Με την έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες χωρίς να στερηθείτε μια μικρή λιχουδιά. Ας ανακαλύψουμε μερικές τροφές που είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για τη σιλουέτα σας και για τη διατήρηση του ιδανικού σας βάρους , και που είναι επίσης εύκολο να ενταχθούν στο καθημερινό σας μενού . Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια δίαιτα που σας αφήνει συνεχώς πεινασμένους και σε μια δίαιτα που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος σωστά , διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειάς σας και χωρίς να παραμελείτε την υγεία σας.
Μια διακριτική διατροφή χάρη στα ελαφριά φρούτα και λαχανικά
Φυσικά χαμηλά σε θερμίδες , ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικά για μια δίαιτα απώλειας βάρους . Είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες , που αυξάνουν τον κορεσμό και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης χωρίς να εκτοξεύεται η πρόσληψη θερμίδων, και παρέχουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών , μετάλλων και αντιοξειδωτικών ενώσεων απαραίτητων για την υγεία.
Τα βερίκοκα συνιστώνται για την πλούσια σε βιταμίνες σάρκα τους, η οποία είναι πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες . Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, ως κομπόστα ή σε νόστιμες σαλάτες. Τα βερίκοκα περιέχουν μόνο 47 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πηκτίνη τα καθιστά ιδανική τροφή για τον περιορισμό της πείνας, ενώ η σημαντική περιεκτικότητά τους σε κάλιο βοηθά στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών.
Το ίδιο ισχύει και για το πεπόνι , το οποίο, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, παράγει ένα ισχυρό διουρητικό και χορταστικό αποτέλεσμα. Ένα νόστιμο συστατικό σε φρέσκες σαλάτες , το πεπόνι έχει αρκετά χαμηλές θερμίδες, περίπου 48 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, και προσφέρει τη χαρακτηριστική του γεύση χωρίς να προκαλεί αύξηση βάρους. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, βοηθά επίσης στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιαγγειακής υγείας.
Με μόλις 10 ελάχιστες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, η ντομάτα είναι αναμφίβολα η πρωταθλήτρια στα λαχανικά αδυνατίσματος . Εκτός από το ότι προσθέτει μια ζωηρή πινελιά στα πιάτα, αυτό το φρούτο μπορεί να απολαύσει κανείς με μια μεγάλη ποικιλία τρόπων: σε σπιτικές σάλτσες, σαλάτες, σούπες, ψητή ή σε ελαφρύ γκασπάτσο. Οι ντομάτες παρέχουν βιταμίνη C και λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με την καρδιαγγειακή προστασία.
Παράλληλα με αυτές τις επιλογές, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το μαρούλι romaine, η ρόκα, το σπανάκι και το λάχανο προσφέρουν τεράστιο όγκο με πολύ λίγες θερμίδες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, τα οποία σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερο φαγητό, βελτιώνουν την πέψη και βοηθούν στη μείωση του φουσκώματος. Η ενσωμάτωση μιας μεγάλης μερίδας φυλλωδών λαχανικών στο μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα είναι μια απλή στρατηγική για τη φυσική μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Άλλα λαχανικά που είναι πολύ χρήσιμα για την υγιή απώλεια βάρους είναι τα σταυρανθή λαχανικά , όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, αποτελείται από πάνω από 90% νερό, έχει περίπου 35 θερμίδες ανά φλιτζάνι και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών . Σε αντίθεση με άλλα λαχανικά, παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης , καθιστώντας το μια ιδιαίτερα χορταστική τροφή. Επιπλέον, περιέχει φυτοχημικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας.
Λαχανικά όπως τα καρότα , οι πιπεριές και τα αγγούρια είναι τέλειοι σύμμαχοι κατά της πείνας. Τα καρότα περιέχουν πολύ λίγο λίπος ή πρωτεΐνη και η ελαφρώς γλυκιά γεύση τους προέρχεται από τους υδατάνθρακες τους, αλλά σε πολύ μέτρια ποσότητα: μόνο περίπου 25-27 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ωμά. Είναι εύκολα στη μεταφορά ως σνακ, απαιτούν παρατεταμένο μάσημα και βοηθούν στην καταπράυνση της λιγούρας, ενώ παράλληλα παρέχουν βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C. Οι πιπεριές, από την άλλη πλευρά, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, έχουν περίπου 20 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες, γεγονός που βελτιώνει τον κορεσμό και την εντερική διέλευση.
Ζωικές πρωτεΐνες
Η ισορροπημένη διατροφή είναι εφικτή με ορισμένες τροφές πλούσιες σε ζωική πρωτεΐνη . Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ παράλληλα χάνει λίπος και απαιτεί από το σώμα να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια για να το χωνέψει. Η συμπερίληψη μιας πηγής άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τον έλεγχο της όρεξης και τη μείωση της επιθυμίας για φαγητό μεταξύ των γευμάτων.
Το κοτόπουλο κατατάσσεται στις κορυφαίες επιλογές, με 130 έως 200 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με την κοπή και τη μέθοδο μαγειρέματος. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή άπαχης πρωτεΐνης , σιδήρου, βιταμίνης Β και ψευδαργύρου. Αυτό το κρέας είναι πολύ εύπεπτο και ιδανικό για μια δίαιτα απώλειας βάρους , ειδικά αν επιλέξετε άπαχα κομμάτια όπως το στήθος, αφαιρέσετε την πέτσα και το μαγειρέψετε ψητό, ψημένο στο φούρνο ή στον ατμό με λίγο λάδι. Άλλα παραδείγματα συνιστώμενων άπαχων κρεάτων περιλαμβάνουν τη γαλοπούλα, το κουνέλι και ορισμένα άπαχα κομμάτια βοδινού και χοιρινού κρέατος.
Οι λάτρεις των θαλασσινών θα πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξουν τις γαρίδες . Εκτός από το κεφάλι, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, το ίδιο το καρκινοειδές είναι μια τέλεια τροφή για την καύση λίπους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Β3 , η οποία βοηθά στον αποτελεσματικότερο μεταβολισμό των λιπών. Είναι επίσης μια τροφή κατά της γήρανσης , πλούσια σε σελήνιο και πρωτεΐνες. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του, είναι καλύτερο να τις ψήσετε στη σχάρα, να τις βράσετε ή να τις ατμίσετε, αποφεύγοντας το τηγάνισμα και τις πολύ λιπαρές σάλτσες.
Ανάμεσα στην ομάδα των υγιεινών ζωικών πρωτεϊνών, τα ψάρια αξίζουν ιδιαίτερης μνείας . Τα λευκά ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, η γλώσσα, το καλκάνι, η πεσκανδρίτσα και το λαβράκι, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά , είναι εύπεπτα και προσφέρουν πολύ χορταστικό αποτέλεσμα χάρη στην υψηλής ποιότητας περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Ο μπακαλιάρος, για παράδειγμα, χρησιμοποιείται ευρέως σε δίαιτες απώλειας βάρους και ορισμένες μελέτες τον συνδέουν με τη μείωση του κοιλιακού λίπους όταν καταναλώνεται τακτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός , οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα, περιέχουν περισσότερο συνολικό λίπος, αλλά αυτό το λίπος είναι κυρίως ωμέγα-3 , ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που βοηθά στη ρύθμιση των φλεγμονωδών διεργασιών, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να προωθήσει την καλύτερη διαχείριση του βάρους βελτιστοποιώντας τον μεταβολισμό. Η συμπερίληψη μίας ή δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα παρέχει μια αίσθηση πληρότητας και σας επιτρέπει να μειώσετε την κατανάλωση πιο λιπαρών κρεάτων.
Τα αυγά είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που ταιριάζει απόλυτα σε μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα μέταλλα. Βραστά, ποσέ ή σε ομελέτα με λαχανικά, αποτελούν πολύ χορταστικά πιάτα χαμηλών θερμίδων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να συνδυάσουν ασπράδια και κρόκους αυγών για να προσαρμόσουν την πρόσληψη χοληστερόλης στις ατομικές τους ανάγκες, αλλά σε υγιή άτομα, η μέτρια κατανάλωση αυγών είναι γενικά συμβατή με μια ισορροπημένη διατροφή.
Για να ολοκληρωθεί ένα υγιεινό πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι φυτικές πρωτεΐνες παίζουν επίσης βασικό ρόλο, εναλλάσσοντας με πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα μπιζέλια, καθώς και το τόφου και το τέμπε, παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης που βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και στην πρόληψη ξαφνικών αισθήσεων πείνας. Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ολικής αλέσεως (για παράδειγμα, φακές με καστανό ρύζι) έχει ως αποτέλεσμα μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας κατάλληλη ακόμη και για χορτοφαγικές δίαιτες.
Η επιλογή ήπιων μεθόδων μαγειρέματος (ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο στο φούρνο, μαγείρεμα στον ατμό, βράσιμο ή απαλό σοτάρισμα) και ο συνδυασμός πρωτεΐνης με άφθονα λαχανικά και μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων ολικής αλέσεως σάς επιτρέπει να δημιουργείτε ολοκληρωμένα και πολύ χορταστικά γεύματα χωρίς να υπερβαίνετε την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, η κατανομή της πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική σωματική δραστηριότητα.
Δίνοντας προσοχή σε αυτές τις λεπτομέρειες, σε συνδυασμό με την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών σε μικρές ποσότητες και υγιεινών λιπαρών όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, διευκολύνεται η τήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που προάγει την απώλεια βάρους χωρίς να πεινάτε και η οποία μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.