Αυτή είναι μια δίαιτα ειδικά σχεδιασμένη για όλους εκείνους που χρειάζονται να εφαρμόσουν ένα σχέδιο για να παίρνω μερικά κιλά χωρίς να παραμελείτε την υγεία σας. Είναι ένα πολύ εύκολο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε, επιτρέποντάς σας να πάρετε περίπου 3 κιλά σε 15 ημέρες. Ωστόσο, πρέπει να το ακολουθείτε αυστηρά για να δείτε αποτελέσματα και, όποτε είναι δυνατόν, με την επίβλεψη ενός επαγγελματία. διαιτολόγος-διατροφολόγος που προσαρμόζει τις ποσότητες στις ανάγκες σας.
Αν είστε αποφασισμένοι να εφαρμόσετε αυτή τη δίαιτα για να πάρετε βάρος, θα χρειαστείτε ένα η κατάσταση της υγείας Είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε ολόκληρα προϊόντα και να αρωματίζετε τα έγχυμά σας με ζάχαρη και μέλι όταν χρειάζεται (για παράδειγμα, smoothie μπανάνας και μελιού), πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και καρυκεύετε όλα τα γεύματά σας γενναιόδωρα με ελαιόλαδοξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινές σάλτσες για να αυξήσετε τις θερμίδες χωρίς να καταφύγετε σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Για ποιους είναι κατάλληλη μια δίαιτα αύξησης βάρους;
Συνιστάται μια υγιεινή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για άτομα με χαμηλό βάρος ή που επιθυμούν να πάρουν βάρος με ελεγχόμενο τρόπο. Μπορεί να είναι χρήσιμο σε περιπτώσεις απώλειας βάρους λόγω ασθένειας, ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση, άτομα με πολύ γρήγορο μεταβολισμό και αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. μυϊκή μάζα και, γενικά, για όποιον δυσκολεύεται να φτάσει στο ιδανικό βάρος μέσω της τακτικής κατανάλωσης μόνο του.
Δεν πρόκειται για ανεξέλεγκτη υπερκατανάλωση τροφής, αλλά για αύξηση των θερμίδων με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικάσεβόμενοι μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών. Ο στόχος είναι η αύξηση βάρους να προέρχεται κυρίως από υγιή λιπαρά. άπαχη μάζα και όχι μόνο το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά.
Αρχές μιας υγιεινής δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας
Μια δίαιτα για αύξηση βάρους θα πρέπει να επικεντρώνεται σε αύξηση των θερμίδων διασφάλιση της σωστής τροφοδοσίας με μακρο και μικροθρεπτικά συστατικάπροσαρμοσμένο στην ενεργειακή δαπάνη του ατόμου. Για να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό, συνιστάται να ακολουθούνται ορισμένες βασικές αρχές:
- Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδεςαποφεύγοντας ξαφνικές αλλαγές που θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσπεψία, γαστρεντερική δυσφορία ή υπερβολική αύξηση λίπους.
- επιλέξτε φυσικές τροφές και ελάχιστα επεξεργασμένα: δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά, περιορίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
- Κατανείμετε την ενέργεια σε 5-6 γεύματα την ημέρα (τρία κύρια γεύματα και πολλά σνακ), για να είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί η θερμιδική πρόσληψη χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικά φουσκωμένοι.
- Συμπεριλάβετε ποιοτικές πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματα, μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, πατάτα, γλυκοπατάτα) και υγιή λίπη (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι).
- Συνδυάστε τη δίαιτα με ασκήσεις δύναμης (bodybuilding, λειτουργική προπόνηση, προπόνηση αντίστασης), έτσι ώστε η αύξηση βάρους να αντικατοπτρίζεται σε περισσότερους μύες και καλύτερη σωματική σύνθεση.
Πόσες θερμίδες χρειάζονται για να πάρει κανείς βάρος;
Η θερμιδική απαίτηση για αύξηση βάρους εξαρτάται από φύλο, ηλικία, ύψος, τρέχον βάρος, μεταβολισμός και επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Γενικά, μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας συνήθως υπερβαίνει κατά περίπου 300-600 kcal Ανάγκες συντήρησης. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο διατηρεί το βάρος του με 2.200 θερμίδες, θα μπορούσε να ξεκινήσει με μια πρόσληψη μεταξύ 2.500 και 2.800 θερμίδων την ημέρα για να προωθήσει τη σταδιακή αύξηση βάρους.
Αυτή η αύξηση θα πρέπει πάντα να προσαρμόζεται σε ατομική βάση, κατά προτίμηση από έναν επαγγελματία διατροφής, ο οποίος θα λάβει υπόψη πιθανές πεπτικές ή ενδοκρινικές παθολογίες ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αύξηση βάρους μεταξύ 0,25 και 0,5 κιλών την εβδομάδα είναι ένας λογικός και βιώσιμος ρυθμός.
Όταν στοχεύετε σε μια ελαφρώς ταχύτερη αύξηση βάρους, για παράδειγμα 1-2 κιλά την εβδομάδα, το πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να είναι περίπου 300-700 kcal ημερησίωςσυνοδεύεται πάντα από προπόνηση δύναμης και επαγγελματική παρακολούθηση για την παρακολούθηση δεικτών καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας.
Βασικές τροφές για υγιή αύξηση βάρους
Όταν ο στόχος είναι η αύξηση βάρους, ο ευκολότερος (και λάθος) τρόπος είναι να καταφύγετε σε τροφές γεμάτες ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, όπως αρτοσκευάσματα, πατατάκια, αναψυκτικά και fast food. Αν και παρέχουν πολλές θερμίδες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και προβλημάτων χοληστερόλης. Το κλειδί είναι να επιλέξετε. υγιεινά τρόφιμα με πολλές θερμίδες:
- Πρωτεΐνη: κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, όσπρια, τόφου, τέμπε, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί cottage, άγλυκο φυσικό γιαούρτι, ωριμασμένα και ημιωριμασμένα τυριά.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: βρώμη, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, κους κους, γλυκοπατάτα, πατάτα, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, κεχρί, φάρο και άλλα δημητριακά.
- Υγιή λίπη: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια), σπόροι (chia, λινάρι, σουσάμι, κολοκύθα, ηλίανθος) και βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη ή υδρογονωμένα έλαια.
- Ολόκληρα γαλακτοκομικάΠλήρες γάλα, φυσικό ελληνικό γιαούρτι, ολόκληρα τυριά, κεφίρ, εφόσον δεν υπάρχουν δυσανεξίες ή ιατρικές αντενδείξεις.
- Φρούτα και λαχανικά: κατά προτίμηση ολόκληρα και ποικίλα, τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων φρέσκων φρούτων, φυλλωδών πράσινων λαχανικών, λαχανικών με έντονα χρώματα και, σε μικρές ποσότητες, αποξηραμένων φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Άλλα ενεργειακά τρόφιμαΨωμί ολικής άλεσης με λάδι και ντομάτα, χούμους, πατέ λαχανικών από όσπρια, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα με υψηλό ποσοστό κακάο και χωρίς υπερβολική ζάχαρη.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού για υγιεινή αύξηση βάρους
Το ακόλουθο μενού βασίζεται στο αρχικό πρόγραμμα διατροφής και στις αρχές ενός υγιεινή δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίαςΣυμπεριλάβετε ολόκληρες τροφές και πηγές πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη σε κάθε γεύμα. Οι συγκεκριμένες ποσότητες θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες.
Πρωινό: Τσάι από βότανα της επιλογής σας, ποικιλία φρούτων (για παράδειγμα, μπανάνα ή πορτοκάλι), φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα και βούτυρο ξηρών καρπών και πλήρες γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μέλι ή καστανή ζάχαρη εάν χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες.
Μεσημέρι: Επιλογή από φυσικό χυμό φρούτων και φρυγανισμένο ζαμπόν, τυρί, ντομάτα και αυγό. Μπορεί να εμπλουτιστεί με αβοκάντο ή μια σταγόνα έξτρα παρθένου ελαιολάδου για περαιτέρω αύξηση της ενεργειακής πυκνότητας.
Μεσημεριανό: Κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι με την επιλογή σας από ομελέτα ή ομελέτα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σπιτική σάλτσα ντομάτας και ελαιόλαδου και τριμμένο τυρί. Πάντα να προσθέτετε μια μερίδα λαχανικά σοταρισμένα σε ελαιόλαδο και ένα γαλακτοκομικό επιδόρπιο (γιαούρτι πλήρους μερίδας, σπιτική τάρτα, ρυζόγαλο) ή φρούτα με ξηρούς καρπούς.
Μεσημέρι: έγχυμα και μια μερίδα σπιτικού κέικ, πουτίγκας ή παντεσπάνι φτιαγμένο με αλεύρι ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο ή ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και μέλι.
Σνακ: επιλογή από τσάι βοτάνων, φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους, σπιτικά γλυκά μπισκότα βρώμης ή δημητριακών ολικής αλέσεως και γιαούρτι ολικής αλέσεως με δημητριακά ή γκρανόλα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
δείπνο: Κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι με λαχανικά παρασκευασμένα της αρεσκείας σας (αυτοψημένα, σοταρισμένα, σε κρεμώδη σάλτσα με πλήρες γάλα ή ελαφριά κρέμα γάλακτος) ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα και τυρί. Πάντα να συμπεριλαμβάνετε ενεργειακό επιδόρπιο επιλογή (φρούτα, γιαούρτι, τυρί cottage με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα).
Πριν πάτε για ύπνο: Ένα έγχυμα με σπιτικά γλυκά μπισκότα ή πλήρες γάλα με δημητριακά ή βρώμη. Αυτή η νυχτερινή λήψη βοηθά στη διατήρηση ενός πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με πολύ γρήγορο μεταβολισμό ή που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Πρακτικές συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς να θυσιάσετε την υγεία σας
Για να πάρεις βάρος, δεν αρκεί απλώς να τρως περισσότερο, πρέπει να το κάνεις με... estrategiaΜερικά πολύ χρήσιμα κόλπα περιλαμβάνουν τον εμπλουτισμό των συνηθισμένων πιάτων με μικρές αλλά υγιεινές προσθήκες θερμίδων:
- Προσθέστε ψιλοκομμένες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου, όσπρια, τυρί) σε πιάτα με λαχανικά, σαλάτες, σάλτσες, σούπες ή κρέμες.
- Γεμίστε τορτίγιες, πατάτες, μελιτζάνες ή κολοκυθάκια με άπαχο κρέας, όσπρια, τυρί και λαχανικά, χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο για το μαγείρεμα.
- Για ενσωμάτωση πλήρες φυσικό γιαούρτι σε smoothies φρούτων, δημητριακά, σάλτσες για σαλάτες και επιδόρπια ή προσθέστε γάλα σε σκόνη σε πουρέδες και κρέμες για να αυξήσετε την ενεργειακή τους πυκνότητα.
- Χρησιμοποιείτε πάντα μια επιπλέον κουταλιά Aceite de Oliva Virgen επιπλέον σε πρώτα πιάτα, σαλάτες, πουρέδες και stir-fries.
- Να έχετε πρόχειρους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα και βούτυρα ξηρών καρπών για σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
- Αποφύγετε τα αποβουτυρωμένα ή τα «ελαφριά» τρόφιμα και δώστε προτεραιότητα σε εκδόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λίπους και σε προϊόντα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά καλό διατροφικό προφίλ.
Συνηθισμένα λάθη όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος
Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι η υποταγή στο υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμαΕπεξεργασμένα αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ, fast food, ζαχαρούχα ποτά και έτοιμα επιδόρπια. Αυτά τα προϊόντα παρέχουν κενές θερμίδες, trans λιπαρά και σάκχαρα που αντικαθιστούν την κατανάλωση όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι η προσπάθεια να πάρετε βάρος με τρόπο που... πολύ γρήγοραΑυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία, υπερβολική αύξηση κοιλιακού λίπους και αλλαγές σε δείκτες όπως η χοληστερόλη και η γλυκόζη. Όπως ακριβώς δεν συνιστάται η ταχεία απώλεια βάρους, έτσι δεν συνιστάται και η αύξηση βάρους χωρίς μια λογική εξέλιξη και βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Τέλος, πολλοί άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος τρώνε μόνο σε δύο ή τρεις λήψεις ημερησίως. Αυτό δυσκολεύει την επίτευξη της απαραίτητης πρόσληψης ενέργειας, καθώς το στομάχι έχει όριο όγκου σε κάθε γεύμα. Η κατανομή της πρόσληψης τροφής σε τουλάχιστον 5 ή 6 γεύματα διευκολύνει τη συσσώρευση θερμίδων και την «εξαπάτηση» των μηχανισμών πείνας και κορεσμού που διαχειρίζονται τη γκρελίνη και τη λεπτίνη.
Σημασία της σωματικής άσκησης και της επαγγελματικής επίβλεψης
Ενώ η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, είναι ακόμη περισσότερο όταν ο στόχος είναι να... τροποποιήστε τη σύνθεση του σώματοςΟ συνδυασμός μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας με προπόνηση δύναμης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα βοηθά στη μετατροπή των επιπλέον θερμίδων σε μυϊκή μάζα. μυοσκελετικές διαταραχές Και όχι μόνο στο λίπος. Επιπλέον, η άσκηση συχνά αυξάνει την όρεξη, καθιστώντας ευκολότερο να τρώτε περισσότερο.
Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με ένα εκπαιδευτή που σχεδιάζει μια ασφαλή ρουτίνα προσαρμοσμένη στο επίπεδο κάθε ατόμου, ειδικά εάν υπάρχουν προϋπάρχουσες παθήσεις, προχωρημένη ηλικία ή τραυματισμοί. Ομοίως, η παρακολούθηση ενός διαιτολόγος-διατροφολόγος Ένας επαγγελματίας υγείας είναι το κλειδί όταν υπάρχει χαμηλό βάρος που σχετίζεται με πεπτικές, ενδοκρινικές, ψυχιατρικές παθήσεις, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή μετεγχειρητική ανάρρωση.
Με σωστό προγραμματισμό, έξυπνη κατανομή γευμάτων και την υποστήριξη της άσκησης, αυτή η δίαιτα αύξησης βάρους παύει να είναι ένα σταθερό εργαλείο για... κερδίστε βάρος με υγιεινό τρόπο, βελτιώνουν τη δύναμη και αποκαθιστούν τη γενική ευεξία χωρίς να θυσιάζουν μια ισορροπημένη και βιώσιμη διατροφή.
