Διαφορετικοί υγιεινοί τρόποι κατανάλωσης αμυγδάλων: ιδέες, οφέλη και πρακτικές χρήσεις

Εξαιρετικό όταν λαμβάνεται φυσικά, Η αμύγδαλα Επίσης καταναλώνονται σε κουφέτα, τοστ, ψητά, φέτες ή κύβους. Τίποτα δεν είναι αδύνατο για αυτόν τον ευγενή αποξηραμένα φρούτα με κέλυφος, το οποίο διατίθεται επίσης σε πολλαπλές μαγειρικές μορφές: ολόκληρο, φιλεταρισμένο, σε φέτες, ψιλοκομμένο, ζεματισμένο, σε κρέμα γάλακτος, σε αλεύρι, σε λάδι ή σε φυτικό γάλα.

Ένας καλός τρόπος για να τα καταναλώσετε είναι με το ψήσιμο του αμύγδαλα να προσθέσω λίγο τραγανός και να προσθέσουν πρωτοτυπία σε οποιοδήποτε πιάτο. Μπορούν να τοποθετηθούν σε ένα μπολ και να έχουν πρόσβαση στο γραφείο σας, για ένα συνεχής παροχή θρεπτικών συστατικών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ελέγχοντας πάντα τις μερίδες για να αποφύγετε την υπέρβαση της πρόσληψης θερμίδων.

Και γιατί να μην προσθέσετε μερικά ψητά αμύγδαλα στο δημητριακά Ή μήπως η βρώμη που τρώτε για το πρωινό σας; Τα αμύγδαλα έχουν πολλές μερίδες από τη βρώμη σας; φυσικά οφέλη, με γύρω 15 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το Μαγνήσιοκάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε. Η τελευταία (που περιέχεται σε περίπου 30 γρ. αμυγδάλων) καλύπτει περίπου το 65% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων.

Μπορούν επίσης να παρασκευαστούν με σοτάρισμα με βότανα ή μπαχαρικά διαφορετικά, γιατί αυτό το φρούτο στο κέλυφος είναι ένα ιδανικό απεριτίφ για μια συνάντηση με φίλους. Για να προετοιμάσετε ένα νόστιμο ορεκτικό, μπορείτε να ψήσετε μερικά αμύγδαλα με μερικά κόλιαντρο, πάπρικα και ελαιόλαδο. Μπορείτε να προσθέσετε μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 300 γραμμάρια φυσικών ολόκληρων αμυγδάλων σε ένα ζεστό τηγάνι.

Με αυτόν τον τρόπο το αμύγδαλα Ψήνονται μέχρι να ροδίσουν, ανακατεύοντας τακτικά το τηγάνι για να διασφαλιστεί το ομοιόμορφο μαγείρεμα. ομοιόμορφο χρωματισμό και να τονίσουν τη γεύση του φουντούκι. Προστίθεται μια πρέζα κόλιανδρο και πάπρικα, καθώς και λίγο άλας Μαρινάρα. Μια άλλη επιλογή είναι να τα ανακατέψετε με ασπράδι αυγού πριν προσθέσετε τα μπαχαρικά: αυτό τα βοηθά να κολλήσουν καλύτερα και έχει ως αποτέλεσμα ένα πιο τραγανό σνακ.

Τι είναι τα αμύγδαλα;

Οι Ισπανοί καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα τροφίμων κάθε χρόνο αμύγδαλα, ένα αυθεντικό διατροφικός θησαυρός με επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε αυτές τις ιδιότητες, πρέπει να τα καταναλώνετε με mesura και κατά προτίμηση στην ψημένη ή φυσική του εκδοχή, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή τηγανίσματος.

Αυτό το σκληρό κέλυφος, καφέ, σε σχήμα δακρύου φρούτο φυτρώνει από αμύγδαλοΣτα τέλη του χειμώνα και στις αρχές της άνοιξης, αυτό το δέντρο παράγει λευκά και ροζ λουλούδια που θα γίνουν ο πολύτιμος καρπός. Η χώρα μας είναι ένας από τους κορυφαίους παραγωγούς αμυγδάλων στον κόσμο και, σε εθνικό επίπεδο, είναι ο ξηρός καρπός με την υψηλότερη παραγωγή, ακολουθούμενος από τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα καρύδια.

Τα αμύγδαλα μπορούν να βρεθούν με δέρμα (που παρέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά), ακατέργαστος (αμεταποίητος), tostadas (με πιο έντονη γεύση), τηγανητόΑλατισμένα, καραμελωμένα ή επικαλυμμένα με σοκολάτα. Από άποψη υγείας, τα πιο ενδιαφέροντα είναι τα ωμά ή ψημένα χωρίς αλάτιεπειδή διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά και δεν ενσωματώνουν κακής ποιότητας λίπη ή υπερβολική ποσότητα νατρίου ή ζάχαρης.

Προέλευση και ποικιλίες

Το αμύγδαλο προέρχεται από την Ασία, την Εγγύς Ανατολή. Έφτασε στην Ισπανία πριν από περισσότερες από δύο χιλιετίες, φερμένο από Φοίνικες εμπόρους. Υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες αμυγδάλων, πολλά από αυτά είναι γλυκά, αλλά μερικά είναι πικρά και δεν προορίζονται για άμεση κατανάλωση.

Πάνω από 100 ποικιλίες καλλιεργούνται στην Ισπανία, αν και σήμερα μόνο περίπου δώδεκα είναι οι πιο διαδεδομένες σε όλη τη χώρα. Η ποικιλία αμυγδαλιάς [διάφορες ποικιλίες] ξεχωρίζει για την ποιότητά της. μαρκόνα, εκτιμάται ιδιαίτερα για το λεπτή γεύσηΗ βουτυρώδης υφή του και η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ το καθιστούν αγαπημένο στη βιομηχανία υψηλής ποιότητας νουγκά.

Άλλες πολύ συνηθισμένες παραδοσιακές ποικιλίες είναι οι γκουάρα, την κομούνα και δοκός, όλοι τους με ένα προφίλ υγιούς λίπους και μεγάλο γαστρονομικό ενδιαφέρον. Διεθνώς, τα αμύγδαλα από [την περιοχή] είναι επίσης πολύ γνωστά. Καλιφόρνια, που χρησιμοποιείται σε πολλά μεταποιημένα προϊόντα και ως πρώτη ύλη στη βιομηχανία σνακ και ζαχαρωδών προϊόντων.

Πόσα αμύγδαλα μπορείτε να φάτε την ημέρα;

Η διατροφική σύσταση είναι μια χούφτα αμύγδαλα την ημέραΑυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 γραμμάρια ή περίπου 20-25 αμύγδαλα. Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, αποτελούν τροφή πολύ θερμιδικό, αν και τα αμύγδαλα προέρχονται από το λιγότερο θερμιδικάΠεριέχουν περίπου 580 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ άλλοι ξηροί καρποί όπως τα μακαντάμια μπορούν εύκολα να ξεπεράσουν αυτό το ποσό.

Ενώ είναι ανθυγιεινό να τρώμε υπερβολικά πολλά από οποιαδήποτε τροφή ή ομάδα τροφίμων, η υψηλή κατανάλωση αμυγδάλων δεν σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας σε υγιείς ανθρώπους, πέρα ​​από την επίδρασή της στο ενεργειακό ισοζύγιο. Το μεγαλύτερο πιθανό πρόβλημα με την υπερβολική κατανάλωση αμυγδάλων είναι ένα κέρδος βάρους εάν οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες υπερβαίνουν τις ημερήσιες.

Αντίθετα, η μέτρια κατανάλωση, που περιορίζεται σε αυτή τη χούφτα αμυγδάλων την ημέρα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους και μπορεί να αποτρέψει τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους. Επιπλέον, ο συνδυασμός του υγιή λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες Δημιουργεί ένα πολύ ενδιαφέρον αίσθημα κορεσμού στις δίαιτες ελέγχου βάρους και μειώνει τον πειρασμό να καταφύγουμε σε ζαχαρούχα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα αμύγδαλα το βράδυ σας βοηθούν να κοιμηθείτε;

Η κατανάλωση αμυγδάλων το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο, δεν προκαλεί απαραίτητα αύξηση βάρους. Η αύξηση βάρους εξαρτάται από... συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο...των θερμίδων που καταναλώνονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με αυτές που χρησιμοποιούνται, εκτός από μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων, όπως η γενετική, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ή η συνολική ποιότητα της διατροφής.

Τα αμύγδαλα, ειδικά τα ωμά, είναι διαιτητική πηγή μελατονίνηςΜελατονίνη, μια ορμόνη γνωστή για τον σημαντικό ρόλο της στον ύπνο. Παρά την επιπλέον ώθηση μελατονίνης που παρέχουν τα αμύγδαλα, δεν υπάρχουν ακόμη αδιάσειστα επιστημονικά στοιχεία ότι από μόνα τους θα βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα ελαφρύ βραδινό σνακ χάρη στο διατροφικό τους προφίλ. υγιή λίπη και πρωτεΐνεςπου βοηθά στην αποφυγή αισθήματος πείνας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Διατροφικές ιδιότητες των αμυγδάλων

Τα αμύγδαλα, όπως και κάθε ξηρός καρπός, χαρακτηρίζονται από το... υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ορισμένα μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρος και φώσφορος), ορισμένες βιταμίνες (Ε, φυλλικό οξύ, νιασίνη και Β)₂), και βιοδραστικές ενώσεις όπως (πολυ)φαινόλες y φυτοστερόλεςΑυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών τα καθιστά μια τροφή με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, τα αμύγδαλα περιέχουν χαμηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά και ίνα από άλλους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, φουντούκια ή φιστίκια Αιγίνης. Το λίπος του είναι αξιοσημείωτο για το ότι έχει προφίλ παρόμοιο με αυτό του ελαιολάδου, με πλειοψηφικό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαϊκό οξύ, 60-70%) και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τύπου ωμέγα 6 (λινολεϊκό οξύ, 20-30%).

Η κύρια διαφορά με τα καρύδια είναι η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά (λινολενικό οξύ), τα οποία είναι τα πιο μελετημένα για τις πιθανές ευεργετικές τους επιδράσεις στο επίπεδο... αγγειακό και εγκεφαλικόΤα καρύδια περιέχουν περίπου 10-13% αυτών των λιπαρών, ενώ τα αμύγδαλα λιγότερο από 0,5%. Επομένως, το ιδανικό είναι συνδυάστε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς στη διατροφή για να αξιοποιηθούν τα δυνατά σημεία κάθε ατόμου.

Εξαιτίας του υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιοΑν και λιγότερο βιοδιαθέσιμα από ό,τι στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα αποτελούν μια πολύ ενδιαφέρουσα φυτική πηγή αυτού του μετάλλου. Αυτό καθιστά τα αμύγδαλα μια ιδιαίτερα πολύτιμη τροφή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές και vegan δίαιτες ή που δεν καταναλώνουν τακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη διατήρηση της οστά υπό κανονικές συνθήκες, όντας ένα από τα διάφορα διατροφικά συστατικά που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωση σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Επιπλέον, η συμβολή του μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο Συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μυϊκή λειτουργία και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Η βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο δέρμα σας βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από [ασαφές - πιθανώς «βλάβη» ή «γήρανση»]. οξειδωτικό στρεςκάτι που μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του δέρματος.

Καλύτερα ωμά παρά τηγανητά

Όλα αυτά τα οφέλη ισχύουν για τα αμύγδαλα στην ακατέργαστη μορφή τους. φυσικό ή φρυγανισμένο χωρίς αλάτιΟι καλύτερες επιλογές είναι τα ωμά ή ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα, καθώς δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε τόσο αλάτι ή λίπος από το τηγάνισμα. Γενικά, τα οφέλη για την υγεία όλων των ξηρών καρπών, και ιδιαίτερα των αμυγδάλων, συνδέονται με ορισμένες μορφές. ελάχιστα επεξεργασμένο.

Οι αλατισμένες, τηγανητές ή ζαχαρωμένες εκδοχές, αν και πολύ εύγευστες, συχνά μειώνουν ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ενώ αυξάνουν τις θερμίδες από το... πρόσθετα σάκχαρα και λιπαράΑνάλογα με το λάδι τηγανίσματος και την ποιότητά του, αυτά τα πρόσθετα λίπη μπορεί να είναι κακής ποιότητας και διευκολύνουν την οξείδωσή τους. Δεν υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ των ωμών και των καβουρδισμένων αμυγδάλων: τα ωμά αμύγδαλα είναι πιο βιώσιμα και έχουν ελαφρώς υψηλότερη συγκέντρωση ευαίσθητα στη θερμότητα μικροθρεπτικά συστατικάενώ το τοστ είναι συνήθως πιο εύπεπτο και προσφέρει πιο έντονη γεύση.

Τα τηγανητά αμύγδαλα, συχνά καρυκευμένα με αλάτι και άλλα μπαχαρικά, προσφέρουν μια πολύ τραγανή υφή και έντονη γεύση, αλλά αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα νάτριο και λίπηΤα καραμελωμένα ή επικαλυμμένα με σοκολάτα αμύγδαλα, από την άλλη πλευρά, περιέχουν υψηλή ποσότητα πρόσθετα σάκχαραΑυτές οι μορφές θα πρέπει να προορίζονται για πολύ περιστασιακή κατανάλωση και σε μικρές μερίδες.

Οφέλη από την κατανάλωση αμυγδάλων

Καρδιαγγειακή υγεία

Στον ανεμοστρόβιλο της καθημερινότητας, η διατήρηση μιας καλής καρδιαγγειακή υγεία Είναι απαραίτητο. Τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί εξαιρετική επιλογή για την προστασία της καρδιάς χάρη στα Διατροφικό προφίλ πλούσιο σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και κάλιοΗ κατανάλωση ξηρών καρπών στο πλαίσιο ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου εμπλουτισμένου με ξηρούς καρπούς έχει συσχετιστεί με... μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων σοβαρές ασθένειες (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακός θάνατος) κοντά στο 30% σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών αλλά χωρίς ξηρούς καρπούς.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Ε, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείωνενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλη (θεωρείται επιβλαβής) όταν περιλαμβάνεται σε μια υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα σωματίδια LDL από την οξείδωση, μια βασική διαδικασία στο σχηματισμό της αθηροσκληρωτικής πλάκας.

Ενίσχυση των οστών

Σε αντίθεση με πολλά άλλα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα, τα αμύγδαλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ποδόσφαιρο, γεγονός που τους καθιστά έναν εξαιρετικό σύμμαχο για την υγεία των οστώνΕπιπλέον, είναι πλούσια σε άλλα απαραίτητα μέταλλα, όπως φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιοΑυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση μιας ισχυρής οστικής δομής και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που αποδυναμώνει τα οστά και τα καθιστά πιο επιρρεπή σε κατάγματα.

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα... διαιτητικό ασβέστιο και συμβάλλουν σε ένα διατροφικό πρότυπο που προστατεύει τον οστικό ιστό. Η καθημερινή ενσωμάτωσή τους σε μικρές ποσότητες είναι ιδιαίτερα ευεργετική σε ηλικιωμένους, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή σε στάδια ανάπτυξηςπάντα στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής και συνοδευόμενης από σωματική δραστηριότητα.

Ελεγχος βάρους

Παρά τις πολλές θερμίδες που έχουν, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ίναΑυτό βοηθά στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης λιγότερο υγιεινών τροφών. Επιπλέον, περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή. Dieta balanceada, όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β2, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενεργειακού μεταβολισμού και στη μετατροπή των τροφίμων σε αξιοποιήσιμη ενέργεια.

Η γαστρονομική τους ευελιξία τους επιτρέπει να ενσωματώνονται σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων και προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό... τραγανή υφή και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Από σαλάτες μέχρι πανέ πιάτα με κρέας, σπιτικό μούσλι ή μπάρες ενέργειας, τα αμύγδαλα προσθέτουν θρεπτική αξία και μια ξεχωριστή γεύση σε κάθε συνταγή, βοηθώντας να γίνουν τα γεύματα πιο χορταστικά χωρίς να καταφεύγουν σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2

Χάρη στο περιεχόμενό του στο υγιή λίπη Και με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας χρήσιμης διατροφικής στρατηγικής για την πρόληψη [ασθένειων/παθήσεων]. διαβήτη τύπου 2Οι φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη βοηθούν στην επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων ρυθμίζουν ήδη τη γλυκαιμική απόκριση μετά τα γεύματα.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτηΣε συνδυασμό με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, όπως τα αμύγδαλα, είναι ιδανικά για την πρόληψη των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωσή τους με ένα κομμάτι φρούτο, ψωμί ολικής αλέσεως ή σε φυσικό γιαούρτι βοηθά στην... σταθεροποιήστε το σάκχαρο στο αίμα μειώνουν ήδη το αίσθημα της πείνας βραχυπρόθεσμα.

Μείωση του κινδύνου καρκίνου και μικροχλωρίδα

Ένα πιθανό χαμηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνουιδιαίτερα τον καρκίνο του παχέος εντέρου, σε διατροφικά πρότυπα πλούσια σε ξηρούς καρπούς, αν και τα στοιχεία δεν είναι τόσο ισχυρά όσο στην περίπτωση της καρδιαγγειακής υγείας. Μέρος αυτής της επίδρασης θα μπορούσε να οφείλεται στην ικανότητά τους να ρυθμίζουν την εντερική μικροχλωρίδα.

Ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, να μειώσει την χαμηλού βαθμού φλεγμονή και προάγουν μια καλύτερη ανοσολογική απόκριση. Οι ίνες αμυγδάλου χρησιμεύουν ως υπόστρωμα για ευεργετικά βακτήρια και η παρουσία (πολυ)φαινολών και άλλων βιοδραστικών ενώσεων προάγει ένα πιο ισορροπημένο εντερικό περιβάλλον.

Υγιεινοί τρόποι για να τρώτε αμύγδαλα κάθε μέρα

Πρακτικές κατηγορίεςΥπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να φάμε ωμά ή καβουρδισμένα αμύγδαλα που θα χρειαζόμασταν μια πραγματεία για να τα απαριθμήσουμε όλα, αλλά είναι δυνατό να οργανώσουμε τις ιδέες σε διάφορες πρακτικές κατηγορίες, ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε από το διατροφικό τους προφίλ σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Τα αμύγδαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ολόκληρα, σε νιφάδες, σε φέτες, ψιλοκομμένα, ασπρισμένα, σε... κρέμα αμυγδάλουΣτο αλεύρι αμυγδάλουΣτο αμυγδαλέλαιο ή ως ποτό λαχανικών.

Την ώρα του πρωινού και του σνακ

• Θρεπτικό πρωινό: Η προσθήκη αμυγδάλων στο πρωινό σας μπορεί να αυξήσει την διατροφική ποιότητα της ημέρας. Μπορείτε να ψιλοκόψετε μια χούφτα αμύγδαλα και να τα προσθέσετε στο φυσικό γιαούρτι ή με τα πρωινά σας δημητριακά. Μπορούν επίσης να συνδυαστούν με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για ένα πλήρες και δυναμωτικό πρωινό.
• Ανακατέψτε τα με γιαούρτι ή γάλα το πρωί: Μπορείτε να τα ψιλοκόψετε και να τα προσθέσετε σε δημητριακά ή να τα φάτε έτσι. toppings σε ένα φρουτοσαλάταΜπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό μούσλι με νιφάδες βρώμης, σταφίδες και αμύγδαλα για να επιτύχετε μια ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων, υγιών λιπαρών και πρωτεϊνών.
• Τριμμένο ως επικάλυψη: Τρίψτε τα και χρησιμοποιήστε τα ως topping με ό,τι μπορείτε να φανταστείτε: κύπελλαΓιαούρτια, χυμοί, περιστασιακά παγωτό, σπιτικά κέικ, φρουτοσαλάτες, κρέμες λαχανικών, ακόμη και λαχανικά στον ατμό. Προσφέρουν ένα τραγανή πινελιά και μια επιπλέον ώθηση θρεπτικών συστατικών με ελάχιστη προσπάθεια.
• Πολυτελές σνακ: Φάτε τα ως σνακ συνδυάζοντας μια χούφτα φυσικά αμύγδαλαένα κομμάτι παλαιωμένο τυρί και λίγο κροτίδες δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής ποιότητας. Είναι ένα πολύ χορταστικό σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνηυγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.
• Υγιεινό σνακ: Τρώγοντας αμύγδαλα σαν σπιτικό σνακ Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορείτε να τα αναμίξετε με σταφίδες, αποξηραμένα σύκα και μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας για ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ με καλή θρεπτική πυκνότητα.
• Βούτυρο ή κρέμα αμυγδάλου: Το 100% φυσικό βούτυρο αμυγδάλου, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ελαίων, είναι ιδανικό για επάλειψη σε ψωμί ολικής αλέσεως, απλά κράκερ ή τοστ ή για ενσωμάτωση σε... ενεργειακά ροφήματαΜπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι αλέθοντας ωμά ή καβουρδισμένα αμύγδαλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για αρκετά λεπτά μέχρι να επιτευχθεί κρεμώδης υφή. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρά σάντουιτς μαζί με αγγούρι, ντομάτα και φυλλώδη χόρτα για μια διαφορετική επιλογή.

Σε ποτά: μιλκσέικ, smoothies και γάλα αμυγδάλου

• Smoothies και μιλκσέικ: Περιλαμβάνει αμύγδαλα στο smoothies ή smoothies για τη βελτίωση της θρεπτικής αξίας. Μπορούν να αναμειχθούν με φρούτα, λαχανικά και γάλα (ή φυτικό γάλα). Εκτός από τη γεύση, τα αμύγδαλα παρέχουν μια πλουσιότερη, πιο κρεμώδη υφή, καθώς και φυτική πρωτεΐνη και υγιές λίπος.
• Ενεργειακά κουνήματα: Δοκιμάστε τα σε ένα smoothie φράουλας και αμυγδάλου ή επεξεργασμένο με καθαρό κακάο και μπανάνα για ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον ρόφημα όταν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση ενέργειας. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά που προάγουν [το] αποκατάσταση μετά από άσκηση.
• Σπιτικό γάλα αμυγδάλου: Μουλιάστε τα ωμά αμύγδαλα σε νερό για αρκετές ώρες, ξεπλύνετέ τα, ανακατέψτε τα με φρέσκο ​​νερό και σουρώστε τα μέσα από ένα λεπτό πανί. Μπορείτε να τα αρωματίσετε με... βανίλια ή κανέλα και γλυκάνετε μέτρια. Αυτό το φυτικό ρόφημα είναι χρήσιμο για άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, αν και το προφίλ πρωτεϊνών και ασβεστίου του δεν είναι πανομοιότυπο με αυτό του αγελαδινού γάλακτος.
• Χρήση σε καφέ ή τσάι: Η ανάμειξη γάλακτος αμυγδάλου στο smoothie, τον καφέ ή το τσάι σας δίνει ένα κρεμώδης γεύση ξηρών καρπών Δεν περιέχει χοληστερόλη και αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να μειώσετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, εάν το επιθυμείτε. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε αφεψήματα βοτάνων. τσάι αμυγδάλου, φτιάχνοντας ένα ζεστό, κρεμώδες ρόφημα αρωματισμένο με μπαχαρικά όπως κανέλα ή κάρδαμο.
• Χρησιμοποιήστε τον πολτό: Ο πολτός που περισσεύει από την παρασκευή σπιτικού γάλακτος αμυγδάλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πυκνωτικό μέσο σε σούπες, κρέμες και μαγειρευτά ή αναμεμειγμένα με βρώμη για να φτιάξετε σπιτική γκρανόλα.

Σαλάτες, σούπες και κυρίως πιάτα

• Τραγανές σαλάτες: Προσθέστε αμύγδαλα στις σαλάτες τους δίνει ένα τραγανή πινελιά και μια έκρηξη γεύσης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ολόκληρα, κομμένα στη μέση ή σε φέτες και να αναμειχθούν με φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά και φρούτα. Μπορούν επίσης να συνθλιβούν ελαφρά και να προστεθούν στο βινεγκρέτ.
• Συμπεριλάβετε τα ως συστατικό σε μια σαλάτα: Δοκιμάστε τα σε σαλάτες με μαρούλι αρνιού, παντζάρια, αγγούρι, σπανάκι ή μήλο. Τα αμύγδαλα παρέχουν μονοακόρεστα λίπη και φυτικές πρωτεΐνες που βελτιώνουν το θρεπτικό προφίλ του πιάτου.
• Κρέμες και σούπες: Το σερβίρισμα μερικών καβουρδισμένων, νιφάδων αμυγδάλων πάνω σε φυτικές κρέμες προσθέτει υφή και γεύση. Το γάλα αμυγδάλου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να δώσει μια κρεμώδης αφή σε σούπες χωρίς την ανάγκη κρέμας γάλακτος, μειώνοντας έτσι τα κορεσμένα λιπαρά.
• Κύρια μαθήματα: Η ενσωμάτωση αμυγδάλων στα κυρίως πιάτα είναι εύκολη. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ψωμί, κρέας ή λαχανικάΠροσφέροντας μια τραγανή και θρεπτική επικάλυψη. Αναμεμειγμένα με συμβατικό αλεύρι ή αλεύρι ρεβιθιού, δίνουν μια ενδιαφέρουσα κρούστα σε ψημένα ψάρια, τόφου ή ψητά λαχανικά.
• Στιφάδο και τηγανητά: Η προσθήκη αμυγδάλων σε κοτόπουλα στιφάδο, κρέατα γενικά, ψητά ψάρια, κουσκούς ή πιάτα με ρύζι αυξάνει την διατροφική πυκνότητα και προσφέρει μια ευχάριστη υφή. Σε σάλτσες όπως Σάλτσα αμυγδάλουΛειτουργούν ως φυσικό πυκνωτικό και προσθέτουν γεύση.
• Γεμίσεις και πουρέδες: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γεμίσεις κρέατος ή ζυμαρικών και σε μαρινάδες. Η υφή τους επιτρέπει τη δημιουργία κρεμώδεις σάλτσες χωρίς να καταφεύγουμε σε υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Παναρίσματα, αλεύρια και ειδικές χρήσεις

• Τραγανό πανάρισμα: Μπορούν να ψιλοκομτούν και να χρησιμοποιηθούν για την επικάλυψη κρεάτων, ψαριών ή λαχανικών, δημιουργώντας μια τραγανή κρούστα που τυλίγει το φαγητό. Σε συνδυασμό με αυγό ή αλεύρι ρεβιθιού και λίγη βρώμη και σπόρους, δημιουργούν ένα πανάρισμα χωρίς γλουτένη πολύ ενδιαφέρουσα.
• Αλεύρι αμυγδάλου: Αντικαταστήστε ένα μέρος του αλευριού σίτου με αλεύρι αμυγδάλου Σε ψωμιά, κέικ, μάφιν ή μπισκότα, προσθέτει μια γεύση ξηρών καρπών, μια αίσθηση πληρότητας και μια υγρή υφή. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση αντί για τριμμένη φρυγανιά για το ψήσιμο ή το τηγάνισμα κρέατος ή λαχανικών, με αποτέλεσμα ένα πιο θρεπτικό προϊόν.
• Πηκτικός παράγοντας: Τα θρυμματισμένα αμύγδαλα ή ο πολτός που περισσεύει από σπιτικό γάλα αμυγδάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυσικό πυκνωτικό σε σούπες, κρέμες και μαγειρευτά, προσθέτοντας φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς να καταφεύγετε σε επεξεργασμένα αλεύρια.
• Ακατέργαστο αμυγδαλέλαιο: El αμυγδαλέλαιο Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μικρές ποσότητες σε σάλτσες για σαλάτες, προσδίδοντάς του μια λεπτή γεύση ξηρών καρπών. Χρησιμοποιείται πάντα ωμό, χωρίς να υποβάλλεται σε υψηλές θερμοκρασίες, για να διατηρήσει τα χαρακτηριστικά του.

Επιδόρπια και αλείμματα

• Ψωμί και μπισκότα: Η προσθήκη αμυγδάλων σε σπιτικό ψωμί ή κέικ, είτε ψιλοκομμένα, σε νιφάδες είτε ως αλεύρι, βελτιώνει τη θρεπτική τους αξία και τη γεύση τους. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ενεργειακές μπάρες σπιτικό, σε συνδυασμό με βρώμη, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.
• Βούτυρο για επάλειψη: Το άλεσμα αμυγδάλων μέχρι να γίνουν μια πηχτή κρέμα σάς επιτρέπει να τα χρησιμοποιήσετε σαν να ήταν φυτικό λίπος, για εξάπλωση σε Ολόκληρο τοστ, συνοδεύστε με φρούτα ή δημιουργήστε vegan αλείμματα όπως sobrasada.
• Παραδοσιακά επιδόρπια: Τα αμύγδαλα είναι κύρια ή δευτερεύοντα συστατικά σε πολλά παραδοσιακά επιδόρπια (νουγκά, πάνελετ, τάρτα αμυγδάλου, κέικ Σαντιάγο, αμυγδαλωτά, ζαχαρωμένα αμύγδαλα κ.λπ.). Αυτά τα προϊόντα, ωστόσο, συχνά περιέχουν πολλή προστιθέμενη ζάχαρη και συνιστάται να τα κρατάτε για ειδικές περιστάσεις και σε μέτριες μερίδες.

Μούλιασμα, ξεφλούδισμα και βελτίωση της πεπτικότητας των αμυγδάλων

Για να απολαύσετε όλες τις ιδιότητες των αμυγδάλων και να διευκολύνετε την απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικώνΠολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τα μουλιάσουν εκ των προτέρων. Το μούλιασμα μειώνει μέρος της υγρασίας. φυτικό οξύ, μια ένωση που υπάρχει σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια που μπορεί να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα μετάλλων όπως ο σίδηρος ή το ασβέστιο.

Αν αφήσετε τα αμύγδαλα σε ένα μπολ με νερό στο ψυγείο για αρκετές ώρες, θα είναι πιο φρέσκα την επόμενη μέρα. τρυφερό και εύκολο στη μάσησηΕπίσης, γίνεται πιο εύκολο να ξεφλουδιστούν με το χέρι ή με ένα αμβλύ μαχαίρι. Η αφαίρεση της φλούδας μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι, αν και η φλούδα περιέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ευεργετικός.

Μαγειρικές χρήσεις των αμυγδάλων

Ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος για να εντάξουμε τα αμύγδαλα στη διατροφή μας είναι Προσθέστε τα σε σαλάτες, σάλτσες, ντρέσινγκ και πουρέδες.Στις σάλτσες αμυγδάλου, για παράδειγμα, λειτουργούν ως κρεμώδης βάση και αντικαθιστούν άλλα πιο λιπαρά συστατικά, παρέχοντας υφή και γεύση με ένα πιο υγιεινό προφίλ λιπαρών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αμύγδαλα χρησιμοποιούνται ως κύρια ή δευτερεύοντα συστατικά σε πολλά παραδοσιακά επιδόρπια (νουγκά, panellets, τάρτα αμυγδάλου, κέικ Σαντιάγο, αμυγδαλωτά, ζαχαρωμένα αμύγδαλα κ.λπ.), ενεργειακές μπάρες, ορισμένα σνακ, σοκολάτα με αμύγδαλα, μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα. Αυτά τα προϊόντα συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, ορισμένα είναι υπερεπεξεργασμένα και επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και μόνο περιστασιακά.

Τέλος, διαθέτουμε και προϊόντα που προέρχονται από αμύγδαλα, όπως π.χ. αλεύρι αμυγδάλουΗ κρέμα αμυγδάλου, το γάλα αμυγδάλου και οι ζυμωμένες εκδοχές τους, όπως το γιαούρτι αμυγδάλου, είναι καλές επιλογές για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα για λόγους υγείας, αν και η σύνθεσή τους δεν είναι η ίδια και δεν παρέχουν πάντα την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών. πρωτεΐνη και ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνιστάται να ελέγχετε την ετικέτα για να επιλέξετε εκδόσεις χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και, στην περίπτωση των ποτών, εκείνες που είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

4 ιδέεςΥπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να φάμε ωμά αμύγδαλα που θα χρειαζόμασταν μια πραγματεία για να τους απαριθμήσουμε όλους, αλλά ορίστε 4 ιδέες:

• Τρίψτε τα και χρησιμοποιήστε τα ως topping με ό,τι μου έρθει στο μυαλό: κύπελλαγιαούρτια, χυμούς, παγωτό, σπιτικά κέικ, φρουτοσαλάτες, κρέμες λαχανικών, ακόμη και στον ατμό λαχανικά.
• Φάτε τα ως σνακ λουξμια χούφτα αμύγδαλα, ένα κομμάτι παλαιωμένο τυρί και μερικά κροτίδες υψηλής ποιότητας. Για να ολοκληρώσουμε, ένας πράσινος χυμός και δεν μπορούμε να σκεφτούμε καλύτερο σνακ.
• Προσθέστε τα σε στιφάδοΜε κοτόπουλο, κρέατα γενικά, ψητό ψάρι, κους κους, ρύζι, σε stir-fries... Προσθέστε τα στις συνταγές σας και θα φροντίσετε την καρδιά σας προσθέτοντας παράλληλα γεύση στα πιάτα.
• Σε ψωμί και κέικΕίτε ζείτε με την μηχανή ψωμιού σας σε πλήρη λειτουργία είτε προτιμάτε να ψήνετε στο χέρι, προσθέστε αμύγδαλα στις δημιουργίες σας και θα δείτε πόσο υπέροχες είναι.

Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα Οι πιο δημοφιλείς ξηροί καρποί στην ΙσπανίαΊσως και το πιο συνηθισμένο. Αν και μοιράζεται την προσοχή με καρύδια ή φουντούκια, καθώς και με τα ολοένα και πιο ορατά φιστίκια, το αμύγδαλο είναι σίγουρα ο πιο συνηθισμένος από τους ξηρούς καρπούς μας.

Ιδανικό ως σνακ ή ορεκτικό, το διατροφική πραγματικότητα Τα οφέλη αυτής της εύκολα διαθέσιμης τροφής—απαραίτητης σε δεκάδες συνταγές, ειδικά σε γλυκές—είναι πασίγνωστα. Πλούσιο σε ακόρεστα λίπηΌσον αφορά τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα μέταλλα όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, τα αμύγδαλα θα μπορούσαν κάλλιστα να θεωρηθούν μια πολύ πλήρης τροφή στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ωστόσο, για να απολαύσετε τα αμύγδαλα του τον πιο υγιεινό δυνατό τρόπο Είναι καλύτερο να δίνετε πάντα προτεραιότητα σε ωμές ή ψητές εκδοχές χωρίς αλάτι, να ελέγχετε την ημερήσια μερίδα σας και να επωφελείστε από την ευελιξία τους σε πρωινά, μεσημεριανά γεύματα, δείπνα και σνακ. Μουλιάζοντάς τα, ξεφλουδίζοντάς τα όταν χρειάζεται και συνδυάζοντάς τα με φρούτα, λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως, σας επιτρέπει να ενσωματώσετε αυτόν τον ξηρό καρπό σε μια ποικίλη, νόστιμη και υγιεινή διατροφή.

Σχετικά με το "Μαγειρέψτε για τη Ζωή σας"

Η διατροφή είναι ένα σημαντικό σημείοΗ συχνά δύσκολη εμπειρία του καρκίνου είναι ο λόγος που υπάρχει το Cook for Your Life. Υπάρχουν αμέτρητες ιστοσελίδες για φαγητό και υγεία στο διαδίκτυο, αλλά είμαστε ο μόνος δωρεάν, δίγλωσσος, επιστημονικά βασισμένος πόρος μαγειρικής που διδάσκει υγιεινή διατροφή σε άτομα που έχουν προσβληθεί από καρκίνο.

ο αμύγδαλαΧαρακτηρίζονται από την μεγάλη ευελιξία και τη μοναδική τους γεύση, και αποτελούν μια τροφή που ταιριάζει σχεδόν κάθε στιγμή της ημέρας. Χρησιμοποιούνται με μέτρο και σε ελάχιστα επεξεργασμένες μορφές, και αποτελούν έναν πολύ πρακτικό πόρο για τη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας της διατροφής χωρίς να θυσιάζεται η απόλαυση του φαγητού.