Τα ζυμαρικά είναι ένα από τα πιο ευέλικτα, νόστιμα και καταναλωτικά τρόφιμα στον κόσμο. Ωστόσο, όταν μιλάμε για προγραμματισμό τροφίμων ή δίαιτες, μια από τις πιο συζητημένες πτυχές είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό το άρθρο δεν θα σας παρέχει μόνο εξαντλητικές πληροφορίες σχετικά με το θερμίδες που παρέχουν, αλλά θα αναλύσουν επίσης τη θρεπτική αξία των ζυμαρικών (συμπεριλαμβανομένων ενσωματωμένο και φως), τους μύθους που σχετίζονται με την κατανάλωσή τους και τις πιο αποτελεσματικές συμβουλές για να τα εντάξουμε με υγιεινό τρόπο στην καθημερινή μας διατροφή.
Αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες περιέχουν τα διάφορα είδη ζυμαρικών και ποιος είναι ο αντίκτυπός τους σε μια ισορροπημένη διατροφή, θα βρείτε όλες τις ενημερωμένες λεπτομέρειες εδώ.
Θερμίδες στα ζυμαρικά ανά είδος και μερίδα
Παρακάτω, σας προσφέρουμε έναν αναλυτικό πίνακα με το θερμίδες και το μέγεθος των πιο κοινών μερίδων διαφορετικών ποικιλιών ζυμαρικών. Αυτή η ανάλυση είναι βασική για όποιον θέλει να ελέγξει την ενεργειακή πρόσληψη χωρίς να εγκαταλείψει αυτό το δημοφιλές φαγητό.
- Κοινά νουντλς: 384 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (περίπου ένα πιάτο γλυκού).
- Νουντλς διαίτης: 267 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (ισοδύναμο με ένα πιάτο γλυκού).
- Ζυμαρικά αυγών: 411 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αν πρόκειται για ρηχό πιάτο, η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς λόγω της πιο γενναιόδωρης μερίδας.
- Νιόκι πατάτας: 240 θερμίδες ανά πλάκα.
- Ρικότα και ραβιόλια σπανάκι: 265 θερμίδες σε μικρές μερίδες (πιάτο γλυκού) ή 307 θερμίδες αν είναι καρυκευμένα με βούτυρο και τυρί.
- Ελαφριά ζυμαρικά (Cormillot): Μεταξύ 165 και 269 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο και τα καρυκεύματα.
Γνωρίζατε ότι υπάρχουν επιλογές ζύμης για ελαφριά πίτα ή ακόμα και ελαφριά ραβιόλια σόγιας που παρέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες ανά μερίδα; Αυτό τα καθιστά ιδανικές εναλλακτικές για όσους αναζητούν υγιεινές συνταγές.
Επιπλέον, το ψωμί και άλλα παράγωγα ζύμης (όπως οι εμπανάδες και τα κέικ) έχουν επίσης σημαντική θερμιδική συμβολή:
- Κοινή ζύμη πίτας: 363 θερμίδες ανά μερίδα.
- Αραβικό ψωμί (μικρή μονάδα): 293 θερμίδες.
- Ψωμί ολικής αλέσεως: 258 θερμίδες ανά φέτα, ενώ η light εκδοχή του παρέχει 230 θερμίδες περίπου.
Πρόσθετα διατροφικά οφέλη των ζυμαρικών
Πέρα από την περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα ζυμαρικά προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες, θεμελιώδες για την παραγωγή ενέργειας. Αποτελούν σημαντική πηγή μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β, σίδηρο και μαγνήσιο. Η επιλογή ολοκληρωμένων ή ελαφρών επιλογών μπορεί να προσφέρει ίνα, βοηθώντας στη βελτίωση της πέψης και προσφέροντας μεγαλύτερο κορεσμό.
Ομοίως, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η μέτρια κατανάλωση ζυμαρικών ολικής αλέσεως έχει αποδειχθεί ευεργετική σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς την τρομακτική αύξηση βάρους, αρκεί να συνδυάζεται με ελαφριές σάλτσες και υγιεινά συνοδευτικά.
Μύθοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ζυμαρικών
Ένας από τους πιο επαναλαμβανόμενους μύθους είναι ότι «τα ζυμαρικά σε παχαίνουν». Η αλήθεια είναι ότι Τα ζυμαρικά δεν παχαίνουν από μόνα τους, αλλά μάλλον το θερμιδικό πλεόνασμα που δημιουργείται από την υπερβολική κατανάλωση ή τις σάλτσες και τα συνοδευτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η κατανάλωση ζυμαρικών al dente μπορεί να βοηθήσει μείωση του γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα αφομοιώνει τους υδατάνθρακες πιο αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά τη γλυκόζη, η οποία είναι ευεργετική για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας. Επιπλέον, η ψύξη των ζυμαρικών που έχουν μαγειρευτεί προηγουμένως δημιουργεί ανθεκτικό άμυλο, μια ουσία που προάγει την υγεία του εντέρου με τη ζύμωση από τη χλωρίδα του παχέος εντέρου (φυσικό πρεβιοτικό).
Συστάσεις για να συμπεριλάβετε τα ζυμαρικά στη διατροφή σας
Αν θέλετε να απολαύσετε τα ζυμαρικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ακολουθήστε αυτές τις πρακτικές και υγιεινές συμβουλές:
- Πάντα επιλέξτε επαρκείς μερίδες. Γενικά, αρκεί μια μερίδα 60-80 γραμμαρίων ξηρών ζυμαρικών ανά άτομο.
- Επιλέγω συνταγές που περιλαμβάνουν φρέσκα υλικά όπως λαχανικά, σολομός ή αρωματικά βότανα.
- Προτιμώ ζυμαρικά σίτου. Εκτός από την πρόσθετη συμβολή σε φυτικές ίνες, είναι πιο πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
- χρήση ελαφριές σάλτσες φυσική ντομάτα, λεμόνι ή μπαχαρικά για μείωση θερμίδες περιττός.
Η συμπερίληψη των ζυμαρικών στη διατροφή σας όχι μόνο είναι εφικτή, αλλά είναι πολύ ωφέλιμη εάν συνδυαστεί με ισορροπημένο τρόπο με πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, το ψάρι ή το τόφου και τα φρέσκα λαχανικά. Επιπλέον, το δικό του ευελιξία Στην κουζίνα τα κάνει ιδανική βάση για πειραματισμούς με νέες συνταγές. Αν σε αυτό προσθέσουμε τον έλεγχο του μερίδες και μια κατάλληλη επιλογή συστατικών, μπορούμε να απολαύσουμε αυτό το φαγητό χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο τους διατροφικούς μας στόχους.