Ώρα ύπνου και ώρα αφύπνισης Είναι εξαιρετικά σημαντικό, επειδή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα της ημέρας που έχουμε, στο δικό μας συναισθηματική ευεξία και στο υγεία Σε γενικές γραμμές. Προσαρμόστε την ανάπαυση σε φυσικός κιρκάδιος ρυθμός (το εσωτερικό ρολόι που καθοδηγείται από το φως και το σκοτάδι) βοηθά το σώμα να ενεργοποιήσει έγκαιρα τις διαδικασίες επιδιόρθωσης, αποτοξίνωσης και παραγωγής ενέργειας για να λειτουργεί καλύτερα.
Βιολογικό ρολόι και αποτοξίνωση του σώματος κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ενώ κοιμόμαστε, το σώμα δεν σταματά: παραμένει ενεργό μετά από μια κύκλο ύπνου Οργανωμένο ανά φάσεις και χρονοδιαγράμματα. Διατηρήστε ένα τακτική ρουτίνα πρόωρου ύπνου Αυτό επιτρέπει την ολοκλήρωση αυτών των διαδικασιών στον κατάλληλο χρόνο, γεγονός που μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια, λιγότερο άγχος και καλύτερα παραγωγικότητα με το που ξυπνάει νωρίς.
Από τις 9:00 έως τις 11:00 μ.μ..- Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα επικεντρώνεται στην εκτέλεση διαδικασίες εξάλειψης και αποτοξίνωσης περιττών χημικών ουσιών μέσω του λεμφικό σύστημαΕίναι η ιδανική στιγμή για να μπείτε σε ένα κατάσταση χαλάρωσηςΓια να μειώσετε την ένταση της ημέρας και να προετοιμάσετε τον εγκέφαλο για βαθιά ξεκούραση, συνιστάται να ξαπλώνετε, να εξασκείτε απαλή αναπνοή ή να ακούτε χαλαρωτικούς ήχους. ήσυχη μουσικήαποφεύγοντας με κάθε τρόπο οποιαδήποτε αγχωτική δραστηριότητα (όπως έντονες δουλειές του σπιτιού, έλεγχος email εργασίας ή παρακολούθηση ταινιών με έντονο ενδιαφέρον).
Από τις 11:00 μ.μ. έως τις 3:00 π.μ..- Από τις 11:00 μ.μ. έως τη 1:00 π.μ. το σώμα συνεχίζει με το αποτοξίνωση σώματοςεστιάζοντας κυρίως στην συκώτιΕπομένως, είναι απαραίτητο να βρίσκεστε σε ένα κατάσταση βαθύ ύπνουΣτη συνέχεια, από τη 1:00 έως τις 3:00 π.μ., ο οργανισμός στρέφει την προσοχή του στο χοληδόχο κύστηΌταν κοιμάστε αργά ή ξυπνάτε συχνά, αυτές οι διαδικασίες διαταράσσονται, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το digestión de grasas, η αίσθηση ελαφρότητας κατά το ξύπνημα και η μεταβολική ισορροπία.
Από τις 3:00 έως τις 7:00 π.μ.Από τις 3:00 έως τις 5:00 το πρωί αποτοξίνωση των πνευμόνωνΕπομένως, οι κρίσεις βήχα εμφανίζονται μερικές φορές σε αυτή τη φάση, όταν υπάρχει ερεθισμός του λαιμού ή του αναπνευστικού συστήματος. Θα πρέπει να αποφύγετε τα φάρμακα για παιδάκι Χωρίς επαγγελματική επίβλεψη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς μπορεί να επηρεάσει τη φυσική διαδικασία καθαρισμού. Η διαδικασία ξεκινά μεταξύ 5:00 και 7:00 π.μ. αποβολή ουσιών στο παχύ έντεροΕπομένως, είναι μια ιδιαίτερα βολική στιγμή για να πάτε στην τουαλέτα και να προωθήσετε την εντερική διέλευση. τακτικός.
Από τις 7:00 έως τις 9:00 π.μ.- Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συμβαίνουν με ιδιαίτερη ένταση τα ακόλουθα: απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στο λεπτό έντερο, καθιστώντας την ιδανική στιγμή για τρωω πρωινόΈνα χαλαρό πρωινό με ποιοτικό φαγητό βελτιώνει... πρωινή ενέργεια και σωματική και πνευματική απόδοση. Η κατανάλωση πρωινού πριν από τις 7:30 π.μ. είναι ορθός για άτομα που είναι διατροφή ή εύχομαι καλύτερος έλεγχος του σωματικού σας βάρουςεπειδή βοηθά στη σταθεροποίηση της όρεξης για το υπόλοιπο της ημέρας.
Κοιμάται και ξυπνάει σε περίεργες ώρες διακόπτει αυτά πολύτιμα διαδικασίες αποτοξίνωσης και διαταράσσει τους βιολογικούς ρυθμούς. Επιπλέον, μεταξύ 12:00 και 4:00 π.μ., μυελό των οστών αυξάνει την παραγωγή αίμα και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, έτσι ένα ξεκούραστο ύπνο σε αυτό το τμήμα είναι απαραίτητο για την υγεία ολόκληρου του οργανισμού και καλή ικανότητα άμυνας έναντι λοιμώξεων.
Εικόνα: ελεύθερες φωτογραφίες.
Σχέση μεταξύ πρωινού ξυπνήματος, παραγωγικότητας και κιρκαδικών ρυθμών
Οι ειδικοί στον ύπνο τονίζουν ότι η διατήρηση ενός κανονικό πρόγραμμα να σηκωθώ, κατά προτίμηση νωρίς το πρωί, ενισχύει την έκκληση ομοιοστατική ώθηση του ύπνουΑυτή η παρόρμηση είναι υπεύθυνη για το ότι νιώθουμε φυσική υπνηλία Όταν πέφτει η νύχτα: όσο περισσότερο χρόνο περνάμε ξύπνιοι με τάξη, τόσο ισχυρότερη είναι η πίεση να κοιμηθούμε την κατάλληλη ώρα, γεγονός που μας διευκολύνει να κοιμηθούμε χωρίς κόπο.
Σηκωνόμενοι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, προσαρμοζόμαστε καλύτερα. βιολογικοί ρυθμοί, ρυθμίζεται παραγωγή μελατονίνης και δημιουργούνται πιο εύκολα υγιεινές συνήθειες όπως η τακτική άσκηση, η κατανάλωση ενός καλού πρωινού ή η διατήρηση σταθερού ωραρίου εργασίας. Αντίθετα, όταν ο ύπνος είναι ακανόνιστος ή ανεπαρκής, είναι πιο πιθανό παράλειψη προπόνησης, τρώω χειρότερα και έχουν χαμηλότερη νοητική απόδοση.
Πολλοί άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς αναφέρουν Μεγαλύτερη συγκέντρωση τις πρώτες πρωινές ώρες, όταν το περιβάλλον είναι συνήθως πιο ήσυχο και χωρίς διακοπές. Αυτό βοηθά στην εκτέλεση εργασιών που απαιτούν βαθιά προσοχή, σχεδιάστε την ημέρα με σαφήνεια, πάρτε καλύτερες αποφάσεις και να μειώσουν το αίσθημα του συσσωρευμένου στρες.
Η συνέπεια είναι το κλειδί: α τακτικός κύκλος ύπνου διευκολύνει την ενσωμάτωση των πρωινή σωματική δραστηριότηταΗ προετοιμασία ενός ισορροπημένου πρωινού και η διατήρηση μιας πιο σταθερής συναισθηματικής κατάστασης είναι επίσης σημαντικές. Ομοίως, αυτές οι υγιεινές συνήθειες διευκολύνουν τον βαθύτερο ύπνο, δημιουργώντας έναν ενάρετο κύκλο μεταξύ... όνειρο, νωρίτερα y παραγωγικότητα.
Οφέλη από το να πηγαίνεις νωρίς για ύπνο για τη σωματική και ψυχική υγεία
Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα Ο ύπνος έχει καθιερωθεί ως μια από τις πιο σημαντικές συνήθειες. αποτελεσματικός να μειώσει το στρες και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής. Αυτή η συμπεριφορά, η οποία ανταποκρίνεται σε ένα βιολογική ανάγκη θεμελιώδες, επιτρέπει στο άτομο να λειτουργεί σωστά στο κοινωνία, στο δικό τους καθημερινές εργασίες και στον χώρο εργασίας.
Η συνήθεια να πηγαίνεις για ύπνο σε λογική ώρα συμβάλλει a ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό φυσικό για τον οργανισμό, υπεύθυνο για ζωτικές λειτουργίες όπως ορμονική έκκριση, την θερμοκρασία σώματος και έλεγχος της όρεξηςΗ διακοπή αυτού του κύκλου μπορεί να προκαλέσει αϋπνίαχρόνια κόπωση, πεπτικά προβλήματα και αυξημένη ευαισθησία σε μεταβολικές διαταραχές.
Επιπλέον, επαρκής νυχτερινή ξεκούραση. Βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα y μειώνει τον κίνδυνο να υποφέρουν χρόνιες ασθένειες όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία ή ο διαβήτης. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος μεταξύ επτά και οκτώ ώρες, σε σχετικά πρώιμες ώρες, σχετίζεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγείαλιγότερη φλεγμονή και μεγαλύτερη μακροζωία.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξηθεί όρεξη και να τροποποιήσουν τον κανονισμό του γλυκόζη αίματοςΑυτό αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη ή ανεξέλεγκτων αισθήσεων πείνας. Ο καλός ύπνος, από την άλλη πλευρά, εξισορροπεί τις ορμόνες που εμπλέκονται στην όρεξη, όπως... λεπτίνη και γκρελίνηγεγονός που προάγει ένα πιο σταθερό σωματικό βάρος.
Το πρωινό ξύπνημα επιτρέπει επίσης αξιοποιήστε στο έπακρο την ημέραΤο ξύπνημα με ενέργεια προάγει προσοχή, την μνήμη και λήψης αποφάσεωνειδικά τις πρώτες πρωινές ώρες, όταν το μυαλό είναι πιο καθαρό. Ομοίως, η βέλτιστη ξεκούραση συμβάλλει... αναγέννηση του δέρματοςμειώνοντας τα ορατά σημάδια κόπωσης, όπως οι μαύροι κύκλοι, οι έντονες ρυτίδες και η θαμπή όψη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο, η συνιστώμενη ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα είναι επτά ώρες τουλάχιστονκαι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται περισσότερο από ΟΧΤΩ ωρες για να κοιμηθείτε ξεκούραστα. Η επίτευξη αυτών των ωρών μέσα σε ένα έγκαιρο και συνεπές πρόγραμμα είναι εξίσου σημαντικό με τη συνολική διάρκεια.
Συνήθειες και προτάσεις για βελτίωση του ύπνου και πρωινό ξύπνημα
Πολλοί εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν έναν καλό κύκλο ύπνου, από εργασιακού άγχους και προσωπικές ανησυχίες, ακόμη και συνήθειες που σχετίζονται με τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευώνΣτη σύγχρονη ζωή, η επίτευξη ποιοτικής ξεκούρασης αποτελεί πρόκληση, παρά το γεγονός ότι αποτελεί ουσιαστικό πυλώνα της ευεξίας. σωματική και πνευματική απόδοση.
Η Κλινική Διαταραχών Ύπνου στο UNAM προτείνει διάφορα μέτρα για την επίτευξη ενός καλού κύκλου ύπνου και την αποφυγή διαταραχών, τα οποία διευκολύνουν επίσης τη συνήθεια του... ξυπνάω νωρίς:
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, με τον έλεγχο του φως και όσο το δυνατόν πιο ήσυχα για να δημιουργηθεί ένα χαλαρωτικό περιβάλλον.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, για να εδραιώσουμε το βιολογικό μας ρολόι.
- Πριν πάω για ύπνο, αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν luz azul (τηλεόραση, τηλέφωνα, υπολογιστές, τάμπλετ, βιντεοπαιχνίδια) επειδή καθυστερούν την παραγωγή μελατονίνης.
- Περιορίστε τον χρόνο στο κρεβάτι να κοιμούνται και να ξεκουράζονται, αποφεύγοντας την εργασία ή τη χρήση του κινητού τηλεφώνου άσκοπα.
- Ασκήσου τακτικά, κατά προτίμηση το πρωί ή το απόγευμα, αποφεύγοντας την έντονη δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά τις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην διαταράσσεται ο ύπνος.
- Αποφύγετε τον καπνό και το αλκοόλεπειδή βλάπτουν την ποιότητα της ανάπαυσης και κατακερματίζουν τη νύχτα.
- Αποφύγετε τα πολύ πικάντικα φαγητά ή μεγάλα γεύματα που μπορεί να προκαλέσουν καούρα ή δυσπεψία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Κοιμάστε στο πλάι σας Αν ροχαλίζετε, για να βελτιώσετε την αναπνοή σας.
- Εκτελέστε μικρές ρουτίνες υγιεινή και χαλάρωση (ζεστό μπάνιο, βούρτσισμα δοντιών, βαθιές αναπνοές) πριν τον ύπνο.
Αυτές οι οδηγίες, σε συνδυασμό με μια συνεπή στάση ζωής πηγαίνω για ύπνο λίγο νωρίτερα Και ξυπνώντας σε διαστήματα 15-20 λεπτών, βοηθάτε το σώμα σας να προσαρμοστεί χωρίς υπερβολική κόπωση. Με την πάροδο του χρόνου, το πρωινό ξύπνημα σταματά να μοιάζει με αγγαρεία και γίνεται φυσικό μέρος της ζωής. φυσική συνήθεια σχετίζεται με μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια, βελτιωμένη απόδοση και μια συνολική αίσθηση ευεξίας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η σταδιακή υιοθέτηση νωρίτερα ωρών ύπνου και αφύπνισης επιτρέπει σε ολόκληρο το σώμα να συγχρονιστεί με κύκλοι φωτός, βελτιστοποιώντας την αποτοξίνωση κατά τη διάρκεια της νύχτας, την παραγωγή ορμονών και την ικανότητα συγκέντρωσης, καθιστώντας το έναν ισχυρό σύμμαχο για την καθημερινή υγεία και παραγωγικότητα.
