Αυτή είναι μια δίαιτα με βάση τις φακές που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, να βελτιώσετε το πεπτικό σας σύστημα , να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα και να αυξήσετε σημαντικά τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα σας.
Αν ακολουθήσετε αυστηρά αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε περίπου 2 κιλά σε 1 εβδομάδα (τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με τις συνήθειες, τον μεταβολισμό και τη σωματική δραστηριότητα). Για να την εφαρμόσετε, θα πρέπει να έχετε καλή υγεία , να γλυκάνετε τα ροφήματά σας με γλυκαντικό, να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και να καρυκεύετε το φαγητό σας με αλάτι, βότανα και λάδι . Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο εάν έχετε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.
Οφέλη από φακές για την απώλεια βάρους
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες και πολύ χαμηλές σε λιπαρά , γεγονός που προάγει τον κορεσμό και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, μειώνοντας παράλληλα τις θερμίδες. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες τους βελτιώνουν την πέψη, βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φολικό οξύ είναι ευεργετική σε στάδια όπως η εγκυμοσύνη. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και περίπου 116 θερμίδες ανά 100 γρ. όταν μαγειρεύονται, υπό την προϋπόθεση ότι παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη κρέατος ή λιπών.
Ως ευέλικτο όσπριο, μπορείτε να τα φάτε κρύα ή ζεστά σε σούπες, σαλάτες, stir-fries, χορτοφαγικά μπιφτέκια ή κεφτεδάκια, αποφεύγοντας να τα συνοδεύσετε με λιπαρά συστατικά (τσορίθο, μαύρο λουκάνικο, μπέικον) για ένα πιο ελαφρύ προφίλ.
Πώς να τα συμπεριλάβετε και συνιστώμενη συχνότητα
Χρησιμοποιήστε τα ως βάση των κύριων γευμάτων σας και συνδυάστε τα με λαχανικά. Μπορείτε να τα τρώτε αρκετές φορές την εβδομάδα (ακόμα και 4-5 φορές αν τα ανέχεστε καλά), εναλλάσσοντας μαγειρευτά με λαχανικά , ζεστές σαλάτες, σούπες ή κρέμες. Συνδυάστε τα με δημητριακά ολικής αλέσεως (ρύζι, κινόα) για ένα πιο ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων και καρυκεύστε τα με ελαιόλαδο , μπαχαρικά και βότανα.
Καθημερινό μενού
Πρωινό: 1 τσάι από βότανα και 2 φέτες τοστ με τυρί ή ελαφριά μαρμελάδα.
Μεσημεριανό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κρέας ή ψάρι, 1 μερίδα σαλάτα φακές και 2 λαχανικά της επιλογής σας και 1 φρούτο.
Μεσημέρι: 1 ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών.
Σνακ: 1 τσάι βοτάνων και 2 φέτες τοστ με τυρί ή ελαφριά μαρμελάδα.
Δείπνο: 1 βαθύ πιάτο σαλάτα κοτόπουλου με λαχανικά της επιλογής σας και φακές και 1 φρούτο.
Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι τσάι μπόλντο ή χαμομηλιού.
Ελαφριές συνταγές και συμβουλές μαγειρικής
Για ένα πλήρες και χαμηλό σε θερμίδες γεύμα, ετοιμάστε φακές με λαχανικά : σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι, το καρότο και το σκόρδο σε λίγο ελαιόλαδο, προσθέστε τις φακές, το φύλλο δάφνης και αρκετό νερό για να τις σκεπάσει και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν (μια χύτρα ταχύτητας επιταχύνει τη διαδικασία). Σερβίρετε με ψιλοκομμένες πατάτες ή κολοκύθα και ολοκληρώστε με γλυκιά πάπρικα ή κύμινο. Μία μερίδα παρέχει περίπου 350-380 kcal , ανάλογα με την ποσότητα λαδιού και φακών.
Άλλες ιδέες: ζεστή σαλάτα φακής με φυλλώδη λαχανικά , ντομάτα, αγγούρι και τόνο ή τόφου· σούπα φακής με λαχανικά· μπιφτέκια φακής με βρώμη· ψητά κεφτεδάκια φακής με σπιτική σάλτσα ντομάτας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και τις λιπαρές σάλτσες για να διατηρήσετε ένα ελαφρύ προφίλ.
Προφυλάξεις και συστάσεις
Εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα ή πέτρες στα νεφρά, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε πουρίνες. Σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, κολίτιδας ή νόσου του Crohn , προσαρμόστε την ποσότητα και την υφή (καλύτερα να χρησιμοποιήσετε κρέμα) . Μπορεί να υπάρχουν ίχνη γλουτένης εάν υποβληθεί σε επεξεργασία με άλλα δημητριακά: ελέγξτε την ετικέτα. Για να βελτιώσετε την ανοχή, μουλιάστε (ανάλογα με την ποικιλία), ξεπλύνετε και μαγειρέψτε με φύλλο δάφνης ή κύμινο . Μείνετε καλά ενυδατωμένοι και ασκηθείτε τακτικά.
Ενσωματωμένες σε μια ποικίλη διατροφή, οι φακές αποτελούν έναν θρεπτικό, χορταστικό και ευέλικτο σύμμαχο για τον έλεγχο της όρεξης και την υποστήριξη της απώλειας βάρους χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση ή την υγεία.