La λεπτότητα μπορεί να θεωρηθεί από εμάς ως μια ικανοποιητική κατάσταση, ωστόσο όσοι έχουν υπερβολικό βάρος Μπορεί να αισθάνονται κατάθλιψη. Το να νιώθουν διαφορετικά δεν είναι πάντα πηγή ευεξίας, αλλά το πρόγραμμα αύξησης βάρους Είναι μια λύση όταν είναι καλά σχεδιασμένη, προσαρμοσμένη στις ανάγκες κάθε ατόμου και σέβεται την ισορροπία μεταξύ υγεία, βάρος y σύνθεση σώματος.
Στην περίπτωση ατόμων που είναι αισθητά λεπτά ή λιποβαρή, ένα δίαιτα χαμηλών θερμίδων για αύξηση βάρους Το καλά δομημένο μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά στην πραγματικότητα συνδυάζει τον έλεγχο της ποιότητας των τροφίμων με ένα σταδιακή αύξηση των θερμίδων και επαρκή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών για την προώθηση αποκατάσταση της άλιπης μάζας και βελτιώνουν τη συνολική διατροφική κατάσταση.
Υπάρχουν δύο τύποι λεπτότητας
- Αισθητική λεπτότητα: Δεν πρόκειται μόνο για την απουσία κλινικών συμπτωμάτων ή μεταβολικών διαταραχών. Είναι γενικά ένα γενετικό ή ιδιοσυστατικό ζήτημα. Το άτομο είναι... κλινικά υγιήςακόμη και αν το βάρος τους βρίσκεται στο κατώτερο όριο του φυσιολογικού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο στόχος του σχήματος είναι η βελτίωση του σύνθεση σώματος (αποκτήστε κάποια μυϊκή μάζα) χωρίς να θέσει σε κίνδυνο την υγεία ή να επιβάλει απότομη αύξηση βάρους.
- Αισθητική λεπτότητα: Χαρακτηρίζεται από κλινικές διαταραχές δυσκοιλιότητα, κούραση, δυσανεξία στο κρύοΈλλειψη δύναμης, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, ακόμη και ορμονικές ανισορροπίες ή αναιμία. Εδώ, το διατροφικό πλάνο πρέπει να είναι προσανατολισμένο προς αποκατάσταση οργανικών λειτουργιώνγια τη διόρθωση των ελλείψεων θρεπτικών συστατικών και τη βελτίωση της άλιπης μάζας, πάντα υπό επαγγελματική επίβλεψη.
Ο σκοπός αυτού του καθεστώτος
Ο κύριος σκοπός ενός δίαιτα χαμηλών θερμίδων για αύξηση βάρους καλά σχεδιασμένο είναι η βελτιστοποίηση του εντερική υγεία και σύνθεση σώματοςαποφεύγοντας την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά στο βάρος, ο στόχος είναι:
- Διευκόλυνση της αποκατάστασης του εντερική κυτταρική μάζα για τη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και την ενίσχυση του πεπτικού φραγμού.
- Συμβάλλετε στη διόρθωση του αναιμία όταν υπάρχει επαρκής παροχή σιδήρου, βιταμινών Β και άλλων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών.
- Δράστε σχετικά με το υπολευκωματιναιμία (χαμηλή λευκωματίνη αίματος) με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που προάγει την ισορροπία των υγρών και την αναγέννηση των ιστών.
- Προωθήστε το σωματική αποκατάσταση (δύναμη, αντοχή, ενέργεια) ενσωματώνοντας τη διατροφή, την ξεκούραση και actividad física adaptada.
Σε αυτό το πλαίσιο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα σχέδιο που ξεκινά από ένα συγκεκριμένο θερμιδικός έλεγχος (αρχικά υποθερμιδική ή νορμοθερμιδική εάν υπάρχει κάποια συνοδός παθολογία) και που εξελίσσεται προς ένα υγιεινή δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας να αυξάνετε το βάρος σας σταδιακά και με ελεγχόμενο τρόπο, αποφεύγοντας την υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος ή την πρόκληση ανεπιθύμητων αυξήσεων στο σάκχαρο του αίματος και στο σωματικό λίπος.
Δίαιτα χαμηλών θερμίδων για αύξηση βάρους: πώς να αυξήσετε τις θερμίδες με ασφάλεια
Θα είναι απαραίτητο προσθέτετε θερμίδες κάθε εβδομάδα με προγραμματισμένο τρόπο, αλλά χωρίς να καταφεύγουμε σε πρόχειρο φαγητό ή υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Η στρατηγική συνίσταται στην έναρξη με το συνήθεις θερμίδες (για παράδειγμα, περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα για άτομα με χαμηλό βάρος που τρώνε λίγο) και αυξάνονται σταδιακά μέχρι να φτάσουν, ανάλογα με την περίπτωση, το 1.800-2.000 θερμίδες ημερησίως ή περισσότεροπάντα προσαρμοσμένο στο φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και την κλινική κατάσταση.
Η αύξηση είναι συνήθως περίπου 300-600 θερμίδες ανά ημέρα πάνω από τις δαπάνες συντήρησηςπροσαρμόζοντας εβδομαδιαίως ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα (βάρος, πείνα, ενέργεια, πέψη, σύνθεση σώματος). Δεν πρόκειται για ανεξέλεγκτη υπερφαγία, αλλά για περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ποιοτικές θερμίδες.
Η αύξηση είναι συνήθως περίπου 300-600 θερμίδες ανά ημέρα πάνω από τις δαπάνες συντήρησηςπροσαρμόζοντας εβδομαδιαίως ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα (βάρος, πείνα, ενέργεια, πέψη, σύνθεση σώματος). Δεν πρόκειται για ανεξέλεγκτη υπερκατανάλωση τροφής, αλλά για την συμπερίληψη τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ποιοτικές θερμίδες.
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών σε μια δίαιτα αύξησης βάρους
Σε ένα σχέδιο για την υγιή αύξηση βάρους, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή τόσο στην ποσότητα όσο και στο... ποιότητα μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη):
Πρωτεΐνες: Μεταξύ 15 και 20 τοις εκατό της συνολικής θερμιδικής αξίας. Θα πρέπει να είναι υψηλή βιολογική αξία και από πηγές υψηλής ποιότητας όπως αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας, καλά ανεκτά γαλακτοκομικά προϊόντα και συνδυασμούς φυτικής προέλευσης (όσπρια + δημητριακά). Να έχετε πάντα κατά νου ότι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης βρίσκεται στο... ασπράδι αυγούΓια άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ίσως είναι σκόπιμο να φτάσουν περίπου 1,4-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένο σε αρκετές μερίδες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να συμπληρώσετε τη διατροφή και την προπόνηση, είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε συμβουλές από .
Υδατάνθρακες: Θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά μέχρι να αντιπροσωπεύουν μεταξύ 50 και 55 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων. Είναι σημαντικό να τους δώσετε προτεραιότητα. σύνθετοι υδρογονάνθρακες (καστανό ρύζι, βρώμη, πατάτες, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, κόνδυλοι) για την αποφυγή της εξάντλησης, της υποτροπής της υπογλυκαιμίας και της πιθανής υπερφόρτωση ήπατος που σχετίζονται με τα απλά σάκχαρα. Αυτοί οι υδατάνθρακες, διεγείροντας την έκκριση ινσουλίνηΔιευκολύνουν την είσοδο θρεπτικών συστατικών στο μυϊκό κύτταρο και ενισχύουν την αποκατάσταση.
Λίπη: Συμπληρώνουν τον τύπο, αποτελώντας περίπου το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτό είναι κατά προτίμηση... λίπη φυτικής προέλευσης και καλής ποιότητας (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ωμοί ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, σπόροι όπως chia ή λινάρι, αβοκάντο). Αυτά τα υγιή λίπη παρέχουν συμπυκνωμένη ενέργεια και βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς την ανάγκη για μεγάλες ποσότητες τροφής.
Ομάδες τροφίμων: Συνιστώμενες και μη συνιστώμενες
Ο δίαιτες χαμηλών θερμίδων και αύξησης βάρους Θα πρέπει να είναι πλήρη και ποικίλα, ενσωματώνοντας τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων. Με βάση την κλινική εμπειρία και τις διατροφικές συστάσεις, μπορεί να καθοριστεί η ακόλουθη ενδεικτική ταξινόμηση:
- Φρούτα: Συνιστώνται όλα τα φρέσκα φρούτα, αλλά αυτά από σεζόν για την καλύτερη γεύση τους και τη συμβολή των φυτοχημικών. Συνιστάται να περιορίζονται τα φρούτα σε σιρόπιΗ καρύδα και τα πολύ ξηρά και ζαχαρούχα φρούτα (χουρμάδες, υπερβολική κατανάλωση σταφίδων) θα πρέπει να αποφεύγονται εάν ο στόχος είναι η αύξηση της άλιπης μάζας χωρίς αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
- Λαχανικά και λαχανικά: Όλα είναι έγκυρα και συνιστάται η καθημερινή κατανάλωσή τους, δίνοντας προτίμηση σε αυτά των σεζόνΕίναι καλύτερο να αποφεύγετε παρασκευάσματα με πολλά λιπαρά (παναρισμένα φαγητά, έντονο τηγάνισμα) και να δίνετε προτεραιότητα σε απλές μεθόδους μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, στο φούρνο ή σε απαλό τηγάνισμα με ελαιόλαδο.
- Γαλακτοκομικά: Ανάλογα με την περίπτωση, μπορούν να επιλεγούν γαλακτοκομικά προϊόντα. ημιαποβουτυρωμένο ή ολόκληρο Εάν ο στόχος είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά παράλληλα ελέγχετε την ποσότητα και την πεπτική ανοχή, συνιστάται να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζαχαρούχων γαλακτοκομικών επιδορπίων, κρέμας γάλακτος και κρέμας γάλακτος, καθώς αυτά παρέχουν πολλές θερμίδες με υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά.
- Δημητριακά και κόνδυλοι: Το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα δημητριακά πρωινού και τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη αποτελούν εξαιρετικές πηγές ενέργειας. Συνιστάται προτιμώ τις πλήρεις εκδόσεις λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το μαγείρεμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να περιορίζεται (τηγανητά φαγητά, βαριές σάλτσες, βιομηχανικά παρασκευασμένα γκρατέν).
- Όσπρια: Είναι όλα κατάλληλα και πολύ ενδιαφέροντα επειδή συμβάλλουν σύνθετοι υδρογονάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες y ίναΣυνιστάται να αποφεύγετε την παρασκευή τους με λιπαρά λουκάνικα (τσορίθο, μπέικον, μαύρο πουτίγκα) εάν τα υγιή λίπη καλύπτονται ήδη με άλλα μέσα.
- Κρέατα: Δώστε προτεραιότητα σε άπαχες περικοπές (Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, κουνέλι, μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο και φιλέτο), καθώς και αλλαντικά γαλοπούλας ή μαγειρεμένα και ζαμπόν Serrano χωρίς ορατό λίπος. Τα πολύ λιπαρά κομμάτια (αρνί, πάπια), τα πλούσια σε χοληστερόλη κρέατα οργάνων και τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, τσορίθο, σαλάμι, λουκάνικο αίματος, φουά γκρα, πατέ, μπέικον) θα πρέπει να περιορίζονται, καθώς αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.
- Ψάρι: Και τα δύο συνιστώνται λευκό ψάρι (μπακαλιάρος, γλώσσα, μπακαλιάρος, πεσκανδρίτσα, καλκάνι, λαβράκι) όπως το μπλε (σολομός, σαρδέλα, τόνος, σκουμπρί) λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω 3Η υπερβολική χρήση τηγανητών και πανέ τροφών θα πρέπει να αποφεύγεται για να αποτραπεί η αύξηση των θερμίδων από τα ανθυγιεινά λίπη.
- Αυγά: Αποτελούν μια πρωτεΐνη πολύ υψηλή ποιότηταΤα βραστά, ποσέ, σε ομελέτα ή ομελέτα με λίγο λίπος είναι προτιμότερα. Τα τηγανητά αυγά αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
- Ποτά: Η βάση πρέπει να είναι η νερόΕγχύματα, καφές ή καφές χωρίς καφεΐνη χωρίς υπερβολική ζάχαρη και, εάν επιθυμείτε, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη περιστασιακά. Τα ζαχαρούχα και αλκοολούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένης της μπύρας και του κρασιού τακτικά) συμβάλλουν κενές θερμίδες και μπορεί να επηρεάσει τους στόχους του διατροφικού πλάνου.
- Λίπη: Δίνεται προτεραιότητα σε ελαιόλαδο Και μέτρια κατανάλωση ωμών ή ψημένων ξηρών καρπών. Η τακτική χρήση βουτύρου, μαργαρίνης, λίρδου, ελαίων καρύδας ή φοινικέλαιου και τηγανητών ξηρών καρπών αποθαρρύνεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα ή ανθυγιεινά λιπαρά.
- Γλυκά και αρτοσκευάσματα: Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε γλυκαντικά χωρίς θερμίδες (ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη Κ, σακχαρίνη, στέβια) αντί για ζάχαρη, μέλι, ζαχαρωμένες μαρμελάδες, καραμέλες, γλυκά, σοκολάτες, παγωτό και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα. Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να φυλάσσονται για πολύ περιστασιακή κατανάλωση.
- Γλυκά του κουταλιού και προμαγειρεμένα τρόφιμα: Συνιστώνται τα τουρσιά και οι μαρμελάδες στη φυσική τους κατάσταση ή σε άλμη, περιορίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη χρήση μαρμελάδων σε λάδι, αλατισμένα τρόφιμα, καπνιστά τρόφιμα και όλα τα είδη προμαγειρεμένοεπειδή συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα.
Με βάση αυτή τη βάση, το σχέδιο μπορεί να προσαρμοστεί σε άτομα που χρειάζονται παίρνω βάρος καθώς και σε όσους χρειάζεται να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων τους, πάντα με επίκεντρο την διατροφική ποιότητα και στην πρόληψη μεταβολικών νοσημάτων.
Μια καλά σχεδιασμένη και προοδευτικά εμπλουτισμένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων με ποιοτικές θερμίδες επιτρέπει αύξηση βάρους με υγιεινό τρόπο, βελτίωση της μυϊκής μάζας, ομαλοποίηση των αναλυτικών παραμέτρων και μείωση των μακροπρόθεσμων κινδύνων, υπό την προϋπόθεση ότι συνοδεύεται από προσαρμοσμένη σωματική δραστηριότητα, σωστή χρονιοδιατροφή και παρακολούθηση από επαγγελματία υγείας.
