Είναι γνωστό ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, είτε κάνετε δίαιτα είτε όχι. Μετά από αρκετές ώρες ολονύκτιας νηστείας , η επιλογή της σωστής τροφής βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας, βελτιώνει τη σωματική και πνευματική απόδοση και παρέχει διαρκή ενέργεια . Συχνά, ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει με τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αρτοσκευάσματα ή ο καφές με σιρόπι. Για να το αποφύγετε αυτό, ακολουθούν ισορροπημένες, γρήγορες και νόστιμες επιλογές , ιδέες για takeaway, καρυκεύματα που ενισχύουν τη γεύση και μια μεγάλη γκάμα υγιεινών συνδυασμών κατάλληλων για διαφορετικούς τρόπους ζωής.
Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε ένα καλό πρωινό;
Ένα ποιοτικό πρωινό μπορεί να σας παρέχει μεταξύ 20% και 25% της ημερήσιας ενέργειάς σας και βοηθά στην πρόληψη των αισθήσεων πείνας. Δώστε προτεραιότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως), πρωτεΐνες (αυγά, φυσικό γιαούρτι, φρέσκο τυρί), υγιή λίπη (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο) και ολόκληρα φρούτα . Εάν δεν πεινάτε όταν ξυπνάτε, καθυστερήστε λίγο το πρωινό σας ή χωρίστε το σε δύο γεύματα (πρωί και στα μέσα του πρωινού).
Πρακτικά κλειδιά: ισορροπία, προγραμματισμός και ενυδάτωση
- Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικώνΩς αναφορά, πολλοί οδηγοί προτείνουν μια κατά προσέγγιση κατανομή 60-15-25 (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-υγιεινά λίπη) καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Σχέδιο: φύλλα κομμένα φρούτα, ολονύκτια βρώμη, σπιτική γκρανόλα ή σάλτσες έτοιμες από το προηγούμενο βράδυ για εξοικονόμηση χρόνου.
- Ενυδατώστε τον εαυτό σας: νερό, καφές ή ροφήματα χωρίς ζάχαρη· κρατήστε τους χυμούς για ειδικές περιστάσεις και δώστε προτεραιότητα ολόκληρα φρούτα.
- Προσαρμογή: περιλαμβάνει επιλογές χορτοφάγος (πουτίγκα chia, χυλός με φυτικό ρόφημα), χωρίς γλουτένη (ψωμί SG με χούμους) ή για παιδιά (γιαούρτι με φρούτα, σπιτικά πλιγούρια βρώμης και μπισκότα μπανάνας).
3 νόστιμες επιλογές : Φτιάξτε ένα τηγανητό αυγό, προσθέστε τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών και βάλτε αυτό το παρασκεύασμα σε μια πίτα. Λιώστε 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών σε 2 φέτες ντομάτας, προσθέστε 2 φρέσκα φύλλα βασιλικού και φτιάξτε ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Ή αλείψτε ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες φράουλας ή μπανάνας.
3 επιλογές για να πάρετε μαζί σας - Αν δεν έχετε χρόνο για πρωινό, ετοιμάστε γρήγορα ένα από αυτά τα πρωινά και απολαύστε τα στο δρόμο για τη δουλειά: Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι με μισό φλιτζάνι φρέσκες φράουλες και 3 κουταλάκια του γλυκού κρέμα καρύδας. αγοράστε μπάρες ενέργειας με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και συνοδεύστε τις με γάλα χαμηλών λιπαρών. ή έχετε έτοιμο ένα φλιτζάνι ανάμεικτων φρούτων (πεπόνι, μήλο, σταφύλια κ.λπ.).
3 καρυκεύματα για πρωινό . – Η πιπεριά καγιέν ή η πάπρικα είναι ιδανικά για να καρυκεύσετε αυγά ή ζεστά ροφήματα σοκολάτας. η κανέλα και η βανίλια μπορούν να γλυκάνουν το γιαούρτι ή να προσθέσουν περισσότερη γεύση στο πλιγούρι βρώμης. η σάλτσα είναι ιδανική για να καρυκεύσετε ένα αγγλικό muffin ή μια ομελέτα με μανιτάρια και σπανάκι .
Γρήγορο και εύκολο πρωινό
- Ψωμί με ντομάτα (εξαιρετικό ελαιόλαδο) ή παντουμάκα; τοστ με αβοκάντο με ντομάτα και βασιλικό. καπνιστός σολωμός με σπαράγγια και ποσέ αυγό.
- Σάντουιτς γαλοπούλας, τυρί και μαρούλι· ομελέτα ή ζουμερά ομελέτα με μανιτάρια σε ψωμί ολικής αλέσεως.
- Smoothies: φράουλα με γαλακτοκομικά ή αντιοξειδωτικό πράσινο smoothie; ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και κόκκινα μούρα.
Γυμναστική και κλασικά πρωινά (για περιστάσεις)
- FitnessΧυλός βρώμης με φρούτα και chia· γεμιστές τορτίγιες βρώμης· αρέπας με αβοκάντο· χορτοφαγικές κεσαδίγιες· τοστ με σολομό και πορτοκάλι.
- Κλασικά (περιστασιακή κατανάλωση): Αγγλικό πρωινό, Churros, Αυγόφετες, αυγά Benedict, Τηγανίτες, σουβλάκι τορτίγιας.
Για παιδιά και οικογένειες
- Μαγείρεμα γλυκών σε παρτίδες: κέικ γιαουρτιού, ψωμί μπανάνας (χρησιμοποιήστε ώριμη μπανάνα), μάφιν καρότου χωρίς ζάχαρη.
- Θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις: μπισκότα βρώμης και μπανάνας, crumble μήλου, παγωμένο γιαούρτι με κόκκινα μούρα, κλαμπ σάντουιτς με γαλοπούλα και λαχανικά.
Τι να αποφύγετε ή να περιορίσετε
- Βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένα μπισκότα και ζαχαρούχα δημητριακά: προκαλούν αιχμές γλυκόζης και λίγο κορεσμό.
- Συσκευασμένοι χυμοί και ζαχαρούχα ποτά: καλύτερα ολόκληρα φρούτα και αφεψήματα ή καφές χωρίς σιρόπια.
- Υπερεπεξεργασμένα λουκάνικα και λιπαρά κρέατα: επιλέξτε φυσική γαλοπούλα, αυγό, τόνο, χούμους.
- Ελαφριά προϊόντα με ζάχαρη κρυφό: ελέγξτε τις ετικέτες και δώστε προτεραιότητα στα φρέσκα τρόφιμα.
Παραδείγματα για την εβδομάδα και εναλλακτικές λύσεις διατροφής
- Δευτέρα: Smoothie μπανάνας με γάλα και βρώμη + βραστό αυγό + ξηρούς καρπούς.
- Τρίτη: φυσικό γιαούρτι με σπιτική γκρανόλα + μισό αβοκάντο με τόνο + μήλο.
- Τετάρτη: χυλός με κόκκινα μούρα + chia + αμύγδαλα.
- Πέμπτη: τοστ ολικής αλέσεως με ντομάτα, γαλοπούλα και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο + εποχιακά φρούτα.
- Viernes: Γαλλική ομελέτα με αβοκάντο + καφές με γάλα + αχλάδι.
- Σάββατο: φρέσκο τυρί με βρώμη + σταφύλια + ξηρούς καρπούς.
- Κυριακή: τοστ με χούμους, αβοκάντο και ποσέ αυγό + μικρό φυσικό χυμό.
Μπορείτε να επιλέξετε την κλασική επιλογή δημητριακών με γάλα , αλλά αντικαταστήστε το γάλα με γάλα σόγιας με γεύση βανίλιας και συμπληρώστε το πιάτο με φρούτα (όπως βατόμουρα) και αμύγδαλα ή καρύδια.
Πηγή: Weight Watchers Weekly
Με αυτές τις οδηγίες και προτάσεις, θα έχετε χορταστικά, ποικίλα και γρήγορα πρωινά που προσαρμόζονται στον στόχο σας για έλεγχο των θερμίδων χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση ή την πρακτικότητα.