Όταν αποφασίζουμε να βρούμε τη φόρμα μας, θέλουμε να πετύχουμε τους στόχους μας το συντομότερο δυνατό. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να βελτιώσουμε τις προπονήσεις μας, όπως η ανάβαση σε σκάλες. Αυτή η ανάρτηση θα αναλύσει τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη αυτής της πρακτικής για τη μεταμόρφωση του σώματός μας.
Θέλετε να μάθετε όλα τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης στην αναρρίχηση σκαλοπατιών; Απλά πρέπει να συνεχίσεις να διαβάζεις για να τα μάθεις
Εμπόδια και εκπαίδευση
Πολλοί άνθρωποι τρέχουν καθημερινά . Είναι ένα άθλημα όπως όλα τα άλλα. Το καθημερινό τρέξιμο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα πρόβλημα που προκύπτει όταν τρέχουμε στην πόλη είναι η έλλειψη κλίσεων για προπόνηση. Το τρέξιμο σε ανηφόρα αυξάνει την αντοχή και την αντοχή του σώματός μας. Υποβάλλοντας το σώμα μας σε μεγαλύτερη προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αντλούμε περισσότερο αίμα στους μύες, προωθώντας έτσι την ανάπτυξή τους. Βελτιώνει επίσης την ικανότητα των πνευμόνων.
Αν οι ράμπες δεν είναι αρκετά απότομες για να παρέχουν αντίσταση, οι σκάλες αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση. Το κύριο πλεονέκτημα της ανάβασης σκαλοπατιών είναι ότι ενσωματώνει τόσο την αερόβια δύναμη όσο και την πλειομετρική προπόνηση . Μπορεί να γίνει σε εύκολα προσβάσιμα, καλυμμένα περιβάλλοντα, σε περίπτωση που ο καιρός είναι κακός. Δεν απαιτείται εξοπλισμός και είναι εντελώς δωρεάν.
Οφέλη της προπόνησης ανεβαίνοντας σκάλες
Είναι μια εκπαίδευση που μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους. Ανάλογα με την εστίαση που θέλετε να του δώσετε, έχει διαφορετικούς τύπους εντάσεων. Μπορεί να γίνει με πιο ήπιο τρόπο για τους πιο μυημένους ή πιο προχωρημένους. Είναι επίσης μια καλή επιλογή να το κάνετε ανά διαστήματα για να αυξήσετε την καύση λίπους.
Σε γενικές γραμμές, τα κύρια οφέλη που προκύπτουν από αυτήν την πρακτική είναι:
- Ο μυς βελτιώνεται μέσω της εργασίας με αυξημένη αντοχή. Οποιαδήποτε εκπαίδευση χρειάζεται σκληρή δουλειά. Κατά τη διάρκεια αυτής της εργασίας, πραγματοποιούνται διάφορες συστολές των μυών που επηρεάζουν τους διαφορετικούς τύπους κίνησης. Κατά το τρέξιμο δεν πρέπει να εργάζεστε με τη μέγιστη δύναμη, αλλά πρέπει να υπάρχει ανάμεικτη εργασία μεταξύ αντοχής και αντίστασης για να επιτύχετε περισσότερες βελτιώσεις και να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Πραγματοποιώντας μια εργασία που διατηρείται στο χρόνο και την κατάλληλη σκληρότητα, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί σε κάθε συνεδρία. Ένας εύκολος τρόπος είναι να παίξετε με τον παλμό και την ανάκαμψή μας ενώ κάνουμε τα κυκλώματα. Με αυτόν τον τρόπο θα ελέγξουμε την ικανότητα που πρέπει να βελτιώσουμε.
- Βελτιώστε την τεχνική λειτουργίας. Εάν θέλουμε να το επιτύχουμε, είναι σημαντικό να εκτελέσουμε την εργασία εστιάζοντας πολύ καλά στη θέση του σώματος ανά πάσα στιγμή. Πρέπει να ανεβαίνουμε τις σκάλες σε όρθια θέση, να μην σηκώνουμε τα γόνατα και να χρησιμοποιούμε τη σόλα του ποδιού και τον τένοντα του Αχιλλέα και να συντονίζουμε την κίνηση των ποδιών με την κίνηση του βραχίονα υπερβολική.
Παραλλαγές προπόνησης
Εάν ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης εκτελείται σωστά, δεν θα πρέπει να προκαλέσει τραυματισμούς . Αντιθέτως, προσφέρει πολλά οφέλη για το σώμα μας και θα πρέπει να βοηθά στην πρόληψη τέτοιων τραυματισμών. Το κλειδί για αυτήν την άσκηση είναι ο σωστός σχεδιασμός για την τήρηση των βασικών συστάσεων. Δεν πρέπει να ασκείστε εάν έχετε προβλήματα με τους τένοντες (ειδικά τον αχίλλειο τένοντα). Η δυσκολία θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ώστε το σώμα να μπορεί να προχωρήσει χωρίς τραυματισμό.
Τα σκαλοπάτια πρέπει να κατεβαίνουν ένα κάθε φορά, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους για να απορροφούν την πρόσκρουση . Η προπόνηση σκαλοπατιών περιλαμβάνει πολλές παραλλαγές ανάλογα με την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που θέλετε να γυμνάσετε. Ας δούμε διαφορετικές παραλλαγές για την ίδια προπόνηση.
Εργασία δύναμης
Εκτελούμε 3 σετ, ξεκουραζόμενοι 5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ . Για να κατέβουμε τις σκάλες, περπατάμε αργά για να ανακάμψουμε στην αρχική θέση. Κάθε σετ περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις:
Ανεβείτε 10 βήματα:
- Στα πόδια μαζί χωρίς ξεκούραση.
- Για αγώνα.
- Σε μαλακό πόδι (5 με αριστερά και 5 με δεξιά).
- Στέκονται μαζί, πηδώντας δύο προς δύο (5 άλματα συνολικά).
- Για αγώνα.
- Πόδια μαζί, πηδώντας δύο προς δύο σταματώντας σε ημι-κάμψη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
Εργασία αντίστασης
Για αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να βρείτε τη μεγαλύτερη δυνατή σκάλα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την προσπάθειά μας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα κάνουμε τέσσερα σετ των τεσσάρων λεπτών το καθένα, εναλλάσσοντας γρήγορες αναβάσεις περίπου 25 ή 30 βημάτων με επιστροφή στο σημείο εκκίνησης με τζόκινγκ. Η μία ανάβαση θα είναι τρέξιμο, η άλλη θα περιλαμβάνει άλμα με τα δύο πόδια ενωμένα και η άλλη θα είναι άλμα. Η περίοδος αποκατάστασης μεταξύ αυτών των σετ θα είναι τρία λεπτά.
Οι παραλλαγές της εκπαίδευσης σκάλας είναι απεριόριστες. Εξαρτάται πολύ από την χωρητικότητα του καθενός, τον τόπο όπου ζείτε και τις σκάλες στις οποίες έχετε πρόσβαση. Εάν θέλετε, μπορείτε να εισαγάγετε μικρά σπριντ για να ολοκληρώσετε κάθε 2 ή 3 αναβάσεις.
Για ποιον είναι αυτό το είδος άσκησης;
Ο καθένας μπορεί να κάνει αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης. Η μόνη απαίτηση είναι να προσαρμοστούν οι προσπάθειες στις αρχικές ικανότητες κάθε ατόμου και να ακολουθηθούν οι συστάσεις του προπονητή. Είναι απαραίτητο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην έχετε ταλαιπωρία ή παλιά τραύματα στα γόνατα ή στη φτέρνα του Αχιλλέα λόγω υπερβολικού βάρους. Είναι ένας τρόπος που πρέπει να κάνει κάθε επαγγελματίας αυτής της πειθαρχίας για να βελτιώσει και να προχωρήσει.
Πολλοί άνθρωποι, αφού αποκτήσουν μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια μιας φάσης ογκώδους ανάπτυξης, επιλέγουν να προπονούνται ανεβαίνοντας σκάλες ως καρδιαγγειακή άσκηση κατά τη φάση της αύξησης της μυϊκής μάζας. Για να αποφύγουν την απώλεια της μυϊκής μάζας που έχουν αποκτήσει, μειώνουν τον χρόνο που χρειάζεται για να ανέβουν και να κατέβουν, αλλά μειώνουν τις περιόδους ανάπαυσης. Με αυτόν τον τρόπο, μετά από μια προπόνηση με βάρη τουλάχιστον μίας ώρας, το λίπος θα χρησιμοποιηθεί ως αποθέματα ενέργειας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μέγιστης μυϊκής μάζας που αποκτήθηκε στην προηγούμενη φάση και να αποτρέψει πιθανές απώλειες.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές οι ασκήσεις είναι παραλλαγές έτσι ώστε το σώμα να προσπαθεί συνεχώς και να γίνεται πιο αποτελεσματικό. Με αυτό θα κερδίσουμε υγεία και το σώμα μας θα μας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα μέρος με σκάλες, μπορείτε πάντα να πάτε σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου και να ανεβείτε τις σκάλες στα λευκαντικά. Έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή τη μέθοδο εκπαίδευσης;