Η δυσκοιλιότητα είναι μια πολύ συχνή πεπτική διαταραχή που επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών και φύλων. Χαρακτηρίζεται από λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, σκληρά κόπρανα o υπερπροσπάθεια κατά την αφόδευση. Μπορεί να είναι περιστασιακή (περιστασιακή δυσκοιλιότητα) ή να επιμένει με την πάροδο του χρόνου και να γίνεται χρόνια δυσκοιλιότηταΣε πολλές περιπτώσεις σχετίζεται με ένα δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, Ένα χαμηλή πρόσληψη νερού, Η καθιστική ζωή και η συνήθεια του καταπιέζοντας την επιθυμία να πάει κανείς στην τουαλέτα.
Τα καλά νέα είναι ότι, στους περισσότερους ανθρώπους, είναι δυνατό να βελτιωθεί η κινητικότητα του εντέρου προσαρμόζοντας τη διατροφή και τις συνήθειες του τρόπου ζωής. δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με επαρκή υγρά Και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση του όγκου των κοπράνων, στην απαλότητα των κοπράνων και στη μείωση του χρόνου εντερικής διέλευσης.
Διατροφή για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας: βασικά κλειδιά
Για να μπορέσετε να εφαρμόσετε αυτή τη δίαιτα στην πράξη για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, θα χρειαστείτε ένα επαρκής γενική κατάσταση υγείας Και, όποτε είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν λαμβάνετε φάρμακα ή πάσχετε από άλλες πεπτικές παθήσεις.
Ακολουθώντας μια δίαιτα με στόχο τη βελτίωση της κυκλοφορίαςΣυνιστάται να έχετε κατά νου αυτές τις γενικές οδηγίες:
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών έως περίπου 25-35 γραμμάρια ημερησίως, από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό κάθε μέρα (περίπου 1,5-2 λίτρα ή η ποσότητα που συνιστά ο επαγγελματίας υγείας σας), καθώς οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να έχουν την ιδιότητά τους.
- Αρωματικές εγχύσεις με μέλι ή άλλα φυσικά γλυκαντικά, αποφεύγοντας την υπερβολική χρήση ραφιναρισμένης ζάχαρης.
- Κάνοντας σωματική δραστηριότητα Οι τακτικές δραστηριότητες (περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, ήπια άσκηση) διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου.
- Αλατοπιπερώστε ελάχιστα και υγιεινά τα γεύματα, δίνοντας προτεραιότητα στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα αρωματικά βότανα και τα ήπια μπαχαρικά.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό με λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες, όπως τηγανητές πατάτες, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ, επεξεργασμένα κρέατα, έτοιμα γεύματα και fast food.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες: γιατί είναι τόσο σημαντικές
La διαιτητικές ίνες Αποτελείται από υδατάνθρακες που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει στο λεπτό έντερο. Περνάει σχεδόν άθικτο στο παχύ έντερο, όπου τα ευεργετικά βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος το διασπούν. ένζυμο και παράγουν ουσίες που προάγουν την υγεία του εντέρου.
εκεί δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών με συμπληρωματικά αποτελέσματα:
Αδιάλυτες ίνες: βρίσκεται κυρίως στο φλοιός ολικής αλέσεως (αλατισμένο), σε φρούτα με φλούδα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σε πολλά λαχανικάΔεν διαλύεται στο νερό και αυξάνει σημαντικά την κοπρανώδης μάζαεπιτάχυνση της κυκλοφορίας και διευκόλυνση της εκκένωσης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για πρόληψη και ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Διαλυτές ίνες: παρόν σε πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια, φασολάκιαμερικά frutas (μήλο, εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, μούρα), ορισμένα λαχανικά y σπόροι όπως το λινάρι ή η τσία. Σχηματίζει ένα ιξώδες τζελ που συγκρατεί το νερό, παρέχει αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζει την απορρόφηση της γλυκόζης και της χοληστερόλης και δρα ως πρεβιοτικόθρέφοντας τα ωφέλιμα βακτήρια.
Για τη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, ένας συνδυασμός αδιάλυτες ίνες (για να δώσει όγκο στα κόπρανα και να κουνήσει το έντερο) και διαλυτές ίνες (για τη συγκράτηση του νερού, την μαλάκυνση των κοπράνων και την υποστήριξη της εντερικής μικροχλωρίδας). Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 25-38 γρ φυτικών ινών την ημέραΑποφύγετε την υπερβαίνοντας τα 50 γραμμάρια την ημέρα για να αποτρέψετε τα έντονα αέρια, τη διάταση της κοιλιάς ή τη μειωμένη απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.
Συνιστώμενες τροφές για τη δυσκοιλιότητα
Μια δίαιτα για τη δυσκοιλιότητα θα πρέπει να βασίζεται σε φαγητο χορτοφαγων που συμβάλλουν τόσο πολύ διαλυτές ίνες ως αδιάλυτοςΜεταξύ των πιο ενδιαφερόντων είναι:
Ολικής άλεσης και πίτουρο
- Ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων.
- Πλιγούρι βρώμης Είναι πλούσια και στα δύο είδη φυτικών ινών και μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτια, smoothies, σούπες ή σαλάτες.
- Πίτουρο σίτου (πολύ πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες) μπορεί να ενσωματωθεί σε μικρές ποσότητες σε γιαούρτια, φρούτα ή κρέμες, ξεκινώντας με 1 κουταλάκι του γλυκού και αυξάνοντας ανάλογα με την ανοχή.
- Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνεςμε την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν υπερβολική ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.
Όσπρια και ξηροί καρποί
- Φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά, μπιζέλια και σόγια πρέπει να καταναλωθεί 2-4 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση μαγειρεμένα και ολόκληρα με τη φλούδα τους.
- Μπορούν να συνδυαστούν με λαχανικά y ολόκληρους κόκκους για να ενισχύσει την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
- Αποξηραμένα φρούτα Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης ή τα φουντούκια παρέχουν φυτικές ίνες και υγιή λίπη· συνιστάται να τα καταναλώνετε σε μικρές μερίδες αρκετές φορές την εβδομάδα.
Φρέσκα, αποξηραμένα και ακατέργαστα φρούτα
- Πάρτε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων την ημέραόποτε είναι δυνατόν ολόκληρο και με δέρμα (μήλο, αχλάδι, δαμάσκηνα, σταφύλια, κόκκινα φρούτα), αποφεύγοντας την αντικατάστασή τους με χυμούς.
- Μερικά ιδιαίτερα χρήσιμα φρούτα είναι: ακτινίδια, αχλάδι, δαμάσκηνα, φράουλες, Πορτοκάλι, ρόδι, σμέουρα y βατόμουρα.
- Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, χουρμάδες, σταφίδες, αποξηραμένα σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα) αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτια ή δημητριακά.
Λαχανικά και χόρτα πλούσια σε φυτικές ίνες
- Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών την ημέρα, ένας από αυτούς κατά προτίμηση σε ακατέργαστη μορφή (σαλάτες, πικαντίλο, κρουτίτες).
- Συνιστώνται ιδιαίτερα τα ακόλουθα: αγκινάρα, σέσκουλοσπανάκι, σπαράγγια, πράσινα φασολάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσο, παντζάρι, καρότο, πιπεριά, μαρούλι και αντίδι.
- Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν μανιτάρια και μανιτάρια ως μέρος στιφάδο ή stir-fries.
Σπόροι και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
- Σπόροι λιναριού, chia και ψύλλιου Απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού και σχηματίζουν ένα τζελ που βοηθά στην μαλάκυνση των κοπράνων. Συνιστάται η χορήγησή τους σταδιακά και πάντα με άφθονο υγρό.
- ο γάλατα και γιαούρτια που έχουν υποστεί ζύμωση με προβιοτικά Προάγουν μια ισορροπημένη μικροχλωρίδα του εντέρου και συμβάλλουν σε πιο τακτικές κενώσεις.
Τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν
Για την πρόληψη ή την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης τροφών με λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες ή που τείνουν να επιβραδύνουν την κυκλοφορία:
- Τηγανητές πατάτες, αλμυρά σνακ και γρήγορο φαγητό πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
- Ζύμες, κέικ, ντόνατς, λευκά ψωμιά και εκλεπτυσμένα μπισκότα.
- Πολύ λιπαρά κρέατα και λουκάνικακαθώς και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λουκάνικα και βιομηχανικά χάμπουργκερ.
- Έτοιμα γεύματα, κατεψυγμένα γεύματα και έτοιμα για ζέσταμα έτοιμα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μερικά πιο στυπτικά φρούτα, όπως π.χ. πολύ πράσινη μπανάνα ή η ΚυδώνιΜπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα εάν ληφθούν σε υπερβολική δόση, επομένως συνιστάται η προσαρμογή της κατανάλωσής τους ανάλογα με την ατομική ανοχή.
Η σημασία του νερού και των υγρών στη διατροφή
Το νερό και οι φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα ουσιαστικό παράλληλο για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Χωρίς αρκετά υγρά, οι φυτικές ίνες μπορούν να σκληρύνουν τα κόπρανα και να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Μερικοί πρακτικές συστάσεις ήχου:
- Πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρα νερό την ημέρα, εκτός από περιπτώσεις ιατρικών αντενδείξεων, κατανεμημένα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Συμπεριλάβετε ήπιες εγχύσεις (χαμομήλι, μπόλντο, μάραθο, γλυκάνισο) που μπορούν να γλυκανθούν με μέλι, καθώς και ελαφροί ζωμοί λαχανικών.
- Αυξήστε την κατανάλωση νερού όταν υπάρχει σημαντική αύξηση ποσότητα ινών στη διατροφή ή προστίθενται συμπληρώματα φυτικών ινών.
- Πίνετε νερό ταυτόχρονα με τα γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο του κοπρανώδους βλωμού.
Εκτός από τη βελτίωση της πέψης, η καλή ενυδάτωση βοηθά στην αποφύγετε την αφυδάτωση και προάγει τη συνολική υγεία του σώματος.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Αυτό το δείγμα ημερήσιου μενού έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ένα υψηλή ποσότητα φυτικών ινών Ξεκινά με φυσικές τροφές και, ταυτόχρονα, διατηρεί μια ισορροπημένη διατροφή. Βασίζεται στις συστάσεις για κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και σπόρων κάθε μέρα.
Πρωινό: 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι ή τσάι ματέ, γιαούρτι με φυτικές ίνες και εσπεριδοειδή.
Μεσημέρι: 1 φλιτζάνι ζωμό με 1 κουταλιά της σούπας πίτουρο.
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο, ομελέτα με σέσκουλα και μπρόκολο, και φρουτοσαλάτα.
Μεσημέρι: γιαούρτι ή γλυκό με 1 κουταλιά της σούπας κινόα.
Σνακ: 2 φλιτζάνια τσάι βοτάνων, ακτινίδια και μπισκότα ολικής αλέσεως.
δείπνο: κροκέτες με σπανάκι και κρεμμύδι, πουρές κολοκύθας ή κολοκύθα με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και φρουτοσαλάτα.
Πριν πάτε για ύπνο: 2 φλιτζάνια τσάι μπόλντο ή χαμομηλιού.
Αυτός ο τύπος μενού δείχνει πώς να διανείμετε το φυτικές ίνες όλη την ημέρα, συνδυάζοντας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαλακά όσπρια (κινόα) και σπόρους, πάντα συνοδευόμενα από επαρκή πρόσληψη υγρών.
Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, μαζί με επαρκές νερό, σωματική δραστηριότητα και τακτικό πρόγραμμα τουαλέτας, είναι συχνά αρκετή για πολλούς ανθρώπους. αποκαθιστά μια άνετη και τακτική κένωση του εντέρου και μειώνουν σημαντικά την ενόχληση που σχετίζεται με τη δυσκοιλιότητα.
