Περισσότερες από μία φορές, από τότε που ενηλικιωθήκαμε, έχουμε επικαλεστεί τον Μορφέα για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε ή έχουμε μετρήσει πρόβατα. Μένουμε στο σκοτάδι, διαβάζουμε ένα βιβλίο και ούτω καθεξής. Με λίγα λόγια, μπορούμε να δοκιμάσουμε πολλά φάρμακα για να κοιμηθούμε, αλλά χωρίς ουσιαστικά αποτελέσματα.
Προβλήματα στον ύπνο
Κανείς δεν μπορεί να ζήσει χωρίς ύπνο . Περνάμε σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι και, παρόλο που κάποιοι πιστεύουν ότι είναι χάσιμο χρόνου, σπατάλη χρόνου, στην πραγματικότητα είναι ο απαραίτητος χρόνος αποκατάστασης που απαιτείται για να διασφαλιστεί η αναπλήρωση της ενέργειας και η σωστή λειτουργία του σώματος ως συστήματος.
Η απουσία από τον ύπνο για ώρες μεταφράζεται σε έλλειψη ενέργειας, διανοητικές ασυνέπειες, μείωση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης, καθώς και σε τοπικές παθήσεις όπως ερυθρότητα των ματιών, φλεγμονή των βλεφάρων, σκούρο χρώμα στην περιοχή κάτω από τα μάτια και γενικά, σε κακή επιδερμίδα.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την ηλικία . Καθώς μεγαλώνουμε, ο ύπνος τείνει να γίνεται ελαφρύτερος και μικρότερος, οι νυχτερινές αφυπνίσεις γίνονται συχνότερες και ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθούμε αυξάνεται. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να διακρίνουμε αυτές τις φυσικές αλλαγές από την πραγματική αϋπνία . Εάν αναρωτιέστε συνεχώς γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να αξιολογήσει τα αίτια και να αποφύγετε την αυτοθεραπεία, καθώς τα υπνωτικά χάπια μπορεί να είναι επικίνδυνα εάν χρησιμοποιηθούν λανθασμένα ή αναμειχθούν με αλκοόλ.
Οι αιτίες των διαταραχών ύπνου συνήθως ταξινομούνται σε τρεις κύριες ομάδες:
- Φυσικά αίτια: Αυτά περιλαμβάνουν χρόνιο πόνο, άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
- Ψυχολογικοί παράγοντες: Ανησυχίες για την εργασία, οικογενειακές συγκρούσεις, προβλήματα σχέσεων ή οικονομικό άγχος που δημιουργούν ψυχική κόπωση και κυκλικές σκέψεις.
- Εξωτερικοί παράγοντες: Τροποποιήσεις του εσωτερικό ρολόι νυχτερινές βάρδιες, η επίδραση του jet lag σε μεγάλα ταξίδια, ο θόρυβος, το υπερβολικό φως ή οι κακές διατροφικές συνήθειες.
Παρά το γεγονός ότι οι ειδικοί συνιστούν κατά μέσο όρο 8 ώρες ύπνου, είναι αλήθεια ότι ο καθένας έχει το δικό του βιολογικό ρολόι και μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ή λιγότερη ξεκούραση. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το στάδιο της ζωής:
- Βρέφη: 11-12 ώρες.
- Παιδιά: 9-10 ώρες.
- Εφηβοι: 9 ώρες.
- Ενήλικες: 8 ώρες.
- Ηλικιωμένοι: 6-7 ώρες.
Συμβουλές για να προλάβετε τον ύπνο
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε , καλό είναι να δώσετε προσοχή στις προτάσεις που δίνουν οι ειδικοί σχετικά με αυτό το θέμα, ώστε να αποτρέψετε τη χρόνια εξάπλωση του προβλήματος και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας :
- συνηθίσει το σώμα να χρονοδιάγραμμαπροσπαθώντας να πηγαίνω για ύπνο και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Δεν θέτετε στόχους πριν τον ύπνο και αποφεύγετε τους καβγάδες για αυτούς νύχτα.
- Αναβάλετε προβλήματα και υποχρεώσεις για την επόμενη μέρα. Αν είναι δυνατόν, ξεχάστε τα για να πετύχετε το ψυχική αποσύνδεση.
- Μην ξαπλώνετε μέχρι να νιώσετε υπνηλία Πραγματικό. Το να πηγαίνεις για ύπνο χωρίς ύπνο μπορεί να προκαλέσει άγχος και να συνδέσει την κρεβατοκάμαρα με απογοήτευση.
- Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, μην μένεις στο κρεβάτι. Σήκω, πήγαινε στο σαλόνι και βρες μια δραστηριότητα. μονότονο και βαρετό με αμυδρό φως μέχρι να επανέλθει ο ύπνος.
- Διατηρήστε τη ρουτίνα ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, καθυστερώντας την ώρα του ύπνου το πολύ μία ώρα.
- Περιορίστε το χνούδι έως το πολύ 20 λεπτά.
- Αποφύγει θορύβους και τα φώτα στο δωμάτιο. Ο ύπνος σε απόλυτο σκοτάδι είναι ιδανικός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ματιών αν δεν μπορείτε να αποκλείσετε το φως.
- κοιμάται σε ένα άνετο κρεβάτιΤο στρώμα πρέπει να αλλάζεται περίπου κάθε 10 χρόνια και να είναι κατάλληλο για τον σωματότυπό σας.
- Διατήρηση της ιδανικής θερμοκρασίας δωματίου γύρω από 21ºC.
- Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ύπνο. Αποφύγετε την εργασία, το διάβασμα, τις τηλεφωνικές συνομιλίες ή την παρακολούθηση τηλεόρασης. TV σε αυτό.
- Απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα για να αποφύγετε το μπλε φως που εμποδίζει την μελατονίνης.
- Φάτε ένα ελαφρύ και πρόωρο δείπνο, αφήνοντας τουλάχιστον μιάμιση ώρα (ή δύο αν πρόκειται για μεγάλο γεύμα) πριν πάτε για ύπνο για να διευκολύνετε το πέψη.
- Αποφύγετε τα λίπη, τα τηγανητά, τα πικάντικα φαγητά, το αλκοόλ και τα διεγερτικά όπως ο καφές ή τα αναψυκτικά τύπου κόλα.
- Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, τσαγιού και σοκολάτας μετά το μεσημέρι.
- Προτεραιότητα Τροφές που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα πλούσιο σε τρυπτοφάνη: λιπαρά ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί και ορισμένα φρούτα όπως μπανάνες ή αβοκάντο.
- εκτελέσει μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου, ώστε να μην ενεργοποιηθεί το σώμα.
- Αποφύγετε τη νικοτίνη πριν τον ύπνο, καθώς είναι μια ουσία συναρπαστικό.
Για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, μπορείτε να δοκιμάσετε τον ακόλουθο κύκλο αναπνοής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τους μύες σας.
- Εκτελέστε έναν κύκλο: Έμπνευση, παύση και εκπνοή (επαναλάβετε 3 φορές χωρίς να πιέσετε).
- Στο τέλος της τρίτης εκπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για όσο χρειάζεται και εισπνεύστε ξανά.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία 6 έως 8 φορές, στηριζόμενοι σε ένα νοητική εικόνα χαλαρωτικό.
Τέλος, είναι σημαντικό να θέσουμε το πρόβλημα στη σωστή του προοπτική: το να μην κοιμηθείτε ένα βράδυ δεν θα έχει σοβαρές επιπτώσεις την επόμενη μέρα. Αποφύγετε να ελέγχετε συνεχώς το ρολόι , καθώς αυτό θα αυξήσει μόνο το άγχος. Εάν, αφού ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, εξακολουθείτε να μην κοιμάστε ξεκούραστα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στον τομέα της υπνοθεραπείας ή να μάθετε για τα συμπληρώματα ύπνου υπό επαγγελματική επίβλεψη.
Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, η φροντίδα της διατροφής σας και η βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας σάς επιτρέπουν να ανακτήσετε τον έλεγχο του νυχτερινού σας ύπνου, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας θα ανακάμψει πλήρως για να αντιμετωπίσει την επόμενη μέρα με ενέργεια και πνευματική διαύγεια.
