Αυτό το φθινόπωρο, μην ξεχάσετε την κολοκύθα! Παίρνετε όλες τις κολοκύθες που αγοράσατε για να διακοσμήσετε το σπίτι σας για το Halloween —ακόμα και αυτές που χρησιμοποιήσατε σε εκείνο το τρομακτικό γεγονός— και επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη που προσφέρει η κολοκύθα όλο το χρόνο. Πέρα από το ότι είναι ένα διακοσμητικό σύμβολο, είναι ένα πολύ πλήρες λαχανικό, ευέλικτο στην κουζίνα και με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό με γλυκιά γεύση που μας βοηθά να φροντίζουμε την υγεία μας. Είναι πολύ πλούσια σε μέταλλα και λιπαρά οξέα , ειδικά αυτά που βρίσκονται στους σπόρους της. Επιπλέον, οι σπόροι της αποτελούν ένα πολύ αποτελεσματικό και παραδοσιακό φάρμακο για την πρόληψη των εντερικών παρασίτων και τη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.
Μπορείτε να απολαύσετε την κολοκύθα με αμέτρητους τρόπους, τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα, οπότε δεν έχετε καμία δικαιολογία να μην την φάτε. Μπορείτε να την απολαύσετε σε σούπα κολοκύθας και καρότου, σε κέικ, τηγανίτες, ψητά, σε ριζότο, σε τσίλι λαχανικών, σε ζεστές σαλάτες, γεμιστά ή ακόμα και σε smoothies και γιαούρτια.
Είναι ένα αντιοξειδωτικό , πολύ πλούσιο σε βιταμίνες , περιέχει πολλές φυτικές ίνες και έχει χαμηλές θερμίδες . Συνιστάται να ξεκινήσετε δίαιτες αποτοξίνωσης επειδή βοηθά επίσης στην αποβολή των υγρών, προάγει την εντερική διέλευση και συμβάλλει στην πρόληψη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με φλεγμονές, το καρδιαγγειακό σύστημα και την υγεία των ματιών.
Διατροφικές ιδιότητες κολοκύθας
Η κολοκύθα αποτελείται από περίπου 90% νερό και πολύ λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Το υπόλοιπο της σύνθεσής της αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από φυτικές ίνες και μια μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας την μια πολύ χορταστική και εύπεπτη τροφή.
- ΟρυκτόΗ κολοκύθα έχει κάλιο, ποδόσφαιρο, Μαγνήσιο, ψευδάργυρος y Ιέρο Εκτός από τον φώσφορο και μικρές ποσότητες σεληνίου, αυτά τα μέταλλα παίζουν ρόλο στην ισορροπία των υγρών, στην υγεία των οστών, στην παραγωγή ενέργειας και στην ορθή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος.
- Περιέχει βήτα καροτένιαΣε αυτά οφείλεται το έντονο πορτοκαλί χρώμα του. Τα βήτα-καροτένια δρουν ως προβιταμίνη ΑΟ οργανισμός τα μετατρέπει σε βιταμίνη Α ανάλογα με τις ανάγκες του, συμβάλλοντας στην υγεία της όρασης, του δέρματος, των βλεννογόνων και του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Βιταμίνες: παρέχει κυρίως βιταμίνες Α και Γ, εκτός από το E και όλα τα ομάδα Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικό οξύΗ βιταμίνη C προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου και τον σχηματισμό οστά και δόντιαενώ η βιταμίνη Ε και τα καροτένια προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη.
- ΑμινοξέαΠεριέχει διάφορα απαραίτητα αμινοξέα και οι σπόροι του είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντες για την περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη, που σχετίζονται με τη βελτίωση του όνειρο και διάθεση.
- Απαραίτητα λιπαρά οξέαΤο συμπύκνωμα των σπόρων λινελαϊκό οξύ (ωμέγα 6), ελαϊκό, παλμιτικό και ασπαρτικό, καθώς και ω 3 σε μικρότερες αναλογίες· λίπη που βοηθούν στην προστασία του Corazón και το κυκλοφορικό σύστημα.
Τόσο η φρέσκια κολοκύθα όσο και η 100% καθαρή κολοκύθα σε κονσέρβα έχουν πολύ παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά. Αν επιλέξετε την κονσερβοποιημένη έκδοση, είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα και να επιλέξετε μόνο προϊόντα με μοναδικό συστατικό την κολοκύθα , αποφεύγοντας τα μείγματα για κέικ με πρόσθετα σάκχαρα και λίπη.
Ποιος πρέπει να το καταναλώνει και τα οφέλη του για την υγεία
Η κολοκύθα είναι ιδανική για όλους, από μικρά παιδιά έως ενήλικες και ηλικιωμένους. Είναι μια εύπεπτη τροφή , χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη για σχεδόν κάθε δίαιτα. Ωστόσο, συνιστάται ιδιαίτερα για διάφορες ομάδες ανθρώπων:
- Υπέρβαρα άτομαΌπως αναφέραμε, η κολοκύθα έχει πολύ χαμηλές θερμίδες και αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό. Επιπλέον, η φυσική γλυκιά γεύση Βοηθά στο ξεγέλασμα του σώματος και μειώνει την επιθυμία για κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων γλυκών, ταιριάζοντας καλά σε δίαιτες αδυνατίσματος και δίαιτες αποτοξίνωσης.
- Δυσκοιλιότητα: η υψηλή περιεκτικότητά του σε ίνα Βοηθά στην κένωση του εντέρου, βελτιώνει την κανονικότητα των κενώσεων και μπορεί να συμβάλει στην μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου μέσα σε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά.
- Βοηθήστε το όραμά σαςΗ βιταμίνη Α και τα καροτένια ωφελούν υγεία των ματιών και σχετίζονται με την πρόληψη καταρράκτεςεκφύλιση της ωχράς κηλίδας και προβλήματα όπως η νυχτερινή τύφλωση ή η φωτοφοβία.
- Έκζεμα και δερματικά προβλήματαΗ συμβολή του σε αντιοξειδωτικά (βήτα-καροτίνη, βιταμίνες C και E) και η ενυδατική του δράση από μέσα βοηθούν στη διατήρηση ενός πιο ευέλικτο δέρμα και προστατεύεται από την πρόωρη γήρανση.
- Άτομα με διαβήτη και υπογλυκαιμίαΠάντα μέσα σε ένα εξατομικευμένο πλάνο, η κολοκύθα μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή επειδή παρέχει ίνα η οποία ρυθμίζει την απορρόφηση της ζάχαρης. Οι σπόροι του, πλούσιοι σε υγιή λίπη, συμβάλλουν επίσης στον έλεγχο της επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλη.
- Παιδιά με βλέννα: η επίδρασή του ήπια βλεννολυτική και η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C βοηθά στη μείωση της βλέννας και ενισχύει την άμυνα κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.
- Βαριά πέψηΕίναι ιδανικό για καλή πέψη, επειδή εξαλείφει την υπερβολική οξύτητα, βελτιώνει τους πίνακες του γαστρίτιδα και είναι πολύ κατάλληλο σε σούπες και απαλούς πουρέδες.
- Προβλήματα προστάτηΑν και δεν είναι ο ίδιος ο πολτός κολοκύθας, είναι το σπόροι κολοκύθας, η οποία, λόγω του πλούτου της ψευδάργυροςΟι φυτοστερόλες και ενώσεις όπως η κουκουρβιτακίνη βοηθούν στην Πρόληψη και φροντίδα του προστάτη και θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη.
- Φλεγμονώδεις ασθένειες όπως άσθμα ή αρθρίτιδαΟ συνδυασμός αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπαρών συμβάλλει στην μειώστε τη φλεγμονή συστηματική, λειτουργώντας ως διαιτητική υποστήριξη σε αυτόν τον τύπο παθολογίας.
Παρατηρητικές και εργαστηριακές μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή κατανάλωση κολοκύθας, και ιδιαίτερα των σπόρων της, σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου (μαστού, προστάτη, παχέος εντέρου, στομάχου ή πνεύμονα) στο πλαίσιο μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά. Η παρουσία καροτενίων, λυκοπενίου, βιταμίνης C και ενώσεων όπως η κουκουρβιτακίνη μπορεί να εξηγήσει μέρος αυτής της προστατευτικής δράσης.
Πώς να τρώτε κολοκύθα και να την απολαμβάνετε όλο το χρόνο
Η κολοκύθα είναι ένα απίστευτα ευέλικτο λαχανικό . Πολλοί τη θεωρούν λαχανικό, αν και βοτανικά είναι φρούτο επειδή προέρχεται από το άνθος του φυτού. Το ενδιαφέρον είναι ότι προσαρμόζεται τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές , ζεστές ή κρύες, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί όλο το χρόνο.
Μερικές ιδέες για να το εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή:
- Κρέμες και σούπες: η κλασική κρέμα κολοκύθας και καρότου, μια κρέμα τύπου γκασπάτσο που χρησιμοποιεί ψητή κολοκύθα αντί για ντομάτα ή ζεστές σούπες με κολοκύθα, ρεβίθια και άλλα εποχιακά λαχανικά.
- Κυρίως πιάτα και συνοδευτικά: ψητή κολοκύθα με ελαιόλαδο και μπαχαρικά, ριζότο κολοκύθας, τσίλι λαχανικών, στιφάδο με όσπρια και κολοκύθα ή κολοκύθα γεμιστή με ρύζι, λαχανικά ή κρέας.
- Γλυκές εκδοχέςΚέικ, τάρτες, μπισκότα, φλαν, πουτίγκες, μαρμελάδες ή κολοκύθα από χειμωνιάτικη κολοκύθα. Ο πουρές κολοκύθας μπορεί να αντικαταστήσει έως και τα δύο τρίτα του λίπους (λάδι ή βούτυρο) σε πολλές συνταγές ζαχαροπλαστικής, μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες.
- Smoothies, γιαούρτια και σνακΠροσθέστε πουρέ κολοκύθας σε smoothies και γιαούρτι, φτιάξτε ένα γιαούρτι σοκολάτας με κολοκύθα ή χρησιμοποιήστε καθαρή κολοκύθα σε κονσέρβα σε βρώμη, τηγανίτες ή μάφιν για να αυξήσετε τη θρεπτική τους αξία.
Αξίζει να θυμάστε ότι πολλοί καφέδες με «μπαχαρικό κολοκύθας» περιέχουν πολύ λίγη πραγματική κολοκύθα και συχνά είναι γεμάτοι ζάχαρη και λίπος. Η πιο υγιεινή επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μείγματα μπαχαρικών (κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, μπαχάρι) για να αρωματίσετε υγιεινά πιάτα όπως βρώμη, φρούτα, αφεψήματα βοτάνων ή μαύρο καφέ, κρατώντας την πραγματική κολοκύθα για θρεπτικές συνταγές.
Σπόροι κολοκύθας: μια μικροσκοπική υπερτροφή
Όταν κόβετε την κολοκύθα σας, μην πετάτε τους σπόρους. Οι σπόροι κολοκύθας είναι εκπληκτικά θρεπτικοί: παρέχουν μαγνήσιο , ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο, υγιή λίπη, πρωτεΐνες (περίπου το 30% του βάρους τους) και φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι μπορεί να παρέχει περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών , μια πολύ σημαντική ποσότητα.
Η περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο είναι το κλειδί για τη χαλάρωση των μυών , την προώθηση ενός ξεκούραστου ύπνου και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης , ειδικά όταν ενσωματώνεται σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή. Επιπλέον, η παρουσία τρυπτοφάνης συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου.
Για να τα απολαύσετε με υγιεινό τρόπο, συνιστάται:
- Καταναλώστε μέτριες μερίδεςεπειδή είναι εύκολο να το παρακάνετε με ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Ελέγξτε τις ετικέτες όταν αγοράζετε τοστ για να αποφύγετε πρόσθετα λίπη σε υπερβολική ποσότητα και υπερβολικό αλάτι.
- Εάν υπάρχει ιστορικό πεπτικών προβλημάτων, μετριάστε την πρόσληψη κοχύλια πολύ ινώδες.
Μερικοί νόστιμοι τρόποι για να τα ενσωματώσετε περιλαμβάνουν το ελαφρύ καβούρδισμα και την προσθήκη τους σε πλιγούρι βρώμης , δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες, σούπες, ψωμιά, γκρανόλα ή μείγμα για δημητριακά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε βούτυρο από σπόρους κολοκύθας , μια πάστα πλούσια σε πρωτεΐνες που απλώνεται εύκολα και είναι ιδιαίτερα ελκυστική για τους χορτοφάγους.
Η κολοκύθα είναι ιδανική για την απώλεια βάρους , την αποτοξίνωση του οργανισμού, τη βελτίωση της όρασης, τη φροντίδα του δέρματος και την υποστήριξη της πρόληψης του καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου, καθώς και άλλων χρόνιων παθήσεων, όταν περιλαμβάνεται σε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά. Η τακτική ενσωμάτωση της σάρκας και των σπόρων της στα γεύματά σας είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς, αξιοποιώντας πλήρως τις δυνατότητες αυτού του γλυκού, φθινοπωρινού λαχανικού οποιαδήποτε εποχή του χρόνου.