Ηλιόσποροι, επίσης γνωστοί ως σωλήνες, είναι ένα φαγητό Έχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό και έχει πλούσια και ιδιαίτερη γεύση. Θα μπορέσετε να αποκτήστε τα σε οποιοδήποτε κατάστημα, παντοπωλείο ή κατάστημα φυσικών τροφίμων.
Τώρα, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι αν ενσωματώσετε ηλιόσπορους στη διατροφή σας, θα παρέχετε στον οργανισμό σας στοιχεία όπως υδατάνθρακες, Μαγνήσιο, υγιή λίπη, λιπαρά οξέα, fósforo, πρωτεΐνες, ποδόσφαιρο, βιταμίνη Ε y κάλιο μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μερικές ιδιότητες των ηλιόσπορων:
» Θα βελτιωθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
» Θα σε βοηθήσουν για την αποφυγή προβλημάτων στην κυκλοφορία του αίματος και της καρδιάς.
» Θα βελτιωθεί η απόδοση των αθλητών.
» Θα σε βοηθήσει για την αποφυγή σωματικών τραυματισμών.
» Θα βελτιωθεί την κατάσταση του δέρματός σας.
» Θα σας παρέχει αντιοξειδωτική δράση.
» Θα σε βοηθήσουν για τη θεραπεία της αποασβεστοποίησης ή ασθενειών που σχετίζονται με τα οστά.
Διευρυμένα οφέλη και ιδιότητες
Πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, συμβάλλουν στην ισορροπία της χοληστερόλης (αυξάνουν την HDL και μειώνουν την LDL) και βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. ίνα υποστηρίζει την εντερική διέλευση και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα. 2 κουταλιές της σούπας λαμβάνετε περίπου 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες φυτική πρωτεΐνη (≈5 g ανά 2 κουταλιές της σούπας) προάγει τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Προωθούν επίσης κορεσμός και μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση βάρους λόγω του συνδυασμού πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Παρόλα αυτά, είναι ενεργειακά πυκνά, επομένως είναι καλύτερο να μετριάσετε τη μερίδα σας (2 κουταλιές της σούπας παρέχουν περίπου 143 kcal).
Μαγνήσιο και τρυπτοφάνη συμβάλλουν στη σύνθεση της σεροτονίνης, βοηθώντας στην διαχειριστείτε το άγχος, άγχος και καλύτερο ύπνο. βιταμίνη Ε, το σελήνιο και άλλα φυτοχημικά ασκούν ισχυρή επίδραση αντιοξειδωτικό, χρήσιμο για την καθυστέρηση της γήρανσης του δέρματος και την προστασία από την οξειδωτική βλάβη.
Συμβάλλουν χολίνη, σελήνιο και βιταμίνη Ε, θρεπτικά συστατικά με νευροπροστατευτικές επιδράσεις που σχετίζονται με τη φροντίδα του γνωστικές λειτουργίες. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την ανδρική γονιμότητα και φολικό οξύ Είναι βασικό σε στάδια υψηλής ζήτησης (για παράδειγμα, εγκυμοσύνη). Μαγνήσιο προάγει την αγγειακή χαλάρωση και βοηθά στον έλεγχο αρτηριακή πίεσηΤο μεταλλικό του προφίλ (ασβέστιο, φώσφορος και μαγνήσιο) συμβάλλει στην υγεία των οστών και μυώδης.
Διατροφικές πληροφορίες και προτεινόμενη μερίδα
Για κάθε Ζ 100 ηλιόσπορων: ≈ 584 kcal, 21 g πρωτεΐνης, 51 γρ. συνολικού λίπους (≈4 g κορεσμένα και ≈42 g ακόρεστα), 20 g υδατάνθρακες (≈3 g σακχάρων), και 9 g ίνας; νάτριο ≈9 mg. Βασικά μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, Μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρος y Η χολίνη.
Ένα πρακτικό μέρος είναι Ζ 30 (≈¼ φλιτζάνι): 160–170 θερμίδες, 5–6 γρ. πρωτεΐνης, ≈14 γρ. λίπους (κυρίως ακόρεστων) και 2–3 γρ. φυτικών ινών. Αυτή η μερίδα βελτιστοποιεί την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών χωρίς να υπερβαίνει τις θερμίδες.
Πώς να τα καταναλώνετε σωστά
- Τρόποι χρήσης: φυσικό ως σνακ, σε σαλάτες, γιαούρτι, smoothies, κρέμες, ψωμιά, σπιτικά κράκερ, γκρανόλας και μπολ με βρώμη. Μπορούν να αγοραστούν με ή χωρίς φλούδα, ωμά ή φρυγανισμένα, με ή χωρίς αλάτι.
- Υγιεινές προτιμήσεις: ιεράρχηση εκδόσεων χωρίς αλάτι να φροντίζουν για την αρτηριακή πίεση.
- Με κέλυφος: παίρνει τον σπόρο στο στόμα, σπάει το κέλυφος με τα δόντια και εξάγει τον κόκκο· αποφύγετε την κατάποση του κελύφους.
- Ντεριβάδος: από αυτά κατασκευάζεται επίσης ηλιέλαιο.
Ποικιλίες και κοινές χρήσεις
Υπάρχουν τρεις τύποι που χρησιμοποιούνται συνήθως με διαφορετικά προφίλ λίπους: λινολεϊκό (το πιο συνηθισμένο στην κατανάλωση), ελαϊκός (πλουσιότερο σε ελαϊκό οξύ) και NuSun (ενδιάμεση ισορροπία, που χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία πετρελαίου). Αυτές οι διαφορές επηρεάζουν την σταθερότητα και η γεύση του Τελικό προϊόν, αλλά όλα είναι πολύτιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Προφυλάξεις και πιθανές παρενέργειες
- Θερμιδική πυκνότητα: Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- ΝάτριοΟι αλατισμένες εκδοχές αυξάνουν την πρόσληψη αλατιού. Μετριάστε την πρόσληψη αν θέλετε να ελέγξετε την πρόσληψη αλατιού. αρτηριακή πίεση.
- Ίχνη μετάλλωνΗ υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει την έκθεση σε κάδμιο; να σέβεστε την ημερήσια μερίδα.
- Αλλεργίες: όχι συχνές, αλλά πιθανές (εξανθήματα, κνησμός ή άλλα συμπτώματα).
- Πεπτικό: καταπιείτε το κέλυφος ή μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα ή δυσφορία.
- Υπερβολές μικροθρεπτικών συστατικών: πολύ υψηλές προσλήψεις θα μπορούσαν να αυξήσουν υπερβολικά fósforo o σελήνιο.
Υγιεινές ιδέες και συνταγές
Ψημένοι και καρυκευμένοι ηλιόσποροι
Συστατικά: ⅓ φλιτζάνι σπόρους· 1 κουταλάκι του γλυκού νερό· ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ· μια πρέζα αλάτι· ½ κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.
επεξεργασίαΑνακατέψτε τους σπόρους, το νερό, το κάρυ σε σκόνη και το αλάτι. Σοτάρετε με λάδι σε μέτρια φωτιά. ανακάτεμα μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε να κρυώσει πριν το φυλάξετε σε αεροστεγές δοχείο.
Ενεργειακά μπισκότα με σπόρους
Συστατικά1 φλιτζάνι μέλι, 3 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη και 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο, 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια, 2/3 φλιτζάνι λευκό αλεύρι και 2/3 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι βρώμη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/2 φλιτζάνι ανάλατους ηλιόσπορους, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αποξηραμένα κεράσια, 1 αυγό, 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα αμυγδάλου.
επεξεργασίαΑνακατέψτε τα υγρά υλικά. Προσθέστε τα στερεά υλικά. Προσθέστε τους σπόρους και τα φρούτα. Σερβίρετε σε λαδόκολλα και ψήνω στους 180ºC για 8-10 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
Σπιτική γκρανόλα ηλίανθου
Συστατικά: 300 γρ. βρώμη, ½ φλιτζάνι ηλιόσποροι, ½ φλιτζάνι αμύγδαλα, ½ φλιτζάνι κολοκυθόσποροι, ¼ φλιτζάνι σουσάμι, ¼ φλιτζάνι νιφάδες καρύδας (προαιρετικά), ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ¼ φλιτζάνι νερό, ¼ φλιτζάνι ηλιέλαιο, ½ φλιτζάνι μέλι, 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη, ½ κουταλάκι του γλυκού βανίλια, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα.
επεξεργασίαανακατέψτε τα στερεά υλικά· βράστε νερό, λάδι, μέλι και ζάχαρη· ρίξτε τα στερεά υλικά πάνω από αυτά και ψήστε στους 135ºC για ~60 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά ομοιογενές ψήσιμοΔιατηρείται στο ψυγείο.
Συχνές ερωτήσεις
- Πόσες θερμίδες έχουν; Μια χούφτα (28–30 γρ.) παρέχει ~160–170 θερμίδες, 5–6 g πρωτεΐνης, ~14 g λίπους και 2–3 g φυτικών ινών.
- παχαίνουν; Όχι εάν καταναλώνεται με μετριοπάθειαΗ υψηλή του αίσθηση κορεσμού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης.
- Πόσο να τρώω την ημέρα; Μια μερίδα του Ζ 30 Είναι ένας χρήσιμος οδηγός. Προσαρμόστε τον στις ανάγκες και τη δραστηριότητά σας.
- Προκαλούν δυσκοιλιότητα; Μπορεί να συμβεί αν εσύ καταπίνει το κέλυφος ή αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Προέλευση και περιέργεια
Οι σωλήνες προέρχονται από το ηλίανθος (Helianthus annuus), φυτό της οικογένειας Asteraceae που προέρχεται από Βόρεια και Κεντρική ΑμερικήΒοτανικά, ο εμπορικός σωλήνας περιλαμβάνει ένα κέλυφος που προστατεύει το βρώσιμο σιτηρό. Χώρες όπως Ρωσία, Κίνα, Ηνωμένες Πολιτείες και Αργεντινή Ξεχωρίζουν για την παραγωγή τους. Στην αγορά βρίσκονται ωμό ή ψημένο, με ή χωρίς αλάτι, και με διάφορα αρωματισμένος σε ορισμένες περιοχές.
Ενσωματώστε τα συνειδητά — ιεραρχώντας τις εκδόσεις χωρίς αλάτι, σεβόμενος το μερίδα 30 γρ. και ο συνδυασμός τους με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως—σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από την αξιοσημείωτη θρεπτική τους πυκνότητα για την υγεία του Corazón, Η εγκέφαλος, την δέρμα, Η μυς και οστά.
