Η κατανάλωση οσπρίων παρατείνει τη ζωή των ανθρώπων . Αυτό είναι το σαφές συμπέρασμα ερευνητών που μελέτησαν τη διατροφή των κατοίκων στις Μπλε Ζώνες , εκείνα τα μέρη στον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και ξεπερνούν τα 100 χρόνια με απίστευτη ποιότητα ζωής. Η μελέτη ανακάλυψε ότι μεταξύ 90 και 100 τοις εκατό της διατροφής τους βασιζόταν σε φυτικές τροφές , με τα όσπρια να αποτελούν την κύρια τροφή και τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής τους.
Οι κάτοικοι αυτών των περιοχών καταναλώνουν κατά μέσο όρο ένα φλιτζάνι όσπρια ημερησίως, ποσότητα που θα μπορούσε να είναι αρκετή για να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής έως και τέσσερα χρόνια . Το μυστικό της μακροζωίας έγκειται στην αύξηση της κατανάλωσης φακών, ρεβιθιών, φασολιών, μπιζελιών και κουκιών. Ο Dan Buettner, διάσημος συγγραφέας και εξερευνητής του National Geographic, έχει αναγνωρίσει τα όσπρια ως την νούμερο ένα τροφή για μακροζωία , ειδικά στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής.
Τι είναι τα όσπρια και ποιες είναι οι ιδιότητές τους;
Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών που ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών. Από διατροφικής άποψης, είναι εξαιρετικά, καθώς περιέχουν έως και διπλάσια πρωτεΐνη από τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η σύνθεσή τους είναι αξιοσημείωτη για:
- Φυτικές πρωτεΐνες: Παρέχουν μεταξύ 19% και 36%. Αν και έχουν έλλειψη μεθειονίνης, μπορεί να επιτευχθεί ένα ορισμένο ποσοστό. πλήρης πρωτεΐνη συνδυάζοντάς τα με δημητριακά όπως το ρύζι.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες: Κυρίως άμυλο αργή πέψη, το οποίο αποτρέπει τις γλυκαιμικές αιχμές.
- Φυτικές ίνες: Απαραίτητο για το πεπτικό σύστημα και τον κορεσμό.
- Υγιή λιπαρά: Κυριαρχούν ακόρεστα λιπαρά οξέα, με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Μικροθρεπτικά συστατικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα φυλλικό οξύ, θειαμίνη, νιασίνη και Β6) και σε μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και σίδηρο.
Λεπτομερή οφέλη για την υγεία από τα όσπρια
Η υψηλή περιεκτικότητά του σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά του. Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 15 γραμμάρια, τα οποία βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (της «κακής» χοληστερόλης), βελτιώνουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Παρακάτω, αναλύουμε λεπτομερώς τις θετικές του επιπτώσεις:
Καρδιαγγειακή Υγεία και Μεταβολικός Έλεγχος
Η τακτική κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το κάλιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης . Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 55), γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που ήδη πάσχουν από την ασθένεια.
Προστασία των μυών και των οστών στην τρίτη ηλικία
Για τους ηλικιωμένους, τα όσπρια είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας) χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Ομοίως, η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την ενδυνάμωση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης και του κινδύνου καταγμάτων.
Γνωστική και Πεπτική Ευεξία
Χάρη στα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά τους , τα όσπρια βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον εγκέφαλο, προστατεύοντας τη γνωστική λειτουργία και αποτρέποντας τη γνωστική εξασθένηση. Σε πεπτικό επίπεδο, οι φυτικές ίνες αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και διατηρούν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Η φακή: Η βασίλισσα της μακροζωίας
Μέσα σε αυτήν την ομάδα, ο Dan Buettner επισημαίνει τις φακές ως την καλύτερη επιλογή για να ζήσετε μέχρι τα 100. Όχι μόνο διαθέτουν όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες των αντίστοιχων φακών, αλλά προσφέρουν και ένα πρακτικό πλεονέκτημα : μαγειρεύονται πολύ γρήγορα και, σε πολλές περιπτώσεις, δεν απαιτούν μούλιασμα, καθώς είναι έτοιμες σε περίπου 20 λεπτά.
Από διατροφικής άποψης, 100 γραμμάρια φακές παρέχουν περίπου 351 kcal, 23,8 g πρωτεΐνης και 11,7 g φυτικών ινών. Για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου , συνιστάται να τις καταναλώνετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως πιπεριές, ντομάτες, πράσα ή εσπεριδοειδή) και να αποφεύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ αμέσως μετά το γεύμα.
Πώς να βελτιστοποιήσετε την κατανάλωσή σας και να εξαλείψετε την ενόχληση
Είναι αλήθεια ότι μπορούν να προκαλέσουν γαστρική δυσφορία λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ολιγοσακχαρίτες . Για να διορθωθεί αυτό, προτείνεται να μουλιάζονται για 12 έως 24 ώρες, ξεπλένοντάς τα καλά πριν το μαγείρεμα. Υπάρχουν επίσης τεχνικές όπως η βλάστηση (sprouting) που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών και μειώνουν τα αέρια.
Όσον αφορά την προετοιμασία, συνιστάται να αποφεύγετε τα υπερεπεξεργασμένα λουκάνικα όπως το τσορίθο, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με καρκίνο του παχέος εντέρου . Αντ' αυτού, είναι προτιμότερο να επιλέξετε στιφάδο με λαχανικά, μπαχαρικά, σκόρδο, δάφνη ή ακόμα και μια πινελιά μουστάρδας ολικής αλέσεως και ελληνικού γιαουρτιού για μια πιο ελαφριά και υγιεινή εκδοχή.
Η ενσωμάτωση οσπρίων στη διατροφή σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ή ακόμα και καθημερινά όπως στις Μπλε Ζώνες, είναι μια βιώσιμη και οικονομική στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας σας. Όντας χωρίς γλουτένη και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καλύπτουν σχεδόν κάθε διατροφική ανάγκη, επιτρέποντάς σας να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και μια δυνατή καρδιά, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε μια πλήρη και δραστήρια τρίτη ηλικία.