Αυτό είναι ένα διαφορετική διατροφή Εκτός από τα άλλα, είναι ειδικά σχεδιασμένο για όλους εκείνους τους ανθρώπους που, για διαφορετικούς λόγους, χρειάζεται να ενσωματώσουν με συγκεντρωτικό τρόπο το θρεπτικά συστατικά που αποτελούν τα δημητριακάΕίναι ένα πολύ απλό σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε, φτιαγμένο με μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και σχεδιασμένο να αξιοποιεί τις ιδιότητές τους. ολικής αλέσεως ως βάση της καθημερινής διατροφής.
Ολικής άλεσης παρέχουν σύνθετοι υδρογονάνθρακεςοι οποίες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας που συνιστάται σε μια υγιεινή διατροφή, καθώς και διαιτητικές ίνεςβιταμίνες Β και απαραίτητα μέταλλα όπως σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος και σελήνιο. Η ενσωμάτωσή τους με προγραμματισμένο τρόπο βοηθά στην έλεγχος βάρους, ρυθμίζουν το Χοληστερίνη, βελτιώστε το αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ωστόσο, για να ακολουθήσουν αυτή τη θρεπτική διατροφή, οι άνθρωποι θα πρέπει να έχουν η κατάσταση της υγείας Υγιεινό, πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό καθημερινά, αρωματικά ροφήματα κατά προτίμηση με ζάχαρη ή μέλι (ή γλυκαντικό εάν χρειάζεται) και αλατοπιπερώστε όλα τα γεύματα ελάχιστα και υγιεινά, δίνοντας προτεραιότητα στα βότανα και τα μπαχαρικά έναντι των κορεσμένων λιπαρών.
Μια θρεπτική διατροφή με βάση τα δημητριακά: τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικά
- Αποθηκεύτηκε: εξωτερικό στρώμα πλούσιο σε ίναβιταμίνες και μέταλλα Β. Είναι το κλειδί για τη βελτίωση εντερική διαμετακόμιση και προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.
- Germen: μέρος που βλασταίνει για να σχηματίσει ένα νέο φυτό· περιέχει υγιή λίπη, αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις.
- Ενδοσπερμ: κύρια πηγή άμυλο και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και βιταμινών· παρέχει άμεσα διαθέσιμη ενέργεια.
Όταν καταναλώνουμε ολικής αλέσεως Και τα τρία μέρη του σιτηρού διατηρούνται, με όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αντίθετα, στο ραφιναρισμένα δημητριακά Το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται, σχεδόν όλες οι φυτικές ίνες χάνονται, μαζί με ένα σημαντικό μέρος βιταμινών και μετάλλων. Επομένως, για μια θρεπτική διατροφή με βάση τα δημητριακά, είναι καλύτερο να τουλάχιστον το μισό Βεβαιωθείτε ότι τα καθημερινά σας δημητριακά είναι ολικής αλέσεως και όσο πιο κοντά στο 100%, τόσο το καλύτερο για την υγεία σας.
Βασικά θρεπτικά συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως και τα οφέλη τους για την υγεία
Το πίτουρο από δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή ίναενώ το μικρόβιο παρέχει ακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά. Ανάλογα με τον τύπο του σιτηρού, μπορούν να παρέχουν, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών:
- Βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β9), θεμελιώδεις για το ενεργειακού μεταβολισμούτο νευρικό σύστημα και η γνωστική απόδοση.
- βιταμίνη Ε και άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό στρες.
- Ορυκτό όπως σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος και σελήνιο, απαραίτητα για το σύστημα μυοσκελετικόςανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
Μελέτες συνδέουν τις δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης... καρδιακές παθήσεις, κτύπημα, διαβήτη τύπου 2 y Καρκίνος παχέος εντέρουΕπιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθάει:
- Χαμηλότερη LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη).
- Αυξήστε τον κορεσμό, βοηθώντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
- Μειώστε το αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα ινσουλίνης.
- Βελτιώστε το μικροβίωση του εντέρου και του πεπτικού συστήματος.
Συνολικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ περισσότερα από μια πηγή ενέργειας: αποτελούν διατροφικός πυλώνας για τη διατήρηση της μακροπρόθεσμης υγείας, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνονται εντός ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Είδη δημητριακών και πώς να επιλέξετε τα πιο υγιεινά
Μεταξύ των τροφίμων με βάση τα δημητριακά μπορούμε να διακρίνουμε διάφορες κατηγορίες με διαφορετικά διατροφικά προφίλ:
- Ολόκληροι κόκκοιΔιατηρούν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Παραδείγματα: καφέ ρύζι, πλιγούρι βρώμης, Σιτάρι Βουργουνδίαςκριθάρι, σίκαλη, κινόα, κεχρί, μαύρο, κόκκινο ή άγριο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
- Επεξεργασμένα δημητριακάΈχουν αφαιρέσει το πίτουρο και το μικρόβιο. Παραδείγματα: λευκό ρύζι, τα περισσότερα λευκά ψωμιά, αρτοσκευάσματα και πολλά ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού. Παρέχουν λιγότερη. ίνα και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Εμπλουτισμένα δημητριακάΟρισμένες βιταμίνες και μέταλλα που χάνονται κατά τον ραφινάρισμα προστίθενται ξανά, αν και δεν ανακτούν την αρχική τους περιεκτικότητα. ίνα.
- Ενισχυμένα σιτηράΠροστίθενται επιπλέον θρεπτικά συστατικά που δεν υπήρχαν ή υπήρχαν σε μικρότερες ποσότητες, για παράδειγμα φολικό οξύ ή σίδηρο σε ορισμένα δημητριακά πρωινού.
Για να είναι μια δίαιτα πραγματικά θρεπτική, η πιο ευνοϊκή επιλογή είναι πάντα... ολικής αλέσεως ή προϊόντα που παρασκευάζονται κυρίως με αλεύρια ολικής αλέσεως. Κατά την ανάγνωση των ετικετών, συνιστάται η χρήση της λέξης "περιεκτικός" εμφανίζονται στην αρχή της λίστας συστατικών και αποφύγετε προϊόντα με υπερβολική ποσότητα ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού για μια θρεπτική διατροφή με βάση τα δημητριακά
Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα καθημερινό μενού Ενσωματώνει ισορροπημένα τα δημητριακά μαζί με πρωτεϊνούχες τροφές, φρούτα και λαχανικά. Διατηρεί τη δομή του αρχικού σχεδίου, αλλά με μια σύγχρονη προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή.
Πρωινό: Ένα έγχυμα και ένα άλειμμα τοστ ολικής αλέσεως με ένα μείγμα από 3 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα, 1 κουταλιά της σούπας πλιγούρι και 1 κουταλιά της σούπας βρώμη. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες y ίνα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με διαρκή ενέργεια.
Μεσημέρι: γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας σκληρό σιτάρι. Το γιαούρτι ενσωματώνει πρωτεΐνες καλής ποιότητας και ασβέστιο, ενώ το σκληρό σιτάρι προσθέτει περισσότερα ίνα και βιταμίνες της ομάδας Β.
Μεσημεριανό: Κρέας, σαλάτα και φρούτα. Τα γεύματα πρέπει επίσης να είναι καρυκευμένα με σκόνη σκόρδουΣυνιστάται να επιλέγετε άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι ή ψάρι) και μια γενναιόδωρη σαλάτα με ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά, κατά προτίμηση γαρνιρισμένα με ελαιόλαδοξύδι ή λεμόνι για να διατηρήσετε ένα υγιές προφίλ λίπους.
Μεσημέρι: Τριμμένο μήλο με κανέλα. Το μήλο παρέχει διαλυτές ίνες ευεργετικό για τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα, και η κανέλα προσφέρει μια ελαφρά ρυθμιστική επίδραση στη γλυκόζη του αίματος.
Σνακ: έγχυση, μπισκότα πίτουρου και κομπόστα δαμάσκηνου φτιαγμένη με γλυκαντικό και 1 κουταλιά της σούπας κακάο. Το πίτουρο από τα μπισκότα και η κομπόστα δαμάσκηνου προάγουν την εντερική διαμετακόμισηενώ το καθαρό κακάο σε μικρές ποσότητες προσθέτει αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή.
δείπνο: Κοτόπουλο, πουρές πατάτας και φρούτα. Τα γεύματα πρέπει επίσης να είναι καρυκευμένα με perejilΜπορείτε να επιλέξετε έναν πουρέ από πατάτες, κολοκύθες ή μείγματα λαχανικών, φροντίζοντας ώστε ορισμένοι από τους υδατάνθρακες να προέρχονται και από κάποια δημητριακά ολικής αλέσεως (για παράδειγμα, πουρές εμπλουτισμένος με λεπτές νιφάδες βρώμης).
Πριν πάτε για ύπνο: Χλιαρό γάλα με 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο κριθάρι. Αυτή η επιλογή παρέχει πρωτεΐνη γάλακτος και φυτικές ίνες δημητριακών που βοηθούν στην παράταση του αισθήματος κορεσμού και προάγουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
Ποικιλία δημητριακών και προσαρμογή σε κάθε άτομο
La θρεπτική διατροφή με βάση τα δημητριακά Μπορεί και πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές ανάγκες. Ορισμένες συγκεκριμένες συστάσεις είναι:
- Για απώλεια βάρους: δώστε προτεραιότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε ίνα (βρώμη, σίκαλη, καστανό ρύζι, πλιγούρι) και καταναλώστε τα al dente για να μειώσετε την γλυκαιμικό δείκτηΟ συνδυασμός τους με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό.
- Για κοιλιοκάκη: χρησιμοποιήστε δημητριακά και ψευδοδημητριακά χωρίς γλουτένη όπως ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, κεχρί ή φαγόπυρο, καθώς και τα πιστοποιημένα παράγωγά τους χωρίς γλουτένη.
- Για τον έλεγχο της γλυκόζηςΕπιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως π.χ. πλιγούρι βρώμης, centeno και τα ανακατεύουμε με όσπρια, και τα συνοδεύουμε πάντα με πρωτεΐνη y υγιή λίπη για τη ρύθμιση της απορρόφησης γλυκόζης.
- Για τη βελτίωση της χοληστερόλης: αύξηση της κατανάλωσης πλιγούρι βρώμης y κριθάριπλούσιο σε βήτα-γλυκάνες, μια φυτική ίνα που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, και αποφύγετε τα δημητριακά με πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη.
- Για αθλητέςΤα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή διατηρούμενη ενέργειαΌταν τρώγονται al dente και συνδυάζονται με πρωτεΐνες και λαχανικά, βοηθούν στη διατήρηση σταθερού επιπέδου γλυκόζης και στη βελτίωση της απόδοσης.
- Για ευαίσθητη πέψηΜπορείτε να δώσετε προτεραιότητα σε δημητριακά με λιγότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες, καλά μαγειρεμένα (λευκό ρύζι σε φάσεις δυσφορίας, σιμιγδάλι, πολέντα) και, καθώς βελτιώνεται η ανοχή, να εισάγετε σταδιακά εκδόσεις ολικής άλεσης.
Το κλειδί είναι να παίξεις με το ποικιλίαΤο σιτάρι, το ρύζι, το καλαμπόκι, το κριθάρι, η σίκαλη, η όλυρα, η βρώμη, η κινόα, το κεχρί, το πλιγούρι ή το τεφ, μεταξύ άλλων, προσφέρουν διαφορετικές αποχρώσεις γεύσης και θρεπτικών συστατικών, εμπλουτίζοντας τόσο τη διατροφή όσο και τη γαστρονομική εμπειρία.
Ειδική φροντίδα: αντιθρεπτικά συστατικά και έξυπνοι συνδυασμοί
Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικό οξύ ή φυτικά άλατα, ενώσεις που θεωρούνται «αντιθρεπτικά συστατικά» επειδή μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως Ιέρο, Η ψευδάργυρος, Η ποδόσφαιρο και ΜαγνήσιοΩστόσο, αυτό το φαινόμενο μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με απλές τεχνικές:
- Μούσκευμα πριν από τα σιτηρά.
- Βλάστηση ή βλαστήσει.
- Ελαφρύ τοστ ή παρατεταμένο μαγείρεμα.
Επιπλέον, συνοδεύστε τα δημητριακά με τροφές πλούσιες σε VITAMINA C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, κόκκινα μούρα, πιπεριές, ντομάτα) βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου, μετατρέποντάς τον σε μια μορφή που αφομοιώνεται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Από την άλλη πλευρά, αν και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ ωφέλιμα, η κατανάλωσή τους υπερβολική Μια δίαιτα χωρίς ποικιλία, ειδικά αν τα τρόφιμα είναι ωμά ή κακώς παρασκευασμένα, θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτική δυσφορία. Η πιο υγιεινή διατροφή είναι αυτή που Ισορροπεί τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη.προσαρμόζοντας τις μερίδες στις ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου.
Η ενσωμάτωση μιας θρεπτικής διατροφής βασισμένης σε δημητριακά, η ιεράρχηση των ποικιλιών ολικής άλεσης, ο συνδυασμός τους με φρούτα, λαχανικά, όσπρια και άπαχες πρωτεΐνες, καθώς και η εφαρμογή κατάλληλων τεχνικών μαγειρέματος, σας επιτρέπει να απολαμβάνετε νόστιμα πιάτα. κορεσμός και ισορροπημένες δίαιτες που υποστηρίζουν την πεπτική, καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία με την πάροδο του χρόνου.
