Είναι αναμφισβήτητο ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε εκείνη την ημέρα. Λειτουργεί ως εξής: αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να διατηρήσουμε μια υγιή ισορροπία μεταξύ αυτού που τρώμε και της άσκησης που κάνουμε, δημιουργώντας αυτό που είναι γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων.
Η συνολική δαπάνη θερμίδων αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν δύο τύποι δαπάνης θερμίδων: ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και η δαπάνη θερμίδων που προκύπτει από τη σωματική άσκηση.
Τύποι ενεργειακής δαπάνης
- Βασικές δαπάνες ενέργειας: Είναι η ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ζωτικές δραστηριότητες του σώματός μας. Κάτι τόσο απλό όσο η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, οι βασικές μεταβολικές διεργασίες και η ρύθμιση της θερμοκρασίας. Σήμερα, έχουμε τύπους που μας λένε πόσα ξοδεύουμε συνήθως καθημερινά με βάση την ηλικία, το βάρος και το φύλο μας.
- Ενεργειακές δαπάνες για φυσικές δραστηριότητες: Αναφερόμαστε σε οποιαδήποτε κίνηση που απαιτεί υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη, όπως η ενασχόληση με κάποιο άθλημα ή η μετάβαση στο γυμναστήριο. Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους. Η συμβολή της ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη δραστηριότητα. ένταση, χρόνος και μεταβολισμός κάθε ατόμου.
Κόλπα για να κάψετε θερμίδες χωρίς υπερβολική προσπάθεια
Εκτός από το γυμναστήριο, υπάρχουν καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους χωρίς να καταφύγουμε σε περιοριστικές δίαιτες:
- Θερμή υδροθεραπεία: Το να περάσει κανείς μια ώρα σε νερό με θερμοκρασία περίπου 40 βαθμών μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με ένα περπάτημα 30 λεπτών, καίγοντας περίπου... 140 θερμίδες.
- Αύξηση πρωτεΐνης: Οι πρωτεΐνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να χωνευτούν (μεταξύ 20% και 30% των δικών τους θερμίδων) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες (5-15%), γεγονός που αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη.
- Κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή μάτσα: Χάρη στην κατεχίνεςΒοηθούν στη διάσπαση του λίπους και στην αύξηση της καύσης των τροφών.
- NEAT (Θερμογένεση Δραστηριότητας Μη Άσκησης): Συνεχής κίνηση ενώ κάθεστε, περπάτημα ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή καθάρισμα του σπιτιού (μερικές φορές 100 θερμίδες ανά ώρα) καταπολεμά τον καθιστικό τρόπο ζωής.
- Υγιεινή ύπνου: Ο ύπνος μεταξύ 7 και 8.5 ωρών είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και αποτρέπουν τη συσσώρευση λίπους.
- Διατροφικές συνήθειες: Πίνετε νερό πριν το φαγητό για να νιώσετε χορτάτοι, μασάτε αργά για να βελτιώσετε την πέψη και χρησιμοποιήστε ζεστά μπαχαρικά (καψαϊκίνη) για την ενεργοποίηση της θερμογένεσης.
- Ελαφριά και πρόωρα δείπνα: Η αποφυγή φαγητού μετά τις 11 μ.μ. επιτρέπει στο συκώτι να ξεκουραστεί και αποτρέπει την αποθήκευση θερμίδων ως λίπος κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Πόσες θερμίδες καταναλώνονται με διαφορετικές ασκήσεις
Παρακάτω, σας δείχνουμε έναν κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίγονται κατά την εκτέλεση ορισμένων από τις ακόλουθες σωματικές δραστηριότητες . Η δαπάνη θερμίδων θα ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και την ένταση της άσκησης.
Όλα τα αθλήματα που εκτελούνται για 30 λεπτά :
- Χορός: 160 θερμίδες
- Περπάτημα: 140 θερμίδες
- Τρέξιμο: 300 θερμίδες
- Ποδήλατο: 300 θερμίδες
- Κολύμβηση: 255 θερμίδες
- Αερόβια: 240 θερμίδες
Λεπτομερής οδηγός για τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση (για να κάψετε άμεσες θερμίδες) με την προπόνηση δύναμης (για να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας).
1. Bodybuilding και προπόνηση δύναμης
Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων ακόμα και ενώ κοιμάστε. Υπολογίζεται ότι μια μόνο συνεδρία μπορεί να κάψει μεταξύ 300 και 500 θερμίδων ανά ώρα , αλλά το φαινόμενο EPOC (aftereffect) διατηρεί τον μεταβολισμό σας ενεργό για έως και 48 ώρες μετά.
2. HIIT (Προπόνηση Υψηλής Έντασης σε Διαλείμματα)
Αποτελείται από σύντομες εκρήξεις μέγιστης προσπάθειας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Μπορεί να κάψει περίπου 400 θερμίδες ανά ώρα και είναι ιδανικό για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο.
3. CrossFit και Πυγμαχία
Αυτά είναι εξαιρετικά έντονα αθλήματα. Το CrossFit μπορεί να κάψει έως και 700 θερμίδες ανά ώρα , ενώ η πυγμαχία, ανάλογα με την ένταση, μπορεί να κυμαίνεται από 600 έως 1000 θερμίδες.
4. Αερόβια Αθλήματα (Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κολύμβηση)
- Τρέχω: Μεταξύ 600 και 700 kcal/ώρα διατηρώντας έναν μέτριο-υψηλό ρυθμό.
- Ποδηλασία και Spinning: Από 500 έως 800 kcal/ώρα ανάλογα με την εφαρμοζόμενη αντίσταση.
- Κολύμπι: Περίπου 400 kcal/ώρα, καθιστώντας την μια ολοκληρωμένη και άσκηση χαμηλής έντασης.
5. Συμπληρωματικές Δραστηριότητες
- Χορός και Ζούμπα: Μεταξύ 500 και 800 θερμίδων/ώρα.
- Σχοινάκι: Περίπου 650 θερμίδες/ώρα.
- Αερόμπικ στο νερό: Έως 500 kcal/ώρα, ιδανικό για υπέρβαρα άτομα ή άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις.
Συμβουλές για να χάσετε βάρος υγιεινά
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και υγρών αντί για σπλαχνικό λίπος. Για να το αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Μην παραλείπετε το πρωινό: Αποφύγετε το άγχος και την υπερβολική κατανάλωση φαγητού τα μέσα του πρωινού.
- Αποφύγετε το αλκοόλ: Είναι κενές θερμίδες που δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά και επιβραδύνουν την καύση λίπους.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα: Ένα ψυχολογικό κόλπο για να μειώσετε τις μερίδες χωρίς να πεινάτε.
- Ανεβείτε τις σκάλες: Η αντικατάσταση του ασανσέρ με σκάλες είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να αυξήσετε τα καθημερινά σας έξοδα.
- Συνεχής ενυδάτωση: Το πόσιμο νερό είναι το καλύτερο εργαλείο για τον μεταβολισμό των λιπών.
Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η απώλεια βάρους είναι πολύ δύσκολη. Η άσκηση είναι απαραίτητη για την επίτευξή της και κάθε άσκηση γυμνάζει ένα διαφορετικό μέρος του σώματος και προκαλεί διαφορετική δαπάνη θερμίδων . Ιδανικά, θα πρέπει να ποικίλλουμε τις ασκήσεις μας και να βελτιώνουμε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου για να επιτύχουμε τους στόχους βάρους μας. Για να χάσετε 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, συνιστάται να κάνετε δραστηριότητες που καίνε περίπου 600 θερμίδες πέντε φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης και μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά.