Αναρωτιόμαστε τι είναι καλύτερο: να φάμε ολόκληρο το φρούτο ή να πιούμε τον χυμό του. Πιθανότατα έχετε κάνει στον εαυτό σας αυτό το ερώτημα στο παρελθόν, ή ίσως και όχι, αλλά είναι καλό να ξεκαθαρίσουμε αυτές τις μικρές αμφιβολίες , ώστε να μπορέσουμε να αποφασίσουμε τι είναι καλύτερο για εμάς με βάση την υγεία, την όρεξή μας και τους στόχους μας.
Τα φρούτα σε όλες τις μορφές τους είναι υγιεινά, είτε τρώγονται ολόκληρα, είτε ως χυμός είτε σε μαρμελάδα. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι μορφές κατανάλωσής τους την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Παρακάτω, θα διερευνήσουμε τα οφέλη της κατανάλωσής τους με διαφορετικούς τρόπους, τις επιδράσεις της ζάχαρης και των φυτικών ινών, καθώς και πότε τα ολόκληρα φρούτα, ο χυμός ή ακόμα και ένα smoothie μπορεί να είναι πιο κατάλληλα.
Φρούτα vs. φυσικός χυμός: Κάνει όντως τόσο μεγάλη διαφορά;
Το ερώτημα τι είναι πιο υγιεινό ή σε ποια κατάσταση τα φρούτα είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό έχει τεθεί αμέτρητες φορές. Τα φρούτα είναι μια από τις ομάδες τροφίμων με τις πιο ενδιαφέρουσες ιδιότητες για την υγεία : παρέχουν νερό, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από πολυάριθμες ασθένειες.
Οι γενικές συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση δύο έως τριών μεσαίου μεγέθους φρούτων ημερησίως (που ισοδυναμούν με περίπου 300-400 γραμμάρια), ως μέρος της κλασικής συμβουλής για κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη σχετίζονται κυρίως με την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και όχι τόσο με χυμούς ή smoothies.
Η υγεία βρίσκεται στο προσκήνιο και ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διεξήγαγαν μια μελέτη που αποκάλυψε πολλά πράγματα: ορισμένα ολόκληρα φρούτα, όπως τα μήλα, τα σταφύλια ή τα μύρτιλλα, σχετίζονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 , ενώ η τακτική κατανάλωση του χυμού τους συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισής του.
Η κύρια εξήγηση έγκειται σε τρεις βασικούς παράγοντες: την παρουσία φυτικών ινών , την κατάσταση της τροφής (στερεά ή υγρή) και την ποσότητα φρούτων που καταναλώνουμε ταυτόχρονα. Όταν τα φρούτα χυμοποιούνται ή αναμειγνύονται, ο πολτός χάνεται εν μέρει ή πλήρως, καταναλώνονται πιο γρήγορα και τείνουμε να χρησιμοποιούμε περισσότερα φρούτα από ό,τι όταν τρώμε ένα ολόκληρο κομμάτι.
Οφέλη από ολόκληρα φρούτα
- Αν είναι μήλα, σταφύλια και βατόμουρα Συνιστώνται για πρόληψη πολλών ασθενειώνΩστόσο, εάν πίνετε μόνο τον χυμό, ο κίνδυνος να πάσχουν από διαβήτη τύπου 2Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το φρούτο για να επωφεληθείτε από τις φυτικές ίνες και τις βιοδραστικές ενώσεις που χάνονται κατά την αποχύμωση.
- Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι ιδανική για την γλυκαιμικό δείκτη Διατηρεί επίπεδα κατάλληλα για την πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της φρουκτόζης, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο ήπια και αποφεύγεται μια απότομη αύξηση που αναγκάζει τον οργανισμό να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης.
- Αν πίνουμε μόνο χυμούς, το το σάκχαρο στο αίμα θα ανέβαινε σημαντικά και θα το συνέβαινε πιο γρήγορα, καθώς αυτά είναι ελεύθερα σάκχαρα που υπάρχουν σε ένα ρόφημα ουσιαστικά χωρίς φυτικές ίνες.
- Αν φάμε ολόκληρο το κομμάτι, το σώμα θα λάβει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα διαιτητικές ίνες και πολυάριθμες βιταμίνες που βρίσκονται τόσο στον πολφό όσο και στο δέρμα. Αυτό προάγει την εντερική διέλευση, υποστηρίζει την εντερική μικροχλωρίδα και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.
- Ο χυμός παρέχει κυρίως Βιταμίνες και νερό. Ωστόσο, τα υπόλοιπα φρούτα παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φλαβονοειδή που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή προστασία και στη μείωση της φλεγμονής.
- φρούτα όπως μήλο ή σταφύλι Είναι απαραίτητα για την προστασία μας από τις ελεύθερες ρίζες και την πρόωρη γήρανση, χάρη στα αντιοξειδωτικά τους που υπάρχουν στο δέρμα και τον πολτό, τα οποία εν μέρει σπαταλώνται όταν καταναλώνουμε μόνο φιλτραρισμένο χυμό.
Ένα άλλο συχνά παραβλεπόμενο πλεονέκτημα είναι η σημασία της μάσησης . Όταν τρώμε ολόκληρα φρούτα, πρέπει να μασήσουμε, και αυτή η μηχανική διαδικασία όχι μόνο ξεκινά την πέψη, αλλά σχετίζεται επίσης με καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και κορεσμό. Η μάσηση στέλνει σήματα στον εγκέφαλο που μας βοηθούν να αντιληφθούμε ότι έχουμε φάει αρκετά, κάτι που δεν συμβαίνει με τον ίδιο τρόπο όταν πίνουμε ένα ποτήρι χυμό σε λίγα μόνο δευτερόλεπτα.
Επιπλέον, όταν τρώμε ένα φρούτο, συνήθως περιορίζουμε την ποσότητα σε μια λογική μερίδα. Ωστόσο, σε έναν χυμό φρούτων ή smoothie, είναι σύνηθες να χρησιμοποιούμε δύο ή τρία κομμάτια (για παράδειγμα, πολλά πορτοκάλια), πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνουμε πολύ περισσότερη φρουκτόζη και περισσότερες θερμίδες, παρόλο που ο όγκος του ποτηριού δεν φαίνεται υπερβολικός.
Οφέλη από την κατανάλωση φυσικού χυμού φρούτων
Από όσα έχουμε δει μέχρι στιγμής, είναι πιο υγιεινό να τρώμε ολόκληρα τα φρούτα, καθώς παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες, αίσθημα πληρότητας και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η κατανάλωση μόνο του χυμού είναι επίσης απολύτως αποδεκτή σε ορισμένες περιπτώσεις και μπορεί να είναι προτιμότερη από άλλα ζαχαρούχα ποτά, εάν καταναλώνονται με μέτρο και στη φυσική τους μορφή.
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται με τους χυμούς, επειδή η αφαίρεση των φυτικών ινών επιτρέπει την ταχύτερη απορρόφηση της φρουκτόζης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές γλυκόζης στο αίμα υψηλότερες και επόμενες πτώσεις που αυξάνουν το αίσθημα της πείνας.
- Πρέπει να διαφοροποιήσουμε μεταξύ των φυσικοί χυμοί και βιομηχανικοί χυμοίΤα εμπορικά παραγόμενα φρούτα είναι συχνά γεμάτα συντηρητικά, γλυκαντικά, πρόσθετα σάκχαρα ή συμπυκνώματα φρούτων με λίγες φυτικές ίνες. Επομένως, είναι ανθυγιεινό να τα καταναλώνετε υπερβολικά και δεν πρέπει να αντικαθιστούν ολόκληρα τα φρούτα.
- Τα παιδιά προτιμούν το συσκευασμένοι χυμοί να φάτε ένα φρούτο, οπότε όποτε είναι δυνατόν, συνιστάται να τα ετοιμάζετε στο σπίτι με φρέσκα φρούτα, προσπαθώντας να κρατήσετε λίγο πολτό για να διατηρήσετε μέρος των φυτικών ινών.
- Το να πίνετε ένα ποτήρι φυσικό χυμό κατά καιρούς μπορεί να είναι... καλύτερη εναλλακτική λύση σε αναψυκτικά, ζαχαρούχα ποτά ή εμπορικούς χυμούς, ειδικά σε ζεστό καιρό, εφόσον δεν αντικαθιστά τη συνήθη κατανάλωση ολόκληρων φρούτων.
- Αν ετοιμάσετε ένα μιλκσέικ Αντί για χυμό (ολόκληρο το φρούτο αναμειγνύεται αντί να στύβεται), διατηρείται ο πολτός και μεγάλο μέρος των φυτικών ινών. Αν και το μάσημα εξαλείφεται και η απότομη αύξηση της γλυκόζης μπορεί να είναι ελαφρώς ταχύτερη από ό,τι με ολόκληρα φρούτα, η επίδραση θα είναι μικρότερη από ό,τι με έναν πλήρως φιλτραρισμένο χυμό.
Σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, οι ειδικοί συνιστούν να δίνεται πάντα προτεραιότητα στα ολόκληρα φρούτα έναντι των χυμών, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις η γλυκόζη στο αίμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα και οι επαναλαμβανόμενες αυξήσεις μπορούν να προκαλέσουν μακροχρόνια αγγειακή βλάβη.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι ο χυμός συνήθως περιέχει τα συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά διαφόρων φρούτων. Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, παρέχει περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από ό,τι θα καταναλώνατε τρώγοντας ένα ολόκληρο φρούτο. Αν προσθέσετε ζάχαρη ή γλυκαντικά, η ενεργειακή περιεκτικότητα εκτοξεύεται στα ύψη και δεν αποτελεί πλέον μια ελαφριά επιλογή.
Φυσικά, είναι καλύτερο να φάτε ολόκληρο το φρούτο , αλλά αν έχετε τις κατάλληλες συσκευές κουζίνας και τον χρόνο, αξίζει να φτιάξετε φυσικούς χυμούς στο σπίτι. Είναι μια διασκεδαστική και δημιουργική δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σε άτομα που δυσκολεύονται να τα φάνε. Μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε φανταστικά smoothies, προσέχοντας να μην σουρώσετε τον πολτό και χρησιμοποιώντας μέτριες ποσότητες φρούτων, ώστε η περιεκτικότητα σε ζάχαρη να παραμείνει λογική.
Στην ισορροπία μεταξύ ολόκληρων φρούτων, χυμών και smoothies, η καθημερινή προτεραιότητα θα πρέπει πάντα να είναι τα φρέσκα, άχυρα φρούτα, αφήνοντας τους φυσικούς χυμούς ως περιστασιακή επιλογή και τους βιομηχανικούς χυμούς ως πολύ περιστασιακή επιλογή στο πλαίσιο μιας υγιεινής, ποικίλης και ευέλικτης διατροφής.