Όπως είδαμε νωρίτερα, τα μέταλλα είναι στοιχεία που πρέπει να υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα για να λειτουργεί σωστά. Όλα τα μέταλλα χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες: μακρομέταλλα και μικρομέταλλα (ή ιχνοστοιχεία). Εκτός από τη συμμετοχή τους στο σκελετικό, νευρικό, κυκλοφορικό και ανοσοποιητικό σύστημα , τα μέταλλα βοηθούν στην παραγωγή απαραίτητων ορμονών και ενζύμων.
Είναι απαραίτητο το ανθρώπινο σώμα να λαμβάνει τα απαραίτητα μέταλλα σε επαρκείς ποσότητες. Για να επιτευχθεί αυτό, συνιστάται να ακολουθείτε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει κρέατα, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η σωστή ενυδάτωση και η μέτρια κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλλουν επίσης σε μια ισορροπημένη πρόσληψη.
Η ακόλουθη ταξινόμηση των ορυκτών είναι :
- Μακρομεταλλικά στοιχεία: θείο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και χλωρίδιο.
- Μικρομεταλλικά στοιχεία: ψευδάργυρος, σίδηρος, ιώδιο, σελήνιο, χρώμιο, χαλκός και μαγγάνιο (μεταξύ άλλων όπως μολυβδαίνιο, πυρίτιο, νικέλιο, κοβάλτιο και βανάδιο).
Τι είναι τα μακρομέταλλα;
Απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες στη διατροφή και βρίσκονται επίσης σε υψηλότερα επίπεδα στο σώμα. Εκτελούν λειτουργίες όπως η ισορροπία υγρών , η μυϊκή συστολή , η νευρική μετάδοση και η υγεία των οστών . Παρακάτω παρατίθενται οι βασικές τους λειτουργίες, οι συνιστώμενες προσλήψεις και οι συνήθεις πηγές τροφίμων (οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση):
Νάτριο
Είναι απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών , τη μετάδοση νευρικών σημάτων και τη συστολή των μυών . Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αλλά η έλλειψη μπορεί επίσης να είναι προβληματική. Πολλές οδηγίες συνιστούν να μην υπερβαίνετε τα 2300 mg/ημέρα . Συνήθεις πηγές περιλαμβάνουν το επιτραπέζιο αλάτι , τις σάλτσες, το ψωμί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Χλωριούχο
Ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στη διατήρηση της οξεοβασικής και υγρής ισορροπίας . Συνήθως βρίσκεται μαζί με το νάτριο (NaCl). Χαμηλή συγκέντρωση μπορεί να προκαλέσει υποχλωραιμία με συμπτώματα όπως:
- Αφυδάτωση και απώλεια υγρών.
- Κόπωσηαδυναμία και δυσκολία στην αναπνοή.
- Έμετος ή διάρροια που σχετίζεται με απώλεια υγρών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να προσθέσουν περισσότερο χλώριο, αλλά επικεντρώνονται στην ενυδάτωση και στον έλεγχο της πρόσληψης αλκοόλ και καφεΐνης . Σε περιπτώσεις όπως ο διαβήτης ή οι νεφρικές/ηπατικές/καρδιακές παθήσεις, συνιστάται η παρακολούθηση από επαγγελματία υγείας.
Κάλιο
Ένας βασικός ηλεκτρολύτης για τον καρδιακό ρυθμό , την αρτηριακή πίεση , τη μυϊκή συστολή , τη λειτουργία των νεύρων και το pH . Δεδομένου ότι το σώμα δεν τον παράγει, πρέπει να τον λαμβάνει από τη διατροφή. Συνιστώμενες προσλήψεις: 2600–3400 mg/ημέρα . Πηγές: φρούτα (μπανάνα, βερίκοκο, εσπεριδοειδή , ακτινίδιο), λαχανικά (καρότο, πατάτα, φυλλώδη λαχανικά ), όσπρια , ξηροί καρποί, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Calcio
Απαραίτητο για τα οστά και τα δόντια , καθώς και για την πήξη του αίματος , τη συστολή των μυών και τη λειτουργία των νεύρων. Τυπική πρόσληψη: 1000–1300 mg/ημέρα . Πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα , ψάρια με κόκαλα (σαρδέλες), φυλλώδη πράσινα λαχανικά ( μπρόκολο , λάχανο), λευκά φασόλια και εμπλουτισμένα τρόφιμα . Η ανεπαρκής πρόσληψη σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
Φώσφορος
Το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο μετά το ασβέστιο. Παίζει ρόλο στην κυτταρική ενέργεια , την επιδιόρθωση των ιστών και το φιλτράρισμα των αποβλήτων. Συνήθεις συστάσεις: 700 mg/ημέρα . Πηγές: κρέας , πουλερικά, ψάρι , γαλακτοκομικά προϊόντα , αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, σκόρδο, αποξηραμένα φρούτα και ανθρακούχα ποτά (λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φωσφορικό οξύ ).
μαγνήσιο
Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις (σύνθεση πρωτεϊνών, παραγωγή γλυκόζης και μυϊκή/νευρωνική λειτουργία). Τυπική πρόσληψη: 320–420 mg/ημέρα . Πηγές: φυλλώδη λαχανικά , σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια , κρέας και ψάρι. Πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν στα βέλτιστα επίπεδα.
Θείο
Περιέχει αμινοξέα που περιέχουν θείο και βιταμίνες όπως βιοτίνη και θειαμίνη. Συμβάλλει στη δομή και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Πηγές: τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί).
Τι είναι τα μικρομέταλλα;
Χρειάζονται σε μικρές ποσότητες , αλλά είναι εξίσου σημαντικά για διεργασίες όπως η ανοσία , η δομή των οστών και ο μεταβολισμός . Εκτός από τα ακόλουθα, το σώμα χρησιμοποιεί και άλλα όπως πυρίτιο , νικέλιο , κοβάλτιο και βανάδιο.
ψευδάργυρος
Απαραίτητο για την γονιδιακή έκφραση , τη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA , την επούλωση τραυμάτων και την ανοσοποιητική λειτουργία . Συνιστώμενη πρόσληψη: 8–11 mg/ημέρα . Πηγές: στρείδια , κρέας, καβούρι, αστακός, κοτόπουλο, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, γιαούρτι και σπόροι κολοκύθας. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει ανοσοανεπάρκεια , τριχόπτωση, απώλεια όρεξης και αλλοιώσεις.
Ιώδιο
Απαραίτητο για τις θυρεοειδικές ορμόνες , τη νευρολογική ανάπτυξη και τη μεταβολική ρύθμιση. Συνήθεις συστάσεις: 150–290 mcg/ημέρα . Πηγές: ψάρια , φύκια, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά από περιοχές πλούσιες σε ιώδιο και ιωδιούχο αλάτι (το αλάτι σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι ιωδιούχο).
σελήνιο
Αντιοξειδωτικό και συμπαράγοντας για τον μεταβολισμό του θυρεοειδούς . Συνήθεις προσλήψεις: 55–70 mcg/ημέρα . Πηγές: Καρύδια Βραζιλίας , οστρακοειδή (στρείδια, σαρδέλες), ψάρια (τόνος), αυγά, ηλιόσποροι, μανιτάρια και κοτόπουλο. Οι ελλείψεις είναι σπάνιες αλλά μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα και την υγεία των αρθρώσεων.
χαλκός
Υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό , τον σχηματισμό του συνδετικού ιστού και τη λειτουργία των νεύρων. Συνιστώμενη πρόσληψη: 900–1300 mcg/ημέρα . Πηγές: εντόσθια, οστρακοειδή, μαύρη σοκολάτα , βρώμη, σουσάμι και ξηροί καρποί.
Μαγγάνιο
Συμμετέχει στον μεταβολισμό , την αντιοξειδωτική προστασία και την νευρωνική επικοινωνία. Συνιστώμενη πρόσληψη: 1,8–2,6 mg/ημέρα . Πηγές: ξηροί καρποί (φουντούκια, πεκάν), μύδια, καστανό ρύζι, ρεβίθια, σπανάκι, ανανάς, σόγια και βρώμη. Οι ελλείψεις είναι σπάνιες.
Chrome
Συμβάλλει στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων . Συνιστώμενη πρόσληψη: 25–35 mcg/ημέρα . Πηγές: μπρόκολο, πράσινα φασόλια , στήθος γαλοπούλας, πατάτα και σταφύλια (χυμός ή κρασί).
μολυβδαίνιο
Συμπαράγοντας ενζύμων που αποτρέπουν τη συσσώρευση θειωδών και τοξινών. Συστάσεις: 45–50 mcg/ημέρα . Πηγές: όσπρια (κουκιά, μαυρομάτικα φασόλια), συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, μπανάνες και ρύζι.
σίδερο
Απαραίτητο για την αιμοσφαιρίνη και τη μεταφορά οξυγόνου. Πηγές: κόκκινο κρέας, όσπρια , εμπλουτισμένα δημητριακά και ξηροί καρποί. Η βιοδιαθεσιμότητά του βελτιώνεται με τη βιταμίνη C.
Βόριο (συμπληρωματικό ιχνοστοιχείο)
Υποστηρίζει τον μεταβολισμό των οστών και ρυθμίζει ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη . Οι τυπικές διαιτητικές προσλήψεις κυμαίνονται από 1-13 mg/ημέρα . Πηγές: χυμός δαμάσκηνου, αβοκάντο , σταφίδες, ροδάκινο, σταφύλια, μήλο, αχλάδι και όσπρια.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) και πρακτικές οδηγίες
Η κύρια διαφορά μεταξύ μακρο- και μικρο-μεταλλικών στοιχείων είναι η απαιτούμενη ποσότητα : τα μακρο-μεταλλικά στοιχεία συχνά μετριούνται σε εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα ή γραμμάρια, ενώ τα μικρο-μεταλλικά στοιχεία μετριούνται σε μικρογραμμάρια ή λίγα χιλιοστόγραμμα. Μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά , φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των περισσότερων από τις ανάγκες σας σε μεταλλικά στοιχεία. Η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών και η διασφάλιση επαρκούς ποσότητας νερού συμβάλλουν επίσης σε αυτό.
Συμπληρώματα: πότε πρέπει να το λάβετε υπόψη
Ιδανικά, δώστε προτεραιότητα στο φαγητό . Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα εάν υπάρχουν τεκμηριωμένες ελλείψεις ή αυξημένες ανάγκες (π.χ. εγκυμοσύνη, χορτοφάγοι/vegans , εμμηνόπαυση, τροφικές αλλεργίες, χρόνιες ασθένειες). Αποφύγετε την υπέρβαση της μέγιστης ανεκτής πρόσληψης και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να προσαρμόσετε τη δοσολογία με βάση αυτό που ήδη παρέχει η διατροφή σας.
Μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά: το γενικό πλαίσιο
Η κατανόηση της διαφοράς βοηθά στον σχεδιασμό μιας ισορροπημένης διατροφής . Τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και νερό) απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες και παρέχουν ή διευκολύνουν την ενέργεια , ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) χρειάζονται σε μικρές ποσότητες και ρυθμίζουν τις διαδικασίες χωρίς να παρέχουν θερμίδες.
Υδατάνθρακες
Κύρια πηγή ενέργειας (4 kcal/g). Μορφές: σάκχαρα , άμυλα και φυτικές ίνες . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια) παρέχουν διαρκή ενέργεια. Πολλές οδηγίες συνιστούν ελάχιστη πρόσληψη ~135 g/ημέρα και τουλάχιστον ~175 g/ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πρωτεΐνη
Χτίζουν και επιδιορθώνουν ιστούς και σχηματίζουν ένζυμα και ορμόνες (4 kcal/g). Πηγές: κρέας, ψάρι, αυγά , γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ξηροί καρποί.
Λίπος
Υποστηρίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων , προστατεύουν τα όργανα και μεταφέρουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (9 kcal/g). Δίνεται προτεραιότητα στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά . Τα κορεσμένα λιπαρά περιορίζονται και τα trans λιπαρά αποφεύγονται . Ένα τυπικό εύρος είναι 20-35% της συνολικής ενέργειας, με τα ωμέγα-6 περίπου 2,5-9% και τα ωμέγα-3 μεταξύ 0,5-2%. τα μονοακόρεστα λιπαρά 15-20% και τα κορεσμένα λιπαρά κάτω από 10%.
Φυτικές ίνες και νερό
Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες βελτιώνουν το αίσθημα κορεσμού , την πέψη και την μεταβολική υγεία. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών , την αποβολή των αποβλήτων, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
Η υιοθέτηση ενός ποικίλου διατροφικού προτύπου, με ιδιαίτερη προσοχή στις πηγές μετάλλων που περιγράφονται, σας επιτρέπει να καλύψετε τις διαφορές μεταξύ μακρομεταλλικών και μικρομεταλλικών στοιχείων , βελτιστοποιώντας βασικές λειτουργίες του σώματος χωρίς να παραβλέπεται ο ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών στην ημερήσια πρόσληψη ενέργειας.
