Αυτό είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα Ειδικά σχεδιασμένο για όλους εκείνους που χρειάζονται να χάσουν τα επιπλέον κιλά και που είναι λάτρεις του μίσχοι chardΕίναι μια πολύ εύκολη δίαιτα στην οποία μπορείς να τηρήσεις, αρκεί να την ακολουθείς αυστηρά. Θα σας επιτρέψει να χάσετε 2 κιλά σε 7 ημέρες.
Για να μπορέσετε να εφαρμόσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, θα πρέπει να έχετε μια υγιή κατάσταση υγείας, πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό καθημερινά, φάτε τα βρασμένα κοτσάνιαΕτοιμάστε τα πιάτα σε ελαφριά μορφή, αρωματίστε όλα τα ροφήματα με γλυκαντικό και καρυκεύστε το φαγητό ελάχιστα με αλάτι, ξύδι, ρίγανη και βαλσάμικο ξύδι.
Παράδειγμα καθημερινού μενού: εμπνευσμένο από μια διατροφή βασισμένη στα πράσινα λαχανικά
Πρωινό: 1 έγχυμα (τσάι, καφές ή ματέ κότσιδο), 1 μπισκότο πίτουρου, 1 εσπεριδοειδές και ½ άπαχο γιαούρτι.
Μεσημεριανό: κοτσάνια και 1 μερίδα ζελατίνης χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να φάτε όσα φύλλα κάκτων θέλετε.
Σνακ: 1 έγχυμα (τσάι, καφές ή yerba mate), 1 μπισκότο πίτουρου, 1 εσπεριδοειδές και ½ άπαχο γιαούρτι
δείπνο: 1 άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα, 1 μερίδα γκρατιναρισμένα κοτσάνια σέσκουλου με ελαφρύ τυρί και 1 μερίδα ελαφριά ζελατίνη.
Πριν πάτε για ύπνο: 1 φρούτο της επιλογής σας.
Γιατί τα κοτσάνια σέσκουλου βοηθούν στην απώλεια βάρους
Το σέσκουλο έχει πολύ χαμηλές θερμίδες. (περίπου 19-30 kcal ανά 100 g) και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, η οποία προάγει την ενυδάτωση και τον κορεσμό. μέτριας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες Βοηθά στην εντερική διέλευση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης, μειώνει τα αέρια και μπορεί να υποστηρίξει τη φροντίδα των αιμορροΐδων.
Ξεχωρίζουν για την προσφορά τους βιταμίνες Α, C και ΚΤα δύο πρώτα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Είναι επίσης πλούσια σε... φολικάκλειδί σε περιόδους υψηλότερης ζήτησης. Μεταξύ των ορυκτών, ξεχωρίζουν τα ακόλουθα: μαγνήσιο και κάλιο (μύες και νευρικό σύστημα) και ένα αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε σίδηρο συγκρίσιμο, ακόμη και ανώτερο, με άλλα δημοφιλή πράσινα φύλλα.
Μεσογειακή προέλευση και εποχήΠροσαρμόζονται καλά σε εύκρατα κλίματα και συνήθως βρίσκονται στην καλύτερη φάση τους από τα τέλη του φθινοπώρου έως τις αρχές της άνοιξης, όταν τα κοτσάνια είναι πιο τρυφερά και νόστιμα.
Αγορά, αποθήκευση και μαγείρεμα: φύλλα εναντίον μίσχων
Οποτε μπορεις, Αγοράστε και μαγειρέψτε την ίδια μέρα Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες και την υφή, πλύνετε καλά με κρύο νερό για να αφαιρέσετε τυχόν βρωμιά. Για να το αποθηκεύσετε, βάλτε το στο ψυγείο σε μια τρυπητή σακούλα και αποφύγετε να συνθλίψετε τα φύλλα.
Έξυπνο μαγείρεμαΟι μίσχοι είναι πιο σφιχτοί από τα φύλλα και απαιτούν περισσότερο χρόνοΜπορείτε να μαγειρέψετε πρώτα τα κοτσάνια μέχρι να γίνουν al dente και να προσθέσετε τα φύλλα στο τέλος. ατμός Βοηθά στην καλύτερη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Αν τα βράσετε, στραγγίξτε τα καλά. Αφαιρέστε το ινώδεις κλώνοι των φύλλων με μια ρηχή τομή.
Φάτε τα φρεσκοψημένα. Από τότε που Ζυμώνουν εύκολαΑν κρατήσετε περισσεύματα, κρυώστε τα γρήγορα και βάλτε τα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για την ασφάλεια των τροφίμων.
Ελαφριές ιδέες και συνταγές για τα κοτσάνια σέσκουλου σας
Πουρές και κρέμεςΣυνδυάστε το με κρεμμύδι, κολοκυθάκι και μια μικρή μερίδα πατάτας. Ανακατέψτε και αλατοπιπερώστε με πιπέρι και κουρκουμά. Λεία υφή και πολύ χορταστική.
ΑκατέργαστοςΨιλοκομμένα φύλλα σε σαλάτα με σταφίδες, εσπεριδοειδή, αβοκάντο ή μαλακό τυρί. Ισορροπήστε την ελαφρώς πικρή γεύση του με βινεγκρέτ με βάση ξηρούς καρπούς ή ταχίνι.
Φούρνος και ελαφριά ογκρατένΓκρατιναρισμένα κοτσάνια σέσκουλου με ελαφρύ τυρί, στο στυλ του δείπνου που προτείνετε. Ταιριάζουν επίσης υπέροχα με ελαφριές σάλτσες ντομάτας και βοτάνων, όπως σέσκουλα εμπανάδας.
Περισσότερες ιδέες: μαγειρευτά (για παράδειγμα, σούπα με σέσκουλα και κρεμμύδια), ρεβίθια στιφάδο, ψωμάκια τύπου ντολμά, τορτίγιες ή τηγανίτες· ακόμη και σε smoothies με όξινα φρούτα για την ενίσχυση της βιταμίνης C. Για εορταστικές εκδοχές, εμπνευστείτε από τις χαρακτηριστικές συνταγές με ζελατίνη καρότου και σάλτσες τύπου pepitoria προσαρμοσμένο σε μια ελαφριά έκδοση.
Τελική συμβουλήΠροσαρμόστε τις ποσότητες στις ενεργειακές σας δαπάνες, δώστε προτεραιότητα σε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος (ατμός, σχάρα, φούρνος) και να θυμάστε ότι κανονικότητα Το σχέδιο και το νερό είναι το κλειδί για την επιτυχία.
7ήμερο μενού με κοτσάνια σέσκουλου: ένα ελαφρύ και χορταστικό πρόγραμμα
Οδηγός χρήσηςΔιατηρήστε την καθημερινή ρουτίνα παραδειγμάτων και εναλλάξτε τις προετοιμασίες για να αποφύγετε τη μονοτονία. Υψηλή ενυδάτωση και ελαφριά καρυκεύματα είναι βασικά.
- Ημέρα 1: μεσημεριανό γεύμα σούπα με σέσκουλα και καρότο; δείπνο με ελαφριά γρατινέ κοτσάνια σέσκουλου και ψητό κοτόπουλο.
- Ημέρα 2: μεσημεριανό γεύμα Ομελέτα με σέσκουλα με σκόρδο· δείπνο από κοτσάνια σέσκουλου σε σάλτσα ντομάτας με μυρωδικά και άπαχη μπριζόλα.
- Ημέρα 3: μεσημεριανό γεύμα μαλακή κρέμα φυλλώδη λαχανικά με κολοκυθάκια· δείπνο με ψημένο σέσκουλο με ελαφρύ τυρί και σαλάτα εσπεριδοειδών.
- Ημέρα 4: μεσημεριανό γεύμα Σέσκουλο με ρεβίθια και πάπρικα (χαμηλό αλάτι)· ομελέτα με σέσκουλα για δείπνο και ελαφριά ζελατίνη.
- Ημέρα 5: μεσημεριανό γεύμα σοταρισμένα σέσκουλα με μανιτάρια· δείπνο από σέσκουλα εμπανάδας ελαφριά έκδοση ψημένη στο φούρνο.
- Ημέρα 6: μεσημεριανό γεύμα στον ατμό σέσκουλο με μια ήπια βινεγκρέτ· δείπνο από Πασκουαλίνα Σέσκουλο χωρίς καπάκι (αλεύρι ολικής αλέσεως, ελαφρύ τυρί).
- Ημέρα 7: μεσημεριανό γεύμα ελαφρύ στιφάδο Σέσκουλο με καστανό ρύζι τύπου Βαλένθια· δείπνο με κανελόνια με σέσκουλα με άπαχη ρικότα.
ΣνακΕσπεριδοειδή, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ζελατίνη χωρίς ζάχαρη· ποτά χωρίς ζάχαρη όπως κρύο τσάι ή νερό με λεμόνι και αγγούρι.
Συνταγές βήμα προς βήμα με κοτσάνια σέσκουλου (ελαφριές και παραδοσιακές εκδοχές)
Ψημένα κοτσάνια σέσκουλου με σάλτσα λαχανικών (Μερίδες: 4, εύκολο, 40 λεπτά). Υλικά: 1 κιλό σέσκουλα (κοτσάνια και φύλλα), 2 κρεμμύδια, 3 καρότα, 3 ντομάτες, 3 σκελίδες σκόρδο, φύλλο δάφνης και μαϊντανό1 dl λευκό κρασί, 60 γρ. τριμμένο (ελαφρύ) τυρί, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Προετοιμασία: σοτάρετε το κρεμμύδι και το καρότο, προσθέστε την ντομάτα, το κρασί και τα μυρωδικά. Σκεπάστε με νερό και μαγειρέψτε μέχρι να πήξει. συνθλίψεις ή πάσες από τον chino. Βράστε τα κοτσάνια σέσκουλου σε αλατισμένο νερό, στραγγίξτε τα πολύ καλά, βάλτε τα σε στρώσεις + τη σάλτσα + το τυρί και ψήστε για 10 λεπτά στους 180ºC.
τουρσί σέσκουλοΜαγειρέψτε τα κοτσάνια σέσκουλου μέχρι να γίνουν al dente, στραγγίξτε τα και μαρινάρετε σε ήπιο ξύδι με σκόρδο, δάφνη και πιπέρι. Χρησιμοποιήστε το ως συνοδεία ή να διατηρηθεί στο ψυγείο για μερικές ημέρες.
Σάντουιτς και τηγανίτεςΑνακατέψτε ψιλοκομμένο σέσκουλο με αυγό και αλεύρι ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε ελαφριά σάντουιτς με σέσκουλα και μπρόκολο; παράλειψη ή ψήνω Για μια πιο ελαφριά εκδοχή. Συνοδεύεται από μαλακό τυρί ή ρικότα χαμηλών λιπαρών.
Μαγειρευτά και πιάτα του κουταλιούσέσκουλο με ρεβίθια και πάπρικα, στυλ Εξτρεμαδούρα με αυγό, προς το Βαλενσιάνα με ρύζι ή με σταφίδες και αμύγδαλα. Ελέγξτε το λάδι και τη στάθμη του αλατιού.
Επιπλέον ιδέεςΠασχαλινή πίτα ή τάρτες χωρίς καπάκι, empanadas Φούρναρης, λαζάνια με κανελόνια και σέσκουλα, σουφλέ κοτόπουλου, τραγανά πανέ ψητά πιάτα, ελαφριά σάλτσα μπεσαμέλ, ψωμάκια σε στιλ ντολμά με κους κους, εκδοχές με μαύρο σκόρδο ή αιθιοπικά μπαχαρικά (γκόμεν βατ). Αν το συνδυάσετε με παντζάρι, η βεταΐνη του μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του ήπατος μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Συμβουλές μαγειρικής, συντήρηση και υγιεινοί συνδυασμοί
Καθαρισμός και κοπήΠλύνετε καλά για να αφαιρέσετε την άμμο. Ξεχωρίστε τα φύλλα και τα φύλλα. Αφαιρέστε σκέλη με μια ρηχή κοπή. Μαγειρέψτε πρώτα τα κοτσάνια και προσθέστε τα φύλλα στο τέλος.
Τέλεια στραγγισμένοΑφού βράσει, στραγγίστε το σε ένα σουρωτήρι και πιέστε το απαλά. Αυτό θα αποτρέψει τη συσσώρευση τορτίγιες, κις και γκρατέν. υδαρής.
Έξυπνη κατάψυξηΖεματίστε και καταψύξτε τα πιο σκληρά μέρη για κρέμες ή ζωμούς. Χρησιμοποιήστε το σε μαζικό μαγείρεμα εβδομαδιαίος.
ΣύζευξηΤα ελαφριά πιάτα ταιριάζουν υπέροχα με νεαρά λευκά κρασιά ή ελαφριά IPA, ενώ τα πιο χορταστικά πιάτα ταιριάζουν υπέροχα με νεαρά κόκκινα κρασιά ή σκούρες μπύρες. Μη αλκοολούχες επιλογές: αρωματισμένο νερόκρύα ροφήματα και kombucha χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Με αυτές τις οδηγίες, ένα εναλλασσόμενο μενού 7 ημερών και μια σειρά από ελαφριές και παραδοσιακές συνταγές, τα κοτσάνια σέσκουλου μετατρέπονται από μια περιστασιακή πηγή σε... αναλάβετε την ευθύνη για την απώλεια βάρους σας με προσιτά, νόστιμα και πολύ ευέλικτα πιάτα, χωρίς να θυσιάζεται ο κορεσμός ή η θρεπτική αξία.