ. υδατανθράκων (μείγμα φρουκτόζης, σακχαρόζης και μαλτοδεξτρίνης) και 460–1150 mg νατρίουΠροσαρμόστε το με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης.
Ενδεικτικό μενού σύμφωνα με το πρόγραμμα
Δείπνο (αν αγωνιστείτε νωρίς)Μέτρια μερίδα ζυμαρικών/ρυζιού με ελαφριά σάλτσα και άπαχη πρωτεΐνη· μικρή σαλάτα χαμηλή σε φυτικές ίνες· φρούτα + γιαούρτι.
Πρωινό (αγώνας στα μέσα του πρωινού): γαλακτοκομικό ή φυτικό ποτό, ψωμί/τοστ με άπαχη πρωτεΐνη/τυρί χαμηλών λιπαρών και καρπός.
Μεσημεριανό γεύμα (αργός αγώνας): πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (νουντλς/ρύζι) + λευκό ψάρι ή κοτόπουλο· αποφύγετε τα όσπρια/λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με αυτό το γεύμα.
Καλή διατροφή, προγραμματισμένη ενυδάτωση, ξεκούραση και ευέλικτο σχέδιο θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε σκληρά, να φτάσετε με γεμάτα ρεζερβουάρ και να αναρρώσετε πιο γρήγορα, χωρίς να θυσιάσετε την υγεία του πεπτικού συστήματος ή τη σταθερότητα της απόδοσης.
