Φακές: Οφέλη, ιδιότητες και χρήσεις στην κουζίνα

ο φακές Είναι ένα από τα πιο αγαπημένα όσπρια στην παγκόσμια γαστρονομία λόγω τους υψηλή διατροφική αξία, ευελιξία στην κουζίνα y οφέλη για την υγεία. Η παρουσία τους σε διάφορους πολιτισμούς τους επέτρεψε να καταναλώνονται σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών, από μαγειρευτά και σούπες μέχρι σαλάτες και μπιφτέκια λαχανικών.

Προέλευση και ποικιλίες φακής

Οι φακές έχουν χιλιετή ιστορία, καθώς είναι ένα από τα πρώτα όσπρια που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο. Η προέλευσή του βρίσκεται στο Μέση Ανατολή, όπου καταναλώθηκαν πριν από περισσότερα από 9,000 χρόνια. Έκτοτε, η καλλιέργειά του επεκτάθηκε σε όλο τον κόσμο, προσαρμοζόμενη σε διαφορετικά κλίματα και εδάφη.

Υπάρχουν διάφορα ποικιλίες φακής Διαφέρουν σε μέγεθος, χρώμα και υφή, δίνοντάς τους μοναδικά χαρακτηριστικά για χρήση σε διάφορα παρασκευάσματα:

• καστανή φακή: Μικρό και καφέ, κρατάει καλά το σχήμα του όταν ψηθεί.
• Καστιλιάνικη ξανθή φακή: Μεγαλύτερο σε μέγεθος και κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.
• πράσινες φακές: Σκούρο πράσινο χρώμα και εκτιμάται ιδιαίτερα για την απαλή υφή του.
• Φακές Beluga: Βαθύ μαύρο χρώμα και μικρότερο, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• κόκκινη φακή: Κοινό στην ινδική κουζίνα και χαλάει εύκολα όταν μαγειρεύεται.

Διατροφικές ιδιότητες της φακής

Οι φακές είναι εξαιρετικά θρεπτική τροφή και συνιστάται σε υγιεινές δίαιτες. Είναι πλούσιοι σε:

• Φυτικές πρωτεΐνες: Περιέχουν μεταξύ 20-25% πρωτεΐνη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας για χορτοφαγικές δίαιτες.
• Fiber: Προάγουν την εντερική διέλευση και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
• Απαραίτητα μέταλλα: Παρέχουν σίδηρο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Σημαντικό για τον κυτταρικό μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα.

Χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και την απουσία χοληστερόλης, οι φακές είναι ιδανικές για ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Οφέλη από την κατανάλωση φακών

Η συμπερίληψη των φακών στην τακτική διατροφή σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία:

• Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας: Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
• Προλαμβάνουν την αναιμία: Αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές φυτικού σιδήρου, ιδανικά για άτομα με έλλειψη σιδήρου.
• Ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα: Οι υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησής του εμποδίζουν τις αιχμές της γλυκόζης.
• Βοηθούν στην πέψη: Προάγουν την εντερική χλωρίδα και μειώνουν τα πεπτικά προβλήματα.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της φακής στον ιστότοπό μας.

Μαγειρικές χρήσεις και συνταγές με φακές

Οι φακές μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους, από Ζεστά πιάτα πάνω φρέσκες συνταγές και φως.

Παραδοσιακές συνταγές

• Φακές με chorizo: Ένα παραδοσιακό πιάτο στην Ισπανία, με φακές μαγειρεμένες με chorizo ​​και λαχανικά.
• Φακές στιφάδο: Κλασική παρασκευή με καρότο, κρεμμύδι, πιπεριά και μπαχαρικά.
• Σούπα φακές: Ιδανικό για τις κρύες μέρες, με πλούσιο ζωμό.

Πιο ελαφριές και χορτοφαγικές επιλογές

• Σαλάτα φακές: Συνδυάζεται με πιπεριές, κρεμμύδι και ντομάτα.
• Μπιφτέκια φακής: Τέλεια ως vegan εναλλακτική λύση στα μπιφτέκια κρέατος.
• Φακές χούμους: Μια παραλλαγή του παραδοσιακού χούμους ρεβιθιού.

σχετικό άρθρο:

Πώς να εισαγάγετε τα όσπρια στη διατροφή σας

Συμβουλές για το μαγείρεμα των φακών

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ιδιότητές του και να επιτύχετε τέλειο μαγείρεμα, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:

• Μούσκευμα: Οι μικρές φακές δεν χρειάζεται να μουλιάσουν, αλλά οι μεγαλύτερες μπορούν να μείνουν στο νερό για λίγες ώρες.
• σωστό μαγείρεμα: Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για να μην διαλύονται.
• Διατήρηση: Αποθηκεύστε τα σε δροσερό, ξηρό μέρος για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα τους.
• Εμπλουτίστε τη γεύση του: Η προσθήκη μπαχαρικών όπως πάπρικα, δάφνη ή κύμινο βελτιώνει τη γεύση του.

Οι φακές αποτελούν βασική τροφή για μια ισορροπημένη διατροφή, παρέχοντας πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και απαραίτητα μέταλλα. Η ευελιξία τους στην κουζίνα τα καθιστά ιδανικά για κάθε είδους δίαιτα, από παραδοσιακά πιάτα μέχρι καινοτόμες και υγιεινές συνταγές.