Οι διατάσεις περιλαμβάνουν την εφαρμογή δύναμης σε μυϊκές και τένοντες για να αλλάξουν το μήκος τους, να βελτιωθεί το εύρος κίνησης (ROM) , να μειωθεί η δυσκαμψία ή να προετοιμαστεί το σώμα για σωματική δραστηριότητα. Οι διατάσεις ταξινομούνται βασικά σε δύο κύριες κατηγορίες: δυναμικές και στατικές.
Στατικές εκτάσεις
Αυτές είναι οι πιο γνωστές, προσιτές και ευρέως εφαρμοσμένες ασκήσεις stretching . Συνίστανται στην τοποθέτηση του μυός υπό τάση και στη διατήρηση της θέσης, χωρίς κίνηση, για διάστημα 15 έως 60 δευτερολέπτων . Θα πρέπει να εκτελούνται προοδευτικά, αργά και απαλά. Δεν συνιστάται ποτέ να κάνετε σπασμωδικές κινήσεις ή να αναπηδάτε τους μύες, καθώς αυτό ενέχει τον κίνδυνο ενεργοποίησης του μυοτατικού αντανακλαστικού (ένα σήμα από τον εγκέφαλο που προκαλεί τη σύσπαση του μυός και την πρόληψη τραυματισμού), γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης ή ρήξης.
Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές της στατικής διάτασης:
- Ενεργητικό τέντωμα: Όταν ο αθλητής γυμνάζει την μυϊκή ομάδα χωρίς εξωτερική βοήθεια.
- Παθητικό τέντωμα: Για την ολοκλήρωση του stretching χρησιμοποιούνται εξωτερικά στοιχεία (τοίχοι, καρέκλες, λάστιχα) ή η βοήθεια ενός συνεργάτη.
Αυτές οι διατάσεις δεν συνιστώνται πριν από έντονη άσκηση, επειδή μπορούν να προκαλέσουν προσωρινή μείωση της απόδοσης, επηρεάζοντας τη μέγιστη δύναμη και την εκρηκτική ισχύ, ειδικά εάν διατηρούνται για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα ανά μυ. Συνιστάται να διατηρείτε αυτό το είδος κίνησης για το τέλος της συνεδρίας για να προωθήσετε την ανάρρωση μετά την άσκηση , τη χαλάρωση και την αποκατάσταση της φυσικής επιμήκυνσης των ασκούμενων μυών.
Είναι επίσης ιδανικά για συνεδρίες αφιερωμένες αποκλειστικά στη βελτίωση της ευλυγισίας εκτός της προπόνησης. Η πραγματική ευλυγισία χτίζεται με συνέπεια (αρκετές σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα) και όχι σε μία μόνο συνεδρία μαραθωνίου. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι διατάσεις πρέπει να μοιάζουν με ευχάριστη ένταση και ποτέ με οξύ πόνο.
Δυναμικά τεντώματα
Σε αντίθεση με τις προηγούμενες ασκήσεις, αυτές εκτελούνται μέσω ενεργών, ομαλών και ελεγχόμενων κινήσεων που οδηγούν την άρθρωση σε όλο το εύρος κίνησής της. Συνηθισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν τα ψηλά γόνατα , τα λακτίσματα με τη φτέρνα και τις κινήσεις των χεριών. Η ορμή της κίνησης χρησιμοποιείται για να τεντώσει τον μυ για 10 έως 20 δευτερόλεπτα , προετοιμάζοντας τους μύες για άσκηση.
Σε αυτήν την κατηγορία, εντάσσονται οι βαλλιστικές διατάσεις , οι οποίες χρησιμοποιούν γρήγορες κινήσεις αναπήδησης για να φτάσουν στα όρια της κίνησης των αρθρώσεων. Αν και είναι αποτελεσματικές για την προετοιμασία των μυών στο τέλος της φάσης προθέρμανσης, θα πρέπει να εκτελούνται με προσοχή. Οι δυναμικές διατάσεις είναι η βέλτιστη μέθοδος πριν από την προπόνηση, επειδή αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος , βελτιώνουν τη ροή του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών και βελτιστοποιούν τη δύναμη και την ευκινησία.
Άλλες προηγμένες τεχνικές και σκέψεις
Εκτός από τα βασικά, υπάρχουν και πιο σύνθετες μέθοδοι όπως οι ισομετρικές ασκήσεις (όπου ο μυς ασκεί δύναμη ενάντια στο τέντωμα) και η Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση (PNF) . Η PNF συνδυάζει στατικές διατάσεις με ισομετρικές συσπάσεις ενάντια στην αντίσταση και είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση του εύρους κίνησης, αν και συνήθως απαιτεί τη βοήθεια ενός επαγγελματία.
Είναι σημαντικό να καταρρίψουμε ορισμένους μύθους: οι διατάσεις από μόνες τους δεν εξαλείφουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS) ούτε αποτρέπουν τους τραυματισμούς. Για πραγματική πρόληψη, η προπόνηση δύναμης είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, οι διατάσεις θα πρέπει να προσαρμόζονται στη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Η προθέρμανση για γιόγκα διαφέρει από την προθέρμανση για ένα σπριντ.
Πότε πρέπει να αποφεύγετε τις διατάσεις (Αντενδείξεις)
- Παρουσία οστικά μπλοκ που περιορίζουν την κινητικότητα.
- Κατάγματα μη ενοποιημένες ή φλεγμονώδεις/μολυσματικές διεργασίες.
- Μυϊκή αιμορραγία ή σπάει η ίνα πρόσφατο (το τέντωμα ενός «έλγματος» μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό).
- περιπτώσεις των υπερκινητικότητα αυστηρός.
Οδηγός για μια βελτιστοποιημένη ρουτίνα
- Γενική προθέρμανση: Ξεκινήστε με ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων και ήπια αερόβια δραστηριότητα για να αυξήσετε τη θερμοκρασία σας.
- Δυναμική φάση: Ενσωματώστε δυναμικές διατάσεις ειδικές για το άθλημα για 6-12 λεπτά.
- Εκπαίδευση: Εκτελέστε την κύρια σωματική δραστηριότητα.
- Επιστροφή στην ηρεμία: Εκτελέστε απαλές στατικές διατάσεις (15-30 δευτερόλεπτα) για να προωθήσετε τη χαλάρωση των μυών.
Το κλειδί της επιτυχίας έγκειται στη ρυθμική αναπνοή , εκπνέοντας κατά τη διάρκεια της διάτασης για να βοηθήσετε τον ιστό να χαλαρώσει. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης ρουτίνας που συνδυάζει δυναμική κίνηση για να ξεκινήσει η συνεδρία και στατικές διατάσεις για να ολοκληρωθεί, εξασφαλίζει πιο ευέλικτους μύες, ταχύτερη ανάρρωση και βελτιστοποιημένη αθλητική απόδοση μακροπρόθεσμα.
