Οι σαρδέλες είναι μια τροφή, συγκεκριμένα ένα είδος ψαριού, που έχει μια μοναδική και νόστιμη γεύση, η οποία παράγει... πολλά οφέλη στα σώματα των ανθρώπων που τα καταναλώνουν συχνά και τα οποία σας παρέχουν επίσης αμέτρητες ποσότητα και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Οι σαρδέλες ανήκουν στην οικογένεια κλουπειδώνΑυτά είναι ψάρια που ζουν κυρίως σε ζεστά νερά και βρίσκονται πάντα σε ομάδες ή κοπάδια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι συνιστάται να τα συμπεριλάβετε στο φρέσκια κατάσταση για να μπορέσουμε να αξιοποιήσουμε πλήρως όλα τα οφέλη του.
Μερικά θρεπτικά συστατικά που θα σας προσφέρουν οι σαρδέλες:
> Πρωτεΐνη.
> Νερό.
> Νάτριο.
> Φώσφορος.
> μαγνήσιο.
> Σίδερο.
> Βιταμίνη Α.
> Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β2.
> Βιταμίνη B3.
Ιδιότητες και θρεπτική αξία
Ως λιπαρό ψάρι, οι σαρδέλες συμπυκνώνονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και λιποδιαλυτές βιταμίνες. 100 γρ. συνήθως παρέχουν περίπου 20-25 γρ. πρωτεΐνης, περίπου 200 θερμίδες και πρακτικά 0 γρ. υδατανθράκωνσυν μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιοσίδηρος, κάλιο, ιώδιο και σελήνιο.
Εάν καταναλωθεί με τα κόκαλα, η συμβολή του ποδόσφαιρο είναι αξιοσημείωτη (συγκρίσιμη με αυτήν ενός ποτηριού γάλακτος), και η περιεκτικότητά της σε Βιταμίνη D Προωθεί την απορρόφησή του. Οι οργανισμοί αναφοράς υποδεικνύουν ότι μια τυπική μερίδα παρέχει ωμέγα-3 σε ποσότητα που μπορεί για να καλύψει ένα μεγάλο μέρος του ημερήσιου στόχου.
Οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από τη σύνθεσή του
Τα ωμέγα-3 στις σαρδέλες είναι καρδιοπροστατευτικόΒοηθά στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων και της LDL, έχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και προάγει την ενδοθηλιακή λειτουργία. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση ενός αρτηριακή πίεση επαρκής χάρη στο κάλιο.
Ο συνδυασμός του Βιταμίνη D και το ασβέστιο υποστηρίζει την υγεία των οστών και την πυκνότητα μετάλλων, ενώ ο φώσφορος εμπλέκεται στα οστά και τα δόντια. Οι βιταμίνες Β12, Β6 και η νιασίνη εμπλέκονται στην ενεργειακού μεταβολισμού και το νευρικό σύστημα.
Ο βιοδιαθέσιμος σίδηρος και το σελήνιο βοηθούν στην καταπολέμηση οξειδωτικό στρες και να διατηρούν την κατάλληλη οξυγόνωση των ιστών· η βιταμίνη Α συμμετέχει στην οπτική υγεία (ροδοψίνη) και ιώδιο στην ισορροπία του θυρεοειδούς.
Όντας μικρά ψάρια και χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, παρουσιάζουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυροΕπομένως, είναι κατάλληλα για τακτική κατανάλωση από το ευρύ κοινό.
Φρέσκες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες: διαφορές, ασφάλεια και συντήρηση
Τα φρέσκα προσφέρουν μέγιστη οργανοληπτική ποιότητα, αλλά πρέπει διατηρώ ψυχρόν σωστά για να αποφευχθεί ο σχηματισμός ισταμίνης (σύνδρομο σκομβροειδούς). Τα κονσερβοποιημένα προϊόντα διατηρούν ουσιαστικά όλη την αρχική τους κατάσταση. θρεπτικό προφίλ άθικτο και βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου μαλακώνοντας τα οστά.
Οι φυσικές εκδοχές προσφέρουν λιγότερα θερμίδες και νάτριοΑυτά που είναι συσκευασμένα σε λάδι εξακολουθούν να αποτελούν μια καλή επιλογή αν στραγγιστούν, κατά προτίμηση με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Τα κονσερβοποιημένα είναι πρακτικά, ασφαλή και ευέλικτα.
Πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας
Συμπεριλάβετέ τα 2-3 φορές την εβδομάδα σε τοστ με ντομάτα και ελαιόλαδοΣαλάτες με όσπρια και εσπεριδοειδή (η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου), ζυμαρικά ολικής αλέσεως με βότανα ή σε πατέ Ελαφριά με γιαούρτι, λεμόνι και μαϊντανό. Είναι επίσης ιδανικά για σπιτικά μπιφτέκια και γρήγορα, χορταστικά δείπνα.
Συχνότητα κατανάλωσης και προφυλάξεις
Θεωρούνται κατάλληλα για συχνή κατανάλωση λόγω της χαμηλή βιοσυσσώρευση των ρύπων. Όσοι υποφέρουν υπερουρικαιμία ή ουρική αρθρίτιδα Θα πρέπει να μετριάζουν την πρόσληψή τους (πουρίνες). Προσέξτε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. νατρίουΓια διαταραχές του θυρεοειδούς, συμβουλευτείτε γιατρό. ιώδιοΌσοι έχουν αλλεργία στα ψάρια θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους.
Οι σαρδέλες ξεχωρίζουν ως τροφή λόγω του προφίλ τους σε ωμέγα-3, βιταμίνη D, ασβέστιο και μικροθρεπτικά συστατικά. υγιεινό, προσιτό και βιώσιμο, ιδανικό για τη βελτίωση της διατροφής σας χωρίς μαγειρικές επιπλοκές.