Συνήθως μιλάμε εδώ για υγιεινά και φυσικά τρόφιμα . Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι ακριβώς συνιστά μια υγιεινή και φυσική διατροφή. Η απάντηση φαίνεται προφανής: τα τρόφιμα είναι υγιεινά και φυσικά από τη στιγμή που δεν προστίθενται χημικές ουσίες για να τα βελτιώσουν, να τα διατηρήσουν ή να αλλοιώσουν τη γεύση τους.
Από εδώ και στο εξής, όλα τα τρόφιμα είναι καλά, ακόμα και το κρέας . Αντίθετα, ο τρόπος με τον οποίο καλλιεργούνται τα φυτά ή εκτρέφονται και τρέφονται τα ζώα είναι αυτός που επηρεάζει άμεσα την ποιότητα της τροφής μας . Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η κατανάλωση τροφής είναι μια συνειδητή, εθελοντική και κοινωνική πράξη, ενώ η διατροφή είναι η ακούσια διαδικασία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Επομένως, η βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιστοποιήσουμε τη διατροφική μας κατάσταση και τη συνολική μας υγεία.
Ισορροπημένος τρόπος ζωής και θεμελιώδεις αρχές
Η άσκηση και η υγιεινή, φυσική διατροφή είναι συνήθως το κλειδί για μια ισορροπημένη ζωή και βέλτιστη υγεία. Γενικά, η φύση είναι καλά σχεδιασμένη και μπορείτε να βρείτε όλα όσα χρειάζεστε σε βιολογικά καλλιεργημένα φρούτα και λαχανικά . Αυτά περιλαμβάνουν ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο, πυρίτιο, θείο και ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Για να είναι μια διατροφή πραγματικά υγιεινή, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και διάφοροι ειδικοί προτείνουν να βασίζεται σε τέσσερις θεμελιώδεις αρχές:
- Επάρκεια: Η διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σε μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά χωρίς να τις υπερβαίνει, ώστε να αποτρέπονται οι ελλείψεις.
- Ισορροπία: Η συνολική πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αντιστοιχεί ενεργειακή δαπάνηδιατηρώντας μια επαρκή ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
- Μετριοπάθεια: Περιορίστε τα θρεπτικά συστατικά και τα συστατικά που μπορεί να είναι επιβλαβή, όπως π.χ. ελεύθερα σάκχαρα και νάτριο.
- Ποικιλία: Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφίμων εντός και μεταξύ διαφορετικών ομάδων τροφίμων.
Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ασφαλής , που σημαίνει ότι δεν πρέπει να περιέχει μικροβιακούς ή χημικούς ρύπους. Θα πρέπει να βασίζεται σε μια επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων , χαμηλών σε ανθυγιεινά λιπαρά και νάτριο.
Για να τρώτε υγιεινά, αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Όλες οι αναφερόμενες ενώσεις είναι απαραίτητες για τη διατροφή . Το σώμα τις αφομοιώνει πιο εύκολα όταν απορροφώνται φυσικά. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα με τα συμπληρώματα διατροφής . Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα σιδήρου και χαλκού μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου, κάτι που δεν συμβαίνει με τον φυσικό συνδυασμό τροφών.
Η βασική αρχή είναι απλή: αν θέλετε να τρώτε υγιεινά, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες , αλλά και τον τρόπο ζωής σας. Αυτό περιλαμβάνει τη μετάβαση από διάφορα ψυχολογικά στάδια:
- Ανταπόκριση: Όταν σκέφτεσαι την αλλαγή και αναλύεις τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.
- Προετοιμασία: Όταν λαμβάνονται και θεσπίζονται αποφάσεις συγκεκριμένους στόχους.
- Δράση: Η περίοδος κατά την οποία εφαρμόζονται πραγματικές αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
- Συντήρηση: Όταν οι νέες συνήθειες γίνονται κανονική ρουτίνα για περισσότερο από έξι μήνες.
Γίνετε συνειδητός και υπεύθυνος καταναλωτής
Καταρχάς, πρέπει να καταναλώνουμε με επίγνωση και υπευθυνότητα. Επιλέγουμε μια διατροφή βασισμένη σε βιολογικά προϊόντα , δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και ιδιαίτερα εποχιακά προϊόντα.
Αν τρώτε κρέας , επιλέξτε κρέατα που προέρχονται από εκτροφεία, όπου τα ζώα τρέφονται φυσικά σε εξωτερικούς χώρους. Είναι ζωτικής σημασίας να ποικίλλετε τα γεύματά σας, δίνοντας προτεραιότητα στις φυτικές πρωτεΐνες και αποφεύγοντας τις υπερβολικές ποσότητες λιπαρών κρεάτων. Ιδανικά, επιλέξτε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο μοσχάρι και αποφύγετε το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα.
Είναι σημαντικό να διαφοροποιήσουμε τις ομάδες τροφίμων ανάλογα με τη λειτουργία τους:
- Ενέργεια: Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά και υγιή λίπη.
- Ρυθμιστικό: Φρούτα, λαχανικά και χόρτα, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Πλαστικές Τέχνες: Το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το ψάρι και τα αυγά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την αναπλήρωση του οργανισμού. σωματικοί ιστοί.
Λεπτομερής Οδηγός Διατροφής: Μακροθρεπτικά και Μικροθρεπτικά Συστατικά
Υδατάνθρακες και Σάκχαρα
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Συνιστάται να προέρχονται από μη επεξεργασμένες πηγές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και φρούτα. Η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων (σακχαρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη) θα πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης για την πρόληψη της παχυσαρκίας και του διαβήτη.
Υγιή Λίπη
Δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Θα πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στα ακόρεστα λίπη , όπως στη συνταγή για αβοκάντο γεμιστό με τόνο , ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο, έναντι των κορεσμένων λιπαρών και να αποφεύγουμε αυστηρά τα βιομηχανικά trans λιπαρά που βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα και τηγανητά φαγητά. Μια αποτελεσματική τεχνική είναι να αντικαταστήσουμε το τηγάνισμα με ατμό ή βράσιμο.
Πρωτεΐνες και Όσπρια
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Συνιστάται η αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων (φακές, ρεβίθια, κουκιά) τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένα λιπαρά.
Νάτριο, Κάλιο και Μικροθρεπτικά Συστατικά
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση . Συνιστάται ο περιορισμός του αλατιού σε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα και η αύξηση της πρόσληψης καλίου καταναλώνοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Ομοίως, είναι σημαντικό να διασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων για την πρόληψη της αναιμίας και της γνωστικής εξασθένησης, ακολουθώντας τις συμβουλές για την πρόληψη της αναιμίας.
Υιοθετήστε μια στάση υγιούς και ισορροπημένης ζωής
Η γαλοπούλα, για παράδειγμα, είναι ένα λευκό κρέας που περιέχει υψηλή ποσότητα σεληνίου . Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και την πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα. Δρα επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό κατά της κυτταρικής γήρανσης.
Για να επωφεληθεί κανείς από όλες τις θετικές πτυχές της φύσης, πρέπει επίσης να υιοθετήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής . Αυτό περιλαμβάνει την τήρηση απλών κανόνων όπως η διακοπή του καπνίσματος, η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο και η τακτική σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα).
Είναι σύνηθες να κάνουμε λάθη όταν προσπαθούμε να τρώμε υγιεινά. Δεν πρέπει να συγχέουμε την «υγιεινή διατροφή» με την «δίαιτα». Αποφύγετε την εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων , την παράλειψη γευμάτων ή την υπερβολική χρήση προϊόντων που φέρουν την ένδειξη «ελαφρύ» ή «fit», τα οποία συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά. Το κλειδί είναι ο προγραμματισμός εκ των προτέρων και ο έλεγχος του μεγέθους των μερίδων ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας κάθε ατόμου.
Η ενσωμάτωση τροφών ολικής αλέσεως, η μείωση των επεξεργασμένων τροφών και η διατήρηση ισορροπίας μεταξύ ανάπαυσης, άσκησης και μιας ποικίλης διατροφής είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την προστασία της σωματικής και ψυχικής υγείας . Η προτεραιότητα στο νερό ως κύριο ρόφημα και η επιλογή μονοακόρεστων λιπαρών όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά βελτιστοποιεί επίσης τη γνωστική απόδοση και τη μακροζωία.