Το έχουμε ακούσει πολλές φορές, είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό. Το νερό είναι προτιμότερο ζουμ ή να αρμέξεις, επειδή ενυδατώνει σε βάθος και βοηθάει στην καθαρίζω το σώμα χωρίς να προσθέτει σάκχαρα, λίπη ή άλλα συστατικά στο σώμα. Η σωστή ενυδάτωση διατηρεί σωματική απόδοσηΑποτρέπει την πρόωρη κόπωση και βοηθά τα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν καλύτερα στους μύες.
Είναι καλύτερο να χωρίζετε τα γεύματα σε 5 ή 6 ημερήσιες προσλήψεις για τη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας και γλυκόζης στο αίμα. πρωινό Είναι το πιο σημαντικό γεύμα επειδή σπάει την ολονύκτια νηστεία και παρέχει στον οργανισμό τα καύσιμα για να ξεκινήσει η μέρα, ενώ δείπνο Θα πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ για να προάγει την καλή πέψη και τον ξεκούραστο ύπνο, κλειδί για το μυϊκή αποκατάσταση.
Κατανομή γευμάτων και ενυδάτωση για να διατηρηθείτε σε φόρμα
Δεν συνιστάται ποτέ να μείνετε μαζί σας hambreΑλλά μην παραγεμίζετε το στομάχι σας. Ιδανικά, ακούστε το αισθήματα κορεσμού και επιλέξτε μέτριες μερίδες που μπορούν να αντέξουν τη σωματική άσκηση χωρίς να προκαλέσουν βάρος. Εάν είναι δυνατόν, τρώτε πάντα φρέσκα τρόφιμαΣυνιστάται να το κάνετε αυτό επειδή διατηρούν τα... Βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει κανείς να είναι προσεκτικός. πλύσιμο του φαγητού καλά πριν τα καταναλώσετε για να αποφύγετε ασθένειες και τα βακτήρια που υπάρχουν. Η υγιεινή των τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών ως μέρος ενός σχεδίου βελτίωσης φυσική μορφή, καθώς καταναλώνονται ωμά πιο συχνά.
Εκτός από την τακτική κατανάλωση νερού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται να προγραμματίζετε την ενυδάτωσή σας γύρω από σωματική άσκησηΠίνετε νερό τις ώρες πριν από την άσκηση, πίνετε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ενυδατωθείτε μετά για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες. Για παρατεταμένες προσπάθειες που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά. υδατάνθρακες και μέταλλα για τη διατήρηση της απόδοσης.
Ποιοτικές πρωτεΐνες: κρέατα, ψάρια, αυγά και όσπρια
Συνιστάται να συνδυάσετε κρέας y ψάρια στο σύστημα, επειδή και τα δύο συμβάλλουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας απαραίτητο για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Είναι πάντα προτιμότερο να επιλέγετε τις επιλογές άπαχοςμε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, λευκό ψάρι και λιπαρά ψάρια σε κατάλληλες μερίδες.
ο πρωτεΐνες Είναι απαραίτητα για να διατηρείστε σε φόρμα: βοηθούν στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. μυϊκή μάζαΜειώνουν την αποικοδόμηση των πρωτεϊνών του σώματος και βοηθούν στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Κάποιες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να επιλέξετε ένα γεύμα χωρίς κρέας. ψάρι και επιλέξτε όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια ή σόγια, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ο αυγά Είναι αξιοσημείωτα για την περιεκτικότητά τους σε αλβουμίνη, μια πολύ πλήρη πρωτεΐνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και για τις βιταμίνες Β που συμμετέχουν στην ενεργειακού μεταβολισμούΗ ενσωμάτωση αυγών στο πρωινό ή μετά την προπόνηση προάγει... Recuperación μυώδης.
Είναι επίσης ενδιαφέρον να ενσωματωθεί μπλε ψάρι όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί ή ο τόνος, τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ω 3τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην προώθηση της παροχής οξυγόνου στους μύες. Αυτός ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών ενισχύει την αθλητική απόδοση και προστατεύει το Corazón.
Φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια
ο frutas y λαχανικά Είναι απαραίτητα και θα πρέπει να προσπαθείτε να τα λαμβάνετε καθημερινά, κατά προτίμηση σε ολόκληρα κομμάτια και αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση χυμών. Με αυτόν τον τρόπο, τα θρεπτικά τους συστατικά αξιοποιούνται καλύτερα. ίνατο οποίο συμβάλλει στον κορεσμό, ρυθμίζει την εντερική διέλευση και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, κάτι κρίσιμο για όσους προπονούνται τακτικά.
Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακεςΔημητριακά όπως η βρώμη, οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως ή η κινόα παρέχουν πιο σταθερή ενέργεια για προπονήσεις αντοχής και δύναμης. Ο συνδυασμός τους με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης βελτιώνει την απόδοση. σωματική απόδοση και μειώνει το αίσθημα κόπωσης.
Δεν συνιστάται να παραμελείτε το γαλακτοκομικά προϊόντα, πολύ σημαντικό, ειδικά στην MujeresΛόγω της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, τα τυριά χαμηλών λιπαρών, το άπαχο γάλα, το φυσικό γιαούρτι και το κεφίρ θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας, εάν θέλετε να διατηρήσετε την οστική και μυϊκή μάζα. Αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος πρωινών και σνακ γύρω από την προπόνησή σας.
Μερικά φρούτα όπως Plátano Παρέχουν υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης και κάλιο, χρήσιμα για την πρόληψη κράμπες και αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο. Άλλα, όπως μούρα Οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την έντονη άσκηση και προστατεύουν τον οργανισμό. μυϊκά κύτταρα.
Τα υγιή λίπη, το αλάτι και τα καρυκεύματα είναι σύμμαχοι του σώματος
ο υγιή λίπη Δεν πρέπει να τα φοβάστε, αλλά μάλλον να τα επιλέγετε προσεκτικά. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια), σπόροι (chia, ηλίανθος) και το αβοκάντο Παρέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία και την παραγωγή ορμόνες σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών και τον έλεγχο της φλεγμονής.
Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται τα ακόλουθα άλας Ακριβώς σωστά. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή πίεση και την αποκατάσταση, ενώ η έλλειψη μπορεί να είναι προβληματική για τους αθλητές που ιδρώνουν πολύ. Για να αποφύγετε τα άγευστα πιάτα, μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος του επιτραπέζιου αλατιού σας με άλλα αλάτια. μπαχαρικά και αρωματικά βότανα όπως ρίγανη, κουρκουμά, πιπέρι ή δεντρολίβανο.
El το Είναι ένα τρόφιμο που, εκτός από το ότι προσθέτει γεύση στις συνταγές, είναι και πολύ υγιεινό για... σώμα Επειδή λειτουργεί ως ισχυρό καθαριστικό, βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό το συστατικό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τα τρόφιμα με θεραπευτικές ιδιότητες που δεν πρέπει να λείπει από ένα καλό καθεστώς με επίκεντρο την υγεία και τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης.
Άλλα ποτά όπως verde ΤΕΕ Μπορούν να αποτελέσουν ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα λόγω της αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας και της ικανότητάς τους να διεγείρουν ελαφρώς τον μεταβολισμό, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνονται με μέτρο και χωρίς υπερβολική προσθήκη ζάχαρης.
Ακούστε το σώμα σας, προσαρμόστε τη διατροφή σας και αποφύγετε τις ακρότητες
Και τέλος, είναι σημαντικό να αφήσετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από το διαίσθηση. Εάν μια μέρα αφήσετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από τον πειρασμό και τρώτε πολύ θερμαντικόςΔεν είναι σκόπιμο να δραματοποιείτε την κατάσταση. Το σημαντικό είναι να διατηρήσετε κάποια... υγιεινές συνήθειες με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου. Ένα άλλο πράγμα είναι αν αυτό συμβαίνει συχνά. τότε θα μπορούσε να σημαίνει ότι η διατροφή σας δεν είναι καλά προσαρμοσμένη, ότι υπάρχει κάποια ανισορροπία στην κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών ή ότι χρειάζεστε κάποια θρεπτικός ότι δεν καταπιείτε.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να επανεξετάσετε τον συνδυασμό των πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη σε κάθε γεύμα, φροντίζοντας να καλύπτετε τις ανάγκες σας για βιταμίνες και μέταλλα Και, αν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να εξατομικεύσετε τη διατροφή σας ανάλογα με τον τύπο άσκησης, τη συχνότητα προπόνησης και τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης, η ιεράρχηση φρέσκων, ολόκληρων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών, το σωστό πλύσιμο φρούτων και λαχανικών και ο προγραμματισμός των γευμάτων με γνώμονα τη σωματική δραστηριότητα, επιτρέπουν στο σώμα να έχει τα καύσιμα και τα υλικά επιδιόρθωσης που χρειάζεται. Με αυτές τις βάσεις, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στην προπόνηση, τα καθημερινά επίπεδα ενέργειας αυξάνονται και γίνεται ευκολότερο να διατηρηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής. καλή φυσική κατάσταση χωρίς να καταφεύγουν σε ακραίες λύσεις.