Αυτό είναι ένα προσεγμένο διατροφικό πρόγραμμα ειδικά για όλους εκείνους τους ανθρώπους που, για διάφορους λόγους, είτε σωματικούς είτε συναισθηματικούς, υποφέρω δυσκοιλιότητα. Είναι ένα σχέδιο εύκολο στην εκτέλεση, κατάλληλο για οποιονδήποτε και για όσο χρονικό διάστημα θέλετε.
Για να εφαρμόσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα στην πράξη, θα χρειαστείτε ένα επαρκή κατάσταση υγείας, πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό όσο το δυνατόν περισσότερο σε καθημερινή βάση, αρωματίστε τα γεύματά σας ελάχιστα με αλάτι, βότανα και ηλιέλαιο και γλυκάνετε όλα τα ροφήματά σας με γλυκαντικό ή πιείτε τα πικρά.
Παράδειγμα από το καθημερινό μενού:
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, 1 έγχυμα και φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρου.
Μεσημέρι: 1 μερίδα κομπόστα δαμάσκηνου.
Μεσημεριανό: ομελέτα καστανό ρύζι με λαχανικά της επιλογής σας και φρούτα.
Μεσημέρι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά της σούπας πίτουρο.
Σνακ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, 1 έγχυμα και μπισκότα με πίτουρο.
δείπνο: κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, πουρέ λαχανικών και φρούτων.
Πριν πάτε για ύπνο: 1 φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού και μπόλντο.
Τι είναι η δυσκοιλιότητα και πώς να την αναγνωρίσουμε;
Η δυσκοιλιότητα λαμβάνεται υπόψη όταν υπάρχει λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, σκληρά κόπρανα, αίσθημα ατελούς κένωσης ή ανάγκη για μεγάλη προσπάθειαΕάν επιμένει για αρκετούς μήνες, συνήθως ονομάζεται χρόνια δυσκοιλιότηταεάν είναι ακριβής, περιστασιακής δυσκοιλιότητας.
Παράγοντες όπως χαμηλή σε φυτικές ίνες στη διατροφή, ανεπαρκής ενυδάτωση, ζωή καθιστικός, καταστέλλουν την επιθυμία για τουαλέτα και ορισμένα φάρμακα μπορούν να την προωθήσουν. Σε ηλικιωμένους, Περιορισμένη κινητικότητα και οι φυσιολογικές αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο.
επίσης επηρεάζουν ακανόνιστες ρουτίνες (ταξίδια, βάρδιες), το στρες και παθήσεις όπως υποθυρεοειδισμός, διαβήτης ή δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους· εάν υποψιάζεστε ιατρικά αίτια, δείτε με επαγγελματία.
Τι προκαλεί τη δυσκοιλιότητα;
Μεταξύ των συχνών αιτιών είναι: χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και υγρά, καθιστικός τρόπος ζωής, να κρατήσει ή να αναβάλει η επιθυμία για αφόδευση, οι αλλαγές στη ρουτίνα, στρες και χρήση του φάρμακα (οπιοειδή, ορισμένα αντικαταθλιπτικά/αντιχολινεργικά, σίδηρος ή ασβέστιο, αντιόξινα με αλουμίνιο). Εγκυμοσύνη, μετά τον τοκετό και γηράσκων επίσης το ευνοούν. Εάν τα συμπτώματα εμφανιστούν ξαφνικά, σκεφτείτε κλινική αξιολόγηση.
Τι πρέπει να τρώει και να πίνει ένα άτομο με δυσκοιλιότητα;
Η βάση είναι αυξήστε το διαιτητικές ίνες και να το συνοδεύσετε με αρκετό υγρόΣτους ενήλικες, ένας πρακτικός στόχος είναι η επίτευξη περίπου 22–34 γρ φυτικών ινών ανά ημέρα (πολλοί οδηγοί θέτουν το εύρος μεταξύ ευρέος φάσματος 25–38 γρ), προσαρμόζοντας με έναν τρόπο σταδιακή για την αποφυγή αερίων και φουσκώματος. Τακτικά ξεπερνάτε το 50 g/ημέρα δεν παρέχει επιπλέον οφέλη και μπορεί ενοχλήστε ή να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.
Είδη φυτικών ινών: το αδιάλυτο αυξάνει το όγκος κοπράνων και επιταχύνει τη διέλευση· το διαλυτό ζυμώνει, θρέφει το μικροβιοτικούς, διατηρεί το νερό και βελτιώνει τη σύσταση των κοπράνων, παρέχοντας επίσης ορισμένες κορεσμός.
- Ολόκληροι κόκκοι: ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, πίτουρο, καστανό ρύζι, σίκαλη, κινόα και φαγόπυρο.
- Ολόκληρα όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά, αρακάς, σόγια (προτιμήστε τα με τη φλούδα τους).
- Φρούτα (κατά προτίμηση ολόκληρο και με τη φλούδα): ακτινίδιο, αχλάδι, μήλο, κόκκινα μούρα, πορτοκάλι, δαμάσκηνα, ρόδι.
- Λαχανικά: μπρόκολο, καρότο, πράσινα φασολάκια, πράσινα φύλλα, αγκινάρα, σπανάκι, πράσο, λάχανο, κουνουπίδι, μανιτάρια και μανιτάρια.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, αλεσμένο λινάρι, chia.
Ενυδάτωση: πάρτε νερό και άλλα υγρά (ζωμούς, εγχύματα) κατανεμημένα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και, ει δυνατόν, μαζί με γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε αυτό δούλεψε καλύτεραΠροσαρμόστε την ποσότητα στο μέγεθός σας, τη δραστηριότητά σας και το κλίμα. Αν χρησιμοποιείτε χυμούς, προτιμήστε τους. περιστασιακά και χωρίς να καταπονείται. Δείτε επίσης ένα δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες για ιδέες για μενού.
Σε ηλικιωμένους είναι σύνηθες να υπάρχει χαμηλή πρόσληψη λόγω μειωμένης όρεξης ή δυσκολιών στη μάσηση· αξιολόγηση από διαιτολόγος-διατροφολόγος βοηθά στον σχεδιασμό κατάλληλων μενού.
Τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν
- Χαμηλή ή καθόλου φυτικές ίνες: γρήγορο φαγητό, πατάτες τηγανητές, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, υπερεπεξεργασμένα ή προμαγειρεμένα τρόφιμα, χοτ ντογκ και μερικά γεύματα σε φούρνο μικροκυμάτων.
- Υπερβολικά λιπαρά κρέατα και λουκάνικα: εκτοπίζουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Στυπτικά φρούτα σε ορισμένα άτομα (π.χ., πολύ πράσινη μπανάνα)· προσαρμόστε ανάλογα ανοχήΣτον διαβήτη, μέτρια κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων για την γλυκαιμικό φορτίο.
Αποφύγετε την αντικατάσταση με φρούτα ζουμ: χάνετε φυτικές ίνες και αυξάνετε τα ελεύθερα σάκχαρα. Προτιμήστε φυτικά έλαια ποιοτικό (ηλιέλαιο ή ελιά) ωμό για να διευκολύνει τη λίπανση.
Συμβουλές και συνήθειες που κάνουν τη διαφορά
- Μην παραλείπετε γεύματα και να καθιερώσουν τακτικά προγράμματα· το γαστροκολικό αντανακλαστικό ευνοεί την τουαλέτα μετά πρωινό.
- Πήγαινε στην τουαλέτα χωρίς δισταγμό επιθυμία και κράτηση χρόνου χωρίς βιασύνη, ιδανικά κάθε μέρα την ίδια ώρα.
- Φυσική δραστηριότητα καθημερινά: το περπάτημα, οι ασκήσεις κορμού και η διαφραγματική αναπνοή βελτιώνουν τη διακίνηση.
- Μασάω καλό· εισαγάγετε γιαούρτια και τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση προβιοτικά αν σας ταιριάζουν.
- μεσολαβητής δυνατό καφέ και τσάι εάν παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται.
- γρήγορα κόλπα: προσθέστε 1–2 κουταλάκια του γλυκού ψύλλιο, πίτουρο σιταριού ή αλεσμένο λινάρι γιαούρτι, σούπες ή σαλάτες, πάντα με αρκετό νερό.
Πώς αντιμετωπίζεται;
Η πρώτη γραμμή είναι δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενυδάτωση και τακτικές συνήθειες (για παράδειγμα, α Δίαιτα με βάση την κολοκύθα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας). Εάν δεν είναι αρκετό, χρησιμοποιήστε διαμορφωτές βλωμών (ψύλλιο, πίτουρο) και τιμές που αυξάνουν το δραστηριότητα φυσικός.
Σε επίμονες περιπτώσεις, ο επαγγελματίας μπορεί να υποδείξει οσμωτικά καθαρτικά ή, περιστασιακά, διεγερτικά. βιοανάδραση Είναι χρήσιμο σε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους. Προλαμβάνει αυτο-φαρμακευτική αγωγή.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χρήσιμα ακρωνύμια
Για να σχεδιάσετε ισορροπημένα γεύματα, θυμηθείτε αυτά τα ακρωνύμια: VE = λαχανικά, HC = υδατάνθρακες, FR = φρούτα, PR = πρωτεΐνες, GR = λιπαρά. Δώστε προτεραιότητα σε συνδυασμούς με Ολοκληρώματα VE+HC, προσθήκη FR ολόκληρο και προσαρμόστε PR αδύνατος και GR φυτικής προέλευσης.
Ιδέες ποσότητας: 2 κουταλάκια του γλυκού ψύλλιο ή πίτουρο (5–10 γρ.) παρέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες· 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λινάρι (10–12 γρ.) προσθέτει έως και ~2–3 γρ.· 1 φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένο προσθέστε 10–15 γρ. Αυξήστε το λίγο-λίγο.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω καθαρτικά;
Αποφύγετε το αυτο-φαρμακευτική αγωγή. Καθαρτικά που σχηματίζουν βλωμούς (όπως ψύλλιο) μπορεί να είναι χρήσιμο εάν η διατροφή δεν παρέχει τις απαραίτητες φυτικές ίνες· απαιτούνται οσμωτικά ή διεγερτικά εποπτεία της υγείας για την αποφυγή εξάρτησης ή ανισορροπιών.
Πότε πρέπει να πάω στο γιατρό;
Ελέγξτε αν εμφανίζονται αιμορραγία από το ορθό, απώλεια βάρος ανεξήγητος, έντονος κοιλιακός πόνος, πυρετός, αναιμία, πρόσφατη εμφάνιση σε ηλικιωμένους, ξαφνική αλλαγή στο εντερικό πρότυπο ή εάν η δυσκοιλιότητα επιμένει παρά την τήρηση αυτών των οδηγιών.
Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε ποικίλες ίνες, ποτό νερό Αρκετά και η φροντίδα των καθημερινών σας συνηθειών είναι ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να ομαλοποιήσετε τις μετακινήσεις σας. Με μικρές, συνεχείς προσαρμογές, πεπτική υγεία και η καθημερινή ευεξία μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά. Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε οργανωμένοι, ένα Μεσογειακή διατροφή η καλή εφαρμογή και η υποστήριξη ενός επαγγελματία διευκολύνουν την αλλαγή.
