Διατροφικό πρόγραμμα για εφήβους: ένας πλήρης οδηγός για υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του σταδίου ανάπτυξης

Η εφηβεία είναι μια περίοδος έντονων σωματικών, ορμονικών και ψυχολογικών αλλαγών. Συχνά είναι δύσκολο να κατανοηθεί, τόσο για τον ίδιο τον νέο όσο και για τους γύρω του, γι' αυτό και η διατήρηση μιας σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια αυτών των ετών είναι απαραίτητη. Αυτό είναι σημαντικό τόσο για να αντιμετωπιστεί αυτή η περίοδος ταχείας ανάπτυξης με ενέργεια και υγεία, όσο και για να τεθούν γερές βάσεις για την ενήλικη ζωή, μειώνοντας τον κίνδυνο μελλοντικών προβλημάτων υγείας.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, εισέρχονται σε μια περίοδο συνεχούς αλλαγής: παύουν να είναι παιδιά, αλλά δεν είναι ακόμη πλήρως ενήλικες . Είναι ένα ενδιάμεσο στάδιο στο οποίο εδραιώνονται πολλές συνήθειες που θα διαρκέσουν μια ζωή. Μεταξύ αυτών, η διατροφή του εφήβου παίζει βασικό ρόλο, καθώς επηρεάζει τη σύνθεση του σώματός του, την ανάπτυξη των οστών και των μυών του, την ακαδημαϊκή και αθλητική του απόδοση, ακόμη και τη συναισθηματική του ευεξία.

Γιατί οι διατροφικές απαιτήσεις αυξάνονται τόσο πολύ κατά την εφηβεία;

Όταν ένα παιδί μπαίνει στην εφηβεία, ο ρυθμός ανάπτυξής του επιταχύνεται ξαφνικά. Σε λίγα μόνο χρόνια, μπορεί να πάρει ύψος μεταξύ 8 και 10 εκατοστών, ενώ συμβαίνουν και άλλες αλλαγές, όπως αλλαγή στον τόνο της φωνής , αύξηση της μυϊκής μάζας, ανακατανομή του σωματικού λίπους και, στα κορίτσια, ανάπτυξη του μαστού και έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Για να υποστηριχθούν αυτές οι αλλαγές, είναι σημαντικό να καθιερωθεί μια διατροφή για τους εφήβους που να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ενεργειακές και θρεπτικές τους ανάγκες.

Οι διατροφικές ανάγκες κατά την εφηβεία καθορίζονται από τις διαδικασίες της σεξουαλικής ωρίμανσης , της αύξησης του ύψους και της αύξησης βάρους. Αυτές οι διαδικασίες απαιτούν υψηλή ποσότητα ενέργειας και ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών. Εκτιμάται ότι οι έφηβοι κερδίζουν περίπου το 20% του ύψους τους στην ενήλικη ζωή και το 50% του βάρους τους στην ενήλικη ζωή . Αυτές οι αυξήσεις αντιστοιχούν κυρίως σε κέρδη μυϊκής και οστικής μάζας , καθιστώντας την ποιότητα της διατροφής κρίσιμη.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η όρεξη των εφήβων συνήθως αυξάνεται κατά τη διάρκεια των εξάρσεων ανάπτυξης και ότι η σωματική δραστηριότητα (αθλητισμός, φυσική αγωγή, ενεργή μετακίνηση) αυξάνει περαιτέρω τις θερμιδικές τους ανάγκες. Επομένως, είναι χρήσιμο να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και ένα έως δύο υγιεινά σνακ την ημέρα, αντί για μερικά μεγάλα γεύματα ή γεύματα που βασίζονται σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Απαιτήσεις για μια καλή διατροφή για εφήβους

Ένα διατροφικό πλάνο για αυτό το στάδιο θα πρέπει να είναι πλήρες , ισορροπημένο και προσαρμοσμένο σε κάθε άτομο. Αυτό σημαίνει ότι:

• Πρέπει να παρέχετε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) σε ποσότητες κατάλληλες για την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας.
• Πρέπει να διασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), με ιδιαίτερη προσοχή ποδόσφαιρο, Βιταμίνη D, Ιέρο, Μαγνήσιο, ψευδάργυρος και βιταμίνες της ομάδας Β.
• Πρέπει να είναι ισορροπημένη στην αναλογία κάθε ομάδας τροφίμων: αφθονία λαχανικών και φρούτων, καθημερινή παρουσία δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων και άπαχων πρωτεϊνών.
• Πρέπει να είναι έθιμοσεβόμενοι τα γούστα, τις οικογενειακές συνήθειες και τις πιθανές ασθένειες ή ειδικές καταστάσεις (αλλεργίες, δυσανεξίες, χορτοφαγία, έντονη αθλητική δραστηριότητα κ.λπ.).

Όσον αφορά το φαγητό, είναι καλύτερο να διαπραγματευτείτε με τον έφηβο παρά να ορίσετε μια μακρά λίστα απαγορεύσεων. Είναι δύσκολο να καταπολεμήσετε ριζικά το γρήγορο φαγητό και τα σνακ , τα οποία είναι πολύ διαδεδομένα στο περιβάλλον του, αλλά μπορείτε να συμφωνήσετε σε μια περιορισμένη συχνότητα κατανάλωσης και να αντισταθμίσετε με μια βάση φρέσκων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων . Δεν υπάρχει τίποτα που να σας εμποδίζει να καταλήξετε σε συμφωνίες, ώστε ο έφηβος να μπορεί να απολαύσει μερικά από τα τρόφιμα που του αρέσουν, αρκεί η βάση της διατροφής του να είναι υγιεινή και κατάλληλη για την ηλικία του.

Γενικά χαρακτηριστικά της διατροφής των εφήβων

Οι συστάσεις για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να διατηρηθούν . Όσον αφορά τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες , οι συστάσεις για ποσότητα και ποιότητα είναι παρόμοιες με εκείνες για έναν υγιή ενήλικα, με την επιφύλαξη ότι, σε αυτό το στάδιο, οι συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλότερες. Η επαρκής πρόσληψη υγιεινών λιπαρών είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και για τη διασφάλιση της απορρόφησης λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι A, D και E, οι οποίες είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των εφήβων ανάλογα με τις ατομικές τους συνθήκες (φύλο, ρυθμός ανάπτυξης, αθλήματα που ασκούνται, κατάσταση υγείας, κοινωνικοπολιτισμικό περιβάλλον), επομένως είναι αδύνατο να γενικευτούν με σταθερά στοιχεία. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για να διασφαλιστεί μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για να καλύψει τις ανάγκες όλων.

• Διαφοροποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο διατροφή, ακόμη και εντός κάθε ομάδας τροφίμων (διαφορετικά είδη λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχου κρέατος, ψαριών, αυγών, ξηρών καρπών κ.λπ.).
• Διατηρήστε τακτικά προγράμματα των γευμάτων από τη μια μέρα στην άλλη και να μην παραλείπετε κανένα σημαντικό γεύμα, ειδικά το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.
• Como αργάΜασώντας καλά, σε ένα χαλαρό περιβάλλον, αποφεύγοντας περισπασμούς όπως η τηλεόραση, τα κινητά τηλέφωνα ή τα βιντεοπαιχνίδια, τα οποία ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής και χωρίς επίγνωση του πραγματικού αισθήματος κορεσμού της πείνας.
• Φάτε με έναν τρόπο καθαρόξεκινήστε με το πρώτο πιάτο (συνήθως περισσότερο φυτικό και πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες), έπειτα το δεύτερο πιάτο (πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες) και τέλος το επιδόρπιο (κατά προτίμηση φρούτα ή απλά γαλακτοκομικά).
• Πολύ φαγητά ζαχαρούχο και λιπαρό Τρόφιμα όπως γλυκά, σοκολάτες, αναψυκτικά, αλμυρά σνακ, αρτοσκευάσματα, πίτσες ή χάμπουργκερ δεν χρειάζεται απαραίτητα να εξαφανιστούν, αλλά συνιστάται να μετριάζεται η κατανάλωσή τους. περιστασιακά και σε μικρές ποσότητεςχωρίς να γίνει η βάση της δίαιτας.
• Μέσα σε κάθε ομάδα τροφίμων, το θερμίδες Διαφέρουν ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά ή πρόσθετα σάκχαρα (πλήρες γάλα έναντι αποβουτυρωμένου γάλακτος, άπαχο κρέας έναντι λιπαρού κρέατος, ζαχαρούχα γιαούρτια έναντι απλών γιαουρτιών) και την τρόπος μαγειρέματος (τηγανητά, ψητά, ψημένα στο φούρνο, στον ατμό...). Η επιλογή εκδόσεων με λιγότερα λιπαρά και απλών τεχνικών μαγειρέματος βοηθά στον έλεγχο της υπερβολικής ενέργειας.

Βασικά μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή των εφήβων

Οι έφηβοι χρειάζονται υγιεινές πηγές υδατανθράκων , λιπών και πρωτεϊνών . Η εστίαση σε μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα τους παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτυχθούν.

• Σύνθετοι υδατάνθρακεςΘα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενέργειάς σας. Συνιστάται να δώσετε προτεραιότητα ολόκληρους κόκκους (ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης), όσπρια και αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι) έναντι των επεξεργασμένων αλεύρων και των αρτοσκευασμάτων.
• Φρούτα και λαχανικάΣυνιστάται ο έφηβος να λαμβάνει τουλάχιστον 1,5-2 μερίδες φρούτων μια μέρα και 2-3 μερίδες λαχανικώνσυνδυάζοντας ωμές και μαγειρεμένες επιλογές. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να συμπεριλάβετε πάντοτε ένα φρούτο και ένα λαχανικό σε κάθε κύριο γεύμα.
• Υγιή λίπηΕίναι απαραίτητα για την υγεία των εγκέφαλος, Η ορμονικό σύστημα και την καρδιά. Θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και από λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 όπως σολομός ή σαρδέλες.
• ποιοτικές πρωτεΐνεςΑυτά είναι απαραίτητα για την αύξηση της άλιπης μάζας, ιδιαίτερα των μυών. Μπορούν να προέρχονται από άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, τόφου και ξηρούς καρπούς. Γενικά, οι έφηβοι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής τους και Δεν χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνη εάν η διατροφή σας είναι ποικίλη.

Απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά

Οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις στην εφηβεία προκύπτουν από αυξημένες διατροφικές ανάγκες και διατροφικές ανισορροπίες: περιοριστικές, μονότονες ή μανιώδεις δίαιτες που αποκλείουν βασικά τρόφιμα. Ιδιαίτερης σημασίας μέταλλα είναι το ασβέστιο , ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος , καθώς και βιταμίνες που εμπλέκονται στη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη.

• Βιταμίνη ΑΕίναι άφθονο σε ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκους αυγών και λαχανικά και φρούτα με τη μορφή βήτα-καροτίνης (καρότα, κολοκύθα, σπανάκι, μπρόκολο, βερίκοκα). Είναι σημαντικό για το όραμα, το δέρμα και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Calcio: σχετίζεται με την ανάπτυξη του οστική μάζαΟι πιο κατάλληλες τροφές είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς η βιταμίνη D, η λακτόζη και οι πρωτεΐνες του γάλακτος διευκολύνουν την απορρόφησή της. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια που καταναλώνονται με [ασαφές - πιθανώς «με» τροφή] παρέχουν επίσης ασβέστιο. αγκάθι (σαρδέλες, αντζούγιες), ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα ποτά και επιδόρπια σόγιας.
• Βιταμίνη Δ.Είναι απαραίτητο για την σωστή ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά και για τη ρύθμιση πολλαπλών σωματικών λειτουργιών. Εκτός από τη σύνθεση του ασβεστίου από το δέρμα μέσω μέτριας έκθεσης στον ήλιο, λαμβάνεται από εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Πολλοί έφηβοι παρουσιάζουν... χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D, επομένως συνιστάται να επανεξετάσετε την πρόσληψή σας με έναν επαγγελματία υγείας εάν υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας.
• σίδερο: αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει την οξυγόνο Ο σίδηρος βρίσκεται στο αίμα και είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα και τη σωματική και πνευματική απόδοση. Ο σίδηρος από ζωικές πηγές (κρέας, ψάρι, αυγά) απορροφάται καλύτερα από τον σίδηρο από φυτικές πηγές (όσπρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά). Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, θα πρέπει να συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε [θρεπτικά συστατικά/θρεπτικά συστατικά]. VITAMINA C (για παράδειγμα, φακές με πιπέρι και μια πρέζα λεμόνι) ή με μικρές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης.
• ψευδάργυρος: παρεμβαίνει στη σύνθεση του πρωτεΐνεςΒοηθά στην επούλωση τραυμάτων, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η έλλειψή του μπορεί να συνδεθεί με δερματικά προβλήματα, εύθραυστα μαλλιά και νύχια και καθυστερημένη σεξουαλική ωρίμανση. Οι κύριες πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα παλαιωμένα τυριά.
• μαγνήσιοΠαίζει ρόλο στη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων. Βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Πολλοί έφηβοι δεν πληρούν τη συνιστώμενη πρόσληψη, επομένως είναι σκόπιμο να συμπεριλαμβάνουν αυτές τις τροφές στην καθημερινή τους διατροφή.

Βιταμίνες σημαντικές για την ανάπτυξη

Για τους εφήβους, συνιστώνται ιδιαίτερα οι βιταμίνες που σχετίζονται με τη σύνθεση πρωτεϊνών , την ανάπτυξη και την ανάπτυξη:

• Βιταμίνες Α και D (γαλακτοκομικά προϊόντα, γαλακτοκομικά λίπη όπως βούτυρο και κρέμα γάλακτος, κρόκος αυγού, κρέατα οργάνων και εμπλουτισμένα προϊόντα) για τον ρόλο τους στην υγεία των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Φολικό οξύ (όσπρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, συκώτι), απαραίτητα για την ανανέωση των κυττάρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Βιταμίνη B12 (κρέας, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά και εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας), απαραίτητα σε αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες που πρέπει να σχεδιάζονται προσεκτικά.
• Βιταμίνη B6 (δημητριακά ολικής αλέσεως, συκώτι, ξηροί καρποί, μαγιά μπύρας), που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στο νευρικό σύστημα.
• Ριβοφλαβίνη ή Β2 (συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγιά μπύρας), σημαντική για τον ενεργειακό μεταβολισμό.
• Νικοτινικό οξύ ή Β3 (κρέατα οργάνων, κρέας, ψάρι, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως) που βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.
• Θειαμίνη ή Β1 (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, κρέατα), απαραίτητα για το νευρικό σύστημα και την αξιοποίηση των υδατανθράκων.

Πρακτική κατανομή γευμάτων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Συνιστάται να διατηρείτε σταθερό το ωράριο των γευμάτων από τη μία μέρα στην άλλη και να μην παραλείπετε κανένα γεύμα. Ιδανικά, το φαγητό θα πρέπει να κατανέμεται σε 4 ή 5 γεύματα την ημέρα (πρωινό, σνακ στο μέσο του πρωινού, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ και δείπνο) για να αποφεύγετε την υπερβολική πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση fast food ή γλυκών.

Το πρωινό πρέπει πάντα να περιλαμβάνει ένα γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage), μια πηγή δημητριακών (ψωμί, τοστ, βρώμη, δημητριακά πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη) και, ει δυνατόν, ένα ολόκληρο φρούτο ή τον φυσικό χυμό του. Αυτό παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την σχολική επίδοση και βοηθά στην πρόληψη της κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφών τα μέσα του πρωινού.

Γεύματα και σνακ : Συνιστάται να περιορίσετε τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα , τα αλμυρά σνακ, τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά, τα οποία έχουν πολλές θερμίδες και χαμηλά θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε απλά σπιτικά σάντουιτς (μαγειρεμένο ζαμπόν, φρέσκο ​​τυρί, τόνο με ντομάτα, χούμους), φρέσκα φρούτα, φυσικούς ξηρούς καρπούς και απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση λιπαρών λουκάνικων ή πατέ.

Το κυρίως γεύμα είναι συνήθως μια στιγμή για να έρθουν πιο κοντά οι οικογένειες και το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι καλύτερο να δημιουργήσετε μια ήρεμη ατμόσφαιρα , χωρίς τηλεόραση ή ηλεκτρονικές συσκευές, και να αποφύγετε τα ακανόνιστα ωράρια γευμάτων, τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων ή το γρήγορο φαγητό. Το γεύμα πρέπει να είναι ποικίλο, πλήρες και προσαρμοσμένο στις ανάγκες του εφήβου.

• Πρώτο μάθημαΡύζι, όσπρια, ζυμαρικά, πλήρεις σαλάτες ή λαχανικά με πατάτες, στα οποία μπορεί περιστασιακά να προστεθεί λίγο κρέας, ψάρι ή αυγό. Η θρεπτική του αξία έγκειται κυρίως στην ενεργειακή του συνεισφορά από... σύνθετοι υδρογονάνθρακες, το οποίο πρέπει να καλύπτει τις βασικές ενεργειακές ανάγκες.
• Δεύτερο μάθημαΆπαχα κρέατα, προϊόντα κρέατος με χαμηλά λιπαρά, ψάρι ή αυγά σε μέτριες ποσότητες (η πείνα δεν πρέπει να ικανοποιείται μόνο με πρωτεΐνη). Συνιστάται να τα συνοδεύετε με ένα συνοδευτικό πιάτο λαχανικά ή σαλάτα, ή όσπρια ή πατάτες, κατά προτίμηση όχι τηγανητές.
• ΕπιδόρπιοΗ καλύτερη επιλογή είναι να συμπεριλάβετε ένα φρέσκα φρούτα και εναλλάξτε με απλά γαλακτοκομικά προϊόντα (απλό γιαούρτι, τυρί γιαούρτι, τυρί cottage). Τα πολύ ζαχαρούχα επιδόρπια θα πρέπει να φυλάσσονται για ειδικές περιστάσεις.

Το δείπνο θα πρέπει να είναι μια ακόμη στιγμή για την ενίσχυση των οικογενειακών δεσμών, σε ένα ήρεμο περιβάλλον χωρίς οθόνες. Θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο από το μεσημεριανό γεύμα, αλλά εξίσου ισορροπημένο, και να καταναλώνεται αρκετά νωρίτερα για να επιτρέπει την πέψη και τον ξεκούραστο ύπνο. Εάν ο έφηβος τρώει στην καφετέρια του σχολείου, είναι χρήσιμο να γνωρίζει το μενού της ημέρας, ώστε να μπορούν να προστεθούν στο δείπνο τυχόν ομάδες τροφίμων που λείπουν, διατηρώντας έτσι μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

Πώς να μαγειρεύετε και να αλατοπιπερώνετε υγιεινά

• Δώστε προτίμηση στις μαγειρικές τεχνικές απλό και χαμηλό σε λιπαρά: βραστό, στον ατμό, φούρνο, παπιλότε, φούρνο μικροκυμάτων, ψητό και σοταρισμένο με λίγο λάδι.
• Μετρήστε το πολύ λιπαρά στιφάδοΘα πρέπει να αποφεύγεται το συχνό τηγάνισμα, το πανάρισμα και το κουρκούτι. Εάν χρησιμοποιούνται αυτές οι μέθοδοι, είναι καλύτερο να αφαιρείτε το ορατό λίπος από τα κρέατα και τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα και να ελέγχετε την ποσότητα λαδιού.
• Για να κάνετε τα πιάτα πιο ορεκτικά χωρίς να προσθέσετε υπερβολικό αλάτι ή λίπος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά συστατικά. καρυκεύματα:
  • Οξέα: ξίδι και λεμόνι, τα οποία επίσης διευκολύνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
  • Άλλιουμ: σκόρδο, κρεμμύδι, φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, κρεμμυδάκι, πράσο, τα οποία παρέχουν ενώσεις ευεργετικές για την καρδιαγγειακή υγεία.
  • Αρωματικά βότανα: βασιλικός, μάραθος, κύμινο, εστραγκόν, δάφνη, θυμάρι, ρίγανη, μαϊντανός, μαντζουράνα, τα οποία σας επιτρέπουν να μειώσετε την ποσότητα αλατιού χωρίς να χάσετε τη γεύση.
  • Μπαχαρικά: πιπέρι, πάπρικα, σαφράν, κουρκουμάς, μεταξύ άλλων· συνιστάται να μην τα χρησιμοποιείτε υπερβολικά εάν είναι δύσπεπτα.
• El ξύδι και λάδι (ελαιόλαδο ή σπορέλαιο) μπορούν να αρωματιστούν με βότανα για να προσθέσουν περισσότερη γεύση χωρίς την ανάγκη για βαριές σάλτσες.

Μια καλά σχεδιασμένη, ποικίλη διατροφή για εφήβους , πλούσια σε φρέσκα τρόφιμα και προσαρμοσμένη στις ανάγκες ανάπτυξής τους, τη σωματική τους δραστηριότητα και τις προσωπικές τους προτιμήσεις, γίνεται ένα ισχυρό εργαλείο για την προώθηση της βέλτιστης σωματικής και ψυχοκοινωνικής ανάπτυξης, την εδραίωση υγιεινών συνηθειών και τη μείωση του αντίκτυπου των μύθων και των θαυματουργών διαιτών που θέτουν την υγεία τους σε κίνδυνο βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.